Langdurige blootstelling aan water, warmte en licht kan ertoe leiden dat sommige voedingsmiddelen hun voedingswaarde verliezen. Hoewel dit geen groot probleem is voor bronnen van eiwitten en koolhydraten, is het zeker een punt van zorg bij het koken van groenten en fruit die rijk zijn aan in water oplosbare of hittegevoelige vitamines en mineralen. Om dit probleem aan te pakken, houdt u vast aan kookmethoden die snel zijn en weinig vocht nodig hebben, terwijl u ook voedsel op de meest geschikte manier kiest en bewaart.
Stappen
Deel 1 van 3: Voedingsharde voedingsmiddelen kiezen
Stap 1. Voeg meer voedzame voedingsmiddelen toe aan uw dieet
Simpel gezegd, voedingsmiddelen met een hogere voedingswaarde kunnen het zich meestal veroorloven om meer voedingsstoffen te verliezen dan voedingsmiddelen met een lage voedingswaarde. Probeer meer groenten en fruit toe te voegen die donkergroen of oranje zijn, aangezien deze doorgaans meer vitamines bevatten dan ze licht van kleur produceren. Evenzo bieden mager vlees en vis meer voedingsstoffen per hap dan vette stukken vlees.
Het kan ook een goed idee zijn om te noteren welke vitamines en voedingsstoffen van nature gevoeliger zijn voor lucht, licht en warmte, zodat u voorzichtiger kunt zijn bij het bereiden van voedsel dat ze bevat. Eiwitten, koolhydraten, biotine en niacine zijn relatief stabiel. Aan de andere kant zijn vitamine A, vitamine D, vitamine K, vitamine B-6, riboflavine en carotenen enigszins gevoelig; vitamine C, foliumzuur en thiamine zijn bijzonder gevoelig
Stap 2. Koop vers en lokaal
Langdurige opslag kan ertoe leiden dat producten voedingswaarde verliezen voordat je ooit de kans krijgt om het te koken. Koop waar mogelijk verse producten en probeer deze binnen een dag of twee na aankoop te gebruiken.
- Het kopen van producten die lokaal en in het seizoen zijn geteeld, kan ook helpen. Voedsel dat door het hele land moet worden verscheept, wordt mogelijk niet helemaal goed gekoeld, waardoor het voedingsstoffen verliest voordat het u zelfs maar bereikt.
- Een manier om ervoor te zorgen dat u verse producten krijgt, is door onrijpe groenten en fruit te kopen. De meeste producten hebben een maximale voedingswaarde zodra ze rijpen, dus het kan nuttig zijn om producten thuis te laten rijpen. Bewaar de producten bij kamertemperatuur totdat ze rijpen en gebruik ze dan zo snel mogelijk.
Stap 3. Kies voor erfstukvariëteiten
Heirloom-fruit en -groenten kunnen iets duurder zijn, maar ze bevatten meestal meer voedingsstoffen dan hun hybride tegenhangers. Hybride gewassen worden geteeld met de nadruk op opbrengst, in plaats van voeding, dus ze bevatten mogelijk niet zoveel vitamines en mineralen.
Stap 4. Koop alleen wat je nodig hebt
Probeer alleen te kopen wat u binnen twee dagen verwacht te gebruiken. Omdat fruit en groenten voedingsstoffen gelijkmatig kunnen verliezen als ze op de juiste manier worden bewaard, is het het beste om de hoeveelheid bewaartijd helemaal te beperken.
Als je merkt dat je meer vers voedsel hebt dan je binnen een paar dagen kunt gebruiken, vries dan in wat je niet kunt eten. Invriezen bewaart meer voedingsstoffen dan in de koelkast
Stap 5. Sla diepvriesgroenten in
Losjes verpakte diepvriesgroenten worden meestal bereid wanneer de producten hun maximale voedingswaarde hebben, en het invriesproces zorgt ervoor dat deze voedingsstoffen redelijk goed vastgehouden worden. Als je denkt dat je verse groenten niet binnen een paar dagen kunt gebruiken, is het misschien beter om te kiezen voor hun bevroren tegenhangers.
Vermijd het gebruik van ingeblikte groenten, omdat voedingsstoffen kunnen uitlekken in het water waarin ze zijn verpakt. De meeste ingeblikte groenten bevatten ook toegevoegd natrium
Deel 2 van 3: Het minimaliseren van nutriëntenverlies tijdens de voorbereiding
Stap 1. Bewaar voedsel op koele, donkere plaatsen
Rijpe producten, vlees en zuivel moeten allemaal in uw koelkast worden bewaard. Licht en lucht kunnen voedingsstoffen vernietigen, dus u moet voorkomen dat voedsel onnodig aan deze elementen wordt blootgesteld.
- Houd uw koelkast op of onder de 40 graden Fahrenheit (4 graden Celsius).
- Bewaar groenten in de groentelade van je koelkast.
- Koop melk en sap in ondoorzichtige containers, of breng deze vloeistoffen over in ondoorzichtige containers als hun originele containers transparant zijn.
- Als je toevallig ingeblikte goederen hebt, bewaar ze dan in een kelder tussen 50 en 70 graden Fahrenheit (10 en 21 graden Celsius) om verlies van voedingsstoffen te voorkomen.
Stap 2. Gebruik snel vers voedsel
Zoals eerder vermeld, moet u verse producten, zuivelproducten en vlees kopen en deze verse ingrediënten zo snel mogelijk gebruiken om het verlies aan voedingsstoffen dat optreedt bij opslag te minimaliseren. Bewaar vers voedsel dat u niet binnen een paar dagen kunt gebruiken in een vriezer die is ingesteld op of onder 0 graden Fahrenheit (-18 graden Celsius).
Stap 3. Afspoelen in plaats van weken
Bij het schoonmaken van producten, spoel vuil, bacteriën, ongedierte en pesticiden grondig weg onder koud, stromend water. Laat de groenten echter niet weken, omdat waardevolle in water oplosbare voedingsstoffen, zoals vitamine C, in het water kunnen uitlogen.
Stap 4. Maximaliseer het oppervlak
Vermijd het snijden van groenten in kleine stukjes voorafgaand aan het koken. Kook ze in plaats daarvan heel of in grote stukken.
- Wanneer groenten fijn worden gesneden, wordt meer van de groente blootgesteld aan lucht en water, waardoor in water oplosbare en lichtgevoelige voedingsstoffen meer kans hebben om uit te bloeden.
- Bovendien kan het een goed idee zijn om groenten na het snijden ongeveer 10 minuten te laten rusten voordat ze worden gekookt of gegeten. Sommige onderzoeken suggereren dat door de extra tijd meer voedingsstoffen kunnen worden geactiveerd, waardoor ze gemakkelijker door uw lichaam kunnen worden opgenomen
Stap 5. Houd de huid
Weersta de verleiding om je groenten te schillen. In veel gevallen bevat het vlees net onder de huid meer voedingsstoffen dan de binnenste delen. Het verwijderen van de schil kan ertoe leiden dat u deze voedingsrijke lagen verwijdert of ze blootstelt aan lucht en water die deze voedingsstoffen kunnen oplossen.
Deel 3 van 3: Nutriëntvriendelijke kookmethoden gebruiken
Stap 1. Magnetrongroenten
De magnetron kan een van de beste manieren zijn om vitamines en voedingsstoffen in groenten vast te houden. Als algemene regel geldt dat de beste manier om verlies van voedingsstoffen te voorkomen, is om groenten snel te koken, met minimale hitte en minimale vloeistof, en de magnetron kan dit bereiken.
Overweeg om groenten in de magnetron te zetten met een kleine hoeveelheid water. Hoewel sommige voedingsstoffen verloren kunnen gaan wanneer ze worden blootgesteld aan grote hoeveelheden vloeistof, zal het toevoegen van een beetje water de groenten stomen en ze bovendien in de magnetron stomen, waardoor ze sneller gaar worden en gevoelige voedingsstoffen aan minder hitte worden blootgesteld
Stap 2. Groenten stomen of blancheren
Afgezien van de magnetron, zijn stomen en blancheren waarschijnlijk de beste manieren om je groenten te koken. Deze methoden gebruiken minimaal water, minimale tijd en minimale warmte, waardoor het verlies van voedingsstoffen wordt geminimaliseerd.
- Kook je groenten tot ze zacht en knapperig zijn (zacht genoeg om in te bijten zonder al hun natuurlijke knapperigheid te verliezen). Groenten die zacht genoeg zijn om uit elkaar te vallen als je er met een vork in prikt, verliezen veel voedingsstoffen tijdens het koken.
- Controleer ook op kleur. Kookmethoden die de kleur behouden, zoals stomen en blancheren, hebben ook de neiging om meer voedingsstoffen te behouden.
Stap 3. Roerbak groenten en vlees
Omdat roerbakken een snelle manier is om voedsel te bereiden, kun je met deze methode een behoorlijke hoeveelheid voedingsstoffen behouden. In water oplosbare vitamines zullen ook niet in de olie lekken zoals ze in water lekken, wat een ander voordeel van deze techniek is.
- Om het verlies van voedingsstoffen bij het roerbakken van mager vlees te beperken, snijdt u het vlees in hapklare stukken en bestrijkt u de stukken met volkoren meel. Het meel fungeert als een barrière en beschermt het vlees (en eiwit) tegen de hitte en het vocht die anders enig verlies aan voedingswaarde zouden kunnen veroorzaken.
- Gebruik ook zo min mogelijk olie bij het koken en kies hart-gezonde oliën, zoals canola en olijfolie.
Stap 4. Bak vlees en vis, maar geen groenten
Het bakken van vlees, gevogelte en vis is een geweldige manier om de eiwitten en andere voedingsstoffen in deze voedingsmiddelen te behouden. Wanneer u vis bakt, kunt u overwegen deze in aluminiumfolie te wikkelen om het contact van het gevoelige vlees met de intense hitte van de oven te beperken.
Roosteren is minder ideaal voor groenten, omdat de langdurige blootstelling aan hoge hitte het verlies aan voedingsstoffen kan vergroten. Als je echter van de smaak van geroosterde groenten houdt, blijf dan bij sterkere opties die beter bestand zijn tegen hitte, zoals bieten, uien, selderij en sperziebonen
Stap 5. Vermijd het koken van uw eten
Koken is waarschijnlijk de slechtste kookmethode die u kunt gebruiken als u zich zorgen maakt over het maximaliseren van de voedingswaarde van uw voedsel. In water oplosbare voedingsstoffen lekken uit groenten en komen in het kookwater terecht.
De enige uitzondering op deze regel is soep. Door groenten in soepbouillon te koken, zullen er nog steeds voedingsstoffen uitlekken, maar zolang je de bouillon drinkt, consumeer je nog steeds de meeste van die voedingsstoffen
Stap 6. Verwarm alleen opnieuw als dat nodig is
Herhaaldelijke blootstelling aan hitte zorgt ervoor dat er meer voedingsstoffen uit je eten verdwijnen, dus beperk de hoeveelheid opwarmen die je doet tot een minimum. Bij het opwarmen van restjes, warm alleen de hoeveelheid voedsel op die u in één keer kunt eten in plaats van de hele batch meerdere keren op te warmen.
