Het is van cruciaal belang om enkelblessures te voorkomen als je een atleet bent of graag fysiek actief bent, en verstuikingen zijn het meest voorkomende type enkelblessure waarmee je te maken krijgt. Gelukkig kun je het risico op een enkelverstuiking verminderen door balanstraining te doen, je enkel en omliggende spieren te strekken, enkelversterkende oefeningen te doen en veranderingen in je levensstijl aan te brengen. Het is ook belangrijk om de juiste behandeling te krijgen en volledig te herstellen als u een verstuiking heeft, en u kunt ervoor kiezen om maatregelen te nemen zoals tapen of uw enkel verstevigen om uw kans op verstuikingen verder te verkleinen.
Stappen
Methode 1 van 5: Je enkels strekken en versterken
Stap 1. Masseer je kuiten, achillespees en enkels met je knokkels
Gebruik je knokkels om lichte tot matige druk uit te oefenen op je enkels en de gebieden eromheen. Masseer ongeveer 5 minuten in kleine cirkels over deze gebieden voordat u aan lichamelijke activiteit begint, of wanneer uw enkelgewrichten strak aanvoelen.
Voor de beste resultaten, laat een fysiotherapeut of atletische trainer de massage doen en laat u de juiste techniek zien. Dan kunt u het zelf doen wanneer dat nodig is
Stap 2. Doe kuitrekoefeningen met je handen tegen een muur
Kijk naar de muur, leun iets naar voren, strek je armen uit en plaats je handpalmen plat tegen de muur op schouderhoogte. Zet een halve stap naar voren met je linkerbeen, houd de knie licht gebogen en houd je linkervoet plat op de grond. Schuif uw rechtervoet iets naar achteren zodat u deze volledig kunt uitstrekken, maar houd uw rechtervoet comfortabel plat op de grond.
- Als je eenmaal in de juiste positie bent gekomen, leun je je bovenlichaam iets meer naar de muur totdat je je rechterkuit iets voelt strekken. Houd beide voeten plat op de grond. Houd het stuk 15-30 seconden vast.
- Keer dan terug naar de startpositie en buig je rechterknie iets totdat je je kuit weer voelt strekken. Houd je voeten plat op de grond en houd dit stuk 15-30 seconden vast.
- Verander daarna de positie van je benen en herhaal de rekoefeningen.
- In plaats van tegen een muur te leunen, kun je je handpalmen plat op de rand van een stevige tafel leggen.
Stap 3. Ga op een stoel zitten en duw elke voet tegen een muur
Plaats de stoel zo dat deze naar de muur is gericht en u erin kunt zitten, een been volledig kunt uitstrekken en de hele onderkant van uw voet tegen de muur kunt houden. Zodra je dit hebt gedaan, duw je je voet stevig tegen de muur en houd je de positie 5-10 seconden vast, laat dan de duw los zonder je voet te bewegen. Herhaal de push nog 9 keer en wissel dan van voet voor nog 10 herhalingen.
- Doe 2-3 sets van 10 herhalingen voor elk been.
- Overweeg om je voetpositie aan te passen terwijl je 3 sets doet - doe een met je voet recht omhoog gericht, een met hem iets naar binnen gedraaid en een met hem iets naar buiten gedraaid.
Stap 4. Voer zittend pedaalstoten uit met een weerstandsband
Ga op een stoel zitten, lus de weerstandsband om uw voet net achter uw tenen en houd de uiteinden van de band in uw handen. Raak met uw hiel de grond aan, houd de rest van uw voet naar boven gericht en houd de band strak. Druk 1 seconde tegen de weerstand van de band in, alsof je het gaspedaal van een auto indrukt.
- Doe 3 sets van 10 herhalingen per voet.
- U kunt elastische weerstandsbanden kopen bij elke fitnesswinkel. Verschillende banden hebben verschillende weerstandsniveaus, dus begin met een lagere weerstand en werk je omhoog naarmate je enkel sterker wordt.
Stap 5. Probeer voorwaartse, achterwaartse en zijwaartse beenschoppen met uw weerstandsband
Wikkel de band om de poot van een stevige tafel en knoop de uiteinden van de band om je linkerenkel. Ga staan met de buitenkant van je linkerenkel naar de tafelpoot gericht, ver genoeg weg zodat de weerstandsband strak staat. Trap je been langzaam 10 keer naar voren, 10 keer naar achteren en 10 keer naar binnen (weg van de tafelpoot).
- Draai vervolgens 90 graden zodat je naar de tafel kijkt en schop je linkerbeen 10 keer naar buiten.
- Bind daarna de band om je rechterbeen en herhaal de oefeningen.
- Je kunt de weerstandsband ook om een stevige paal of balk wikkelen.
Methode 2 van 5: Uw bewegingsbereik verbeteren
Stap 1. Ga op je rug liggen en hef je benen in de lucht
Ga lekker zitten op een oefenmat, vloerkleed of matras. Buig vervolgens naar je heupen zodat je benen in een hoek van 90 graden met de rest van je lichaam staan.
Leg indien nodig kussens onder uw lichaam om het uzelf gemakkelijker te maken. U mag geen pijn voelen tijdens de oefeningen
Stap 2. Maak langzame cirkels met je voeten om je enkels op te warmen
Houd je been recht omhoog in de lucht. Beweeg je enkel voorzichtig in een cirkelvormige beweging. Maak je cirkels zo groot als je kunt.
Doe 10 cirkels in 1 richting, dan achteruit en doe 10 cirkels in de andere richting
Variatie:
Je kunt deze oefening ook zittend in een stoel doen.
Stap 3. Beweeg je voet heen en weer alsof je op een pedaal trapt
Met je benen in de lucht, wieg je voet langzaam heen en weer. Trek je tenen terug naar je enkel en druk dan je tenen naar beneden in een punt. Blijf heen en weer gaan in een vloeiende beweging.
- Deze beweging is vergelijkbaar met het indrukken van een gaspedaal op een auto.
- Doe 10-15 enkelpompen.
Stap 4. Trek de letters van het alfabet over met je voet
Met je been recht in de lucht, doe alsof je de letters van het alfabet schrijft met je teen. Probeer de letters zo groot mogelijk te maken, zodat je je enkel echt moet bewegen. Houd je been de hele tijd gestrekt en pas op dat je je knie niet buigt.
- Doe de oefening twee keer en probeer de tweede keer je letters groter te maken.
- Doe niets dat ongemakkelijk voelt. Pas indien nodig de oefening aan uw behoeften aan door langzaam te gaan of kleinere bewegingen te maken.
Methode 3 van 5: Uw balans verbeteren
Stap 1. Begin met balanceren op elk been met je ogen open
Sta rechtop met je voeten naar voren en op schouderbreedte uit elkaar. Breng een van uw voeten omhoog zodat uw onderbeen evenwijdig aan de vloer is, of zo dicht mogelijk parallel aan de vloer als u aankunt. Houd de pose 30-60 seconden vast, keer dan terug naar de startpositie en wissel van been.
- Richt je ogen op een stilstaand object, zoals een poster aan de muur of een fitnessapparaat in de buurt.
- Om uw evenwicht te vergemakkelijken, houdt u uw armen recht naar voren of recht naast u, met de handpalmen naar beneden. Als je extra hulp nodig hebt, leg dan één hand op een tafel, aanrecht of vergelijkbaar stevig voorwerp in de buurt.
- Doe deze pose 2-3 keer op elk been per training. Streef ernaar om minimaal 3 keer per week balanstraining te doen.
- Evenwichtstraining staat bekend als proprioceptie. De gewrichten van uw lichaam - en uw enkelgewrichten in het bijzonder hier - zullen constant aanpassingen maken om u in balans te houden en ze tijdens het proces te versterken.
Stap 2. Ga verder met het doen van beenbalansen met je ogen dicht
Zodra je gemakkelijk 60 seconden op één been kunt balanceren met je ogen open, doe je dezelfde manoeuvre met je ogen dicht. Sluit ze zodra u uw been in de juiste positie brengt en open ze wanneer u klaar bent om uw been te laten zakken.
- De eerste keer dat je dit probeert, plaats je je hand op een stevig object zoals een tafelblad - het is merkbaar uitdagender om te balanceren met je ogen dicht!
- Doe 2-3 herhalingen (herhalingen) van 30-60 seconden per been tijdens elke training.
Stap 3. Ga verder met het proberen van eenbenige halve squats met je ogen open
Nadat je 60 seconden met je ogen dicht het balanceren onder de knie hebt, ga je terug naar het openhouden van je ogen. Dompel deze keer echter een beetje naar beneden door de knie van je been te buigen die nog op de grond ligt - probeer ongeveer 15-30 cm naar beneden te vallen. Houd deze "halve hurkzit" 1 seconde vast, keer dan terug naar de balanspositie met één been en herhaal.
- Doe 10 halve squats op één been en schakel dan over naar het andere. Doe 2-3 sets van elk 10 herhalingen voor elk been.
- Houd je armen recht naar voren met je handpalmen naar beneden om je evenwicht te bevorderen. Als je bij het begin extra ondersteuning nodig hebt, pak dan een of beide handen op de rugleuning van een stevige stoel.
Stap 4. Sluit je ogen en probeer de eenbenige halve squats
Hier kun je alles op een rijtje zetten. Nadat je de half-squats met open ogen aankunt, probeer je hetzelfde met je ogen dicht. Gebruik echter de eerste keer de rugleuning van een stoel voor ondersteuning, anders kun je omvallen!
Probeer zoals eerder 2-3 sets van 10 herhalingen te doen met elk been, minstens 3 keer per week
Methode 4 van 5: Uw enkels ondersteunen en beschermen
Stap 1. Kies goed passende sportschoenen die je enkels neutraal houden
Het dragen van sportschoenen die uw enkel in een neutrale positie houden - dat wil zeggen, niet naar binnen, naar buiten, naar voren of naar achteren gedraaid - kan u minder vatbaar maken voor enkelverstuikingen. Overweeg winkelen bij een gespecialiseerde schoenenwinkel waar ze een "loopanalyse" kunnen doen en uw schoenen op maat kunnen maken.
Veel mensen geloven dat hoge sportschoenen meer enkelsteun en bescherming bieden dan lage schoenen, maar er is ook niet veel bewijs om dit te bewijzen. Beschouw het als een kwestie van persoonlijke voorkeur
Stap 2. Draag professioneel passende enkelbraces bij atletische activiteiten
Of je nu eerder een enkelverstuiking hebt gehad of niet, onderzoek wijst uit dat het spannen van je enkels je kans op verstuikingen tijdens atletische activiteiten zal verkleinen. Er is een verscheidenheid aan veters, klittenbandsluitingen, zachte en halfstijve beugels om uit te kiezen, en uw beste optie is om samen met uw arts, fysiotherapeut en/of atletische trainer de beste te vinden. optie voor jou.
Een professioneel passende beugel biedt waarschijnlijk meer de ondersteuning en bescherming die u nodig hebt, terwijl uw bewegingsbereik niet te veel wordt beperkt
Stap 3. Tape je enkels goed vast als alternatief voor een beugel
Enkelbraces bieden misschien iets meer bescherming tegen verstuikingen, maar een goede tape-job is een andere solide optie. Net als een brace, verhoogt het vastplakken van uw enkel de stabiliteit en ondersteuning zonder al te veel bewegingsvrijheid op te offeren.
- Het is belangrijk dat u uw enkels goed afplakt, zodat u de juiste bescherming krijgt en uw bloedstroom of bewegingsbereik niet overdreven vernauwt. Laat een trainer of een andere professional je laten zien hoe je het op de juiste manier kunt afplakken voordat je het zelf probeert.
- Er zijn veel verschillende manieren om een enkel af te plakken of te wikkelen: een algemene tape-job, een pro-level tape-job, een typische wrap, een ACE-verbandwikkel of een wrap voor een verstuiking, om enkele voorbeelden te noemen.
- Over het algemeen moet je echter een basisomslag maken onder, over en boven de enkel, "beugels" maken die langs de zijkanten van de enkel lopen en vervolgens verschillende figuur 8-patronen rond de enkel wikkelen.
Stap 4. Krijg een behandeling en houd rekening met hersteltijd na een verstuiking
Als je je enkel verstuikt, moet je hem de tijd geven om te genezen. Anders heb je veel meer kans om het opnieuw te verstuiken, misschien zelfs serieuzer. Als u een verstuiking krijgt, neem dan contact op met uw arts voor behandeladvies en, afhankelijk van de ernst, een onderzoek en behandeling. Volg hun herstelaanbevelingen zorgvuldig op.
- Sommige verstuikingen hebben 1-2 dagen nodig om te genezen, terwijl andere 6 weken of langer kunnen duren en in sommige gevallen een operatie vereisen.
- Voor milde verstuikingen zal uw arts waarschijnlijk adviseren om te rusten, meerdere keren per dag een ijspak aan te brengen dat in een handdoek is gewikkeld en mogelijk de enkel in een verband of beugel te wikkelen.
Methode 5 van 5: Veranderingen in levensstijl aanbrengen
Stap 1. Eet een ontstekingsremmend dieet om uw gewrichten te helpen beschermen
Bouw uw dieet rond vis en andere magere eiwitten, evenals vers fruit en groenten. Zorg ervoor dat je gezonde vetten eet bij je maaltijden, maar beperk ongezonde verzadigde vetten tot een minimum. Verwijder bewerkte voedingsmiddelen en eenvoudige suikers en beperk rood vlees.
- Het is prima om kleine hoeveelheden rode wijn te drinken op een ontstekingsremmend dieet, zoals 1 glas per dag.
- Chronische ontstekingen kunnen uw gewrichten verzwakken of pijnlijker maken. Hierdoor is het goed voor je enkels als je ontstekingen in je lichaam vermindert.
Tip:
Het mediterrane dieet is een ontstekingsremmend dieet, dus als u het overneemt, kunt u zich aan uw doelen voor gezond eten houden.
Stap 2. Zorg voor een gezond gewicht om uw gewrichten minder te belasten.
Het dragen van extra gewicht op uw lichaam legt extra druk op uw gewrichten, vooral uw enkels. Bovendien kan het uw evenwicht beïnvloeden en uw risico op verstuiking van uw enkel vergroten. Praat met uw arts om uw gezonde streefgewicht te achterhalen om uw risico te verlagen. Werk vervolgens samen met uw arts of een diëtist om uw dieet of trainingsroutine aan te passen om u te helpen uw streefgewicht te bereiken of te behouden.
- De behoeften van iedereen zijn anders, dus het is het beste om met uw arts te praten voordat u probeert af te vallen of aan te komen.
- Als je moeite hebt om te beslissen wat je gaat eten, vraag dan je arts om je door te verwijzen naar een diëtist. Ze zullen u helpen bij het ontwerpen van een dieetplan dat zowel gezond als smakelijk is.
Stap 3. Doe dagelijks 30 minuten low-impact cardio-oefeningen
Door dagelijks te trainen, worden uw botten en gewrichten beter beschermd en blijft uw hart gezond. Oefeningen met een lage impact zijn gemakkelijker voor uw gewrichten, dus ze zijn een geweldige optie als u zich zorgen maakt over enkelblessures. Kies een oefening waarbij je bloed sneller gaat pompen, maar waarbij je niet veel hoeft te rennen of springen. U kunt bijvoorbeeld proberen:
- Stevig wandelen
- Zwemmen
- Aerobics
- Dansen
- Snelle yoga
