Bijna iedereen wil zo lang mogelijk leven, zij het zonder noemenswaardige pijn of handicap. Amerikanen leven langer dan ooit, met een gender-gecombineerde levensverwachting van 78,8 jaar, wat de 26e plaats in de wereld is in vergelijking met andere landen. Amerikaanse vrouwen hebben de neiging om bijna vijf jaar langer te leven dan mannen. De meest voorkomende oorzaak van voortijdige sterfte in de VS, met een ruime marge, is hart- en vaatziekten (hartaanval, beroerte, longziekte), gevolgd door kanker, en vervolgens ongevallen die leiden tot dodelijke verwondingen.
Stappen
Deel 1 van 3: Risico's op hart- en vaatziekten verminderen
Stap 1. Stop met roken
Tabak roken is een van de schadelijkste dingen die je regelmatig kunt doen. Het is algemeen bekend dat roken bijna elk orgaan van het lichaam beschadigt en veel ziekten veroorzaakt, waaronder allerlei cardiovasculaire problemen, die aanzienlijk bijdragen aan vroegtijdig overlijden. Er wordt geschat dat roken het risico op coronaire hartziekte en beroerte als gevolg van atherosclerose tot 4x verhoogt in vergelijking met niet-rokers. Sigaretten bevatten een verscheidenheid aan giftige stoffen die de bloedvaten en gifweefsels beschadigen.
- Het roken van sigaretten veroorzaakt jaarlijks meer dan 480.000 sterfgevallen in de Verenigde Staten, dat is ongeveer één op de vijf sterfgevallen.
- Roken is ook de belangrijkste oorzaak van chronische obstructieve longziekte van de longen en longkanker.
- Gebruik nicotinepleisters of kauwgom om jezelf van sigaretten af te helpen.
-
Probeer het ezelsbruggetje START te volgen om u te helpen stoppen:
- S= Stel een stopdatum in.
- T= Vertel familie en vrienden dat je van plan bent te stoppen.
- A= Anticipeer en plan vooruit voor moeilijke tijden.
- R= Tabaksproducten verwijderen uit. het huis, de auto, het werk, enz.
- T= Praat met uw arts over stoppen met roken
Stap 2. Beheers uw bloeddruk
Hoge bloeddruk (hypertensie) wordt vaak de "stille moordenaar" genoemd omdat het pas merkbare symptomen veroorzaakt als het te laat is. Hoge bloeddruk belast het hart en beschadigt na verloop van tijd de binnenkant van de slagaders, wat atherosclerose of verstopte slagaders bevordert. Het bevordert ook beroertes en nieraandoeningen. De bloeddruk kan met medicijnen worden verlaagd, hoewel sommige mensen er aanzienlijke bijwerkingen van krijgen. Natuurlijke manieren om de bloeddruk te verlagen zijn onder meer afvallen als u te zwaar bent, gezond eten met veel verse producten, minder zout (natrium) gebruiken, dagelijks sporten en uw stress onder controle houden via meditatie, diepe ademhalingstechnieken, yoga en/of of tai-chi.
- Hypertensie wordt gedefinieerd als het regelmatig hebben van een bloeddruk hoger dan 140/90 mm Hg.
- Het DASH-dieet wordt vaak aanbevolen voor hypertensie en legt de nadruk op fruit, groenten, volle granen, gevogelte, magere vis en magere zuivelproducten.
- Zorg voor voldoende kalium, dat kan helpen hypertensie te voorkomen en onder controle te houden, maar beperk uw natriuminname tot minder dan 1. 500 mg per dag.
Stap 3. Zorg voor een gezond cholesterolgehalte
Hoewel het eten van vet, zelfs verzadigd vet, met mate gezond is - vetzuren zijn immers nodig om alle celmembranen in het lichaam te maken - is teveel "slecht vet" schadelijk voor de cardiovasculaire gezondheid. Hoewel verzadigd vet (het soort dat in dierlijke producten voorkomt) vaak als ongezond wordt aangeprezen, is het soort dat echt problemen veroorzaakt transvet, een kunstmatig gemaakte gehydrogeneerde plantaardige olie die in de meeste gefrituurde voedingsmiddelen, margarine, koekjes en chips wordt aangetroffen. Transvetten verhogen het "slechte" LDL-cholesterol en verlagen het "goede" HDL-cholesterol in uw bloed, waardoor het risico op een hartaanval en beroerte toeneemt.
- Het normale totale cholesterolgehalte in het bloed moet lager zijn dan 200 mg/dL.
- Het LDL-cholesterol moet lager zijn dan 100 mg/dL, terwijl het HDL-gehalte hoger moet zijn dan 60 mg/dL voor een optimale bescherming tegen hart- en vaatziekten.
- De gezondste vetten worden vaak beschouwd als enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde plantaardige vetten. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan meervoudig onverzadigd vet zijn saffloer-, sesam- en zonnebloempitten, maïsolie en sojabonen; terwijl geweldige bronnen van enkelvoudig onverzadigde vetten avocado's, canola-, olijf- en pinda-oliën zijn.
Stap 4. Wees meer lichamelijk actief
Een andere belangrijke factor om het risico op vroegtijdig overlijden aan hart- en vaatziekten te verkleinen, is regelmatig bewegen en een gezond gewicht behouden. Obesitas legt veel druk op het hart en de bloedvaten, wat uiteindelijk leidt tot disfunctie. Slechts 30 minuten lichte tot matige cardiovasculaire lichaamsbeweging per dag op een regelmatige basis is gekoppeld aan een betere gezondheid en een langer leven, omdat het de bloeddruk en het cholesterolgehalte kan verlagen en geleidelijk gewichtsverlies kan veroorzaken. Begin met wandelen in uw buurt, als het weer het toelaat, en ga dan over op moeilijker terrein, loopbanden en/of fietsen.
- Vermijd zware lichamelijke inspanning om mee te beginnen, of als u een bekende hartaandoening heeft. Krachtige lichaamsbeweging (zoals marathonlopen) verhoogt tijdelijk de bloeddruk en de belasting van het hart, wat een hartaanval kan veroorzaken.
- Dertig minuten dagelijkse lichaamsbeweging is goed voor je gezondheid en een uur is nog beter, maar veel meer dan dat aantal is niet significant gunstiger gebleken.
- Aanbevelingen voor lichaamsbeweging omvatten de President's Council on Fitness, Sports and Nutrition. Deze aanbeveling omvat het doen van 150 minuten (2 ½ uur) matige intensiteitsoefening elke week. Soorten oefeningen met matige intensiteit zijn onder meer stijldansen, langzaam fietsen, tuinieren, uw handmatige rolstoel gebruiken, wandelen en wateraerobics. Meer krachtige activiteiten zijn fietsen op heuvels, basketbal, baantjes trekken en hardlopen.
Deel 2 van 3: Risico's op kanker verminderen
Stap 1. Verminder het alcoholgebruik
Op basis van uitgebreid onderzoek is er een sterk verband tussen alcoholgebruik en verschillende soorten kanker, vooral van de mond, keel, borst, lever en dikke darm. Ethanol, het type alcohol dat gewoonlijk wordt geconsumeerd, is een bekend carcinogeen voor de mens. In wezen, hoe meer alcohol een persoon in de loop van de tijd regelmatig consumeert, hoe groter het risico om kanker te ontwikkelen en voortijdig te overlijden. Stop daarom met het drinken van alcohol of beperk uw consumptie tot niet meer dan één alcoholische drank in een periode van 24 uur. Van alcohol is bekend dat het het bloed "verdunt", wat nuttig kan zijn om het risico op atherosclerose te verminderen, maar het netto-effect van ethanol op de gezondheid is duidelijk negatief.
- De minst schadelijke alcoholische drank wordt beschouwd als rode wijn vanwege de antioxidanten (resveratrol); menselijk onderzoek levert echter geen bewijs op dat resveratrol effectief is bij het voorkomen of behandelen van kankers.
- Een aanzienlijk deel van de mensen die regelmatig alcohol consumeren, rookt ook regelmatig tabak. Roken is een belangrijke oorzaak van veel vormen van kanker, maar de risico's nemen sterk toe in combinatie met het drinken van alcohol, met name voor kanker van de mond, keel en slokdarm.
Stap 2. Eet voedsel met meer antioxidanten en minder conserveermiddelen
Antioxidanten zijn verbindingen (meestal van planten, fruit en groenten) die de oxidatie van andere moleculen in het lichaam verbieden of zelfs voorkomen. Hoewel zuurstof natuurlijk nodig is in het lichaam, is oxidatie van bepaalde verbindingen vaak een slechte zaak omdat het verwoestende "vrije radicalen" produceert, die het omliggende weefsel kunnen beschadigen en zelfs het DNA ervan kunnen veranderen. Bijgevolg worden vrije radicalen in verband gebracht met kanker, hart- en vaatziekten en vroegtijdige veroudering. Conserveringsmiddelen, die in bijna alle bereide voedingsmiddelen in de schappen van supermarkten worden aangetroffen, zijn ook schadelijk voor het lichaam vanwege de vorming van vrije radicalen en algemene toxiciteit. Als zodanig is focussen op het consumeren van veel antioxidanten een goede strategie om kanker te voorkomen.
- Verbindingen die als sterke antioxidanten werken, zijn onder andere vitamine C en E, bètacaroteen, selenium, glutathion, co-enzym Q10, liponzuur, flavonoïden en fenolen.
- Voedingsmiddelen die bijzonder rijk zijn aan antioxidanten zijn: alle donkergekleurde bessen, aardbeien, appels, kersen, artisjokken, bruine bonen en pintobonen.
- Andere voedingsmiddelen die als beschermend tegen kanker worden beschouwd, zijn broccoli, tomaten, walnoten en knoflook.
Stap 3. Beperk blootstelling aan de zon
Blootstelling aan de zon is nodig om al het leven te laten gedijen, maar overdrijven (vooral als je constant verbrandt door de zon) verhoogt het risico op huidkanker dramatisch. In gematigde hoeveelheden, vooral tijdens de zomermaanden, activeert zonlicht de productie van vitamine D in de huid, wat vele bekende voordelen heeft, waaronder het stimuleren van de immuniteit en het reguleren van de stemming; de ultraviolette (UV) straling in zonlicht (ook in veel zonnebanken) beschadigt echter huidcellen, soms op DNA-niveau, wat leidt tot mutaties en kankerontwikkeling. Vermijd daarom de zon niet, maar beperk je directe blootstelling tot maximaal een uur per dag. Als je van plan bent langer buiten te blijven, bedek je dan met een hoed en lichtgewicht ademende katoenen kleding, of gebruik natuurlijke vormen van zonnebrandcrème en zonnebrandcrème.
- De American Academy of Dermatology beveelt het gebruik van een zonnebrandcrème met SPF 30 of hoger aan met een breedspectrumdekking voor UVA- en UVB-stralen. Als u buiten of bij het zwembad bent, zorg er dan voor dat de zonnebrandcrème waterbestendig is.
- Huidkanker is de meest voorkomende vorm van kanker, goed voor ongeveer 3,5 miljoen gevallen per jaar in de VS Basale en plaveiselcelkanker komen het meest voor, maar melanoom is de meest dodelijke.
- Belangrijke risicofactoren voor huidkanker zijn onder meer: een bleke huid, ernstige zonnebrand in het verleden, veel of ongewoon uitziende moedervlekken, een hogere leeftijd en een verzwakt immuunsysteem.
- Chronische blootstelling aan koolteer, paraffine en de meeste producten op basis van koolwaterstoffen veroorzaakt ook vaak huidkanker.
Deel 3 van 3: Risico's op dodelijke ongevallen verminderen
Stap 1. Draag uw veiligheidsgordel
Dodelijke ongevallen zijn een andere veelvoorkomende oorzaak van vroegtijdig overlijden in de VS, waarbij in 2012 ongeveer 2,2 miljoen Amerikanen door ongevallen met motorvoertuigen werden behandeld op de eerste hulpafdelingen. beschouwd als een essentieel hulpmiddel voor letselpreventie omdat ze voorkomen dat mensen uit hun voertuigen worden geslingerd. Geschat wordt dat het gebruik van de veiligheidsgordel het aantal ernstige ongevallen-gerelateerde verwondingen en sterfgevallen met ongeveer 50% vermindert. Maak daarom elke keer dat u een voertuig betreedt uw gordel om als u het risico op vroegtijdig overlijden door letsel wilt verminderen.
- Tieners in de leeftijd van 13-20 jaar zijn de minst waarschijnlijke groep om veiligheidsgordels te dragen en hebben daarom de neiging om meer dodelijke verwondingen op te lopen.
- Mannen dragen ongeveer 10% minder vaak de veiligheidsgordel dan vrouwen.
- Een andere manier om dodelijke verwondingen bij auto-ongelukken te verminderen, is door een groot voertuig te besturen, omdat ze de neiging hebben hoger te rijden en zwaarder zijn, wat beide beschermende factoren zijn.
Stap 2. Draag een motor- en/of fietshelm
Een andere eenvoudige manier om dodelijk letsel, met name aan het hoofd, te voorkomen, is het dragen van een helm op een motor of fiets. In 2010 droeg ongeveer 42% van de dodelijk gewonde motorrijders geen helm. In datzelfde jaar hebben helmen naar schatting meer dan 1.500 rijderslevens gered, maar in sommige staten is het gebruik ervan niet vereist, dus sommige rijders geven er de voorkeur aan om legaal zonder te gaan. De menselijke schedel voelt behoorlijk sterk aan, maar de hersenen zijn erg vatbaar voor verwondingen omdat ze in de schedel rondspringen als reactie op een trauma. Hoge snelheden of zware schokken zijn niet nodig om de hersenen te beschadigen en de dood te veroorzaken. Dit verklaart waarom fietsers kunnen overlijden aan hoofdletsel, maar zelden iets anders. Helmen beschermen niet tegen whiplash-achtig trauma, maar ze zijn geweldig in het afbuigen of verspreiden van stomp trauma.
- Gemiddeld redden Amerikaanse staten met universele helmwetten elk jaar acht keer meer levens van rijders in vergelijking met staten zonder helmwetten.
- Het is niet genoeg om alleen een helm te dragen - zorg ervoor dat deze stevig op uw hoofd zit.
- Draag ook een helm die is ontworpen voor paardrijden tijdens het paardrijden. Een hersenschudding en trauma kunnen optreden als u zonder helm van een paard valt.
Stap 3. Niet drinken en rijden
Het mag duidelijk zijn dat het drinken van alcohol niet samengaat met autorijden of het bedienen van zwaar materieel, maar toch blijven veel mensen dit doen omdat alcohol iemands beoordelingsvermogen en helder denkvermogen verstoort. In de VS is bij naar schatting 32% van de dodelijke auto-ongelukken een dronken bestuurder (of voetganger) betrokken. Naast slecht beoordelingsvermogen is rijden onder invloed gevaarlijk omdat alcohol de reactietijden, besluitvorming en coördinatie vermindert.
- Elk jaar komen ongeveer 13.000 Amerikanen om bij aan alcohol gerelateerde ongevallen.
- Alle Amerikaanse staten hebben een alcoholconcentratie van 0,08% in het bloed (BAG) aangenomen als de wettelijke limiet voor het besturen van een auto (van 21 jaar of ouder), hoewel de meeste ongevallen plaatsvinden met een BAG-niveau van 0,10%.
- Behalve dat u niet drinkt, moet u tijdens het rijden niet met een mobiele telefoon praten of sms'en (zelfs met een handsfree-set), omdat dit uw aandacht van de weg afleidt.
Stap 4. Meng geen alcohol met drugs
Een andere combinatie die niet samengaat, is het drinken van alcohol tijdens het gebruik van drugs (illegale, op recept verkrijgbare of zelfs vrij verkrijgbare soorten). De bijproducten van alcohol en alle medicijnen worden in de lever gemetaboliseerd en soms treedt er, wanneer bepaalde verbindingen worden gemengd, een toxische reactie op die de lever ernstig kan verwonden of volledig kan uitschakelen, wat snel tot de dood kan leiden. Zo weinig als een paar pijnstillers, zoals paracetamol, gemengd met een glas wijn, kan mogelijk leiden tot leverfalen. Bovendien leidt het combineren van alcohol met drugs vaak tot dramatische veranderingen in perceptie, gedrag, stemming, ademhalingssnelheid, bloeddruk en andere parameters, die allemaal het risico op vroegtijdig overlijden kunnen vergroten. Combineer de twee daarom nooit tegelijkertijd.
- Het duurt uren voordat de meeste medicijnen door de lever zijn verwerkt, dus zorg ervoor dat u de toevoeging van alcohol veilig plant - ten minste drie uur later als algemene regel en soms wel zes uur.
- Soms worden medicijnen ingenomen vanwege de effecten van alcohol (zoals een aspirine voor hoofdpijn van het katertype). Dus stoppen met drinken kan de noodzaak om bepaalde medicijnen helemaal te nemen, wegnemen.
Tips
- Degenen die goede vrienden hebben en sociale activiteiten hebben, kunnen gelukkiger zijn en daardoor langer leven.
- Het onderhouden van goede sociale relaties is ook nuttig voor een gezonde geest en lichaam - het buffert stressoren en kan een sterk beschermend effect hebben tegen veel ziekten en aandoeningen.
- Laat uw arts regelmatig controleren - zij zullen tekenen van een ernstige ziekte waarschijnlijk beter opmerken dan u of uw gezinsleden. Vroegtijdige behandeling, vooral bij kanker, is een belangrijke factor voor overleving.
- Goed gehydrateerd blijven, voldoende slaap krijgen (minstens 8 uur per nacht) en leuke hobby's hebben zijn andere factoren die de kwaliteit van leven kunnen verhogen en misschien zelfs verlengen.
