Recente studies door de Wereldgezondheidsorganisatie en de Archives of Internal Medicine suggereren dat werknemers die lange tijd zitten, tot wel 6 uur per dag, 40 procent meer kans hebben om op een bepaald moment te overlijden, aan een verscheidenheid aan aandoeningen en ziekten, dan mensen die minder zitten. Hoewel u er niet omheen kunt om in de kantooromgeving te zitten, kan het leren hoe u goed kunt zitten, waar u ook zit, u gezond en veilig te houden.
Stappen
Deel 1 van 2: De juiste houding gebruiken
Stap 1. Duw je heupen zo ver mogelijk naar achteren in de stoel
Bij bureaustoelen kunt u het beste zitten door de gevormde rugleuning uw rug en schouders te laten ondersteunen door uw heupen zo ver mogelijk naar achteren te bewegen en vervolgens de andere onderdelen van de stoel aan te passen om ondersteuning te bieden.
- Als je in een rechte stoel met harde leuning zit, schuif dan je billen naar de rand van de stoel en ga zitten zonder onderuitgezakt in de rugleuning van die stoel. Ga zitten met je rug en schouders zo recht alsof ze door de rugleuning van de stoel worden ondersteund. Na verloop van tijd is dit een comfortabelere houding voor uw rug, nek en schouders.
- Als je in een fauteuil of een bank zit, is het belangrijk om je voeten plat op de grond te houden en je rug recht. Je schouders moeten naar achteren zijn en je moet zo ver mogelijk naar voren op de bank liggen.
Stap 2. Houd je schouders naar achteren en je rug recht
Waar en hoe u ook zit, het is belangrijk om uw schouders naar achteren te houden om te voorkomen dat u onderuitgezakt of gebogen zit terwijl u zit. Na verloop van tijd kan dit uw nek en schouders belasten, wat leidt tot chronische pijn en hoofdpijn.
- Leun uw stoel niet achterover of zak niet naar voren terwijl u zit, anders kunt u uw heupzenuw en uw schouderspieren belasten. Dit dient om je uit balans te houden.
- Het is goed om, indien mogelijk, zachtjes te wiegen als u langere tijd gaat zitten. Dit helpt het lichaam actief en in balans te houden.
Stap 3. Pas de zithoogte aan uw lichaam aan
De zitting van uw stoel moet hoog genoeg zijn zodat uw voeten plat op de grond staan en uw knieën gelijk met uw heupen, of iets lager. Als u te laag in de stoel zit, kunt u uw nek overbelasten, terwijl als u te hoog zit, uw schouders na verloop van tijd vermoeid kunnen raken.
Als u uw stoel zo moet verstellen dat deze hoger staat, kan het zijn dat uw voeten de grond niet goed bereiken. Probeer een kruk, kussen of ander voorwerp onder je voeten te leggen
Stap 4. Stel de rugleuning van de stoel in op een liggende hoek van 100°-110°
Idealiter zou de rugleuning van een passieve ligstoel niet perfect recht moeten zijn, maar voorzichtig naar achteren gekanteld voorbij de markering van 90 graden. Dit is veel comfortabeler en ondersteunend voor je rug dan een perfect rechte rug.
Stap 5. Zorg dat je boven- en onderrug ondersteund worden
Goede passieve bureaustoelen moeten enige lendensteun bieden, die iets in de onderrug uitsteekt om uw ruggengraat aan beide kanten te ondersteunen, zodat u comfortabel en rechtop blijft. Als je dit soort ondersteuning echter niet hebt, moet je het zelf doen.
- Gebruik zo nodig opblaasbare kussens of kleine kussens, net boven je heupen, tussen de rugleuning van de stoel en je ruggengraat. Dit zou een stuk comfortabeler moeten zijn.
- Als uw stoel een actief rugmechanisme heeft, kunt u deze gebruiken om regelmatig van positie te veranderen, deze voorzichtig af te stellen en heen en weer te schommelen terwijl u zit en werkt, zodat uw rug niet stil blijft zitten.
Stap 6. Stel de armleuningen af
Idealiter zijn je armleuningen zo afgesteld dat je schouders ontspannen zijn en je polsen gelijk zijn met je toetsenbord, als je aan het typen bent. Lees het volgende gedeelte voor meer specifieke suggesties over achter de computer zitten.
Als alternatief kunt u de armleuningen volledig verwijderen als u merkt dat ze in de weg zitten. Armleuningen zijn niet nodig voor ondersteuning
Deel 2 van 2: Goed zitten op kantoor of op de computer
Stap 1. Ga in een actieve zitstoel zitten als die beschikbaar is
Uit onderzoek blijkt steeds vaker dat langdurig zitten in een kantooromgeving gepaard gaat met ernstige gezondheidsproblemen, waaronder rug- en schouderbelasting, evenals een verhoogd risico op hartaandoeningen. Om deze reden zijn actieve zitmethoden populairder dan ooit en kunnen ze een goede optie voor u zijn.
- Actieve zitapparaten omvatten zaken als sta-bureaus, loopbandbureaus, knielende stoelen en andere ergonomische alternatieven die uw lichaam dwingen zichzelf rechtop te houden, in plaats van het een rustplaats te bieden.
- Passieve zitstoelen, zelfs ergonomische stoelen, kunnen de neiging hebben om uw ruggengraat in ongemakkelijke rechtopstaande posities te dwingen.
Stap 2. Plaats uw toetsenbord correct
Pas de hoogte van het toetsenbord zo aan dat uw schouders ontspannen zijn, uw ellebogen een beetje open staan, net buiten uw lichaam, en uw polsen en handen recht zijn.
- Gebruik het toetsenbordlademechanisme, of toetsenbordvoeten, om de kanteling aan te passen zodat het toetsenbord comfortabel zit. Als u in een voorwaartse of rechtopstaande positie zit, probeer dan uw toetsenbord van u af te kantelen, maar als u iets achterover leunt, zal een lichte voorwaartse kanteling helpen om een rechte polspositie te behouden.
- Ergonomische toetsenborden zijn in het midden gebogen, om een natuurlijkere polsuitlijning mogelijk te maken, zodat je typt met je duimen naar het plafond gericht, in plaats van je handpalmen op één lijn te brengen met de vloer. Overweeg om er in te investeren als u worstelt met polspijn.
Stap 3. Stel de monitor en brondocumenten goed in
In het ideale geval wilt u dat uw nek in een neutrale, ontspannen positie staat, zodat u niet hoeft te kronkelen om te zien waar u aan werkt. Centreer de monitor recht voor je, boven je toetsenbord.
- Plaats de bovenkant van de monitor ongeveer 2-3 inch onder uw zittende ooghoogte.
- Als u een bifocale bril draagt, verlaagt u de monitor tot een comfortabel leesniveau.
Stap 4. Overweeg een ergonomische muis te gebruiken
Een ergonomische muis zorgt ervoor dat uw pols parallel aan uw lichaam blijft, het is een natuurlijke rusttoestand, in plaats van parallel aan de vloer, wat bij veel herhalingen tot een carpale tunnel kan leiden.
Het trackpad op de meeste laptops en de traditionele muis doen hetzelfde als traditionele toetsenborden: je polsen in een onnatuurlijke positie dwingen. Na verloop van tijd kan dit carpale tunnelproblemen en chronische pijn veroorzaken
Stap 5. Neem regelmatig pauzes
Elke 30-60 minuten moet u een korte pauze nemen van het zitten en op kantoor bewegen. Zelfs een korte pauze nemen om naar de badkamer te lopen, of water bijvullen, kan helpen om de eentonigheid te doorbreken en pijn te verlichten. Hoewel je je misschien gek voelt, sluit je de deur van je kantoor en probeer je de volgende korte oefeningen om het bloed te laten stromen:
- Doe 5-10 schouderophalen of schouderophalen
- Doe 20 calf raises
- Doe 5-10 lunges
- Raak je tenen 20 keer aan
Stap 6. Blijf zo actief mogelijk op het werk
Als u op kantoor werkt, is het essentieel om regelmatig op te staan en te bewegen om stresspijn en langdurige schade aan uw armen, nek, schouders en rug te voorkomen. Bekijk deze artikelen voor andere tips en trucs om actief te blijven op het werk:
- Oefening terwijl u achter uw computer zit
- Train je buikspieren terwijl je zit
Tips
- Breng indien mogelijk uw benen omhoog. Gebruik een poef, kruk of een andere stoel.
- Wanneer u voor het eerst een geweldige houding gaat gebruiken, vindt u het misschien ongemakkelijk, maar als u dit regelmatig doet, zal uw houding verbeteren.
- Als uw onderrug of nek pijn begint te doen, heeft u mogelijk een onderliggend probleem. Ga naar uw arts.
- Ga altijd zitten zoals u zich op uw gemak voelt, zelfs als dat betekent dat u raar op uw stoel zit te friemelen.
