Nervositeit of angst kan het gevolg zijn van zowel psychologische als fysiologische factoren. Het is volkomen normaal om angstig of nerveus te zijn, maar voor sommige mensen is het erg moeilijk om hun angsten onder controle te krijgen. Er zijn diagnosticeerbare angststoornissen waarvoor medicatie en therapie of counseling nodig kunnen zijn, maar er zijn meer gematigde stappen en acties die u kunt nemen om uw nervositeit te verlichten.
Stappen
Methode 1 van 5: Omgaan met kortdurende zenuwen
Stap 1. Haal diep adem
Als er een groot moment op komst is, is de kans groot dat je je nerveus en angstig zult voelen als het dichterbij komt. U kunt dit gevoel misschien niet helemaal kwijtraken, maar u kunt stappen ondernemen om uw nervositeit onder controle te krijgen. Diep ademhalen vertraagt je hartslag en verlaagt je bloeddruk. Ga rechtop zitten en adem diep in door je neus. Leg je hand op je buik zodat je voelt dat je longen zich vullen met lucht.
- Nadat je het een paar seconden hebt vastgehouden, adem je langzaam uit door je mond. Herhaal dit totdat je hart langzamer gaat voelen en je meer ontspannen wordt. Probeer je hoofd leeg te maken en concentreer je op je ademhaling.
- Om een regelmatig ritme te behouden tijdens het ademen, tel je van één tot vijf terwijl je inademt en dan weer van één tot vijf terwijl je uitademt.
Stap 2. Oefen en bereid je voor
Als je iets als een presentatie of een sollicitatiegesprek hebt waar je nerveus van wordt, kan oefenen helpen om het evenement vertrouwder te laten lijken. Laat een vertrouwde vriend uw presentatie doornemen of stel u algemene interviewvragen. Oefening helpt ook als je van plan bent iemand te confronteren met iets ongemakkelijks.
- Ben je het zat dat je huisgenoot vuile vaat in de gootsteen laat staan? Oefen uw grieven privé en spreek vervolgens uw kamergenoot met vertrouwen aan.
- Repeteren voor meer ongestructureerde evenementen zoals feesten kan moeilijk zijn. Toch kan het proces van het repeteren van een paar grappen en verhalen je zenuwen helpen kalmeren.
Stap 3. Rationaliseer je angsten
Als je nerveus bent voor een sollicitatiegesprek of een presentatie, denk dan "wat is het ergste dat kan gebeuren?" Je zou een interview kunnen hebben dat vreselijk mis gaat, maar het is echt niet het einde van de wereld. Het is volkomen normaal om zenuwachtig te zijn voor een belangrijke gebeurtenis in je leven, maar onthoud dat er nog veel meer kansen zijn, ook al voelt het op dat moment niet zo.
Als je in staat bent om een iets meer afgeronde waardering voor deze gebeurtenissen aan te nemen, zul je misschien nieuw vertrouwen krijgen en jezelf met meer succes kunnen presenteren
Stap 4. Neem even de tijd om te visualiseren
Als je de nervositeit voelt toenemen, neem dan even de tijd om te proberen iets kalmerends en rustgevends te visualiseren. Sluit je ogen en stel je iets voor waar je je veilig bij voelt. Het kan van alles zijn, van een kalme zee tot je kat of een gelukkige jeugdherinnering.
Stap 5. Luister naar muziek
Luisteren naar langzame, zachte muziek of zelfs wat natuurgeluiden kan je helpen te ontspannen en je hartslag te verlagen en je over het algemeen rustiger te maken. Luisteren naar meer uptempo-muziek en je hart meezingen, kan ook louterend zijn.
Methode 2 van 5: Ontspanningstechnieken in uw dag opnemen
Stap 1. Oefen regelmatig diep ademhalen
Dezelfde diepe ademhalingsoefeningen die je kunt gebruiken om jezelf te kalmeren op een stressvol moment, kunnen worden opgenomen in je dagelijkse routine. Als u regelmatig diep ademhaalt, krijgt u tijd om te ontspannen. Ga rechtop zitten en vul je longen met lucht door zowel door je neus als je mond in te ademen. Tel tot vijf terwijl je inademt. Als je in het begin niet tot vijf kunt komen, forceer het dan niet.
- Adem langzaam uit en laat de lucht langzaam en gecontroleerd uw longen verlaten. Tel opnieuw tot vijf terwijl je uitademt.
- Herhaal dit en je zult je rustiger en meer ontspannen voelen.
- Oefen deze ontspannen ademhaling drie tot vijf minuten, twee of drie keer per dag. Of wanneer u zich gestrest en nerveus voelt.
Stap 2. Geef jezelf een massage
Je kunt een tennisbal gebruiken om je schouders te masseren. Begin door je schouders en nek 10 minuten in een warme handdoek te wikkelen. Sluit tijdens het dragen van de warme draagdoek uw ogen en ontspan uw schouder-, nek- en rug- en borstspieren. De warmte zal je spieren ontspannen en losser maken. Je kunt de ontspanning vergroten door je rug een massage te geven. Nadat je de warme handdoek hebt verwijderd, ga je met je rug tegen een muur staan.
- Plaats een tennisbal of foamroller tussen je rug en de muur. Duw de bal met je rug tegen de muur en houd hem vast met het deel van je rug dat je probeert te masseren.
- Oefen gedurende 15 seconden lichte druk uit door in de bal te leunen. Laat de druk los en verplaats de bal naar een andere plek.
Stap 3. Probeer progressieve spierontspanning
Het doel hier is om je verschillende spiergroepen systematisch aan te spannen en vervolgens te ontspannen. Dit zal de spanning in uw spieren verlichten en u helpen om u meer ontspannen te voelen over uw hele lichaam, terwijl u zich om de beurt op elke spiergroep kunt concentreren. U zult zich meer bewust worden van fysieke sensaties en herkennen wanneer u onwillekeurig uw spieren aanspant spieren.
- Begin met je tenen. Span je spieren daar 5 seconden aan en ontspan daarna 30 seconden.
- Vervolgens spant en ontspant u uw kuitspieren. Ga door met het spannen en ontspannen van al je spiergroepen één voor één terwijl je door je lichaam reist.
- Je kunt ook bovenaan (je hoofd) beginnen en naar beneden werken.
Stap 4. Gebruik autogene ontspanning
Autogene ontspanning combineert visualisatie en lichaamsbewustzijn om u te helpen ontspannen. Het brengt een aantal verschillende ontspanningstechnieken samen in één enkele methode. Begin door je ogen te sluiten en je een ontspannend tafereel voor te stellen. Adem langzaam en diep in. Terwijl u zich op uw ademhaling concentreert, ontspant u geleidelijk verschillende delen van uw lichaam, één voor één. Begin met je benen, ga dan verder met je armen, je schouders, enzovoort.
- U zou uw hartslag moeten voelen vertragen terwijl u zich ontspant.
- In plaats van je op een afbeelding te concentreren, kun je ontspannende woorden of zinsdelen herhalen.
- Het woord autogeen verwijst naar iets dat van binnenuit komt.
Stap 5. Mediteer
Regelmatige meditatie kan je hersenen zelfs helpen om effectiever met stress om te gaan. Zelfs een paar minuten mediteren per dag kan al helpen om je angst te verlichten. Het is een goede zaak om het in je dagelijkse routine op te nemen als je regelmatig last hebt van nervositeit of angst. Om te mediteren, plaats je gewoon beide voeten op de grond en ga je rechtop zitten. Sluit je ogen, reciteer je gekozen mantra en laat alle andere gedachten wegdrijven.
- Terwijl je de mantra herhaalt, concentreer je je op je ademhaling met diepe, langzame ritmische ademhalingen.
- Probeer een hand op je buik te leggen terwijl je in- en uitademt en stem je ademhaling af op je mantra-recitatie.
- Je mantra kan alles zijn wat je wilt. Houd het gewoon positief. Probeer "Ik heb vrede".
Methode 3 van 5: Omgaan met je nervositeit
Stap 1. Verwacht geen perfectie
Vaak ervaren mensen nervositeit en angst omdat ze onder druk worden gezet, of zichzelf onder druk zetten om perfect te presteren bij alles wat ze doen. Niet elke dag zal perfect zijn. Je zult tegenslagen en teleurstellingen hebben. Door ermee om te gaan, word je sterker en zelfstandiger.
Het is belangrijk om te onthouden dat het leven vaak ingewikkeld en moeilijk is, en soms moet je met de vuisten kunnen rollen
Stap 2. Ga de confrontatie aan met je angst
Probeer de oorzaak van je nervositeit te achterhalen. Maak je je zorgen over je baan? Je liefdesleven? Geld? Gezellig samenzijn op een werkfeest? Als je eenmaal de bron van je nervositeit hebt gevonden, werk dan aan het veranderen van je perspectief. In plaats van te denken "Mijn baan is onbevredigend", denk "Mijn baan is een manier voor mij om andere, meer bevredigende dingen in mijn leven te doen."
Als je angst wordt geassocieerd met een bepaalde plek, ga dan naar die plek en ga de confrontatie aan met de angst. Als je de ene dag in paniek raakt als je in een lift stapt, ga er dan de volgende dag weer in
Stap 3. Daag terugkerende irrationele gedachten uit met rationele
Schrijf op wanneer iets je nerveus maakt en waarom. Ga ze dan nog eens door en begin ze rationeel uit te dagen. Praten met iemand kan helpen, net als het bijhouden van een dagboek. In plaats van stil te blijven staan bij nerveuze gedachten, kunt u ze uitdrijven door ze op te schrijven in een dagboek.
- Laat je dagboek je nerveuze gedachten "onthouden", want je kunt je geest vrijmaken om andere dingen te doen.
- Het bijhouden van een dagboek is ook een goede manier om de dingen bij te houden die je nerveus maken. Terugkijken op iets dat je in het verleden gestrest heeft maar nu voorbij is, kan een broodnodig perspectief bieden.
Stap 4. Breng jezelf in verlegenheid
Misschien komt je nervositeit voort uit een angst voor schaamte. Als dat het geval is, probeer jezelf dan doelbewust op milde manieren in verlegenheid te brengen, zodat je aan het gevoel kunt wennen. Probeer zonder reden citroenen uit te delen aan vreemden. Hoe meer je jezelf blootstelt aan ongemakkelijke situaties, hoe meer je de angst en zorgen wegjaagt.
Stap 5. Word iemand anders
Bedenk een alter ego, compleet met een valse naam en achtergrondverhaal. Gebruik dit alter ego in onbekende situaties of in situaties van weinig belang. Hierdoor kun je wennen aan zaken als small talk en casual flirten. Gebruik je alter ego natuurlijk in geen geval in situaties - zoals sollicitatiegesprekken of dates - waar je dubbelhartigheid ernstige gevolgen kan hebben!
Zie het als een leuke manier om te wennen aan situaties die je normaal gesproken stressvol zou vinden en neem het niet serieus
Methode 4 van 5: Voor jezelf zorgen
Stap 1. Zorg voor regelmatige lichaamsbeweging
Regelmatige lichaamsbeweging kan de nervositeit aanzienlijk verminderen. Het helpt bepaalde neurotransmitters te ontspannen en je spieren te vermoeien, wat de angstniveaus vermindert. Het heeft als bijkomend voordeel dat het goed voor je is, je slaap verbetert en je zelfvertrouwen verbetert.
Gewoon een korte wandeling maken kan al helpen om angst te verlichten. Buiten zijn in de frisse lucht kan ook een verfrissend en verjongend effect hebben
Stap 2. Zorg voor voldoende slaap
Te veel mensen slapen te weinig, wat kan leiden tot verhoogde stressniveaus en andere ernstige gezondheidsproblemen. Als je moe bent, wordt het moeilijker om onderscheid te maken tussen terechte en ongerechtvaardigde nervositeit. De gemiddelde volwassene zou tussen de 7 en 9 uur slaap per nacht moeten krijgen. Adopteer een regelmatig slaapschema en houd je eraan.
Probeer voor het slapengaan een ontspanningsoefening om een goede nachtrust te garanderen. Diep ademhalen, strekken en progressieve spierontspanning kunnen allemaal helpen
Stap 3. Eet een gezond, uitgebalanceerd dieet
Een goede, gezonde voeding zal je helpen om alle mineralen en voedingsstoffen binnen te krijgen die je nodig hebt om gezond en actief te blijven. Een slecht dieet kan leiden tot fluctuerende bloedsuikerspiegels, die lichamelijke sensaties kunnen veroorzaken die vergelijkbaar zijn met angst. Een goede voeding en regelmatige lichaamsbeweging verminderen dit risico.
Zorg voor voldoende complexe koolhydraten, zoals brood, aardappelen en pasta. Maar bezuinig op eenvoudige koolhydraten, zoals koekjes, chocoladerepen, chips, koolzuurhoudende dranken en bier
Stap 4. Beperk je cafeïne-inname
Koffie heeft zijn voordelen, maar de cafeïne in koffie (om nog maar te zwijgen van andere dranken zoals frisdrank en energiedrankjes) is een stimulerend middel dat de angst kan vergroten. Probeer geleidelijk aan uw cafeïne-inname te verminderen. Overweeg een paar dagen een cafeïnedagboek bij te houden om te documenteren hoeveel je consumeert en werk eraan om deze hoeveelheid gedurende een paar weken te verlagen.
- Als je moeite hebt met slapen, kan het nuttig zijn om in de late namiddag en avond helemaal geen cafeïne meer te gebruiken.
- Overweeg om cafeïnevrije thee en koffie te proberen en deze op te nemen in uw dagelijkse thee- en koffie-inname.
Methode 5 van 5: Weten wanneer u medische hulp moet zoeken
Stap 1. Evalueer je nervositeit
De bovenstaande tips kunnen u helpen om te ontspannen en om te gaan met dagelijkse angsten en zorgen, maar als uw nervositeit chronisch en ernstig is, moet u mogelijk hulp zoeken bij een arts. Als u het buitengewoon moeilijk vindt om met uw nervositeit om te gaan, maak dan een afspraak met uw arts om erover te praten. Er zijn een aantal mogelijke diagnoses, waaronder gegeneraliseerde angststoornis en depressie.
- Een kenmerk van gegeneraliseerde angststoornis kan het ervaren van intense nervositeit zijn wanneer er geen duidelijke trigger is.
- Als uw nervositeit een grote impact heeft op uw dagelijks leven, ga dan naar een arts.
- Als u gedachten heeft gehad over zelfbeschadiging of zelfmoord, neem dan onmiddellijk contact op met uw arts of een vriend of familielid die u kunt vertrouwen.
Stap 2. Wees eerlijk tegen uw arts
Het is belangrijk om eerlijk en eerlijk te zijn als u naar uw arts gaat om over uw nervositeit te praten. Het kan moeilijk zijn om over je gevoelens te praten, maar je moet je best doen om een zo duidelijk mogelijk beeld te geven en niets weg te laten. Ze is er om te helpen en heeft zoveel mogelijk informatie nodig om een diagnose te stellen en de beste manier van handelen aan te bevelen.
Denk goed na over wat je wilt zeggen voordat je gaat. Als u uw stemmingen en de dingen die ervoor zorgen dat u overdreven nerveus of angstig wordt, hebt bijgehouden, deel deze informatie dan met de arts
Stap 3. Laat je niet afschrikken door de diagnose
Als uw arts u vertelt dat u lijdt aan een gegeneraliseerde angststoornis of klinische depressie, denk dan niet dat u van alle anderen wordt verstoten. Geschat wordt dat één op de 25 mensen in het VK wordt getroffen door een gegeneraliseerde angststoornis. Praat met uw arts over wat deze diagnoses betekenen.
Stap 4. Bespreek de behandelmogelijkheden
Er zijn een aantal verschillende manieren om te proberen uw nervositeit te overwinnen, waaronder psychologische behandelingen en medicatie. Uw arts zal u hoogstwaarschijnlijk ook aanraden om regelmatig te sporten, gezond te eten, te stoppen met roken en minder alcohol en cafeïne te gebruiken.
- Uw behandeling kan beginnen met een periode van zelfhulp onder toezicht van uw arts. Dit kan je alleen doen, maar ook in een groep.
- Sommige psychologische behandelingen kunnen aan u worden voorgeschreven, waaronder cognitieve gedragstherapie, die erop gericht is de manier waarop u op situaties reageert te veranderen.
Stap 5. Begrijp de medicijnen die kunnen worden voorgeschreven
Als de eerste behandelingen niet succesvol zijn, kan uw arts een medicijn voorschrijven om uw angst te behandelen. Zorg ervoor dat u alle mogelijke medicijnen volledig met uw arts bespreekt, inclusief mogelijke bijwerkingen en de initiële duur van de behandeling. Er zijn verschillende medicijnen die kunnen worden voorgeschreven, afhankelijk van uw symptomen. De belangrijkste zijn:
- Selectieve serotonineheropnameremmers (SSRI's). Dit is een type antidepressivum dat de serotonine in je hersenen verhoogt. SSRI's zijn meestal het eerste type medicijn dat u wordt aangeboden.
- Serotonine- en noradrenalineheropnameremmers (SNRI's). Als de SSRI's uw angst niet hebben geholpen, kan uw arts u een SNRI voorschrijven. Dit is een antidepressivum dat de hoeveelheid serotonine en noradrenaline in uw hersenen verhoogt.
- Pregabaline. U kunt pregabaline voorgeschreven krijgen als SSRI's en SNRI's niet geschikt voor u zijn. Dit medicijn is een anticonvulsivum dat gewoonlijk wordt voorgeschreven aan mensen met aandoeningen zoals epilepsie, waarvan is aangetoond dat het gunstig is voor mensen die aan angst lijden.
- Benzodiazepinen. Dit soort medicijnen zijn kalmerende middelen die zeer effectief zijn in het tegengaan van angst, maar die slechts voor korte perioden kunnen worden ingenomen. Uw arts kan u als kortdurende behandeling een benzodiazepine voorschrijven tijdens een ernstige periode van angst.
- Zoals bij elk medicijn, volg de gegeven instructies nauwkeurig op en blijf regelmatig in contact met uw arts.
Tips
- Ontspanningstechnieken vereisen oefening. Blijf doorgaan als een techniek niet meteen werkt.
- Als iemand die dicht bij je staat aan nervositeit lijdt, kan het helpen om te kalmeren door met hem of haar over zijn nervositeit te praten en mededogen te hebben met zijn gevoelens.
