Depressie en eenzaamheid zijn veelvoorkomende gevoelens, maar soms kunnen die gevoelens overweldigend worden. Er zijn stappen die u zelf kunt nemen om die gevoelens te beheersen, zoals het corrigeren van disfunctioneel denken, het structureren van uw dag en aandacht besteden aan uw gezondheid. Houd er rekening mee dat depressie een zeer complexe ziekte is en dat u mogelijk nog steeds hulp van buitenaf nodig heeft om aanzienlijk te verbeteren.
Stappen
Deel 1 van 5: Disfunctioneel denken corrigeren
Stap 1. Herken veelvoorkomende vormen van disfunctioneel denken
Disfunctioneel denken is een manier om de wereld zo in te richten dat je het gevoel hebt dat je altijd een zware strijd voert. Enkele veelvoorkomende voorbeelden zijn:
- Gepolariseerd denken: geen grijze gebieden in het leven toestaan, of denken in 'zwart en wit'.
- De positieve punten filteren of verdisconteren: focussen op het negatieve van een situatie en eventuele positieve punten negeren.
- Waarzeggerij: denken dat je weet wat er in de toekomst zal gebeuren.
- Gedachtenlezen: denken dat je weet dat anderen slecht over je denken of dat jij verantwoordelijk bent voor hun negatieve gevoelens.
- Overgeneralisatie: denken dat één slechte ervaring meer slechte ervaringen garandeert.
- Beschuldigen: jezelf de schuld geven van dingen waar je niet verantwoordelijk voor bent.
- Emotioneel redeneren: denken met emoties of emoties laten beïnvloeden hoe je een gebeurtenis waarneemt.
- "Moet uitspraken": het gebruik van termen als "zouden", "moeten" en "zou moeten" in uw denken; dit is een vorm van jezelf veroordelen.
- Vergroting en minimalisatie: denken waardoor problemen groter lijken dan ze zijn of proberen problemen te negeren.
- Etikettering: termen gebruiken die je hele zelfbeeld verminderen doordat ze bekend staan als een bepaalde eigenschap of fout.
Stap 2. Zoek een dagboek om in te schrijven
Een dagboek bijhouden kan een handig hulpmiddel zijn om je eigen gedachten te analyseren zonder hulp van buitenaf. Journaling kan je helpen om de manier waarop je denkt en gedraagt te identificeren en te veranderen. Het is ook aangetoond dat deze praktijk helpt bij het verminderen van stress, wat een bijproduct kan zijn van depressie en eenzaamheid.
Vind wat het beste voor u werkt. Dit kan een notitieboekje, losbladig notitieboekje of uw computer zijn
Stap 3. Houd je emoties bij in je dagboek
Onze gedachten hebben een grote invloed op hoe we ons voelen en hoe we onze omgeving, onze toekomst en onszelf interpreteren en waarnemen. Mensen die aan een depressie lijden, hebben vaak gedachten dat ze waardeloos, niet geliefd of onwaardig zijn, en ze hebben vaak gedachten dat hun omgeving overweldigend is, onoverkomelijke obstakels heeft en dat hun toekomst hopeloos is.
- Velen die aan een depressie lijden, voelen zich machteloos om hun gevoelens en de loop van hun leven te veranderen. Onze gedachten hebben een grote invloed op onze gevoelens en gedragingen, wat de basis is voor cognitieve gedragstherapie (CGT). Van CGT is aangetoond dat het succesvol is voor de behandeling van depressie. De symptomen van terugvaldepressie waren veel lager voor degenen die CGT hadden ondergaan dan voor degenen die alleen met medicijnen werden behandeld.
- Een goede manier om dit proces te starten, is door je emoties en automatische gedachten in de gaten te houden door ze op te schrijven in een dagboek of dagelijks verslag. Begin eerst met het opmerken van stemmingswisselingen en analyseer vervolgens wat je gedachten waren net voordat je je anders voelde.
-
Bijvoorbeeld:
- Gebeurtenis: ik kreeg slechte feedback op mijn presentatie op het werk.
- Gevoelens: ik voelde me beschaamd.
-
Hier is nog een voorbeeld:
- Evenement: ik ben vergeten de verjaardagskaart voor mijn baas te ondertekenen.
- Gevoel: Ik voelde me berouwvol en beschaamd.
Stap 4. Schrijf je automatische gedachten op
Automatische gedachten zijn de dingen die spontaan in je opkomen. Ze hebben meestal betrekking op drie soorten ideeën: ideeën over jezelf, over de wereld en over de toekomst. Nadat je je emoties hebt geïdentificeerd over een gebeurtenis waarbij je stemming veranderde, kun je beginnen met het analyseren van de automatische gedachten die overeenkomen met de gebeurtenis. Vervolgens kun je deze gedachten evalueren om te bepalen hoe ze disfunctioneel zijn, ze uitdagen door te zoeken naar bewijs voor en tegen de gedachte.
- Maak in je dagboek een grafiek waarin je bepaalde situaties, de bijbehorende emoties en de gedachten die je had vlak voor je emoties kunt vastleggen.
-
Bijvoorbeeld:
- Gebeurtenis: ik kreeg slechte feedback op mijn presentatie op het werk.
- Gevoelens: ik voelde me beschaamd.
- Automatische gedachte: ik ben zo dom.
- Identificeer de disfunctionele gedachte: je labelt jezelf.
-
Hier is nog een voorbeeld:
- Evenement: ik ben vergeten de verjaardagskaart voor mijn baas te ondertekenen.
- Gevoel: ik voelde me spijtig en beschaamd
- Automatische gedachten: ik weet dat mijn baas me nu haat.
- Identificeer de disfunctionele gedachte: je probeert gedachten te lezen.
Stap 5. Schrijf rationele gedachten op om de automatische gedachten te herkaderen
Ga uw automatische etikettering tegen met gedachten die rationeler zijn. Enkele manieren om meer rationele gedachten te genereren zijn onder meer zoeken naar bewijs voor of tegen de automatische gedachte, naar je verleden kijken voor een vergelijkbare situatie waarin de automatische gedachte niet waar was, en de situatie analyseren voor schuld en logisch de verantwoordelijkheid voor gevoelens en gebeurtenissen herverdelen. voor anderen die mogelijk betrokken zijn geweest.
-
Bijvoorbeeld:
- Gebeurtenis: ik kreeg slechte feedback op mijn presentatie op het werk.
- Gevoelens: ik voelde me beschaamd.
- Gedachten: ik ben zo dom.
- Rationele gedachte: ik ben niet mijn gedachten of gedrag. Ik ben geen etiket. Ik ben niet dom. Ik heb een fout gemaakt en zal het in de toekomst beter doen.
-
Hier is nog een voorbeeld:
- Evenement: Ik ben vergeten de verjaardagskaart voor mijn baas te ondertekenen.
- Gevoel: ik voelde me spijtig en beschaamd
- Automatische gedachten: ik weet dat mijn baas me nu haat.
- Rationele gedachte: ik kan niet weten wat mijn baas over mij denkt. Het was een eerlijke fout. Ik kan mijn baas altijd mondeling een gelukkige verjaardag vertellen.
Deel 2 van 5: Uw dag structureren
Stap 1. Plan elk uur van je dag
Help depressie en eenzaamheid tegen te gaan door structuur in je dag te houden met een dagschema. Het gebruik van een schema helpt depressies door het verlies van motivatie, hopeloosheid en het verminderen van de tijd voor herkauwen, die allemaal geassocieerd worden met depressie, tegen te gaan.
- Rumineren is de activiteit van het keer op keer herhalen van een scenario of probleem in je hoofd, als een gebroken plaat. Terwijl sommige mensen rumineren beschouwen als een vorm van probleemoplossing ("Ik overdenk dit probleem vanuit elke hoek totdat ik een oplossing heb"), als het probleem verontrustend is, zul je uiteindelijk van streek blijven totdat je stop met erover na te denken.
- Zoek een dagplanner die ruimte heeft voor uurroosters. Zorg ervoor dat je elk uur van je dag plant. Neem tijd op voor journaling, rust, lichaamsbeweging, ontspanning en zelfzorg. Plan tijd in om contact te maken met een sociale groep of een huisdier om eenzaamheid tegen te gaan.
Stap 2. Raadpleeg regelmatig uw schema
Draag je schema bij je, zodat je het nauwgezet volgt. Het is belangrijk om door te gaan met elke activiteit, dus bereid je voor door te weten wat er gedurende de dag komt.
Stap 3. Houd bij hoe u zich voelde tijdens de activiteit
Nadat u uw geplande activiteiten hebt voltooid, noteert u het competentieniveau dat u voelde bij het voltooien van de activiteit, evenals het eventuele plezier dat u ervoer. Dit record van bekwaamheid en plezier kan je in de toekomst van pas komen als je gedachten hebt dat je dingen niet onder de knie kunt krijgen of ergens van kunt genieten.
Evalueer uw activiteiten niet op een alles-of-niets-schaal. Probeer in plaats daarvan te evalueren op een schaal van één tot tien, waarbij één lage competentie of weinig plezier is, en tien maximale competentie en maximaal plezier
Stap 4. Train jezelf om zelfredzaam te zijn
Zelfredzaamheidstraining is soms nodig voor personen met een depressie wanneer ze afhankelijk zijn geworden van vrienden of familieleden om in hun dagelijkse behoeften te voorzien. Het proces van zelfredzaamheid begint met het terugnemen van de verantwoordelijkheid voor zelfzorg.
Het is belangrijk om in één gebied te beginnen en dit dagelijks te plannen. U kunt bijvoorbeeld beginnen met het douchen. U kunt ook uw beheersingsniveau vastleggen in het verantwoordelijk zijn voor het douchen. U kunt bijvoorbeeld beginnen met aangeven dat u overdag alleen uit bed kon komen en niet kon douchen. Dit lijkt misschien helemaal geen beheersing, maar het is meer beheersing die je eerder had. Gebruik je planner en gevoelens van competentie om jezelf weer op te bouwen in zelfzorg. Als je eenmaal bent gaan douchen, kun je het bed opmaken, daarna schoonmaken, etc
Stap 5. Plan een reeks "go-to"-afleidingen voor overweldigende tijden
Het is belangrijk om te weten hoe en wanneer afleiding te gebruiken als een nuttige methode om piekeren en intense emoties tegen te gaan. Zorg voor een aantal 'go-to'-afleidingen die je kunt gebruiken als je piekert, je overweldigd voelt of je eenzaam voelt.
Enkele voorbeelden zijn: sporten, koffie drinken met een vriend, schilderen, lezen, mediteren, bidden of spelen met een huisdier. Noteer deze afleidingsmethoden in je dagboek of planner. Raadpleeg ze regelmatig zodat je een herinnering hebt over je afleidingsplan
Deel 3 van 5: Eenzaamheid overwinnen
Stap 1. Denk na over de overeenkomsten tussen jou en anderen
Vaak komt eenzaamheid voort uit de gedachte dat je eigen ervaring drastisch verschilt van die van anderen. Maar we ervaren allemaal dezelfde emoties, van vreugde en liefde tot teleurstelling en woede. Bedenk hoe de menselijke ervaring universeel is.
Stap 2. Maak een praatje met de mensen met wie je omgaat
Als je je eenzaam voelt, kan het helpen om een kort gesprek te hebben met de supermarktbediende of de bankbediende. Dit zal je helpen een band met iemand te voelen, zelfs als je geen lang gesprek met deze persoon hebt.
Zelfs een simpele handeling, zoals hallo zeggen tegen je buurman, kan je helpen om je meer verbonden te voelen. Dit kan zelfs de impuls zijn die je nodig hebt om een gesprek te beginnen dat zal resulteren in een levenslange vriendschap
Stap 3. Zet jezelf daarbuiten
Misschien voel je je eenzaam omdat je verlegen bent of omdat je nieuw bent op een school. Een van de manieren om eenzaamheid te overwinnen, is door moedig te zijn en een risico te nemen. Breng jezelf naar buiten door een gesprek te beginnen met iemand die interessant lijkt. Of vraag een kennis of ze met je mee willen wandelen. Je weet maar nooit. Deze persoon voelt zich misschien net zo eenzaam als jij en stelt je uitnodiging misschien op prijs.
Stap 4. Maak contact met mensen met dezelfde interesses
Je kunt je eenzaam voelen omdat je gespecialiseerde interesses hebt. Misschien ben je echt gek op mountainbiken, maar ken je niemand anders die dit ook doet. Zoek online naar een club in uw gemeenschap die deze activiteit uitvoert. Als u iemand in uw omgeving niet kunt vinden, is de kans groot dat u een groep kunt vinden die virtueel samenkomt.
Stap 5. Doe vrijwilligerswerk in uw gemeenschap
Als je je eenzaam voelt, heb je de neiging om je te concentreren op je eigen gevoelens en hoe niet aan je behoeften wordt voldaan. Als je je aandacht richt op de behoeften van anderen, kun je je emoties ombuigen. Zoek een non-profitorganisatie in uw gemeenschap. Je kunt bijvoorbeeld vrijwilligerswerk doen bij een dierenasiel.
Deel 4 van 5: Uw gezondheid verbeteren
Stap 1. Regel je slaapschema
Recente onderzoeken hebben aangetoond dat wanneer je slaapt, je hersenen een grondige reiniging krijgen. Je lichaam gebruikt deze tijd om gifstoffen en ander gevaarlijk materiaal weg te spoelen. Als je niet genoeg slaapt, loop je het risico op mentale stress, omdat die opbouw het moeilijk maakt voor je hersenen om goed te werken.
- Zorg ervoor dat je voldoende rustgevende, continue slaap krijgt om ervoor te zorgen dat je hersenen de beste kans krijgen.
- De meeste volwassenen hebben ongeveer 8 uur slaap nodig, maar veel mensen hebben meer nodig, terwijl sommige mensen misschien minder nodig hebben. Experimenteer om te ontdekken wat voor jou werkt.
Stap 2. Zorg voor voldoende daglicht
Blootstelling aan zonlicht kan een rol spelen bij het beheersen van depressie. Voor sommige mensen is het mogelijk om te lijden aan een aandoening die bekend staat als Seasonal Affective Disorder, waarbij het gebrek aan zon tijdens het winterseizoen je in een diepe depressie gooit. Voor anderen kan te veel binnen blijven de oorzaak van het probleem zijn. Probeer er in ieder geval voor te zorgen dat je elke dag wat zonlicht krijgt.
- U kunt uw lunch buiten meenemen, ook als het koud is.
- Probeer te voet naar je werk of school te gaan, in ieder geval een deel van de weg als een andere manier om meer daglicht in je dag te krijgen.
- U kunt ook investeren in een zonnelamp of deze laten dekken door uw verzekering met de hulp van een arts.
Stap 3. Neem beweging op in je leven
Als je aan lichaamsbeweging doet, geven je hersenen chemische stoffen af die endorfine en serotonine worden genoemd. Deze chemicaliën helpen je om de pijn van de spanning op je spieren niet te voelen. Ze doen ook nog iets anders: ze maken je blij. Een onvermogen om deze chemicaliën te reguleren is betrokken bij onderzoeken naar depressie, en veel depressiemedicijnen werken door ze te beheersen. Dit betekent dat sporten je echt kan helpen om met je depressie om te gaan.
- Een goede manier om aan lichaamsbeweging te doen en tegelijkertijd de depressieve gevoelens onder controle te houden, is door te gaan joggen of zwemmen. Van beide oefeningen is bekend dat ze je helpen je geest leeg te maken, terwijl je je concentreert op je omgeving en de fysieke sensatie van wat je doet.
- Werk eraan om elke dag ongeveer 35 minuten te trainen of drie dagen per week een uur. Dit zijn de meest effectieve trainingsschema's gebleken voor de bestrijding van depressie.
Stap 4. Eet gezond, voedzaam voedsel
Wat je eet, kan je hersenen op veel manieren beïnvloeden. Studies tonen aan dat bepaalde ingrediënten in onze moderne voeding, zoals gluten en suiker, tot depressie kunnen leiden. Probeer veel voedingsrijke groenten en fruit, volle granen en eiwitten te eten om je hersenen voldoende te voeden. Verminder uw consumptie van geraffineerde suikers, bewerkte voedingsmiddelen en gefrituurd voedsel.
Stap 5. Verhoog uw inname van omega-3 vetzuren
Deze spelen een rol bij de gezondheid van de hersenen. Er zijn aanwijzingen dat een dieet dat rijk is aan deze voedingsstof je humeur kan helpen verbeteren. Goede bronnen van omega-3 vetzuren zijn onder meer vis en eieren. U kunt ook visoliesupplementen nemen.
Deel 5 van 5: Beslissen om hulp van buitenaf te zoeken
Stap 1. Erken wat “hulp van buitenaf” voor jou betekent
Het is belangrijk om voor jezelf te begrijpen wat "hulp van buitenaf" voor jou betekent, en ook om te weten wanneer je er toegang toe moet hebben. Dit zijn allemaal persoonlijke keuzes, vergelijkbaar met de keuze die we hebben in al onze zorg. Het is echter belangrijk om te beseffen dat het niet willen van hulp van buitenaf, zelfs niet van vrienden en familie, symptomen van depressie kunnen zijn waarin een persoon zichzelf isoleert omdat hij zich een last voelt of zich zwak voelt vanwege het hebben van een depressie. Enkele verschillende definities van "hulp van buitenaf" kunnen zijn:
- Sommige mensen zouden "hulp van buitenaf" kunnen beschouwen als het gebruik van psychotrope medicatie om depressie te helpen
- Anderen zoeken misschien nog steeds naar therapie, maar zullen anders de "volledig natuurlijke" route volgen.
- Anderen willen misschien geen therapeut zien omdat ze zich gestigmatiseerd, gek of belastend voelen.
- Sommige mensen willen misschien niet eens "hulp van buitenaf" van vrienden en familie.
Stap 2. Probeer sociale steun niet te vermijden
Het is belangrijk om te beseffen dat depressie niet is wie je bent. Het is een ziekte als alle andere. Laat de disfunctionele, automatische gedachten over een last of zwak zijn je er niet van weerhouden om sociaal met vrienden en familie om te gaan en hun steun te zoeken wanneer je die nodig hebt. Sociale steun is een kritische, beschermende factor tegen depressie en eenzaamheid.
- Onderzoek toont zelfs aan dat het hebben van sociale steun stress vermindert en kan helpen bij het vinden van oplossingen voor problemen, vooral voor degenen die worstelen met depressie.
- Bovendien is sociale steun dé manier om eenzaamheid tegen te gaan, omdat het je kan helpen om je verbonden te voelen met anderen en verbonden met het leven.
Stap 3. Maak een veiligheidsplan
Misschien wil je het gevoel hebben dat je de kracht hebt om depressies te bestrijden en alleen te overwinnen. Hoewel dit bewonderenswaardig is, onthoud dat uw geestelijke gezondheid uw eerste prioriteit is boven uw beheersing van het bestrijden van depressie.
- Bepaal wie u gaat bellen en maak een plan over welk soort hulp van buitenaf u zult zoeken als u een punt bereikt waarop u acute zorg voor depressie nodig heeft. Dit type plan is een veiligheidsplan en bevat namen van vrienden, familie, artsen en alarmnummers die u kunt bellen als u hulp nodig heeft.
- U kunt bijvoorbeeld een lijst typen met een aantal belangrijke telefoonnummers: telefoonnummers van uw moeder, uw beste vriend, uw arts en een spoedverpleegkundige of ziekenhuis.
- Vermeld ook het National Suicide Hotline-nummer (1-800-273-8255) en de telefoonnummers van de lokale politie en 911.
Stap 4. Vertel uw contactpersonen over uw plan
Vertel hen hoe ze kunnen helpen als u in de toekomst belt. Geef ze specifieke taken die nuttig voor je kunnen zijn, als je niet in direct gevaar verkeert. Ze kunnen je bijvoorbeeld gewoon gezelschap houden totdat je voelt dat je geen bedreiging voor jezelf bent. In andere gevallen kan het nodig zijn dat ze contact opnemen met uw arts of u naar de afdeling spoedeisende hulp brengen voor een evaluatie.
Stap 5. Zoek onmiddellijk hulp als u suïcidaal bent
Als u zelfmoordgedachten heeft, of als u niet meer kunt functioneren in het dagelijks leven, besluit dan hulp van buitenaf te zoeken. Bel het National Suicide Hotline-nummer (1-800-273-8255) of bel 911.
