Als je wilt afvallen, heb je misschien het gevoel dat je geen van je favoriete voedselopties meer hebt; u kunt echter nog steeds de dingen eten waar u van houdt, zolang u dit met mate doet en rekening houdt met de calorieën in uw dieet. Daarnaast kunt u stappen ondernemen, zoals proberen uw favoriete voedsel gezonder te maken, zodat u er nog steeds van kunt genieten.
Stappen
Deel 1 van 3: Uw inname beperken
Stap 1. Stel een limiet in voor de week
Voedingsmiddelen waar je van houdt en die niet erg gezond zijn, mogen niet dagelijks worden gegeten. Probeer ze liever te beperken tot een bepaald aantal keren per week. Een of twee keer per week is meestal een goede plek om te beginnen. Op die manier kun je nog steeds het voedsel hebben waar je van houdt, maar ze zullen je gezonde dieet niet verpesten.
Stap 2. Kies gezonde portiegroottes
Vaak hebben mensen geen goed idee van de portiegrootte van een bepaald voedsel. Dat kan leiden tot overdaad. Maak er je missie van om portiegroottes te leren voor verschillende soorten voedsel die je eet, zodat je ze nog steeds kunt eten zonder overboord te gaan. Een manier om portiegroottes te leren, is door etiketten te lezen en vervolgens uw voedsel af te meten, maar u kunt ook enkele basisregels voor portiegrootte leren.
- Een typische portie vlees is bijvoorbeeld ongeveer 3 ons, wat ongeveer zo groot is als de palm van je hand. Een portie pindakaas is ongeveer zo groot als je duim.
- Gebruik voor kaas je wijsvinger om te meten; de portie moet ongeveer even groot zijn. Een portie melk of yoghurt is ongeveer één vuist.
- Denk voor pasta aan een handvol, terwijl een sneetje brood zo groot moet zijn als je hand en een portie ontbijtgranen ongeveer één vuist moet zijn.
- Een portie fruit of groenten is over het algemeen één vuist, met uitzondering van saladegroenten, die twee vuisten kunnen zijn.
Stap 3. Gebruik een kleine kom, bord of container
In plaats van te snacken uit een grote zak of kom, kun je een enkele portie in een kleinere container doen. Zet het eten dan weg, zodat je niet in de verleiding komt om meer te nemen. Op dezelfde manier kun je een kleiner bord gebruiken bij maaltijden om te voorkomen dat je te veel eet (en om je hersenen te laten denken dat je meer eet dan je in werkelijkheid bent). Dit is een eenvoudige manier om te genieten van een gerecht dat je lekker vindt, terwijl je ervoor zorgt dat je niet gedachteloos te veel eet.
Stap 4. Verdeel grote containers
Om het serveren voor jezelf gemakkelijker te maken, kun je proberen een grote zak of container te nemen en meerdere kleine containers te portioneren. Op die manier is het klaar voor gebruik wanneer je wat wilt eten, en hoef je niet na te denken over portiegrootte.
- Als je bijvoorbeeld een grote zak pretzels koopt, probeer deze dan in kleine plastic kommen of zakjes te verdelen, zodat ze klaar zijn voor gebruik als je een snack nodig hebt.
- Dit advies werkt ook goed voor gezonde snacks. Probeer porties groenten schoon te maken en te hakken, zodat je ze gemakkelijk kunt pakken als je honger hebt.
Stap 5. Splits grote maaltijden
Als je favoriete eten iets is dat je buiten de deur eet, overweeg dan om er maar de helft van te eten. Je zou het bijvoorbeeld kunnen delen met een vriend. Je kunt ook vragen om de helft ervan in een doos te hebben om mee naar huis te nemen voordat je zelfs maar begint te eten. Hoe dan ook, je eet een redelijkere portie.
Deel 2 van 3: Rekening houden met extra calorieën
Stap 1. Bepaal hoeveel calorieën je nodig hebt
De eerste taak bij het verliezen van gewicht is uitzoeken hoeveel calorieën je nodig hebt om je gewicht te behouden. Dan kun je erachter komen hoeveel je moet eten om in de loop van de tijd af te vallen. Uw benodigde calorie-inname is gebaseerd op uw gewicht en uw activiteitenniveau.
- Als u grotendeels inactief bent, moet u uw huidige gewicht (in ponden) vermenigvuldigen met 11. Dat geeft u het aantal calorieën dat u nodig heeft om op gewicht te blijven. Dus als je 200 pond weegt, heb je 2.200 calorieën per dag nodig om op gewicht te blijven.
- Als u een matig activiteitenniveau heeft, moet u uw gewicht vermenigvuldigen met 13. Dus als u 200 pond weegt, heeft u 2.600 calorieën per dag nodig om op gewicht te blijven.
- Als je erg actief bent, vermenigvuldig dan je gewicht met 15. Als je 200 pond weegt, heb je 3.000 calorieën per dag nodig om op gewicht te blijven.
Stap 2. Verlaag je calorie-inname om af te vallen
Een pond is gelijk aan 3.500 calorieën. Om een pond te verliezen, moet u uw calorie-inname met 3.500 calorieën per week verminderen door middel van een dieet en lichaamsbeweging. Streef ernaar om ongeveer 1 of 2 pond per week te verliezen door uw dagelijkse inname met 500 tot 1.000 calorieën te verminderen.
Raadpleeg altijd een arts of diëtist over uw calorie-inname, want u wilt niet te laag gaan of essentiële vitamines en voedingsstoffen missen. Voor vrouwen is het laagste dat u moet gaan 1.200, terwijl voor mannen het laagste dat u moet gaan 1.500 is
Stap 3. Bereken de calorieën van uw favoriete voedsel in uw dagelijkse inname
Als je eenmaal weet hoeveel calorieën je per dag nodig hebt om af te vallen, kun je je favoriete voedsel in die berekening opnemen. Als je bijvoorbeeld besluit dat je op een dag een brownie wilt eten, trek dat dan af van je totale calorie-inname. Je zult elders minder calorieën moeten eten om te compenseren.
Als je bijvoorbeeld 1. 500 calorieën per dag zou moeten eten en de brownie is 300 calorieën, dan betekent dat dat je nog maar 1. 200 calorieën over hebt voor ander voedsel
Stap 4. Focus op gezonde calorieën
Hoewel het tellen van calorieën nuttig kan zijn, is het ook nuttig om je te concentreren op gezonde calorieën. Als je favoriete voedsel veel calorieën bevat, zul je het moeilijker vinden om vol te blijven met minder calorieën. Zorg ervoor dat het grootste deel van uw dieet bestaat uit magere eiwitten (vis, kip, magere zuivelproducten, eiwitten, peulvruchten), volle granen, groenten, fruit en magere zuivelproducten. Als u vooral de nadruk legt op groenten en fruit, kunt u uw dieet gezond en caloriearm houden.
Stap 5. Oefening
Calorieën tellen is niet alles. In feite is lichaamsbeweging net zo belangrijk in uw zoektocht om gewicht te verliezen. Elke week moet u een combinatie van aerobe oefeningen en krachttraining doen om spieren op te bouwen en calorieën te verbranden.
- U moet ofwel 150 minuten matige aërobe activiteit per week doen of 75 minuten intensieve activiteit. Het kan echter zijn dat u tot 300 minuten matige activiteit moet doen om af te vallen.
- Voor gematigde activiteiten kunt u wandelen of zwemmen proberen. Zelfs huishoudelijk werk kan als een matige aërobe activiteit worden beschouwd als het inspannend is. Probeer voor iets intensers dingen als hardlopen, een elliptische machine gebruiken, fietsen of dansen.
- Voor krachttraining kun je gewichten optillen, weerstandsmachines gebruiken en boodschappen dragen, om er maar een paar te noemen.
Deel 3 van 3: Uw favoriete voedsel opnemen in uw dieet
Stap 1. Eet wanneer je honger hebt
Sommige voedingsmiddelen waar je van houdt, zijn waarschijnlijk tussendoortjes, wat prima is. Zorg er echter voor dat je eet wanneer je echt honger hebt, in plaats van alleen als je je verveelt. Stop ook als je vol zit, ook al is het voordat je het gedeelte hebt opgemaakt dat je hebt neergelegd.
- Geniet van wat je eet. Het kan verleidelijk zijn om gewoon je favoriete eten op te eten. Maar dan kom je in de verleiding om een tweede portie te nemen. Neem in plaats daarvan de tijd om echt te vertragen en ervan te genieten. Je zult je meer tevreden voelen en je zult niet zo in de verleiding komen om meer te krijgen.
- Probeer niet te eten met de televisie aan of terwijl je aan het spelen bent op je telefoon. Besteed aandacht aan je eten, zodat je er echt van kunt genieten.
- Neem de tijd om echt op je eten te kauwen, zodat de smaak blijft hangen. Bovendien geeft het meer tijd nemen om te eten je maag de kans om bij te praten en te beseffen dat je vol zit.
Stap 2. Vul water bij
Water drinken kan je een vol gevoel geven, waardoor je minder calorieën binnenkrijgt. Probeer een glas water te drinken voordat je gaat zitten voor een maaltijd, vooral een maaltijd waarbij je je overgeeft aan wat minder gezonde opties. Als u dit doet, kunt u uw porties onder controle houden.
Stap 3. Maak je favoriete eten gezonder
Een optie om nog steeds dingen te eten waar je van houdt, is door eenvoudige omschakelingen te maken om ze gezonder te maken. Deze kleine veranderingen zullen waarschijnlijk geen groot verschil maken voor de smaak, en je zult nog steeds genieten van het eten van het eten.
- Als je bijvoorbeeld graag macaroni en kaas eet, probeer dan eenvoudige omschakelingen te maken, zoals het kiezen van volkoren pasta, het ruilen van één procent melk voor volle melk, het gebruik van een magere margarine in plaats van boter en het gebruik van een magere kaas.
- Evenzo, als je van burrito's houdt, probeer dan in plaats daarvan burrito-kommen te maken. Laad vezelrijke opties zoals zwarte bonen, bruine rijst, gebakken uien, koriander en salsa, en ga dan licht op toppings zoals kaas. Je kunt ook kip gebruiken in plaats van rundvlees en kiezen voor vetvrije zure room in plaats van vol vet.
Stap 4. Koppel je favorieten aan gezondere opties
Zelfs als je sommige van je favoriete voedingsmiddelen niet gezonder wilt maken, kun je andere, gezondere voedingsmiddelen toevoegen. Als je bijvoorbeeld pizza wilt, vul dan niet zomaar een groot bord met plak na plak. Voeg een kant van broccoli en een kleine salade toe, zodat je die etenswaren vult terwijl je nog steeds van je pizza geniet.
Stap 5. Probeer andere vormen van stressverlichting als je eet van stress
Dat wil zeggen, in plaats van te eten als je gestrest bent, probeer andere activiteiten, zoals sporten. Door te sporten kun je ontstressen en afvallen. Je kunt ook andere stressverlichtende activiteiten proberen, zoals meditatie of yoga.
Als je je erg gestrest voelt, probeer dan diep adem te halen. Neem even de tijd om je ogen te sluiten en adem dan vier tellen in. Houd je adem vier tellen vast en adem dan vier tellen uit. Herhaal dit totdat je voelt dat je rustiger wordt
Stap 6. Voeg vezels toe
Vezels zijn een geweldige manier om jezelf te vullen en gezonder te eten. Als je je favoriete voedsel eet, probeer er dan vezels in te verwerken, zodat je je sneller verzadigd voelt, zodat je niet te veel eet. Vezels komen vooral voor in volle granen, fruit, groenten en bonen.
Als je bijvoorbeeld van kip en jus over rijst houdt, probeer dan bruine rijst in plaats van witte rijst, want bruine rijst is een volkoren en bevat meer vezels. Je kunt ook wat gekruide bloemkool in je bruine rijst sluipen en wat groenten toevoegen
Stap 7. Voeg magere eiwitbronnen toe
Een andere manier om je favoriete hartige etenswaren aan te vullen en gezonder te blijven, is door wat magere eiwitten toe te voegen. Magere eiwitten zijn voedingsmiddelen zoals kip zonder vel, vis, peulvruchten (erwten, bonen en linzen), magere zuivelproducten en eiwitten.
- Eiwitten verteren niet zo snel als koolhydraten, waardoor je langer vol zit.
- Als je bijvoorbeeld quesadilla's wilt eten, probeer dan minder kaas te gebruiken en een magere proteïne toe te voegen om het gezonder te maken.
