Als u zich gestrest, depressief of oververmoeid voelt door uw werk, kunt u last hebben van een burn-out op het werk. Het uitvoeren van hetzelfde werk gedurende een periode van jaren kan voor iedereen mentaal en fysiek belastend zijn. Het is echter mogelijk om deze ervaring te overwinnen met goede ondersteuning, stevige grenzen en een focus op zelfzorg binnen en buiten het werk.
Stappen
Methode 1 van 3: Burn-out identificeren en behandelen
Stap 1. Weet hoe een burn-out voelt
In een notendop, burn-out komt van werken tot uitputting. Het is iets anders dan moe zijn: het manifesteert zich meestal als een gevoel van zinloosheid of wanhoop dat weken of maanden aanhoudt. Als je geen motivatie voelt voor een baan waar je vroeger gepassioneerd over was, is dat een betrouwbaar teken van burn-out.
- Burn-out is vooral een probleem voor perfectionisten, overachievers en iedereen die zichzelf aan echt hoge normen stelt.
- Het komt ook vaak voor in stressvolle of emotionele gebieden, zoals counseling en sommige soorten non-profitwerk.
Stap 2. Ken de secundaire tekens
Burn-out begint als emotionele uitputting, maar het kan ook heel snel je mentale en emotionele gezondheid aantasten. Als je je zorgen maakt over een burn-out, let dan op tekenen van stress. De symptomen kunnen variëren, afhankelijk van hoe uw geest en lichaam reageren op moeilijke situaties, maar kunnen enkele van de volgende omvatten.
- Uitputting of slapeloosheid.
- Verminderde concentratie.
- Angst en depressie.
- Verlies van eetlust.
- Constant friemelen.
- Verhoogde vatbaarheid voor ziekten.
Stap 3. Evalueer uw functieverantwoordelijkheden
Als je je opgebrand voelt en de schuld aan je baan toewijst, kijk dan wat dieper. Ben je even uitgeput door al je werktaken, of komt de stress uit een bepaald gebied? In sommige gevallen kun je je burn-out relateren aan een of twee taken in plaats van aan de hele baan.
- Bent u in staat om enkele van de meer stressvolle taken te delegeren om ze over uw team te verspreiden? Als je maar één keer per week een bepaalde taak hoeft uit te voeren, kan het zijn dat je er minder last van hebt.
- Je kunt misschien niet elke stressvolle situatie die zich op het werk voordoet elimineren, maar je moet toch uitzoeken wat je stressoren en prioriteiten zijn.
Stap 4. Houd een stressdagboek bij
Als je geïnteresseerd bent in de patronen die tot je burn-out leiden, houd ze dan bij. Telkens wanneer u zich bijzonder gestrest of uitgeput voelt op het werk, noteert u de datum, oorzaak en gevolgen van uw gevoelens in een speciaal daarvoor bestemd notitieboekje. Nadat je dit een paar weken hebt gedaan, kun je oude vermeldingen bekijken om te zien of je consistentie herkent.
Stap 5. Praat met uw arts
Stress en depressie kunnen zeer ernstige gevolgen hebben voor uw gezondheid; ze zitten niet alleen 'in je hoofd' en je hoeft er niet alleen mee om te gaan. Informeer bij uw huisarts naar uw situatie op het werk. Zij kunnen u misschien helpen uw stressreacties te identificeren en deze te beheersen, of ze kunnen u doorverwijzen naar een therapeut of specialist.
- Therapie kan nuttig zijn bij het beheersen van stress en burn-out, ongeacht of u een officiële diagnose van geestelijke gezondheid heeft.
- Cognitieve gedragstherapie, of CGT, helpt u werkbare strategieën te ontwikkelen om te reageren op stress en angst. Het wordt vaak aanbevolen aan mensen met een burn-out.
- Als therapie op zichzelf niet helpt, kunt u antidepressiva voorgeschreven krijgen.
Methode 2 van 3: Omgaan op het werk
Stap 1. Praat met je baas
Als je baas sympathiek is, zullen ze willen weten dat je steun nodig hebt. (Vooral als je in een stressvolle omgeving werkt, ben je waarschijnlijk niet de eerste persoon die ze ontmoeten met een burn-out.) Afhankelijk van je relatie met je baas, kun je burn-out ter sprake brengen in een staande vergadering, of een andere vergadering om het te bespreken. Focus op het samen bedenken van oplossingen, niet klagen, en onthoud dat iedereen op een bepaald moment ondersteuning nodig heeft op het werk.
- Je zou iets kunnen zeggen als "Ik vond het moeilijk om me te concentreren op het adviseren van anderen, omdat ik blijf nadenken over de problemen van onze studenten als ik naar huis ga. Heb je advies over het behouden van een goede balans tussen werk en privé?"
- Als je problemen hebt met het managen van verwachtingen, kun je ook zeggen: "Ik heb het gevoel dat ik problemen heb met het managen van verwachtingen en het bereiken van alles wat er van me wordt verwacht in de tijd die ik heb. Kunnen we mijn functiebeschrijving opnieuw bekijken en prioriteiten stellen voor mijn taken?
Stap 2. Ga naar Personeelszaken
Als je burn-out te wijten is aan een extern probleem - of als je baas een bijdragende factor is - wil je misschien liever niet met je baas praten en in plaats daarvan een e-mail sturen naar HR. Nogmaals, het is belangrijk om je op het probleem te concentreren en manieren te vinden om ermee om te gaan, in plaats van je frustraties te dumpen.
Stap 3. Beheer relaties met collega's en medewerkers
Natuurlijk kunnen niet alleen beginnende werknemers met burn-out worstelen: het kan ook voorkomen bij degenen die leiding geven aan of samenwerken met anderen. Het goede nieuws is dat wanneer je in een machtspositie bent, het gemakkelijker kan zijn om grenzen te stellen. Druk uw behoeften zo duidelijk mogelijk uit en maak er een prioriteit van om de mensen die u beheert te helpen zichzelf te leren zelfstandig te beheren.
- Als een bepaalde collega je stijl verkrampt door je hokje te bezoeken terwijl je aan het werk bent, breng dan je probleem naar voren als ze het doen. Zeg beleefd maar vastberaden: "Ik werk nu om een deadline te halen, maar daar wil ik vanmiddag graag met je over praten."
- Als u worstelt met inefficiëntie bij uw medewerkers, ga dan met hen in gesprek en probeer een tijdmanagementplan op te stellen. Dit zal hen helpen beter te werken zonder dat u micromanagt.
Stap 4. Zoek andere mogelijkheden binnen je baan
Vraag je baas of je de boel op kunt schudden door je een tijdje op verschillende projecten te concentreren. U kunt zich zelfs aanmelden voor een transfer of een promotie, of gewoon een verhuizing van de ene afdeling naar de andere.
- Degenen die te maken hebben met een burn-out zonder winstoogmerk, kunnen vrijwilligerswerk op een andere afdeling bekijken. Als je bijvoorbeeld in ontwikkeling werkt bij een hervestigingsbureau voor vluchtelingen, kun je duidelijkheid en focus vinden door als vrijwilliger een uur per week een pas aangekomen vluchteling te begeleiden.
- Als je op zoek bent naar een baan binnen hetzelfde bedrijf, zorg er dan voor dat je je baas op de hoogte stelt.
Stap 5. Varieer uw werkroutine
Als je handen gebonden zijn en je aan dezelfde projecten moet blijven werken, kun je je dag nog steeds opschudden. Neem contact op met je baas over verschillende manieren waarop je oude projecten op nieuwe manieren kunt voltooien. Een nieuwe routine kan een verfrissende schok zijn voor je creativiteit.
- Werk vanuit huis of een coffeeshop als je gefocust bent op schrijven of andere flexibele bezigheden.
- Als je op kantoor moet blijven, kijk dan of je in een andere kamer, hokje of vergaderruimte kunt werken.
- Voer taken in een andere volgorde uit dan u anders zou doen.
Stap 6. Focus op je eigen verantwoordelijkheden
Je baan kan op zichzelf al stressvol genoeg zijn; als jij je ook verantwoordelijk voelt voor andermans werk, maakt dat je dag nog moeilijker. Als u een manager bent, doe dan uw best om de balans te vinden tussen ervoor zorgen dat uw werknemers hun werk gedaan krijgen zonder dat u het voor hen doet.
- Heb niet het gevoel dat je constant ja moet zeggen. Als iemand je om een gunst vraagt en je hebt echt geen tijd, dan is het prima om te zeggen dat je op dit moment niet kunt helpen.
- Als je een enorme werkdruk hebt die onoverkomelijk lijkt, helpt het vaak echt om al je taken op te schrijven en te prioriteren (op papier). Beperk deze lijst tot uw taken - die van niemand anders!
Stap 7. Overweeg om langer verlof op te nemen
Sommige banen bieden mogelijk onbetaald verlof of verlof, wat een geweldige manier is om uit de ratrace te komen als je je wanhopig voelt. Als verlof als een opluchting klinkt, raadpleeg dan uw personeelshandboek voor meer informatie over het beleid van uw organisatie.
Verlof is in veel gevallen onbetaald. Zorg ervoor dat u een bepaalde periode kunt overleven zonder een vast inkomen
Stap 8. Zoek een nieuwe baan
Soms zijn verschillende verantwoordelijkheden in een nieuwe omgeving nodig om burn-out op het werk te bestrijden. Als je het idee om bij je organisatie te blijven werken echt niet kunt verdragen, overweeg dan om een andere baan te sluiten.
- Wees voorzichtig als u nog in dienst bent. Afhankelijk van je relatie met je baas, wil je hem misschien vriendelijk waarschuwen dat je op zoek bent naar een nieuwe baan.
- Wanneer u op zoek bent naar een nieuwe baan, is het belangrijk om in gedachten te houden wat u stoorde aan uw laatste baan, of dat nu lange werkdagen of schurende klanten zijn. Zo weet je wat je moet vermijden.
Methode 3 van 3: Voor jezelf zorgen
Stap 1. Neem korte mentale pauzes
Net zoals je lichaam uitgeput zou raken als je acht uur zonder pauze zou lopen, zullen je hersenen moe worden als je de hele dag naar een computerscherm staart. Stap weg van je bureau en doe iets dat niet met werk te maken heeft. Als je in staat bent, raden sommige experts aan om een stroomonderbreking van vijf minuten te nemen voor elk anderhalf uur bureauwerk.
- Breng een boek of een knutselproject, zoals kruissteek, mee om je geest op te frissen.
- Loop door het kantoor of naar buiten.
- Als het koud of regenachtig is, pak dan een kopje koffie en ga naar de pauzeruimte voor een korte adempauze.
Stap 2. Eet goed
Een goed dieet houdt je fysiek fit en helpt je om te gaan met de stress van een burn-out op het werk. Eiwitten, koolhydraten en vet houden je energiek en wakker. Eten is ook een psychologisch hulpmiddel, en uitkijken naar je lunch is misschien al genoeg om je door een zware ochtend te loodsen. Onderschat nooit de kracht van een heerlijk broodje om je dag op te fleuren.
- Een lunchpakket geeft u controle over uw dieet en bespaart geld. Voor het beste resultaat stelt u uw maaltijd de avond voor het werk samen en neemt u deze 's ochtends mee naar kantoor.
- Zoek een gezonde broodjeszaak of diner in de buurt van je werk. Het kan een nieuwe sociale hub worden voor jou en je collega's.
- Snack op gezonde eiwitten en vetten. Probeer noten, snaarkaas of zelfs beef jerky.
- Koffie kan helpen, maar gebruik niet te veel cafeïne. Te veel cafeïne kan je de kriebels geven en zelfs angst verergeren. Als je een burn-out hebt, is dat net wat je niet nodig hebt.
Stap 3. Neem wat rust
Verschillende mensen hebben verschillende hoeveelheden slaap nodig, maar veel volwassenen hebben één ding gemeen: ze krijgen gewoon niet genoeg. Als je wilt dat je lichaam en geest zo goed mogelijk voor je werken, maak dan tijd in je schema om op te laden. Acht uur slaap is de stereotiepe gouden standaard voor volwassenen; je hebt misschien meer of minder nodig, maar stel een slaapschema op en houd je eraan.
Stap 4. Train om stress te verlichten
Veel mensen die zich angstig, depressief of opgebrand voelen, merken dat het toevoegen van lichaamsbeweging aan hun schema hen helpt stoom af te blazen. Er zijn allerlei soorten sport- en trainingsplannen - zelfs als je jezelf niet als atletisch beschouwt, is er waarschijnlijk een fysieke activiteit (zoals fietsen of wandelen) die je leuk vindt.
Yoga is een van de meest bekende oefeningen om mentale onrust te beheersen. Je kunt beginnen met oefenen in een sportschool of studio, maar er zijn tal van internetbronnen die je zullen helpen yoga in je eigen huis te doen. Velen van hen zijn zelfs gebaseerd op het beheersen van stress
Stap 5. Plan wat vrije tijd in
Als al het andere faalt, ga dan even het kantoor uit. Gebruik uw vakantie of persoonlijke dagen, en in plaats van ze in bed door te brengen, ga eropuit en zie de wereld. Zorg ervoor dat u contact opneemt met uw baas of HR-afdeling om te bevestigen dat u op de juiste manier vrij neemt.
- Maak een weekendtrip naar een nieuwe plek.
- Doe een staycation met vrienden en behandel je stad zoals een toerist zou doen.
Stap 6. Socialiseer buiten het werk om
Ondanks de manier waarop je je misschien voelt als je in de diepte van opgebrande wanhoop zit, is er leven buiten je werk. Tijd doorbrengen met de mensen om wie je geeft buiten het werk, zal je daaraan herinneren. Als u het werk niet mee naar huis neemt (indien mogelijk), zult u merken dat uw huis en sociale leven u voldoende opladen om u meer op uw werk te concentreren wanneer u daadwerkelijk op kantoor bent.
- Ga zoveel mogelijk met je familie om. Of je nu bellen blaast met je kinderen of je grootmoeder, de liefde van je familie kan veel doen om je te aarden.
- Ontmoet een vriend die je al een tijdje niet hebt gezien voor koffie.
- Als je problemen hebt met het maken van vrienden buiten het kantoor - misschien ben je net naar een nieuwe stad verhuisd en ken je niemand - voel je dan niet slecht. Probeer lid te worden van een meetup-groep die betrekking heeft op een van uw interesses.
Tips
- Probeer je niet te concentreren op dingen die je niet onder controle hebt. Als er een aspect van je baan is dat gewoon niet kan worden veranderd, doe dan je best om je op de positieve taken te concentreren.
- Herinner jezelf eraan waarom je aan het werk bent. Denk aan uw fiscale verantwoordelijkheden en aan degenen die van u afhankelijk zijn om een salaris mee naar huis te nemen.
- Houd uw werkgebied schoon en georganiseerd. Verminder rommel. Een rommelig bureau kan ervoor zorgen dat u zich overweldigd en gestrest voelt.
- Weiger overwerk te doen als het niet verplicht is. In sommige gevallen kan het extra geld van pas komen, maar als je last hebt van een burn-out op je werk, probeer er dan niet meer tijd door te brengen dan nodig is.
- Vraag of je een deel van de week thuis kunt werken. Zelfs een dag of twee per week kan helpen.
Waarschuwingen
- Sla de lunch niet over. Neem altijd de tijd die je voor je lunch krijgt om even weg te gaan van je werk en te genieten van een mentale pauze.
- Eet geen lunch op het werk. Ga indien mogelijk naar een nabijgelegen restaurant of deli voor de lunch. Een verandering van omgeving, al is het maar voor een uur, kan een burn-out op het werk helpen bestrijden.
- Neem geen werk mee naar huis. Scheid werk van je privéleven en doe je best om je werk thuis uit je hoofd te zetten.
