Keto-diëten, die veel eiwitten en vetten bevatten en zeer weinig koolhydraten, zijn een populaire manier geworden om een vliegende start te maken met gewichtsverlies. De meeste mensen vinden keto-diëten echter onpraktisch of zelfs ongezond om op lange termijn vol te houden, dus het is belangrijk om een strategie te hebben om keto te stoppen. Gewichtstoename komt vaak voor als u van keto afgaat, maar dit is minder waarschijnlijk en beter beheersbaar als u langzaam overgaat van keto en geleidelijk weer koolhydraten introduceert. Het is ook belangrijk om niet terug te vallen in je pre-keto-gewoonten en om een ondersteunend netwerk te hebben terwijl je de aanpassing maakt.
Stappen
Methode 1 van 2: Geleidelijke herintroductie van koolhydraten
Stap 1. Voeg koolhydraten langzaam toe over een periode van minimaal 2 weken
Een strategie is bijvoorbeeld om uw inname van koolhydraten met 10 gram per dag te verhogen totdat u het niveau bereikt dat uw arts of diëtist adviseert. Als alternatief kunt u uw inname van koolhydraten de eerste week verhogen met 1 portie per dag en vervolgens de tweede week met 2 porties per dag. Uw diëtist kan u helpen bij het bepalen van uw porties voor koolhydraten.
Nadat je je lichaam opnieuw hebt getraind om te functioneren met een minimale inname van koolhydraten, moet je het opnieuw trainen om weer met koolhydraten te functioneren. Houd er rekening mee dat dit proces minimaal 2 weken en mogelijk 4 weken of langer duurt
Stap 2. Maak een maaltijdplan om u te helpen koolhydraten in het juiste tempo opnieuw te introduceren
Het is veel gemakkelijker om 10 gram koolhydraten per dag toe te voegen, bijvoorbeeld als je een plan hebt. In plaats van lukraak koolhydraten toe te voegen, schrijf je wekelijkse maaltijdplannen op terwijl je overstapt van keto, en voeg je voedsel zoals het volgende in volgorde toe aan je maaltijden:
- Maandag: gekookte linzen (10 carb gram per portie) toegevoegd aan je salade tijdens de lunch.
- Dinsdag: plus zwarte bonensoep (10 gram koolhydraten per portie) bij het diner.
- Woensdag: plus aardbeien (12 carb gram per portie) bij het ontbijt.
- Donderdag: plus gebakken pompoen (11 carb gram per portie) bij het diner.
- Vrijdag: plus worteltjes (12 carb gram per portie) bij de lunch.
- Zaterdag: plus kiwi (12 carb gram per portie) bij het diner.
- Zondag: plus havermout (14 gram koolhydraten per portie) bij het ontbijt.
- Als je hulp nodig hebt bij het opstellen van een maaltijdplan, werk dan samen met je diëtist.
Stap 3. Meet uw voedselinname om deze stabiel te houden terwijl u koolhydraten toevoegt
U bent waarschijnlijk bedreven in het meten van uw voedselinname terwijl u op keto bent, misschien zelfs door een weegschaal te gebruiken om uw porties te wegen. Houd goed in de gaten hoeveel je eet terwijl je koolhydraten herintroduceert, zodat je in het algemeen niet meer gaat eten dan bij keto. Anders kan het toevoegen van koolhydraten eenvoudigweg uw calorie-inname verhogen en, op zijn beurt, uw post-keto gewichtstoename.
- Voeg bijvoorbeeld niet gewoon een gepofte aardappel of een kant van pasta toe aan dezelfde portie steak die je hebt gegeten terwijl je op keto was. Verminder in plaats daarvan uw eiwit (biefstuk) gedeelte wanneer u het koolhydraat (pasta) gedeelte aan uw maaltijd toevoegt.
- Gebruik voedingsetiketten, web- of app-gebaseerde calorietrackers, een voedingsdagboek of misschien je vertrouwde keukenweegschaal om goed in de gaten te houden hoeveel je eet. Portiegroottes kunnen moeilijk zijn om goed te visualiseren, hoewel het kan helpen om je vingers, handpalm en vuist te gebruiken als maatvergelijkingen.
Stap 4. Vermijd toegevoegde suikers en voedingsmiddelen met een hoog natuurlijk suikergehalte
Als suikerhoudende dranken en verpakte snoepjes vaste onderdelen van je dieet waren vóór keto, weersta dan de drang om er na keto weer naar terug te keren. Het is vooral belangrijk om tijdens je overgang voedingsmiddelen en dranken met toegevoegde suikers te vermijden, omdat het calorierijke, voedselarme "koolhydratenbommen" zijn die je aanvankelijke gewichtstoename zullen vergroten.
- Voedingsetikettering is de afgelopen jaren beter geworden, dus je kunt vaak zien of een bepaald voedingsmiddel toegevoegde suikers bevat. Vermijd waar mogelijk voedingsmiddelen met meer dan 4 gram toegevoegde suikers per portie.
- Hoewel voedingsmiddelen met een van nature verhoogd suikergehalte doorgaans niet zo'n groot probleem zijn, probeer tijdens je overgang van keto geen voedingsmiddelen met veel suiker, zoals honing en dadels, te vermijden.
- Werk samen met uw diëtist om hulp te krijgen bij het identificeren van toegevoegde suikers en voedingsmiddelen met veel suiker.
Stap 5. Weeg jezelf elke 1-3 dagen om je overgang van keto bij te houden
Een dagelijkse weging is prima, zolang het u geen onnodige stress of angst bezorgt. Anders is het goed om tijdens uw overgang slechts twee keer per week te wegen. Houd er rekening mee dat het doel is om te controleren op algemene patronen, niet om kleine gewichtstoename als een groot probleem te beschouwen.
- Als u tijdens de eerste 1-2 weken van uw overgang minder dan 2,3 kg aankomt, beschouw het dan als een succes. Een zekere mate van gewichtstoename is praktisch onvermijdelijk wanneer u koolhydraten herintroduceert.
- Door regelmatig te wegen, kunt u eerder een significanter patroon van gewichtstoename identificeren, zodat u het probleem of de problemen die het veroorzaken sneller kunt identificeren en oplossen.
Stap 6. Vertraag uw overgang als u hinderlijke symptomen ervaart
Sommige mensen kunnen binnen een week van keto overgaan, terwijl het voor anderen een maand kan duren. Luister naar je lichaam en overhaast het proces niet. Als u een van de onderstaande symptomen ervaart, probeer dan de snelheid van uw overgang met de helft te verminderen. Als de symptomen aanhouden of verergeren, neem dan contact op met uw arts voor advies. Symptomen kunnen zijn:
- Opgeblazen gevoel en constipatie.
- Bloedsuikerpieken, die episodes van prikkelbaarheid en/of vermoeidheid kunnen veroorzaken.
- Verhoogde algehele eetlust.
- Intens verlangen naar suiker.
Methode 2 van 2: Uw strategie en verwachtingen beheren
Stap 1. Kies ervoor om keto te verlaten wanneer de tijd rijp voor je is
Deskundigen zijn het nog steeds niet eens over de effectiviteit en algehele veiligheid van keto-diëten, maar de meesten van hen lijken het erover eens te zijn dat het geen permanente verandering van het dieet zou moeten zijn. Wanneer je met keto begint, moet je een gezond, realistisch doel voor ogen hebben, meestal een doel om af te vallen, en van plan zijn om over te stappen van keto zodra je je doel hebt bereikt.
- Als alternatief, als je lichaam zich gewoon niet aanpast aan een keto-dieet - je kunt bijvoorbeeld de symptomen van de "keto-griep" niet van je afschudden - beschouw het dan als een teken dat je moet beginnen met het plannen van je keto-exit.
- Raadpleeg voor de beste resultaten uw arts voordat u met keto begint om er zeker van te zijn dat het een goede keuze voor u is, en overleg vervolgens opnieuw met hen om te bepalen hoe u het beste kunt overstappen van uw keto-dieet.
- Het doel van keto is om ketose te bereiken - het punt waarop je lichaam je vetreserves verbrandt voor energie vanwege het gebrek aan koolhydraten. Hoewel dit kan leiden tot gewichtsverlies, wordt het meestal niet geadviseerd als een langetermijnstrategie.
Stap 2. Behandel de overgang als een holistisch proces, net als het starten van keto
Het starten van een succesvol keto-dieet gebeurt niet zomaar. In plaats daarvan vereist het voorbereiding, focus en toewijding als je belangrijke veranderingen in je levensstijl aanbrengt, en het is veel beter beheersbaar als je een sterk ondersteunend netwerk hebt. Hetzelfde geldt als het tijd is om van je keto-dieet af te stappen.
- Als je niet uit het niets hebt gezegd "Ik denk dat ik morgen met keto ga beginnen", zeg dan niet "Ik denk dat ik morgen met keto zal stoppen" zonder het te plannen.
- Uw ondersteuningsnetwerk kan uw arts, diëtist, familie, vrienden, collega's en anderen omvatten die aanmoediging en gedegen advies bieden.
Stap 3. Weiger de drang om je oude gewoonten na keto te hervatten
Behandel keto als de eerste stap van een permanente verandering van dieet en levensstijl. Om gewichtsverlies of gezondheidswinst te behouden die u bereikt terwijl u keto doet, moet u dit opvolgen met een uitgebalanceerd, gezond dieet en levensstijlplan. Anders gaan je keto-winsten snel verloren.
Met andere woorden, behandel keto niet als een dieetvakantie die u zult opvolgen door naar uw vertrouwde manieren "terug naar huis" te gaan
Stap 4. Overleg met een diëtist om je nieuwe eetgewoonten te plannen
Starten met keto betekent een nieuw dieet leren en een nieuwe manier om met voedsel om te gaan. Het beëindigen van keto en de overgang naar uw langdurige, uitgebalanceerde dieet vereist nog meer van hetzelfde. Zelfs als het je gelukt is om met succes op keto te gaan zonder de hulp van een diëtist, overweeg dan sterk om er een te raadplegen terwijl je je voorbereidt om van keto af te gaan.
Werk samen met een geregistreerde diëtist die, indien mogelijk, ervaring heeft met het werken met patiënten die keto-diëten hebben gebruikt. Uw huisarts kan u mogelijk diëtistenaanbevelingen geven
Stap 5. Houd je aan het trainingsprogramma dat je aan het doen was terwijl je keto volgde
Hopelijk omvatte uw keto-dieet het starten of onderhouden van een gezond en individueel aangepast trainingsregime. Als dat zo is, is het belangrijk dat u doorgaat met dit trainingsprogramma terwijl u overstapt naar uw post-keto-dieet. Onthoud dat van keto gaan niet betekent dat je moet stoppen met sporten!
- Ongeacht uw voedingsplan, regelmatige, evenwichtige lichaamsbeweging is essentieel voor zowel gewichtsbeheersing als algehele gezondheid.
- Als uw keto-dieet geen trainingsprogramma bevat, werk dan samen met uw arts en een fysiotherapeut of personal trainer om een geschikt regime voor u te ontwikkelen.
Stap 6. Verwacht een kleine aanvankelijke gewichtstoename als onderdeel van uw overgang
Vanwege het watergehalte in koolhydraten is het praktisch onvermijdelijk dat je vroeg in de overgang van een keto-dieet wat aankomt. Zolang u langzaam overgaat, gezonde eetgewoonten aanhoudt, uw totale calorie-inname niet verhoogt en uw trainingsprogramma handhaaft, zou deze watergewichtstoename echter tijdelijk moeten zijn.
