Als je al een tijdje op dieet bent, lijkt het misschien alsof jezelf wegen een noodzakelijk onderdeel is van het hele proces. De weegschaal brengt echter veel bagage met zich mee - het kan stress en zorgen veroorzaken en je zelfs aanzetten om meer te eten uit frustratie en angst. Het goede nieuws is dat het mogelijk is om af te vallen zonder jezelf te wegen. Houd gewoon een actieve levensstijl en gezonde eetgewoonten aan en concentreer u op andere maatregelen die uw gezondheid meer weerspiegelen dan het getal op de schaal.
Stappen
Deel 1 van 3: Actief blijven
Stap 1. Beweeg 150 minuten per week
Je lichaam heeft beweging nodig om gezond te blijven, maar dat betekent niet dat je uren in de sportschool moet zitten. Slechts 20 minuten matige lichaamsbeweging per dag kan je gezond en sterk houden.
- Als u krachtiger traint, kunt u 75 minuten doen. Voor matige lichaamsbeweging, streef naar 150 minuten per week.
- U hoeft niet eens een enkel blok van uw dag te besteden aan lichaamsbeweging. 's Ochtends een stevige wandeling van 10 minuten en 's avonds nog een keer zou voldoende zijn.
- Lid worden van een sportschool of fitnesscentrum kan je helpen gemotiveerd te blijven en je toegang geven tot andere bronnen, zoals gecertificeerde trainers en lessen voor afwisseling.
- Je zou ook kunnen overwegen om samen met een vriend(in) te gaan sporten. Op die manier kunt u naast uw dagelijkse lichaamsbeweging ook wat sociale tijd krijgen.
Stap 2. Neem krachttraining op in uw trainingsregime
Krachttraining is niet alleen belangrijk om af te vallen, maar ook om een fitter en strakker lichaam te ontwikkelen. Naarmate je sterkere spieren begint op te bouwen, zul je je een stuk beter voelen over hoe je lichaam eruitziet en hoe je kleding past.
- Veel mensen maken zich zorgen over krachttraining als ze moeite hebben met afvallen, omdat ze denken dat ze zwaarder zullen worden en groter zullen worden. Dit is echter meestal niet het geval.
- Spieren verbranden zelfs in rust meer calorieën dan vet, waardoor krachttraining des te belangrijker wordt als je hebt besloten om van de weegschaal af te stappen.
- Probeer een setje pols- of enkelgewichten mee te nemen als je gaat wandelen. Tijdens je wandeling kun je een aantal sets oefeningen doen. Zorg er wel voor dat u de pols- of enkelgewichten niet tijdens de hele wandeling draagt, omdat dit uw gewrichten te zwaar belast. Draag ze in een kleine rugzak en verwijder ze na elke set.
- Als je wilt beginnen met gewichtheffen, overweeg dan om te beginnen met een gecertificeerde trainer. Leg je doelen uit en ze kunnen je helpen een trainingsroutine te ontwikkelen die je resultaten maximaliseert en je helpt af te slanken zonder extra gewicht toe te voegen.
Stap 3. Sluit je aan bij een club of amateursportteam
Als er een sport is die u graag doet, zoek dan uit of er een competitie of club in uw gemeenschap is waar u lid van kunt worden. Veel dorpen en steden hebben gemeenschapscompetities via de plaatselijke recreatieafdeling.
- Als je een sport beoefent die je leuk vindt, zul je aan lichaamsbeweging doen zonder dat het echt als werk voelt, omdat je plezier zult hebben.
- U krijgt ook de kans om meer betrokken te raken bij uw gemeenschap en gelijkgestemde mensen te ontmoeten die uw interesses delen.
- Vrijwilligerswerk om te helpen met jeugdsporten kan je ook wat beweging geven terwijl je kinderen helpt actief te blijven en hun vaardigheden te ontwikkelen.
Stap 4. Neem beweging op in je dagelijks leven
Naar de sportschool gaan is niet de enige manier om te sporten. Je kunt kleine dingen in je dagelijkse routine inpassen die je actief houden zonder je leven te veel te verstoren.
- Bijvoorbeeld, in plaats van naar de dichtstbijzijnde parkeerplaats te zoeken als je gaat winkelen, parkeer je aan het einde van de parkeerplaats en geniet je van de korte wandeling.
- Je kunt ook een beetje beweging in je dagelijkse leven inpassen door zoveel mogelijk de trap te nemen in plaats van de lift, vooral als je maar twee of drie verdiepingen omhoog of omlaag gaat.
- Houd dumbbells bij je bank zodat je wat snelle krullen of liften kunt doen terwijl je televisie kijkt. Een hometrainer of loopband voor je televisie zetten is hier ook goed voor, en stelt je in staat om wat te bewegen terwijl je naar je favoriete programma kijkt. Houd er echter rekening mee dat meer dan een uur televisie kijken per dag bijdraagt aan een zittend leven, wat schadelijk kan zijn voor uw gezondheid.
Stap 5. Werk toe naar zinvolle doelen
Toen u zich op de weegschaal concentreerde, waren uw trainingsdoelen waarschijnlijk op het gewicht gericht. Nu je jezelf niet langer weegt, ben je vrij om zinvollere doelen te stellen dan simpelweg "vijf pond in een week verliezen" of iets dergelijks.
- Stel uw doelen in termen van meer doen en beter presteren, in plaats van u te concentreren op gewichtsverlies.
- Als u bijvoorbeeld net bent begonnen met hardlopen en u loopt momenteel een mijl in 12 minuten, kunt u zich als doel stellen om elke week een minuut minder te laten lopen totdat u uw doel van zes minuten mijl bereikt. Wanneer je dat doel bereikt, weet je dat je bent geslaagd, ongeacht welk getal op welke schaal dan ook.
Deel 2 van 3: Uw dieet onder controle houden
Stap 1. Eet voornamelijk hele voedingsmiddelen
Wat je eet is een belangrijk onderdeel van of je aankomt of afvalt. Hele voedingsmiddelen, inclusief veel fruit en groenten bij elke maaltijd, bieden de voeding die je nodig hebt zonder veel van de chemicaliën en additieven die je niet nodig hebt.
- Probeer zoveel mogelijk vers voedsel te kopen als je naar de supermarkt gaat, inclusief verse groenten en fruit. Houd er rekening mee hoe lang ze houdbaar zijn en plan uw boodschappen dienovereenkomstig.
- U wilt ook een bron van magere eiwitten, zoals kip of kalkoen zonder vel, vis, getrimd mager rundvlees of varkensvlees, in elke maaltijd opnemen. Zaden en noten, soja, peulvruchten, linzen, kikkererwten, alle bonen en yoghurt zijn ook goede bronnen van eiwitten wanneer je maar wilt.
- Controleer de etiketten zorgvuldig op verpakt voedsel dat u koopt, zoals ontbijtgranen of snackbars. Biologische producten zijn goede opties, maar ongeacht of u er zeker van wilt zijn dat de meeste, zo niet alle ingrediënten in het voedsel dat u koopt, volledig voedsel zijn dat u herkent.
Stap 2. Vermijd bewerkte voedingsmiddelen
Diepvriesmaaltijden en junkfood kunnen handig zijn, maar als je probeert af te vallen, zullen ze je geen plezier doen. Zelfs veel diepvriesproducten die als dieetvoeding worden bestempeld, bevatten nog steeds veel suiker en chemicaliën die gewichtstoename bevorderen.
- Begrijp niet dat alle bewerkte voedingsmiddelen noodzakelijkerwijs slecht voor je zijn. Diepvriesgroenten zijn bijvoorbeeld technisch "verwerkt", maar kunnen net zo goed zijn als het kopen van verse groenten.
- Kijk maar naar het etiket en blijf uit de buurt van degenen die veel chemicaliën of andere dingen bevatten die niet als voedsel worden vermeld als ingrediënten.
- Als je gewend bent om voor het gemak diepvriesmaaltijden te eten, moet je misschien je leven een beetje herschikken om tijd te maken om betere maaltijden te bereiden. U kunt bijvoorbeeld een paar uur per dag per week een paar uur opzij zetten om grotere hoeveelheden maaltijden te maken die u zelf kunt invriezen en de hele week kunt eten.
Stap 3. Verander je eetgewoonten
Als je wilt afvallen, moet je hersenloos snacken en emotie-eten naar de stoep schoppen. Leer naar je lichaam te luisteren en te begrijpen wat hunkeren betekent, hoe honger voelt en wanneer je vol zit.
- Door uw schema te wijzigen zodat u eens in de twee of drie uur een kleine maaltijd eet in plaats van drie grotere maaltijden per dag, kunt u uw eetpatroon onder controle houden, vooral als u de gewoonte heeft om te snacken.
- Ontdoe je van zoete en zoute snacks en junkfood en houd voldoende gezonde snacks zoals amandelen of wortelstokjes in de buurt voor als je de munchies krijgt.
- Als je ergens trek in hebt, vraag jezelf dan af waarom. Als je verlangen een emotionele reden heeft, concentreer je dan op de bron van die emotie in plaats van je verlangen te bevredigen.
- Als je bijvoorbeeld de neiging hebt om te eten omdat je gestrest bent over een werkopdracht, kun je die stress misschien productiever bestrijden door een collega te bellen of te e-mailen, of een schema te maken om de opdracht op tijd af te krijgen.
Stap 4. Drink veel water
Over het algemeen wil je proberen om minstens zes glazen water per dag te drinken om je lichaam voldoende gehydrateerd te houden. Als u veel sport en veel zweet, moet u mogelijk meer water drinken om het vocht dat u verliest aan te vullen.
- Houd er rekening mee dat wanneer je denkt dat je honger hebt, je vaak uitgedroogd bent. Regelmatig water drinken geeft je een verzadigd gevoel en kan de drang om te snacken op afstand houden.
- Als je geen fan bent van gewoon water, probeer dan gearomatiseerd of koolzuurhoudend water.
- Vervang alle frisdranken die u normaal drinkt geleidelijk door water. Je merkt misschien meteen een groot verschil in hoe je eruit ziet en voelt.
Stap 5. Verminder suiker en alcohol
Als je probeert af te vallen, zijn suiker en alcohol je vijanden. Lees de ingrediëntenlabels zorgvuldig door op al het voedsel dat u koopt, let op toegevoegde suikers die zelfs de best gemaakte dieetplannen kunnen dwarsbomen.
- Je lichaam verwerkt alcohol op dezelfde manier als suiker, dus je kunt het beste niet drinken als je wilt afvallen.
- Kijk naar het voedsel dat u normaal eet, met name verpakt voedsel, kruiden en diepvriesmaaltijden. Velen van hen bevatten glucosestroop of fructose-glucosestroop, een soort toegevoegde suiker die uw doelstellingen voor gewichtsverlies kan verpesten.
- Haal frisdrank, snoep en zoete snacks uit je huis, zodat je niet in de verleiding komt.
- Als je een zoetekauw bent, probeer dan de snoepjes die je normaal eet te vervangen door fruit en vruchtensappen zonder toegevoegde suikers. Je krijgt nog steeds de zoete smaak, maar zonder alle toegevoegde suikers, calorieën en vet.
Deel 3 van 3: Focussen op andere maatregelen
Stap 1. Zorg voor een gezonde bloeddruk
Bezoek regelmatig uw arts om uw bloeddruk te laten controleren. Als het hoog is, kan uw arts u vertellen wat een goede streefbloeddruk voor u zou zijn en veranderingen in uw dieet en levensstijl aanbevelen die u zullen helpen uw bloeddruk te verlagen.
- Het hebben van een goede bloeddruk is een betere indicatie van uw algehele gezondheid dan de uitlezing op de weegschaal, en veel mensen met technisch overgewicht slagen er nog steeds in om een bloeddruk veilig binnen het gezonde bereik te houden.
- Als uw bloeddruk hoog is, probeer dan 10 of 15 minuten extra per dag te bewegen (naast de 20 tot 30 minuten die u al doet). Rook niet en beperk uw alcoholgebruik.
- Nadat u uw arts heeft bezocht, moet u uw bloeddruk thuis blijven controleren, vooral als u de diagnose hoge bloeddruk heeft gekregen. Op deze manier kunt u persoonlijk volgen hoe eventuele wijzigingen die u aanbrengt uw bloeddruk beïnvloeden.
Stap 2. Houd uw cholesterolgehalte onder controle
Als u ouder bent dan 20 jaar, moet u ten minste eens in de vijf jaar naar uw arts gaan voor een cholesterolonderzoek. Uw cholesterolgehalte zal natuurlijk stijgen naarmate u ouder wordt, maar regelmatig gescreend worden kan u helpen om uit de gevarenzone te blijven.
- Over het algemeen wilt u uw LDL- of "slechte" cholesterol onder de 130 houden. Elk getal daarboven betekent dat u een verhoogd risico loopt op hart- of vaatziekten.
- U wilt daarentegen dat uw HDL of "goede" cholesterol hoger is. Dit type cholesterol beschermt je eigenlijk tegen hartziekten. Idealiter zou het 60 of meer moeten zijn.
- Er zijn enkele factoren die uw cholesterolgehalte beïnvloeden, zoals leeftijd en erfelijkheid, waar u geen controle over heeft. Met een gezond voedingspatroon en een actieve levensstijl kunt u uw cholesterolgehalte meestal in de optimale zone houden.
Stap 3. Verbeter uw kwaliteit van leven
Hoe je leeft en wat je uit het leven haalt, is belangrijker dan hoeveel je weegt. Concentreer je op de dingen die er echt toe doen en maak elke dag tijd vrij om iets te doen wat je leuk vindt.
- Een manier om de kwaliteit van je leven te verbeteren, is door een doel te vinden waar je gepassioneerd over bent en vrijwilligerswerk te doen. Zoek in uw regio naar non-profitorganisaties die een doel steunen of bepleiten dat u leuk vindt. Bel ze op en bied je tijd aan.
- Als je bijvoorbeeld van dieren houdt, kun je overwegen om vrijwilligerswerk te doen om de honden uit te laten bij een plaatselijke dierenopvang.
- Investeer in je hobby's als je ze leuk vindt, ongeacht of anderen ze bespotten. Als je graag gitaar speelt, maak dan elke dag tijd vrij om je favoriete nummer te spelen of iets nieuws te leren.
Stap 4. Besteed aandacht aan hoe je eruit ziet en voelt
Als je je sterk en gezond voelt en je houdt van de manier waarop je eruitziet in je kleding, zul je je veel minder zorgen maken over het specifieke aantal dat verschijnt als je jezelf weegt.
- Als je jezelf niet weegt, heb je niet langer het comfort om te weten dat je bent afgevallen omdat het aantal is gedaald. Je hebt ook niet de stress van het gevoel dat je gefaald hebt omdat het aantal toevallig stijgt.
- Wat belangrijker is, is echter niet het getal op de schaal. Het gaat erom of je in de spiegel kunt kijken en je comfortabel en zelfverzekerd kunt voelen met hoe je eruitziet en hoe je kleding past.
- Buiten dat, je gezond voelen en de hele dag energie hebben om de dingen te doen die je nodig hebt en wilt doen, zou je uiteindelijke doel moeten zijn - niet in staat zijn om in een bepaalde kledingmaat te passen.
Stap 5. Waardeer wat u kunt doen boven hoe u eruitziet
Net als bij je trainingsdoelen, zul je veel verder komen in de richting van afvallen als je meer dingen probeert te doen in plaats van je zorgen te maken of je dun genoeg bent of dat je er aantrekkelijk uitziet.
- Als u doorgaat met het maken van gezonde voedingskeuzes en het handhaven van een actieve levensstijl, zult u enthousiast worden om uzelf te blijven pushen om vooruitgang te boeken en uw prestaties te verbeteren.
- Houd in gedachten dat lichamen gemaakt zijn om actief te zijn en dingen te doen, niet om er op een bepaalde manier uit te zien. Als je je concentreert op het vermogen van je lichaam om te functioneren en het voor dat doel gebruikt, zul je uiteindelijk een stuk gezonder zijn – en misschien zelfs een stuk gelukkiger.
Stap 6. Praat met uw arts als u problemen heeft
Als u ondanks uw inspanningen niet lijkt af te vallen, kan het een goed idee zijn om met uw arts te praten. Uw arts kan u mogelijk helpen door:
- Controleren op onderliggende gezondheidsproblemen die gewichtsverlies kunnen belemmeren.
- U doorverwijzen naar een diëtist voor hulp bij het opstellen van een maaltijdplan dat voor u werkt.
- U doorverwijzen naar een therapeut voor hulp bij emotioneel eten.
