Gewichtsverlies gebeurt door een calorietekort te creëren, wat betekent dat u meer calorieën moet verbranden dan u binnenkrijgt. De beste manier om dit te doen is door te controleren wat u dagelijks eet en matige lichaamsbeweging op te nemen in uw dagelijkse routine. Het beheersen van calorieën en porties betekent echter niet dat je de hele tijd honger moet hebben. Door voedingsmiddelen te kiezen die je langer een vol gevoel geven, je maaltijden te veranderen en een levensstijl te promoten die over het algemeen actief en gezond is, kun je werken aan gewichtsverlies zonder je zorgen te maken dat je honger hebt.
Stappen
Deel 1 van 3: Meer vullend voedsel selecteren
Stap 1. Koop voedingsmiddelen met een hoog volume en weinig calorieën
Houd jezelf een vol gevoel door voedingsmiddelen met een lage energiedichtheid op te nemen, of minder calorieën verspreid over een grotere hoeveelheid voedsel. Deze voedingsmiddelen bevatten doorgaans meer vezels en minder vet, en kunnen u helpen langer een vol gevoel te hebben door fysiek meer voedsel in uw lichaam te stoppen zonder al te veel extra calorieën.
- Groenten zoals saladegroenten, broccoli, bloemkool en asperges bevatten allemaal weinig calorieën in verhouding tot hun volume. Gebruik groenten als vulling, toppings of als onderdeel van een salade.
- Blijf bij vers fruit. Vruchtensappen, gedroogd fruit en fruit verpakt op siroop bevatten doorgaans meer geconcentreerde suikers en dus een hogere energiedichtheid.
- Volle granen zoals haver, quinoa of bruine rijst bevatten veel vezels en andere belangrijke voedingsstoffen, en kunnen u helpen om met mate vol en gezond te blijven.
Stap 2. Neem voedingsmiddelen met een lage GI op in uw maaltijden
Voedingsmiddelen die laag op de glycemische index (GI) staan, hebben meer tijd nodig om je lichaam af te breken, en kunnen je dus helpen om langer vol te blijven. Probeer overbewerkte koolhydraten zoals witbrood te vermijden en kies in plaats daarvan voor volkoren granen, gewone noten, peulvruchten en zaden. Hoewel sommige onderzoeken het gebruik van een dieet met een lage GI voor gewichtsverlies ondersteunen, moet er meer onderzoek worden gedaan om te bepalen of het effectief is.
- Probeer koolhydraten met een lage GI te combineren met andere voedzame voedingsmiddelen om ervoor te zorgen dat je vol blijft en toch krijgt wat je lichaam nodig heeft.
- U kunt bijvoorbeeld een snack maken van een hardgekookt ei, dat eiwitten bevat, en een halve appel, die koolhydraten met een lage GI levert.
- Overweeg om sterk bewerkte voedingsmiddelen zoals wit brood, gebak, koekjes en crackers te verminderen tot eenmaal per week, of, indien mogelijk, helemaal te elimineren.
Stap 3. Neem snacks op in uw maaltijdplannen
Het is normaal dat je de hele dag trek hebt, en als je ze negeert, kun je er later op de dag alleen maar voor zorgen dat je minder gezonde voedingskeuzes gaat maken. Houd in plaats daarvan gezonde snacks bij de hand voor wanneer de trek toeslaat. Je kunt ze zelfs plannen als onderdeel van je dagelijkse maaltijdplan als je regelmatig trek krijgt.
- Snacks zoals ongeboterde popcorn en geroosterde edamame helpen je om je tussen de maaltijden door vol te houden zonder al te veel calorieën bij te dragen aan je totale inname, en terwijl je verzadigde en transvetten en toegevoegde suikers aan banden legt.
- Vezelrijke snacks zoals bessen en stukjes fruit, en ongezouten, in de oven gebakken zoete aardappelchips kunnen ook helpen om je langer vol te houden.
Stap 4. Verwen jezelf af en toe
Hoewel te veel eten uw dieet kan laten ontsporen, kan het volledig beperken van voedsel dat u lekker vindt, u ook ertoe aanzetten ongezonde keuzes te maken. Voeg kleine lekkernijen toe aan uw dieet, zoals een bolletje ijs of een stuk pizza. Verspreid drie of vier kleine traktaties over de week om je te helpen gefocust te blijven zonder je beperkt te voelen.
- Combineer uw verwennerijen met gezonde, voedzame voedingsmiddelen zoals fruit of groenten. Bijvoorbeeld een plak pizza met een grote salade die zaden of andere gezonde bronnen van vet en vezels bevat. Probeer een bolletje ijs met een kopje bessen of een gehakte sinaasappel.
- Vergeet niet om de traktaties klein en af en toe te houden. Gun jezelf een paar cheat-maaltijden gedurende de week in plaats van een volledige cheat-dag, en plan ze vooruit zodat je niet te veel eet.
Deel 2 van 3: De manier waarop je eet veranderen
Stap 1. Plan je maaltijden
U kiest eerder voor gezonde, voedzame maaltijden als u ze van tevoren plant, dan dat u op het moment beslissingen neemt. Neem eenmaal per week de tijd om uw maaltijden voor de week te plannen, inclusief snacks en lekkernijen. Concentreer u op het opnemen van vullend, gezond voedsel in elke maaltijd en gebruik uw maaltijdplan om een boodschappenlijstje te maken om ervoor te zorgen dat u robuust voedsel mee naar huis neemt.
Het kan ook helpen om een kleine snack te nemen voordat u boodschappen gaat doen. Dit helpt je een vol gevoel in de winkel te krijgen en kan voorkomen dat je impulsieve, hongergestuurde beslissingen neemt
Stap 2. Probeer langzaam te eten
Langzaam eten werkt niet in alle gevallen, maar veel mensen melden dat ze een vol gevoel hebben nadat ze minder hebben gegeten als ze zich concentreren op langzaam kauwen. Dit geeft je lichaam meer tijd om je spijsverteringshormonen te laten interageren met je hersenen, wat aangeeft dat je vol zit voordat je nog een hap neemt.
- Een truc om je te helpen langzamer te eten, is door je vork neer te leggen tussen elke hap eten. Pak het pas weer op als je de laatste hap volledig hebt gekauwd en doorgeslikt.
- Een andere goede truc is om tussen de happen door een slok water te nemen. Dit zal ook je spijsvertering verbeteren.
Stap 3. Weg met calorierijke dranken
Een glas water van acht ons en een glas frisdrank van acht ons nemen relatief dezelfde hoeveelheid ruimte in je maag in beslag. De frisdrank brengt echter onnodige calorieën en suiker binnen en hydrateert niet zo goed als water. Snijd calorierijke dranken zoals frisdrank, bereide koffiedranken en andere calorierijke dranken.
Als je smaak aan je water wilt toevoegen, knijp er dan wat vers citroen- of limoensap in, of laat je water doordrenken met stukjes gesneden fruit. Als alternatief kunt u ervoor kiezen om ongezoete thee of ijsthee te drinken. Wees voorzichtig, want gezoete thee kan zelfs meer suiker bevatten dan frisdrank
Stap 4. Kies voor caloriearme smaakversterkers
Sommige sauzen, zoals ketchup en barbecuesaus, bevatten veel calorieën en doen weinig om u een vol gevoel te geven. Kies voor caloriearme smaakversterkers zoals verse kruiden, gemalen specerijen en sauzen zoals mosterd, mierikswortel en hete saus.
Voeg verse kruiden toe aan vlees, salades en geroosterde groenten om ze rijke, complexe smaken te geven. Rozemarijn past goed bij de meeste soorten vlees en kruiden zoals koriander kunnen een salade extra vers laten smaken
Deel 3 van 3: Een gezonde levensstijl handhaven
Stap 1. Train regelmatig
Regelmatige lichaamsbeweging heeft een aantal voordelen, waaronder hulp bij het verbranden van overtollige calorieën. Probeer vier tot zes dagen per week tussen de 30 en 60 minuten matig krachtige lichaamsbeweging te krijgen. Gebruik zowel cardiovasculaire oefeningen als krachttraining om uw lichaam gezond te houden.
- Door regelmatig te sporten kun je misschien wat meer eten en toch een calorietekort creëren, omdat je tijdens je training meer energie verbruikt.
- Zorg ervoor dat u uw training en de geschatte verbrande calorieën bijhoudt, zodat u niet overschat hoeveel u kunt eten. Er zijn een aantal smartphone-apps waarmee u zowel uw dagelijkse maaltijden als uw lichaamsbeweging kunt bijhouden.
Stap 2. Neem voldoende rust
De gemiddelde volwassene zou elke nacht zeven tot negen uur moeten slapen. Een gebrek aan slaap kan verband houden met constant snacken en te veel eten, en kan geplande maaltijden saboteren door hunkeren naar vet en suikerhoudend voedsel.
Stap 3. Verminder stress
Stress is een andere factor die kan bijdragen aan overeten, waardoor ongezonde keuzes worden aangemoedigd in tegenstelling tot gezonde, vullende maaltijden en snacks. Neem elke dag de tijd om na te denken, te mediteren, in de natuur te wandelen of een andere manier te vinden om los te komen van de stress van je dagelijkse leven.
- Het kan helpen om grenzen te stellen aan stressvolle stimuli. Als je zakelijke e-mail bijvoorbeeld is gekoppeld aan je telefoon, kun je besluiten om vanaf twee uur voordat je naar bed gaat niet op je telefoon te kijken.
- Probeer een progressieve spierontspanning om je te helpen loslaten. Ga plat op je rug liggen, sluit je ogen en begin bij de voeten en concentreer je op het aanspannen en ontspannen van elke spiergroep, uiteindelijk werk je omhoog naar de bovenkant van je hoofd.
Stap 4. Zoek hulp wanneer je het nodig hebt
Als u moeite heeft om vol te blijven met een uitgebalanceerd, gematigd dieet van ongeveer 1.600 tot 2.400 calorieën per dag, kunnen er onderliggende medische problemen zijn die moeten worden aangepakt. Maak een afspraak met uw arts als u denkt dat er niet-dieetredenen zijn waarom u moeite heeft om af te vallen.
Uw arts kan uw hormoonspiegels testen, evenals andere biologische factoren die mogelijk bijdragen aan uw strijd
Tips
- Ga niet op extreme diëten. Raadpleeg uw arts of voedingsdeskundige voor advies en begeleiding bij het omschakelen naar een gezonder voedingspatroon.
- Begin nooit aan een extreme trainingsroutine zonder eerst uw arts te raadplegen.
