Voor sommige mensen kan vermoeidheid een van de moeilijkste symptomen van depressie zijn om mee om te gaan. Geef niet op. U kunt uw vermoeidheid beheersen en uw energie een boost geven met enkele eenvoudige dagelijkse oefeningen. De sleutel is om ervoor te zorgen dat u de juiste hoeveelheid rustgevende slaap krijgt. Overdag actief en productief blijven kan ook helpen. Dat gezegd hebbende, moet u altijd uw arts raadplegen over vermoeidheid en andere symptomen van depressie.
Stappen
Methode 1 van 3: Voldoende rust krijgen
Stap 1. Ga naar bed en word elke dag op hetzelfde tijdstip wakker
Door een regelmatig slaapschema in te stellen, val je sneller in slaap en verbeter je de kwaliteit van je slaap. Streef naar tussen de 7-9 uur slaap per nacht als je een volwassene bent, of 8-10 uur als je een tiener bent.
- U kunt er bijvoorbeeld voor kiezen om elke ochtend om 23.00 uur naar bed te gaan en om 7.00 uur wakker te worden. Hierdoor slaap je 8 uur per nacht.
- Vermijd de drang om laat op te blijven of uit te slapen in het weekend. Dit kan uw slaapschema verstoren en u een uitgeput gevoel geven.
Stap 2. Creëer een rustgevende slaapomgeving
Houd uw slaapkamer donker, stil en koel om uw slaapkwaliteit te verbeteren. Doe gordijnen voor de ramen en gebruik je bed niet voor iets anders dan slapen of seks.
- Houd technologie uit de slaapkamer. Gebruik in ieder geval geen telefoons, tablets of computers in bed. Stop een uur voor het slapengaan met het gebruik van heldere schermen. Het licht kan je wakker houden en je rust verstoren.
- Verminder geluid in huis of slaapkamer terwijl u slaapt. Vermijd slapen met muziek of de tv aan. Als je wat geluid nodig hebt, probeer dan in plaats daarvan een witte ruismachine te gebruiken.
Stap 3. Stop met het drinken van cafeïnehoudende dranken na 14.00 uur
Terwijl een kopje koffie of thee je 's ochtends misschien ophaalt, kan te veel cafeïne later op de dag je slaapvermogen verstoren. Als u slapeloosheid heeft, overweeg dan om cafeïne helemaal te vermijden.
Je kunt altijd cafeïnevrije koffie of cafeïnevrije thee drinken, zoals gember-, kamille- of hibiscusthee
Stap 4. Doe overdag een dutje van 20 minuten
Kies een tijdstip waarop u zich doorgaans moe of uitgeput voelt. Zet je wekker op 20 minuten en ga slapen. Slaap niet langer dan 20 minuten, omdat u zich dan suf of vermoeider kunt voelen.
- Als u overdag werkt, moet u mogelijk uw dutje doen tijdens de lunch of elke dag als u thuiskomt van uw werk.
- Als je 's nachts niet kunt slapen, doe dan geen dutje. Probeer in plaats daarvan wakker te blijven tot het bedtijd is.
Stap 5. Neem op een bepaald moment van de dag een rustige, rustgevende pauze
Gewoon een pauze nemen en 20 minuten rusten kan een grote impact hebben op je energie en humeur. Neem ergens in de dag een pauze om te mediteren, te strekken, te lezen, naar rustgevende muziek te luisteren of gewoon te ontspannen.
Plan deze pauze in op het moment van de dag waarop u zich gewoonlijk het meest moe of neerslachtig voelt. Kies een activiteit die je kalmeert, zoals diep ademhalen of tekenen
Methode 2 van 3: Je levensstijl veranderen
Stap 1. Praat met uw arts over mogelijke vitaminetekorten
Aan depressie gerelateerde vermoeidheid kan verergeren door voedingstekorten. Vraag uw arts of het mogelijk is dat u niet genoeg krijgt van bepaalde essentiële vitamines en mineralen. Als testen tekortkomingen aan het licht brengen, kan uw arts aanbevelen om supplementen te nemen of uw dieet te veranderen.
U kunt bijvoorbeeld vermoeid raken als u een tekort aan ijzer, vitamine B of magnesium heeft
Stap 2. Zoek uit of allergieën bijdragen aan uw vermoeidheid
Soms kunnen allergieën of voedselintoleranties ontstekingen in uw hele lichaam veroorzaken, waardoor u zich uitgeput en moe voelt. Praat met uw arts over de vraag of omgevingsallergieën of voedselintoleranties u een slechter gevoel kunnen geven.
Uw arts kan veranderingen in het dieet, allergiebehandelingen en strategieën aanbevelen voor het identificeren en vermijden van allergie- of ontstekingstriggers
Stap 3. Eet elke 2-3 uur voedzame voedingsmiddelen
Kleine maaltijden of snacks om de paar uur kunnen u helpen uw energieniveaus gedurende de dag te stabiliseren. Kies vers voedsel dat eiwitten en complexe koolhydraten bevat, zoals groenten, eieren, mager vlees en noten.
- U kunt bijvoorbeeld een snack nemen van wortelen en hummus, selderij en pindakaas, beef jerky of een hardgekookt ei.
- Eet volkoren granen in plaats van witte granen. Ga voor volkorenbrood, bruine rijst, havermout en tarwepasta in plaats van witbrood, rijst en pasta.
- Vermijd voedingsmiddelen met veel toegevoegde suikers. Als je iets zoets nodig hebt, blijf dan bij fruit of yoghurt, maar overdrijf het niet. Te veel suiker kan een piek in de bloeddruk veroorzaken en je laten crashen na het eten.
Stap 4. Sta op en beweeg als u zich slaperig voelt
Een simpele wandeling kan je helpen om je alerter en energieker te voelen. Als u zich vermoeid voelt, sta dan op en rek u uit. Doe wat jumping jacks of maak een stevige wandeling.
- Als je de hele dag op kantoor of op school zit, gebruik je pauzes dan om iets actiefs te doen, zoals trappen op en af gaan, door het gebouw lopen of dynamische rekoefeningen doen.
- Door elke dag minstens 30 minuten te trainen, kunt u symptomen van vermoeidheid bestrijden en sommige symptomen van depressie verbeteren. Ga fietsen, hardlopen of zwemmen. Bezoek de sportschool minstens 2-3 keer per week voor gewichtheffen, cardio of een fitnessles.
Stap 5. Blijf sociaal met vrienden en familie
Als je moe bent, kan het onmogelijk zijn om het huis te verlaten. Maar socializen met vrienden en familie kan je helpen om je op te vrolijken en je gefocust te houden. Probeer door de vermoeidheid heen te vechten en plan vergaderingen en ontmoetingen met mensen van wie je houdt.
- Als je het gevoel hebt dat je het huis niet uit kunt, probeer dan gewoon iemand te bellen, zoals je moeder of beste vriend.
- Kijk om rond te hangen in rustige of relaxte situaties. Overweeg om koffie te drinken met een vriend of een praatje te maken met een collega.
Stap 6. Probeer adaptogen-supplementen te gebruiken
Adaptogenen komen voor in bepaalde kruiden. Ze kunnen mogelijk helpen vermoeidheid te verminderen, de mentale concentratie te verbeteren en depressie te beheersen. Zoek naar supplementen met Rhodiola rosea, ginseng of Schisandra chinensis (soms gewoon verkocht als Schisandra).
- Je kunt deze kruiden als pillen, tincturen of thee nemen. Volg de instructies op het etiket voor dosering.
- Hoewel adaptogenen over het algemeen veilig zijn, moet u altijd met uw arts overleggen voordat u met supplementen of kruidengeneesmiddelen begint, om er zeker van te zijn dat de kruiden uw medicijnen niet verstoren.
- Gebruik adaptogenen in het algemeen slechts 12 weken per keer. Neem daarna een pauze van 2 weken of begin met het nemen van een ander adaptogeen, zodat je lichaam niet aan het kruid went.
Stap 7. Identificeer en minimaliseer bronnen van stress
Stress kan ervoor zorgen dat je je uitgeput voelt. Hoewel het niet altijd mogelijk is om stressfactoren te vermijden, kan het nuttig zijn om ze te identificeren en uw blootstelling zo veel mogelijk te verminderen. Denk aan situaties, plaatsen of mensen die stress veroorzaken en overweeg strategieën om ze te vermijden.
- Als je bijvoorbeeld de neiging hebt om je bijzonder gestrest te voelen in de buurt van een bepaalde kennis, breng dan zo min mogelijk tijd met hen door.
- Als je stress niet kunt vermijden, probeer het dan te beheersen met technieken zoals yoga of bewuste meditatie.
Methode 3 van 3: Uw medicatie aanpassen
Stap 1. Vertel uw arts hoeveel u heeft geslapen
Of u nu te veel of te weinig slaapt, uw arts moet dit weten zodat hij een geschikt behandelplan kan opstellen. Breng uw arts op de hoogte van eventuele slaperigheid of vermoeidheid gedurende de dag.
- Als u 's nachts constant niet kunt slapen, vraag dan uw arts of u een slaapstoornis zou kunnen hebben. Depressie is vaak een symptoom van slaapstoornissen, zoals obstructieve slaapapneu, rustelozebenensyndroom of chronische slapeloosheid.
- Als u overdag moeite heeft om wakker te blijven, zelfs na een volledige nachtrust, vraag dan uw arts of u mogelijk hypersomnie heeft. Hypersomnie is overmatige slaperigheid gedurende de dag.
Stap 2. Bespreek of uw huidige medicijnen vermoeidheid kunnen veroorzaken
Serotonine- en noradrenalineheropnameremmers (SNRI's) en selectieve serotonineheropnameremmers (SSRI's) kunnen vermoeidheid als bijwerking veroorzaken. Als uw vermoeidheid is begonnen of erger is geworden na het starten van deze medicijnen, neem dan contact op met uw arts. Zij kunnen uw medicatie wijzigen of de dosis aanpassen.
- Veel voorkomende SNRI's zijn Cymbalta, Fetzima en Effexor XR.
- Veel voorkomende SSRI's zijn Lexapro, Zoloft, Paxil en Prozac.
- Stop niet met het innemen van uw medicatie zonder toestemming van uw arts. Als u andere medicijnen gebruikt dan antidepressiva, vertel dit dan ook aan uw arts.
Stap 3. Krijg een voorgeschreven medicijn als u ernstige vermoeidheid heeft
Er zijn veel verschillende medicijnen die vermoeidheid kunnen bestrijden, afhankelijk van het soort problemen dat u heeft. Volg de instructies van uw arts voor het dagelijks innemen van dit medicijn.
- Als bij u een slaapstoornis is vastgesteld, zoals slapeloosheid, kan uw arts u een kalmerend middel voorschrijven dat u voor het slapengaan moet innemen.
- Als bij u hypersomnie is vastgesteld, kan uw arts u 's ochtends een stimulerend middel geven.
Stap 4. Neem uw antidepressivum voordat u naar bed gaat
Vraag eerst aan uw arts of dit een veilige optie voor u is. Als ze het toelaten, slik je pil dan vlak voor het slapengaan door. Dit kan je helpen om door de vermoeidheid heen te slapen, zodat je overdag alert en wakker bent.
