Als je een powerlifter bent, weet je waarschijnlijk al dat het een voordeel is om in een lagere gewichtsklasse te concurreren. Als je dicht bij de grens tussen twee klassen zit, kun je besluiten om af te vallen voordat je gaat wegen, zodat je de lichtere klasse kunt maken en een voorsprong kunt krijgen op kleinere lifters. U kunt dit doen door uw voedsel- en waterinname zorgvuldig te controleren. Dit is echter niet voor iedereen een goed idee - het kan het beste worden overgelaten aan gevorderde lifters die 5% of minder van hun streefgewicht moeten verliezen.
Stappen
Methode 1 van 4: 7-10 dagen uit
Stap 1. Snijd minder dan 5% van uw streefgewicht
Vind de richtlijnen voor de wedstrijd waarop je je voorbereidt en bekijk de gewichtsklassen. Bereken vervolgens of uw huidige gewicht binnen 5% van de bovengrens ligt voor de gewichtsklasse waarin u zich wilt bevinden. Als dit het geval is, kunt u mogelijk veilig afvallen.
- Als u bijvoorbeeld een man bent die wil deelnemen aan de gewichtsklasse 164–183 lb (74–83 kg), zou u berekenen dat 5% van 183 lb (83 kg) ongeveer 9 lb (4,1 kg) is.. In dat geval moet u 192 lb (87 kg) of minder wegen om veilig af te vallen.
- Als u meer dan 5% van uw streefgewicht moet verminderen, is het waarschijnlijk tijd voor u om naar de volgende gewichtsklasse te gaan.
Stap 2. Zoek uw nummer voor gewichtsverlies voor de nacht
Elke avond voordat je naar bed gaat, weeg je jezelf en noteer je het aantal. Als je de volgende ochtend wakker wordt, gebruik dan de badkamer als dat nodig is, weeg jezelf dan opnieuw en noteer dat aantal ook. Doe dit ongeveer een week en neem dan het gemiddelde van de hoeveelheid gewicht die je elke nacht verliest.
- Het is normaal om elke nacht een kleine hoeveelheid gewicht te verliezen, waarschijnlijk door zweet.
- Als u dit aantal kent, kunt u er rekening mee houden, zodat u precies weet hoeveel u moet afvallen op de dag voordat u gaat wegen.
- Zelfs als u al eerder uw gewichtsverliesnummer voor één nacht hebt gevonden, is het nog steeds een goed idee om het proces te herhalen om er zeker van te zijn dat het niet is veranderd.
Stap 3. Verdubbel je waterinname tot een week voor de wedstrijd
Een manier om snel af te vallen, is door uw vochtinname vlak voor het wegen drastisch te verminderen. Als je lichaam echter uitgedroogd is, wil het zoveel mogelijk vocht vasthouden. Het is eigenlijk een stuk gemakkelijker om van dat watergewicht af te komen als je begint met het laden van water - of ongeveer twee keer zoveel water drinkt als je normaal zou doen - een paar dagen voordat je begint met beperken.
- Dit zal ook helpen het risico te verminderen dat u gevaarlijk uitgedroogd raakt.
- Sommige mensen raden aan om al 10 dagen voor het wegen met water te beginnen.
Stap 4. Eet meer zoute voedingsmiddelen dan normaal
Door uw zoutinname tijdelijk te verhogen, zal uw lichaam overtollig natrium gaan afvoeren. Dat zal je ook helpen meer water uit te scheiden. Dit zal doorgaan, zelfs nadat u uw natriumgehalte dichter bij de meet hebt verlaagd.
Gezonde voedingsmiddelen met veel zout zijn onder meer kippenbouillon, kwark, bonen en vis in blik, tomatensaus en diepvriesgroenten
Stap 5. Blijf uit de buurt van vet of vettig voedsel
Als je als sporter veel tijd besteedt aan trainen, probeer je waarschijnlijk al ongezonde vetten te vermijden. Het is echter vooral belangrijk wanneer u probeert af te vallen, dus blijf uit de buurt van gefrituurd of vettig voedsel, fastfood en verpakte snacks met veel vet.
Haal je vetten uit gezonde bronnen zoals walnoten, amandelen, visolie en olijfolie
Methode 2 van 4: 3-4 dagen voor de Meet
Stap 1. Schakel over naar een koolhydraatarm dieet
Koolhydraten absorberen water, dus als je ze vermindert, heeft je lichaam de neiging om wat extra water kwijt te raken. Verlaag een paar dagen voor het wegen uw inname van koolhydraten met ongeveer 45 g (180 kcal) per dag en verhoog uw vetgehalte met 20 g (180 kcal). Schrap koolhydraten echter niet volledig - je hebt nog steeds ongeveer 1 g koolhydraten nodig voor elke 1,00 kg lichaamsgewicht.
- Blijf uit de buurt van voedsel dat met deeg of meel is gemaakt, zoals crackers of brood. De koolhydraten die je eet, moeten voornamelijk afkomstig zijn van voedingsmiddelen zoals havermout en zoete aardappelen.
- Vermijd zuivelproducten zoals kaas en yoghurt, omdat deze ervoor kunnen zorgen dat uw lichaam water vasthoudt.
Stap 2. Eet dagelijks minder dan 10 g vezels gedurende 2-4 dagen
Vezels vullen je ontlasting aan, wat normaal gesproken goed is voor een regelmatige stoelgang. Als u echter snel zoveel mogelijk gewicht probeert te verminderen, kan het eten van minder vezels u helpen minder ontlasting in uw spijsverteringsstelsel te dragen, waardoor u minder kunt wegen.
Vezels zijn een belangrijk onderdeel van een gezond voedingspatroon. Gebruik dit niet als een langetermijnstrategie voor gewichtsverlies! Het is echter niet waarschijnlijk dat het veel invloed heeft op uw prestaties als u het maar een paar dagen doet
Stap 3. Blijf bij energierijke, lichtgewicht voedingsmiddelen
Houd de laatste paar dagen voor het wegen bij voedingsmiddelen die u veel energie zullen geven zonder veel bulk toe te voegen. Wei-eiwitpoeder is een goede optie, net als eiwitten. Als u echter iets wezenlijkers nodig heeft, kunt u ook mager rundvlees, kip, kalkoen en witte vis toevoegen.
- Chocolade is een geweldige snack om snel energie te krijgen zonder je te verzwaren.
- Het eten van minder vezels en voedsel met een laag gewicht in de dagen voorafgaand aan uw weging kan u vaak helpen om ongeveer 1-2% van uw lichaamsgewicht te verliezen.
Methode 3 van 4: 24 uur voor het wegen
Stap 1. Vermijd natrium
Probeer op de laatste dag voor uw weging geen zout voedsel te eten. Natrium zorgt ervoor dat uw lichaam water vasthoudt, waardoor het moeilijker wordt om het watergewicht te laten vallen, zelfs als u uw vochtinname beperkt.
Sommige bronnen van natrium zijn misschien niet meteen voor de hand liggend: soepen in blik, kruiden, verpakt voedsel, brood en zelfs granen kunnen allemaal onverwacht hoge natriumgehaltes hebben
Stap 2. Vast 14 uur voordat u gaat wegen
Doe een totale vastentijd, dus helemaal geen eten of drinken. Als u 's ochtends moet wegen, is dit vrij eenvoudig: eet een paar uur voor het slapengaan uw laatste maaltijd en eet of drink daarna niets meer totdat u bent gewogen voor de meet.
- Het is een beetje moeilijker om te vasten als je 's middags moet wegen, omdat je het grootste deel van die tijd wakker bent. Als je dorst begint te krijgen, neem dan een paar kleine slokjes water. Als je je zwak of duizelig voelt, probeer dan een stuk chocolade te eten om je erdoor te helpen.
- Houd uw gewicht in de aanloop naar uw vasten in de gaten om te zien of dit nodig is. Als u de avond voor het wegen precies op uw streefgewicht bent, hoeft u misschien helemaal niet te vasten. Vergeet niet om rekening te houden met uw gemiddelde gewichtsverlies gedurende de nacht!
Stap 3. Kauwgom of zure snoepjes en spuug om op het laatste moment het watergewicht te laten dalen
Dit is een beetje vies, maar het is een favoriete truc van powerlifters die proberen af te vallen. Pak een stuk kauwgom of zure snoepjes en kauw of zwaai ermee tot je mond begint te wateren. Spuug vervolgens je speeksel in een kopje of fles. Blijf dit doen totdat je mond niet meer water geeft.
- Kauwgom werkt goed om je speekselproductie te verhogen, maar zure snoepjes zijn vooral effectief.
- Doe dit vlak voor het wegen om extra water te verliezen dat je nog steeds vasthoudt.
Stap 4. Hydrateer en eet direct na de weging
Zodra je van de weegschaal komt, begin je met het drinken van een 50-50 mengsel van een sportdrank en water. Als je wilt, kun je ongeveer 1/2 theelepel (3 g) zout toevoegen om een deel van het natrium dat je hebt verloren te herstellen. Eet dan een kleine maaltijd met energierijke koolhydraten, zoals een banaan, appels, havermout, gewone chips of een boterham met pindakaas en jam op tarwebrood.
- Als je energieniveau nog steeds laag is, eet dan een reep snoep vlak voordat je gaat tillen om je een boost te geven.
- Door een sportdrank door je water te mengen, kun je een deel van de elektrolyten herstellen die je lichaam nodig heeft.
- U kunt ook een maaltijdvervangende shake drinken die elektrolyten bevat.
Methode 4 van 4: Gezondheid en veiligheid
Stap 1. Vast niet langer dan 14 uur
Uitdroging kan echt gevaarlijk zijn, wat leidt tot krampen, een verhoogde hartslag, vermoeidheid en hoge lichaamstemperatuur. Absoluut niet langer dan 14 uur vasten, en luister naar je lichaam, drink iets als dat nodig is. Uitgedroogd zijn kan ook van invloed zijn op uw prestaties en uithoudingsvermogen.
Stap 2. Vermijd het gebruik van hitte of overmatig zweten om water te snijden
Sommige mensen geloven dat hoe meer ze zweten, hoe meer gewicht ze zullen verliezen. Dit legt echter veel stress op je lichaam. Bovendien kunnen deze benaderingen ervoor zorgen dat u gevaarlijk uitgeput raakt.
- Ga bijvoorbeeld niet sporten in een vuilniszak of een zware trui om meer te zweten.
- Vermijd ook het gebruik van sauna's, hotboxen, stoombaden of andere soortgelijke methoden om overmatig zweten te veroorzaken.
Stap 3. Drink meer water als uw urine donker wordt
Als je goed gehydrateerd bent, is je urine bijna helder. Naarmate u uw waterinname vermindert, zal uw urinekleur donkerder worden. Als het echter te donker begint te worden, bijvoorbeeld de kleur van appelsap, ben je gevaarlijk uitgedroogd en moet je meer water drinken.
Probeer eens per uur een paar kleine slokjes water te nemen om te voorkomen dat je overmatig uitgedroogd raakt
Stap 4. Snijd koolhydraten niet volledig
Je lichaam heeft wat koolhydraten nodig om goed te kunnen functioneren. Als u alle koolhydraten uit uw dieet laat vallen, zult u zich vermoeid voelen, wat niet ideaal is voor competitie.
Zelfs koolhydraatarm eten kan van invloed zijn op je prestaties - het is aan jou om te beslissen of dat een eerlijke afweging is om af te vallen
Tips
- De gezondste manier om af te vallen, is door je te concentreren op goed eten en regelmatig te bewegen in de weken en maanden voordat je elkaar ontmoet.
- Als het je eerste keer is dat je tijdens een wedstrijd optilt, hoef je je geen zorgen te maken over het verminderen van gewicht. Doe gewoon mee in welke gewichtsklasse je ook valt.
- Houd er rekening mee dat deze benadering u niet zal helpen om lichaamsvet te verliezen. Het is alleen een manier om water af te voeren om te voldoen aan een wegingsvereiste.
- Sommige worstelorganisaties, zoals worstelprogramma's op middelbare scholen in de VS, vereisen mogelijk een hydratatietest voorafgaand aan het wegen om ervoor te zorgen dat atleten niet gevaarlijk uitgedroogd zijn.
Waarschuwingen
- Uitdroging kan leiden tot krampen, een zonnesteek en zelfs toevallen of shock.
- Probeer niet meer dan 5% van uw lichaamsgewicht te verminderen. Dit kan ertoe leiden dat u gevaarlijk ondervoed en/of uitgedroogd raakt.
- Als je een tiener bent, probeer dan niet af te vallen voor een wedstrijd. Het is ongezond om drastisch af te vallen terwijl je lichaam nog groeit. Bovendien kan het verminderen van gewicht uw atletische prestaties beïnvloeden.
