Eiwitshakes zijn een eenvoudige manier om spieren voor te bereiden voor een training of om spieren na de training weer op te bouwen. Een van de beste manieren om het eiwit dat je lichaam en spieren nodig hebben binnen te krijgen, is natuurlijk door middel van vast voedsel, maar zoals je waarschijnlijk weet, is het niet altijd gemakkelijk om al je eiwitten binnen te krijgen door te eten. Dit geldt vooral als je een fulltime baan hebt en niet altijd de tijd hebt om volledige maaltijden voor de dag te bereiden. Dit is waar eiwitshakes erg handig kunnen zijn.
Stappen
Deel 1 van 2: Een eiwitshake kiezen
Stap 1. Overweeg uw levensstijl en trainingsregime
Eiwitshakes zijn niet voor iedereen weggelegd, maar er zijn enkele redenen waarom de gemiddelde atleet, in tegenstelling tot professionele atleten of Olympiërs, eiwitsupplementen zou willen gebruiken. Het type oefening dat u doet, heeft invloed op de vraag of u extra eiwitten nodig heeft. Bepaal of een van de volgende situaties op u van toepassing is:
- Ben je begonnen met een nieuw oefenprogramma of ben je nieuw in het sporten in het algemeen? Als je net voor het eerst naar de sportschool gaat en spieren wilt opbouwen, heeft je lichaam meer eiwitten nodig dan anders.
- Ben je je trainingen aan het intensiveren? Dit geldt voor zowel cardio- als krachttraining. Als u bijvoorbeeld gewoonlijk drie keer per week 30 minuten op de elliptische machine doet, maar nu traint voor een marathon of een gewichthefwedstrijd, heeft u meer eiwitten nodig om spiergroei en kracht te bevorderen.
- Bent u herstellende van een blessure? Mensen die zichzelf hebben geblesseerd, hebben over het algemeen meer eiwitten nodig om hun spieren en lichaam te helpen genezen en herstellen.
- Te veel eiwit kan op de lange termijn zwaar zijn voor uw nieren en kan uitdroging veroorzaken.
Stap 2. Bepaal hoeveel totaal eiwit je per dag nodig hebt
Het berekenen van de hoeveelheid eiwit die u nodig heeft, is een belangrijke eerste stap om te beslissen welke extra eiwitten uw dieet nodig heeft, indien van toepassing.
- Een grote mythe is dat je heel veel eiwitten nodig hebt om een van de bovenstaande doelen te bereiken. Eiwit is al goed voor ongeveer 15% van de dagelijkse calorie-inname van de meeste Amerikanen. Om een pond spiermassa op te bouwen, heb je ongeveer 10-14 gram extra eiwit per dag nodig, wat niet zo veel is. Sommige eiwitpoeders bevatten 80 gram eiwit in een enkele portie! De gemiddelde persoon heeft niet zoveel nodig; in plaats daarvan breekt je lichaam het gewoon af voor energie. Bovendien kan te veel eiwit zelfs schade toebrengen aan uw interne organen, waaronder de nieren en lever.
-
Om erachter te komen hoeveel je binnenkrijgt en of je extra eiwitten nodig hebt, moet je wat rekenen.
- Recreatieve atleten hebben dagelijks ongeveer 0,5-0,75 g eiwit nodig voor elke pond lichaamsgewicht.
- Competitieve atleten hebben 0,6-0,9 nodig.
- Atleten die spiermassa opbouwen, hebben 0,7-0,9 g nodig.
- De maximale hoeveelheid mag niet hoger zijn dan 0,9 per pond lichaamsgewicht.
- Als u bijvoorbeeld een volwassen atleet bent die spieren wil opbouwen en u weegt 175 pond, dan heeft u ongeveer 122,5-157,5 g (175 pond x 0,7= 122,5 g tot 175 pond x 0,9= 157,5) eiwit per dag nodig.
Stap 3. Bepaal hoeveel van uw gemiddelde dagelijkse eiwitinname uit vast voedsel komt
Bedenk wat je op een gemiddelde dag eet. U kunt een diëtist raadplegen of online voedingscalculators gebruiken die u vertellen hoeveel u binnenkrijgt zodra u het type en de hoeveelheid voedsel invoert die u consumeert.
- Een hamburger van 4 oz heeft bijvoorbeeld 30 g eiwit, 6 oz tonijn heeft 40 g en 1 oz kaas heeft 7 g. Dit betekent dat je met deze drie voedingsmiddelen 77 g eiwit hebt ingenomen, wat bijna de helft is van wat je nodig zou hebben als je ongeveer 175 pond woog en spieren wilde opbouwen. De meeste volwassenen hebben waarschijnlijk niet zoveel proteïne uit shakes nodig als ze denken!
- Als je echter niet voldoet aan de eiwitbehoefte die je hebt berekend met vast voedsel gedurende de dag, dan moet je je dieet aanvullen met een eiwitshake, ofwel een shake die je maakt met poeder of een kant-en-klare shake.
Stap 4. Bepaal uit wat voor soort eiwit je shake wilt bestaan
Eiwitshakes gebruiken verschillende soorten eiwitten en in verschillende hoeveelheden. De meest voorkomende eiwitbronnen zijn wei, caseïne, ei, soja, rijst en melk.
- Wei en caseïne zijn goede keuzes, maar alleen als je zuivel kunt verdragen, aangezien beide melkproducten zijn.
- Wei-eiwit is meestal het populairst voor shakes en is het snelst verteerbare eiwit.
- Als je de voorkeur geeft aan plantaardig eiwit, vooral als je vegetariër of veganist bent, kun je soja-eiwit proberen. Soja is zeer rijk aan voedingsstoffen en het is aangetoond dat het even effectief is als de meeste dierlijke eiwitbronnen.
Stap 5. Lees het etiket
Precies weten wat er in je shake zit, en vooral de hoeveelheid eiwit, is belangrijk als je kant-en-klare shakes koopt in plaats van poeders. Eiwitshakes variëren immers in inhoud.
- Zorg ervoor dat het product meer dan 50% eiwit bevat als het je doel is om lichaamsvet te verliezen.
- Zorg ervoor dat een enkele portie niet veel meer eiwitten bevat dan je eigenlijk nodig hebt. Sommige poeders bevatten 80 g eiwit; als je maar 40 gram extra aan je dagelijkse eiwitinname hoeft toe te voegen, dan is dat niet het beste product voor jou.
- Zoek naar shakes die alle 20 aminozuren bevatten; dit zijn meestal producten van de hoogste kwaliteit.
- Koop geen eiwitten die groeihormonen of steroïden bevatten.
- Onthoud dat alle supplementen een risico op besmetting met zich meebrengen.
Deel 2 van 2: Timing van een eiwitshake
Stap 1. Overweeg wanneer je traint
Dit zou de bepalende factor moeten zijn wanneer je besluit een eiwitshake te nemen, aangezien het bedoeld is als aanvulling op en verbetering van de fysieke training die je doet.
Wanneer u eiwitten consumeert en wat u eet, moet u rond uw training plannen. Als u bijvoorbeeld om 5 uur 's ochtends traint, kan een eiwitshake na de sportschool om 7 uur 's ochtends als ontbijt voor u worden gebruikt
Stap 2. Drink een eiwitshake na een training
Post-workout is een van de keren dat je lichaam meer dan ooit eiwitten nodig heeft. Dit is de meest effectieve tijd om een eiwitshake te drinken om de voordelen voor je lichaam te maximaliseren.
- Direct na een training begint je lichaam te genezen en de spier weer op te bouwen. Dit is belangrijk vanwege de "micro-tranen" in het spierweefsel, die zeer kleine scheurtjes die worden veroorzaakt door intense samentrekking van de spieren tijdens inspanning, zoals gewichtheffen. Door uw lichaam zo snel mogelijk eiwitten te geven, krijgt het de brandstof die het nodig heeft om de spieren te helpen genezen, weer op te bouwen en te groeien.
- Eiwitshakes na een training zijn beter dan vast voedsel, omdat de laatste er langer over doet om de eiwitten te verteren en af te breken en naar de spieren te sturen. Eiwitshakes daarentegen hebben na consumptie slechts ongeveer 30 minuten nodig om de spieren te bereiken.
- Heb je shake binnen 45 minuten na een training. Gedurende die tijd worden je spieren nog steeds geactiveerd en is je lichaam beter in staat om het eiwit op te nemen en sneller te herbouwen. Hoe eerder je de shake kunt nemen nadat je klaar bent met trainen, hoe beter!
- Je kunt ook proberen om na een training andere vloeistoffen te drinken die eiwitten bevatten, zoals gewone melk of chocolademelk.
Stap 3. Overweeg om extra eiwitshakes te consumeren
Hoewel het hebben van een eiwitshake na een training de optimaal tijd om er een te hebben, je kunt ze ook op verschillende tijdstippen van de dag consumeren. Je kunt er ook meer dan één per dag eten, maar houd er rekening mee hoeveel eiwitten je al op een dag binnenkrijgt en hoeveel je nodig hebt. Neem alleen extra shakes als je ze NODIG hebt om aan je eiwitbehoefte voor die dag te voldoen. Vergeet niet om het niet te overdrijven met eiwitten, die schadelijk kunnen zijn voor uw nieren en uw lever.
- Drink 's ochtends als eerste een eiwitshake. Als je 's ochtends opstaat, is je lichaam 6-8 uur inactief geweest en heeft het dus geen voeding, inclusief eiwitten. Zonder eiwit beginnen de spieren in het lichaam af te breken om energie te creëren om je lichaam in stand te houden. Dus een eiwitshake als ontbijt kan spieren opbouwen en het lichaam energie geven, waardoor wordt voorkomen dat spieren afbreken.
- Drink een eiwitshake voor een training. Sommige mensen consumeren graag eiwitten voor het sporten om spiergroei en kracht te bevorderen en te voorkomen dat spieren in de loop van de training afbreken. Een pre-workout shake kun je het beste ongeveer 30 minuten voor aanvang van je training consumeren. Dit geeft het eiwit de tijd om te worden verteerd en naar de spieren te worden gestuurd.
- Drink een eiwitshake voor het slapengaan. Overweeg om ongeveer een uur voordat je naar bed gaat een eiwitshake te nemen. Een shake met caseïne-eiwit is een goede keuze. Caseïne werkt iets langzamer door je lichaam dan whey, wat goed is tijdens het slapen, want dan begint de hoeveelheid eiwit in je lichaam op te raken. In feite voed je de spier terwijl je groeihormonen verhoogd zijn.
Stap 4. Zorg ervoor dat je naast shakes ook de hele dag eiwitten binnenkrijgt
Eiwitshakes zijn vooral goed na het sporten, maar om de voordelen ervan te maximaliseren, moet je ervoor zorgen dat je consequent eiwitten binnenkrijgt. Eiwit is de sleutel voor het bereiken van optimale vooruitgang in lichaamsverbetering en prestaties Zelfs als u niet aan het bodybuilden bent of uw lichaamsbouw probeert te verbeteren, is eiwit een belangrijk onderdeel van goede voeding.
- Probeer meer eiwitten binnen te krijgen via natuurlijke bronnen zoals melk, eieren, vlees en vis omdat deze onbewerkt zijn en daardoor een hogere voedingswaarde hebben. Shakes zijn een geweldige manier om een grote en onmiddellijke eiwithit te krijgen na het sporten, maar ze zijn ook verwerkt en bevatten niet dezelfde voedingsstoffen als eiwitrijke voedingsmiddelen.
- Eet na uw post-workout shake kleine maaltijden met een hoog eiwitgehalte met tussenpozen van ongeveer 3-4 uur. Dit zal je spieren voorzien van een constante toevoer van eiwitten en het genezingsproces versnellen.
- Eet een ontbijt met eiwitten. Ontbijt in de ochtend is de sleutel, omdat je lichaam voeding nodig heeft na 7-9 uur rust.
