Depressie kan soms het einde van de wereld lijken, maar u bent niet de enige - dit is een verwoestende veelvoorkomende ziekte die naar schatting 10% van de Amerikanen treft. Depressie is een ernstige ziekte. Als het onbehandeld blijft, kan het een verschrikkelijke tol eisen van elk facet van je leven. Laat het niet. Begin bij stap één om dit vandaag te bestrijden.
Stappen
Methode 1 van 3: Depressie herkennen
Stap 1. Maak onderscheid tussen verdriet en depressie
Ja, er zijn veel redenen waarom iemand zich verdrietig kan voelen: het verlies van een baan, het verlies van een geliefde, slechte relaties, een traumatische gebeurtenis of andere stress. Op een bepaald moment zal iedereen een reden ervaren om verdrietig te zijn. Af en toe verdrietig zijn is normaal. Het belangrijkste verschil tussen verdriet en depressie is de focus.
- Als je verdrietig bent, komen je gevoelens voort uit een specifieke gebeurtenis of situatie. Zodra die gebeurtenis verandert of de tijd verstrijkt, vervaagt het verdriet.
- Depressie daarentegen heeft invloed op uw gedachten, gevoelens, percepties en gedrag. Je bent niet alleen verdrietig over één ding, je voelt je verdrietig over alles. En ondanks dat je probeert jezelf uit deze stemming te trekken, blijft het gevoel hangen. Je kunt je depressief voelen en zelfs geen reden hebben om het toe te schrijven.
- Depressie kan zich ook manifesteren als een aanhoudend leeg gevoel of een gebrek aan enthousiasme voor veel dingen.
Stap 2. Accepteer dat depressie een fysiologische ziekte is, zoals een verkoudheid
Depressie is niet alleen 'alles in je hoofd'. Onderzoek toont aan dat het een lichamelijke ziekte is en daarom medische aandacht vereist. Dit is wat er gebeurt:
- Neurotransmitters zijn de chemische boodschappers die berichten tussen hersencellen doorgeven. Men denkt dat abnormale niveaus van neurotransmitters een rol spelen bij depressie.
- Veranderingen in de hormoonhuishouding kunnen depressie veroorzaken. Dergelijke veranderingen kunnen schildklierproblemen, menopauze of een recente zwangerschap omvatten.
- Fysieke veranderingen zijn waargenomen in de hersenen van personen die depressief zijn. De betekenis is onbekend, maar dergelijke waarnemingen kunnen op een dag de oorzaak van depressie aanwijzen.
-
Depressie komt vaak voor in gezinnen. Dit suggereert dat er genen zijn die specifiek zijn voor depressie, onderzoekers zijn actief bezig om ze te identificeren.
Lezen dat depressie genetisch is en dat uw kinderen mogelijk een groter risico lopen op depressie, kan leiden tot schuldgevoelens. Onthoud dat je geen controle hebt over je genetische samenstelling. Het is niet jouw fout. Neem in plaats daarvan de controle over wat je kunt. Wees een goed rolmodel voor het bestrijden van depressie en zoek hulp
Stap 3. Weet hoe u de borden kunt herkennen
Het is belangrijk op te merken dat depressie net zo uniek kan zijn als de personen die eraan lijden. Niet iedereen zal dezelfde symptomen ervaren - sommige mensen zullen weinig symptomen hebben met een milde intensiteit en anderen zullen veel ernstige symptomen ervaren. Voor sommigen kan depressie hen eenmaal in het leven treffen, terwijl anderen chronische depressieve symptomen ervaren. De tekenen en symptomen van depressie zijn:
- Aanhoudend verdriet of leegte
- Veranderingen in eetlust (d.w.z. te veel of te weinig eten)
- Gewichtsschommelingen
- Slaapverstoring
- Hopeloosheid of pessimisme
- Vermoeid voelen of gebrek aan energie
- Zich waardeloos, schuldig of hulpeloos voelen
- Gebrek aan interesse in normaal plezierige activiteiten
- Problemen met concentreren of beslissingen nemen
- Rusteloosheid en prikkelbaarheid
- Zelfmoordgedachten
- Lichamelijke symptomen, zoals pijn of hoofdpijn
Methode 2 van 3: Een dokter raadplegen
Stap 1. Maak een afspraak met uw arts
Depressie kan leiden tot andere mentale en fysieke problemen. Het is belangrijk om met uw arts te delen wat u ervaart. Uw arts kan lichamelijke oorzaken voor uw depressie uitsluiten. U kunt ook naar een therapeut gaan en manieren vinden om met uw problemen om te gaan. Zelfs een schooladviseur is een goede plek om te beginnen.
Vraag eventueel een verwijzing aan. Uw huisarts kan u wellicht een psychiater of psycholoog aanbevelen die uw depressie beter kan behandelen
Stap 2. Bereid je voor op je afspraak
De doktersafspraken gaan snel. Hier leest u hoe u uw tijd kunt plannen en het meeste uit uw tijd kunt halen:
- Schrijf uw symptomen op.
- Noteer belangrijke persoonlijke informatie, inclusief belangrijke gebeurtenissen in het leven die kunnen bijdragen aan uw gedachten, overtuigingen of gevoelens.
- Schrijf uw medicijnen op, voeg eventuele vitamines of supplementen toe.
-
Noteer alle vragen die u heeft voor uw arts. Vragen voor uw arts kunnen zijn:
- Is depressie de meest waarschijnlijke verklaring voor mijn symptomen?
- Welke behandelingen zouden jullie mij aanraden?
- Wat voor testen heb ik nodig?
- Hoe kan ik het beste omgaan met mijn depressie met mijn andere gezondheidsproblemen?
- Zijn er alternatieve of aanvullende behandelingen die u aanbeveelt?
- Heeft u gedrukt materiaal dat ik mee naar huis kan nemen? Heeft u een website die u aanbeveelt?
- Heeft u een lokale steungroep die u aanbeveelt?
-
De arts zal waarschijnlijk ook vragen voor u hebben. Wees voorbereid om het volgende te beantwoorden:
- Heeft een van uw familieleden soortgelijke symptomen?
- Wanneer merkte u voor het eerst uw symptomen op?
- Voel je je alleen down? Of fluctueert je stemming?
- Heb je ooit zelfmoordgedachten gehad?
- Hoe gaat het met je slaap?
- Zijn uw dagelijkse activiteiten beïnvloed?
- Gebruikt u illegale drugs of alcohol?
- Is er bij u eerder een psychische aandoening vastgesteld?
Stap 3. Vraag iemand om met je mee te gaan
Vraag een vertrouwde vriend of familielid om u te vergezellen naar uw afspraak. Ze kunnen u helpen herinneren dat u dingen met uw arts moet delen, en kunnen u helpen herinneren wat uw arts met u heeft gedeeld.
Stap 4. Ga naar je afspraak
Naast een psychologische evaluatie kunt u een lichamelijk onderzoek verwachten, inclusief het meten van lengte, gewicht en bloeddruk; en laboratoriumtests, inclusief bloedbeeld en schildklierevaluatie.
Methode 3 van 3: Veranderingen in levensstijl aanbrengen
Stap 1. Neem uw medicijn
Als uw arts medicijnen heeft voorgeschreven voor uw depressie, neem deze dan in met de aanbevolen dosis en frequentie. Stop niet met het innemen van uw medicatie zonder met uw arts te overleggen.
Als u probeert zwanger te worden of zwanger bent, is het belangrijk om met uw arts te praten over uw medicijnen. Sommige antidepressiva kunnen een aanzienlijk gezondheidsrisico vormen voor uw ongeboren kind. U moet met uw arts samenwerken om een behandelingskuur te ontwerpen die het beste is voor zowel u als uw baby
Stap 2. Neem deel aan reguliere psychotherapie
Psychotherapie, ook wel gesprekstherapie, counseling of psychosociale therapie genoemd, is een belangrijke behandeling in de strijd tegen depressie. Psychotherapie kan u helpen een gevoel van tevredenheid en controle over uw leven terug te krijgen en tegelijkertijd de symptomen van depressie te verlichten. Het kan je ook wapenen om beter om te gaan met toekomstige stressoren.
- Tijdens counselingsessies verken je je gedrag en gedachten, relaties en ervaringen. Deze keer zal u helpen uw depressie en uw keuzes beter te begrijpen. U zult ook betere manieren leren om met levensproblemen om te gaan en deze op te lossen en realistische doelen te stellen. Dit alles kan leiden tot een sterker en gelukkiger zelf.
- Ga naar je therapiesessies, ook als je er geen zin in hebt. Regelmatige aanwezigheid is erg belangrijk voor hun effectiviteit.
Stap 3. Bouw een steungroep
Toegeven aan jezelf dat je depressief bent, is moeilijk. Het aan iemand anders vertellen kan nog moeilijker zijn, maar het is belangrijk. Zoek vertrouwde vrienden, familieleden of geloofsleiders. Je hebt een bondgenoot nodig, of zelfs betere bondgenoten, in deze strijd. Vertel hen in niet mis te verstane bewoordingen dat u te maken heeft met een depressie en vraag om hun steun. Uw steungroep kan u helpen bij uw dagelijkse strijd tegen depressie.
- U bent niet de enige die er baat bij heeft als u over uw depressie praat. Te vaak wordt depressie alleen doorstaan. U kunt helpen dat te beëindigen door over de uwe te praten.
- U kunt ook gestructureerde steungroepen bijwonen die worden gehost in centra voor geestelijke gezondheidszorg of religieuze centra. De hand reiken naar anderen die dezelfde strijd ervaren, kan je hoop en kracht geven om door te gaan in je strijd tegen depressie.
Stap 4. Oefen positief denken
In de praktijk van uw therapeut kan dit cognitieve gedragstherapie worden genoemd en is het een van de meest gebruikte therapieën tegen depressie. Het is de bewuste poging om je negatieve overtuigingen en gedragingen te identificeren; en ervoor kiezen om ze te vervangen door gezonde, positieve. Je kunt immers niet alle ongewenste situaties in de hand hebben, maar wel hoe je die situaties benadert en overdenkt.
- Positief denken begint met het kunnen identificeren van je negatieve gedachten. Luister op dagen dat u zich bijzonder laag voelt, naar wat u tegen uzelf zegt. Neem een bijzonder negatieve gedachte en probeer die uit te dagen. Is er enig bewijs dat deze gedachte kan weerleggen? Kun je er een meer realistische draai aan geven?
- Om je beste te worden in het oefenen van positief denken, zoek je de hulp van een counselor of therapeut, die je kan helpen negatieve situaties in je leven te identificeren en je in staat stelt om ze in een positief licht te zien.
Stap 5. Oefening
Lichamelijke activiteit vermindert de symptomen van depressie, dus kom in beweging. Zoek iets wat je leuk genoeg vindt om regelmatig (een paar keer per week) te doen, zoals:
- wandelen
- Joggen
- Teamsporten (tennis, volleybal, voetbal, voetbal, etc.)
- Tuinieren
- Zwemmen
- Gewichtstraining
Stap 6. Beheer je stress
Beoefen meditatie, yoga of tai chi. Creëer balans in je leven. Verminder desnoods verplichtingen. Maak tijd voor zelfzorg.
Na een studie van drie maanden rapporteerden vrouwen die yoga beoefenden een vermindering van waargenomen stress, angst en depressie en verbeterde energie en welzijn
Stap 7. Ga slapen
Voldoende slaap is erg belangrijk voor uw algehele lichamelijke en geestelijke gezondheid. Gebrek aan slaap kan ervoor zorgen dat u geïrriteerd en rusteloos bent en zelfs de symptomen van depressie verergert. Integendeel, regelmatige slaap van goede kwaliteit (d.w.z. ononderbroken en tussen de 7 en 9 uur) kan het welzijn en het functioneren verbeteren. Als u moeite heeft met slapen, neem dan contact op met uw arts.
Stap 8. Stap eruit, letterlijk
Als je depressief bent, ben je misschien geneigd om alleen binnen te blijven. Er op uit gaan is misschien wel het laatste waar je aan denkt, maar het is belangrijk om niet geïsoleerd te raken van anderen, en het is ook belangrijk om van omgeving te veranderen. Doe je best om erop uit te gaan en dingen te doen, en in contact te blijven met vrienden en familie.
Onderzoek toont aan dat deelname aan een groepswandeling in de natuur kan resulteren in minder depressie en stress en een betere mentale gezondheid en welzijn
Stap 9. Houd een dagboek bij
Bewust zijn van je gedachten en hoe je gedachten je humeur beïnvloeden, is belangrijk om je depressie effectief te bestrijden. Overweeg een dagboek bij te houden om uw gedachten te documenteren en door te werken.
- Gebruik je dagboektijd als een tijd om negatief denken uit te dagen.
- Deel uw dagboek met uw therapeut.
Stap 10. Stop elk drugsgebruik
Het misbruiken van alcohol, nicotine of illegale drugs is een risicofactor voor depressie. Depressieve personen wenden zich vaak tot drugs of alcohol als een vorm van zelfmedicatie. Hoewel het gebruik van deze stoffen depressiesymptomen tijdelijk kan maskeren, kunnen ze op de lange termijn de depressie verergeren. Als je hulp nodig hebt bij het stoppen, neem dan contact op met een plaatselijke afkickkliniek.
Stap 11. Eet goed
Eet gezond en neem je vitamines. De basis van een goede geest is een goed lichaam. Sommige onderzoekers hebben geconcludeerd dat personen die een dieet van slechte kwaliteit eten - rijk aan bewerkte, geraffineerde of suikerhoudende voedingsmiddelen - meer kans hebben om zich depressief te voelen.
Geniet van een dieet dat rijk is aan fruit, groenten, vis, mager vlees en volle granen voor een betere algehele gezondheid en een beter humeur
Stap 12. Versterk je geest-lichaam verbinding
Beoefenaars van complementaire en alternatieve geneeswijzen zijn van mening dat er harmonie moet zijn tussen lichaam en geest voor een beter welzijn. Technieken die zijn ontworpen om de verbinding tussen lichaam en geest te versterken, zijn onder meer:
- Acupunctuur
- Yoga
- Meditatie
- Begeleide beelden
- Massage therapie
