De hele dag achter een computer werken kan leiden tot nek-, schouder- en rugpijn. Een goede houding kan deze aandoeningen verminderen en uw gezondheid en humeur verbeteren. De truc om rechtop achter een computer te zitten, is om uw comfortniveau te maximaliseren en zo de hoeveelheid onnodig leunen, reiken en verschuiven te verminderen die u anders zou doen. Rust jezelf uit met een comfortabele stoel, een zichtbaar scherm en een ergonomisch toetsenbord om rechtop zitten gemakkelijker te maken. Houd je armen dicht bij je lichaam, je voeten op de grond en je ogen recht vooruit kijken en je hebt in een mum van tijd een perfecte houding.
Stappen
Methode 1 van 3: Je lichaam aanpassen
Stap 1. Kijk naar voren
Houd je romp en nek op één lijn. Zorg ervoor dat uw rug voldoende wordt ondersteund, met een lichte kromming in uw onderrug. Houd je hoofd horizontaal en je ogen kijken voor je uit. Kantel uw hoofd niet naar de ene of de andere kant.
Stap 2. Positioneer je benen en voeten
Je voeten moeten plat op de grond staan. Als uw voeten opzij staan of in kleermakerszit onder u zijn weggestopt, zal het ongemakkelijk voor u zijn en is de kans groter dat u over de computer gebogen zult zitten. Houd je knieën ongeveer in lijn met (of iets onder) het niveau van je heupen.
Als uw stoel zo moet worden afgesteld dat uw voeten de vloer niet kunnen raken, plaats dan een voetensteun of een lage stapel boeken onder uw voeten. Dit zorgt voor stabiliteit waardoor u rechtop kunt zitten
Stap 3. Pas je handen en armen aan
Breng je ellebogen naar je zijden. Dit voorkomt dat u naar het toetsenbord leunt. Houd je schouders ontspannen en je ellebogen gebogen in een hoek tussen 90 en 120 graden. Uw onderarmen moeten ongeveer evenwijdig aan de vloer zijn en comfortabel op de armleuningen van uw stoel rusten.
Methode 2 van 3: De juiste apparatuur krijgen
Stap 1. Koop een comfortabele stoel
Een goede stoel is verstelbaar, zodat u de hoogte op een comfortabel niveau kunt instellen. Het heeft ook een achterkant van mesh, die je rug koel en comfortabel houdt bij warm weer. Ten slotte moet de stoel uw onderrug ondersteunen.
Zorg ervoor dat je stoel bij je past. Probeer een vloermodel uit voordat u het koopt
Stap 2. Zorg voor een bureau met de juiste hoogte
Onthoud dat je armen een hoek tussen 90 en 120 graden moeten vormen, en je onderarm moet ongeveer gelijk zijn met de grond. Uw bureau moet ook een afgeronde (in plaats van een platte) voorkant hebben. De afgeronde rand minimaliseert de druk op uw pols en hand.
Stap 3. Houd uw toetsenbord en muis dicht bij de rand van uw bureau
Als uw toetsenbord en muis ver van u verwijderd zijn, moet u over het bureau leunen om er toegang toe te krijgen, waardoor uw juiste houding wordt verstoord. Gebruik een toetsenbordlade als u weinig bureauruimte heeft, of als uw stoel of bureau u verhindert om uw toetsenbord op een comfortabele hoogte te plaatsen.
- Een goed toetsenbord zal iets van u af hellen, met de bovenste rij toetsen op een iets lagere hoogte dan de spatiebalk en de onderste rij toetsen. Toetsenborden die niet aan deze ontwerpspecificaties voldoen, kunnen u inspireren om achterover te leunen in uw stoel of de hoogte van uw stoel te verlagen om de druk op uw pols te verminderen.
- Koop een muismat en toetsenbord met polssteun om de druk op je pols en hand te verminderen.
- Pas de gevoeligheid van uw muis aan zodat u deze niet te veel hoeft te verplaatsen wanneer u op uw computer werkt.
Stap 4. Zorg ervoor dat uw monitor een helder, zichtbaar scherm heeft
Als het scherm te donker is, leunt u misschien naar voren om het beter te kunnen zien. Gebruik de helderheidsregelaars van de monitor om de helderheid op een comfortabel niveau in te stellen.
- Plaats uw monitor zo dat uw zichtlijn twee of drie inch boven de bovenkant van de monitor is wanneer uw ogen recht naar voren gericht zijn.
- Plaats de monitor op armlengte van uw gezicht.
Methode 3 van 3: Uw gedrag aanpassen
Stap 1. Blijf je bewust van je houding
U kunt uzelf eraan herinneren om rechtop te zitten door een post-it op uw computerscherm te plaatsen met de tekst 'Hé! Zit recht!" Als je merkt dat je ongevoelig wordt voor de aanwezigheid van deze kleine herinnering, kun je ook alarmen op je telefoon invoeren die met tussenpozen van twintig of dertig minuten afgaan met een bericht om rechtop achter je computer te gaan zitten. Ten slotte kunt u de hulp inroepen van een vriend of collega om u de hele dag door willekeurige sms'jes of instant messages te sturen met de tekst "Ga rechtop zitten!"
Regelmatig pauzeren met vaste tussenpozen en regelmatig strekken zal u helpen een slechte houding te overwinnen
Stap 2. Houd belangrijke objecten dichtbij
Belangrijke objecten zijn objecten die u vaak wilt gebruiken, zoals uw telefoon, nietmachine of koffiemok. Plaats ze aan de zijkant van uw toetsenbord of muis, zodat u niet hoeft te reiken en daardoor uw juiste houding verstoort.
Stap 3. Stel je stoel gedurende de dag af
Wanneer u terugkeert naar uw stoel na een stretchpauze of een lunch, zorg er dan voor dat uw stoel in een positie staat die uw vermogen om rechtop te zitten maximaliseert. Stoelen kunnen in de loop van de dag iets wegzakken of wegrollen van het bureau. Wanneer u na een pauze terugkeert naar uw bureau, reset u uw toetsenbord, muis, scherm en stoel naar de meest ergonomische instellingen.
Tips
- Rekken en intensieve oefeningen helpen uw spiercontrole en het vermogen om rechtop achter een computer te zitten, te verbeteren.
- Beweeg regelmatig. Sta op en ga een slok water drinken of maak ten minste eenmaal per 30 minuten een korte wandeling door het kantoor.
Waarschuwingen
- Raadpleeg een arts als u ongewone pijn of ongemak voelt.
- Blijf niet te lang in een bepaalde positie achter een computer.
- Rechtop zitten is eigenlijk niet de ideale manier om een computer te gebruiken. Staande computerstations maximaliseren de bloedstroom en het algehele comfort.
- Over het algemeen is een hoek van 110 tot 130 graden tussen de ruggengraat en de dijen (in tegenstelling tot de 90 graden die wordt aanbevolen voor de rechte rug) optimaal voor de ruggengraat tijdens het zitten. Rechtop zitten wordt alleen aangeraden bij het werken aan een computer, om de belasting van uw bovenrug en schouders te verminderen die u zou ervaren wanneer u naar het toetsenbord en de muis reikt.
