Mensen kiezen er om verschillende redenen voor om te vasten. Je zou kunnen vasten om af te vallen of te ontgiften, of vasten kan deel uitmaken van je spirituele leven. Wat je redenen om te vasten ook zijn, het kan een moeilijk proces zijn om er doorheen te komen. Maar met voorbereiding, toewijding en zelfzorg kun je je vasten doorkomen.
Stappen
Deel 1 van 3: Voorbereiden om te vasten
Stap 1. Bezoek een arts voordat je begint met vasten
Het aanbrengen van dramatische veranderingen in uw dieet kan uw lichaam op grote manieren beïnvloeden. Vooral als je onderliggende medische aandoeningen hebt die gevaarlijk kunnen zijn bij vasten - diabetes bijvoorbeeld - moet je altijd de goedkeuring van een arts krijgen voordat je gaat vasten.
- Veel mensen vasten om religieuze redenen in plaats van gezondheidsproblemen, ontgifting of gewichtsverlies. U kunt er echter zeker van zijn dat de meeste religies die vasten vereisen, waaronder de islam, het katholicisme en het jodendom, uitzonderingen toestaan voor degenen wier gezondheid dit niet toelaat.
- Praat met uw religieuze leider over de zorgen van uw arts. Samen kun je een plan bedenken om je spirituele toewijding te beoefenen zonder je gezondheid in gevaar te brengen.
Stap 2. Hydrateer ruim voor het vasten
Hoewel het menselijk lichaam weken kan overleven - in één gedocumenteerd geval zelfs maanden! - zonder voedsel zal het zeer snel stoppen zonder water. Ons lichaam bestaat voor ongeveer 60% uit water en elke cel in ons lichaam heeft het nodig om goed te kunnen functioneren. Zonder dit zullen de meeste mensen binnen drie dagen sterven. Vasten kan vele vormen aannemen, en je kunt jezelf toestaan om water te drinken tijdens je vasten. Maar sommige vasten - het islamitische vasten voor de maand Ramadan bijvoorbeeld - verbieden het drinken van water gedurende lange tijd. Het maakt niet uit hoeveel water je toestaat tijdens het vasten, het is belangrijk om je lichaam voor te bereiden op een langdurig voedingstekort door vooraf te "superhydrateren".
- Drink regelmatig veel water in de dagen voorafgaand aan uw vasten. Drink dan ten minste twee liter hydraterende vloeistoffen voor de laatste maaltijd voorafgaand aan het vasten.
- Vermijd ook het uitdrogen van voedsel met een hoog zout- en suikergehalte, zoals fastfood of zoute snacks.
Stap 3. Beperk je cafeïne-inname
Koffie, frisdrank, thee en al die energiedrankjes die we dagelijks drinken, bevatten allemaal grote hoeveelheden cafeïne. Hoewel je er misschien niet zo over denkt, wordt cafeïne beschouwd als een stemmingsveranderende stof die kan leiden tot afhankelijkheid, zo niet regelrechte verslaving. Als u regelmatig cafeïne drinkt en het dan plotseling uit uw dieet verwijdert, zult u waarschijnlijk ontwenningsverschijnselen krijgen. Wanneer u een normaal dieet eet, zijn die symptomen niet erg merkbaar. Maar zelfs heel kort vasten - bijvoorbeeld een dag vasten voor de operatie - kan de ontwenningsverschijnselen verergeren.
- De meest voorkomende symptomen van cafeïneontwenning zijn hoofdpijn, vermoeidheid, angst, prikkelbaarheid, depressieve stemming en concentratieproblemen.
- Om deze ongewenste bijwerkingen te voorkomen, moet u cafeïneproducten afbouwen in de weken voordat u met vasten begint.
Stap 4. Beperk uw tabaksgebruik
Als je verslaafd bent aan tabaksproducten, is het misschien nog moeilijker om op te geven dan cafeïne. Het is echter nog belangrijker om je te onthouden van tabaksgebruik dan cafeïnegebruik. Niet alleen zal tabak je harder raken op een lege maag - je hoofd tollen en mogelijk misselijk worden - het brengt ernstige gezondheidsrisico's met zich mee. Tabaksgebruik tijdens vasten verhoogt zowel de bloeddruk als de hartslag en verlaagt de huidtemperatuur in uw vingers en tenen.
Als u problemen ondervindt bij het vinden van een manier om te stoppen, zelfs tijdelijk, neem dan contact op met uw arts om effectievere strategieën te leren
Stap 5. Eet koolhydraatrijk voedsel
Het woord zelf - "koolhydraat + hydraat" - betekent in wezen "gewaterde koolstof". In tegenstelling tot eiwitten en vetten binden koolhydraten zich aan water, waardoor je lichaam langer gehydrateerd blijft. Dit is erg belangrijk als je je voorbereidt om te vasten! Eet in de dagen en weken voorafgaand aan je vasten veel koolhydraatrijk voedsel om je lichaam te helpen het water vast te houden:
- Meergranenbrood, pasta's en ontbijtgranen
- Zetmeelrijke groenten (aardappelen, pastinaken)
- Groenten (romaine sla, broccoli, asperges, wortelen)
- Fruit (tomaten, aardbeien, appels, bessen, sinaasappels, druiven en bananen)
Stap 6. Beheers uw portiegroottes
Je denkt misschien dat je jezelf in de dagen voorafgaand aan het vasten met zoveel mogelijk voedsel wilt vullen. Dat zou je tenslotte moeten helpen over te komen als je honger hebt, toch? Als je jezelf regelmatig volprobeert voordat je gaat vasten, zal je lichaam zelfs wennen aan grote maaltijden. Je zult je nog hongeriger voelen als je stopt met eten. Het kan ook helpen om uw maaltijden te variëren, zodat uw lichaam niet op bepaalde tijden van de dag blijft anticiperen op voedsel.
Stap 7. Eet een grote maaltijd voor het vasten, maar eet niet te veel
Veel mensen kiezen ervoor om een grote, eiwitrijke maaltijd te eten als laatste maaltijd voor het vasten. Na dagenlang kleine, koolhydraatrijke maaltijden te hebben gegeten, kan deze laatste maaltijd ervoor zorgen dat u zich langer verzadigd voelt en u gemakkelijker kunt vasten.
Vergeet niet om veel hydraterende vloeistoffen in te nemen voor je laatste maaltijd om je lichaam te helpen je vasten te doorstaan
Deel 2 van 3: Snel doorkomen
Stap 1. Houd jezelf bezig
Honger is een oergevoel van het hele lichaam en kan je geest overnemen als je het toelaat. Geobsedeerd zijn door je honger is de snelste manier om jezelf je vasten te laten verbreken. Leid jezelf af door jezelf zoveel mogelijk bezig te houden.
- Leid jezelf af met lichte, aangename activiteiten zoals praten met vrienden of een goed boek lezen.
- Je kunt deze tijd ook gebruiken om klusjes en boodschappen in te halen die je anders uitstelt. Als je probeert je hoofd van de honger af te houden, lijkt het misschien niet zo erg om het hele huis te stofzuigen!
- Als je om religieuze redenen vast, zou je deze tijd kunnen nemen om na te denken over waarom je door dit proces gaat. Woon religieuze bijeenkomsten bij, bestudeer uw Schrift en denk na over uw relatie met god.
Stap 2. Verlaag uw trainingsbelasting als u intermitterend vast
Afhankelijk van uw reden om te vasten en de aard van uw vasten, kunnen energierijke activiteiten uw zaak helpen of schaden. Als je 'intermitterend vast' doet, waarbij je regelmatig om de paar dagen voor korte tijd vast, is de kans groot dat je probeert af te vallen. Wanneer je een lichaam met weinig koolhydraten traint, begint het vet te verbranden om zichzelf van brandstof te voorzien, wat misschien je doel is. Merk echter op dat het ook begint te verbranden door eiwit en spiermassa. Je kunt het beste op een laag tempo trainen in plaats van jezelf buiten adem te laten lopen tijdens cardio.
Stap 3. Vermijd energierijke activiteiten als u langdurig vast
Mensen die intermitterend vasten, vasten alleen voor korte perioden. Hoewel ze minder cardio zouden moeten doen, kunnen ze nog steeds sporten omdat ze hun lichaam snel weer zullen bijtanken. Als u echter van plan bent een paar dagen of langer te vasten, kunt u het beste geen activiteiten ondernemen met veel energie. Ze zullen je veel meer vermoeid maken dan wanneer je regelmatig zou eten. Als u gedurende een lange periode vast, in plaats van met tussenpozen, zult u een tijdje niet in staat zijn om uw lichaam bij te tanken.
Stap 4. Zorg voor voldoende rust
U kunt zich ontspannen voelen terwijl u slaapt, maar uw lichaam is hard aan het werk om voor zichzelf te zorgen. Wanneer je knock-out bent, geeft het je lichaam de tijd om spieren te herstellen, herinneringen te vormen en zowel de groei als de eetlust te reguleren door middel van hormonen. Als je aan het vasten bent, kan het zijn dat je je moeilijker kunt concentreren door het gebrek aan voedsel. Het is aangetoond dat regelmatige dutjes overdag de alertheid verbeteren, de geest heroriënteren en de stemming verbeteren.
Zorg ervoor dat je elke nacht minimaal 8 uur slaapt en doe regelmatig een dutje gedurende de dag
Stap 5. Breng tijd door met andere mensen die aan het vasten zijn
Degenen die om spirituele redenen vasten, zullen dit gemakkelijk vinden. Het kan zijn dat u vrienden van uw plaats van aanbidding heeft die op hetzelfde moment en om dezelfde redenen vasten. Maar zelfs als je aan het vasten bent voor je gezondheid of om te ontgiften, probeer dan een vriend te vinden die met je wil vasten om je gezelschap te houden. Als je in de buurt bent van iemand die hetzelfde doormaakt, zul je je niet alleen voelen in de ervaring. Houd elkaar verantwoordelijk en motiveer elkaar om je doelen te bereiken, wat die ook mogen zijn.
Stap 6. Praat niet over eten
Breng jezelf niet in situaties waarin je medelijden met jezelf krijgt. Zelfs als je in de buurt bent van andere mensen die samen met jou vasten, laat het gesprek dan niet gaan over al het voedsel dat je mist om te eten. Je zult er geobsedeerd door raken lang nadat het gesprek voorbij is, en je kunt jezelf laten bedriegen als je alleen bent. In plaats van te praten over wat je mist, richt je je gesprekken op de positieve punten: wat haal je hier uit? Of praat over iets heel anders, zoals de film die je net hebt gezien of een recente gebeurtenis in het nieuws.
Totdat je vasten voorbij is, weiger je beleefd uitnodigingen voor maaltijden met niet-vastende vrienden. Zelfs als het je niet verleidt om je vasten te verbreken, zal het een ellendige ervaring zijn om andere mensen te zien eten
Stap 7. Houd een vastendagboek bij
Zelfs als je een verantwoordelijke partner hebt die je helpt vast te houden aan je vasten, kun je gefrustreerd raken op manieren die je niet met anderen wilt delen. Het bijhouden van een dagboek om uw persoonlijke gedachten bij te houden, is een geweldige manier om uw ervaring zowel te luchten als vast te leggen voor later inzicht. Je kunt het behandelen als een normaal dagboek over het dagelijks leven of het alleen richten op snel gerelateerde onderwerpen. Hoe dan ook, je vasten zal waarschijnlijk zijn weg vinden naar je privégedachten.
Censureer jezelf niet! Zelfs als je om religieuze redenen vast, voel je dan niet slecht als je je afvraagt of je het vasten wilt beëindigen. Gewoon opschrijven zal je helpen het gevoel onder ogen te zien en het vervolgens uit je systeem te spoelen
Deel 3 van 3: Je vasten verbreken
Stap 1. Maak een plan om je vasten te verbreken
Het maakt niet uit hoe hongerig je bent aan het einde van je vasten, je moet vechten tegen de drang om jezelf vol te proppen bij de eerste gelegenheid. Als je vast, past je lichaam zich aan om het gebrek aan voedsel te compenseren door de productie van enzymen die de spijsvertering bevorderen, te vertragen. Als je je onmiddellijk na het vasten volstopt, wordt je lichaam overweldigd door voedsel dat het niet kan verwerken, wat leidt tot maagkrampen, misselijkheid en braken. Naarmate je dichter bij het einde van je vasten komt, moet je een plan opstellen om jezelf weer op een normaal dieet te brengen.
Stap 2. Drink sap en eet fruit om snel van het water af te komen
Het is duidelijk dat als je aan het vasten bent geweest, het drinken van meer sap je vasten niet echt "verbreekt". Maar als je tijdens je vasten alleen water hebt toegelaten, zijn sap en fruit, die een hoog watergehalte hebben, de beste manier om je lichaam weer op een normaal dieet te brengen. Je maag zal tijdens het vasten in omvang zijn gekrompen, dus het kan zijn dat je in het begin zelfs merkt dat sap en fruit je honger kunnen stillen.
Stap 3. Vergemakkelijk in zeer kleine maaltijden
In plaats van te gaan zitten voor een uitgebreid feest om het einde van het vasten te vieren, eet u de hele dag door snacks of kleine maaltijden. Stop met eten wanneer je honger is gestild - te veel eten voordat je lichaam er klaar voor is, kan leiden tot spijsverteringsproblemen. Het is het beste om in het begin vast te houden aan voedingsmiddelen met een hoog watergehalte:
- Soepen en bouillons
- Groenten
- Rauw fruit
- Yoghurt
Stap 4. Kauw goed op voedsel
Goed kauwen op je eten heeft twee doelen als je een vasten verbreekt. Ten eerste voorkomt het dat u uw maaltijden verspilt. Het kost je hersenen ongeveer 20 minuten om de informatie die ze uit de maag krijgen te verwerken en te beseffen dat je maag vol is. Te snel eten leidt tot overeten, wat gevaarlijk is na vasten. Het tweede voordeel van grondig kauwen is dat het voedsel wordt opgedeeld in kleinere stukjes die gemakkelijker te verteren zijn voor je lichaam.
- Kauw elke hap voedsel ongeveer 15 keer.
- Drink een glas water voor uw maaltijd en een glas tijdens uw maaltijd om het tempo van uw maaltijd te vertragen. Neem tussen elke hap een klein slokje.
Stap 5. Introduceer probiotica in uw systeem
Probiotica zijn "goede bacteriën" die van nature in de mond, darmen en vagina voorkomen. Ze helpen je lichaam voedsel efficiënt te verteren, iets waar je hulp bij nodig hebt na het vasten. Eet voedingsmiddelen met levende culturen van lactobacillus; veel voorkomende bronnen zijn yoghurt, zuurkool en miso. U kunt ook probiotische supplementen in capsule-, tablet- of poedervorm nemen om uw lichaam te helpen voedsel beter te verteren.
Stap 6. Luister naar je lichaam
Wat je ook leest over de beste manier om een vasten te verbreken, je lichaam zal je laten weten waar het klaar voor is. Als, na de overgang van fruit naar groente, je maag begint te krampen of je wilt overgeven, forceer jezelf dan niet! Ga terug naar het eten van fruit en het drinken van sappen voor een andere maaltijd, of zelfs een andere dag. Laat je lichaam in zijn eigen tempo vooruitgaan. Uiteindelijk kunt u weer werken aan moeilijker verteerbaar voedsel en grotere maaltijden zonder negatieve bijwerkingen te voelen.
Je lichaam zal je meestal vertellen wat je nodig hebt, dus eet wanneer je honger hebt en stop wanneer je vol zit, en vertrouw op je instinct over het voedsel dat je lichaam nodig heeft
Tips
-
Als je je zwak voelt en niet in staat bent om door te gaan met vasten, is het het beste om een paar slokjes water te nemen en iets kleins te eten, afhankelijk van de vasten of religie.
Praat met een bekwame religieuze leider over wat u moet doen als u zich niet lekker voelt tijdens het vasten, welke vasten u niet mag verbreken.
- Je zou komkommers op je ogen moeten doen en een spa-dag hebben.
- Vasten wordt niet aanbevolen voor kinderen, omdat ze hun dagelijkse voeding nodig hebben om te groeien en gezond te blijven.
Waarschuwingen
- U mag nooit vasten als u zwanger bent of zou kunnen zijn.
-
Je leven is belangrijker dan vasten, en veel religies zijn het daarmee eens.
Als u zich zwak, uitgehongerd, dorstig en uitgeput begint te voelen, moet u vocht in uw lichaam krijgen, iets eten en met een arts praten.
