Er zijn twee manieren om vitamine D binnen te krijgen: de ene via je voeding en de andere via blootstelling aan zonlicht. Voor de meeste mensen leidt een combinatie van dieetmaatregelen en tijd in de zon tot voldoende vitamine D-opname; als u echter een medische aandoening heeft (of andere beperkingen zoals dieetbeperkingen en/of leven in een klimaat met zeer weinig zon), kan uw arts bloedonderzoeken doen om uw vitamine D-spiegels te bepalen. Als u een tekort heeft, kan uw arts vitamine D-suppletie aanbevelen om uw opname te verbeteren.
Stappen
Methode 1 van 3: Vitamine D uit de voeding opnemen
Stap 1. Eet voedingsmiddelen die van nature veel vitamine D bevatten
Er zijn maar heel weinig voedingsmiddelen die van nature veel vitamine D bevatten. Als je er een paar kunt vinden die dat wel zijn en ze regelmatig consumeren, optimaliseer je het vermogen van je lichaam om vitamine D op natuurlijke wijze op te nemen. Voedingsmiddelen die van nature veel vitamine D bevatten, zijn onder meer:
- Zalm
- Tonijn
- Makreel
- Sardines
- Levertraan
- Eieren, kaas en runderlever bevatten kleine hoeveelheden vitamine D
Stap 2. Kies voedingsmiddelen die verrijkt zijn met vitamine D
Omdat voedingsmiddelen die van nature vitamine D bevatten moeilijk verkrijgbaar zijn, zijn er op veel plaatsen in de wereld (waaronder de Verenigde Staten en Canada) voorschriften dat bepaalde voedingsmiddelen moeten worden verrijkt met vitamine D voordat ze in de supermarkt worden verkocht. Voedingsmiddelen verrijkt met vitamine D vormen de meerderheid van vitamine D in de voeding van de meeste mensen. Deze voedingsmiddelen omvatten:
- Melk
- Margarine
- Wat ontbijtgranen
- Sommige merken sinaasappelsap
- Sommige broodproducten
- Wat yoghurt
Stap 3. Zorg ervoor dat u de dagelijks aanbevolen hoeveelheid vitamine D binnenkrijgt
Iedereen kan profiteren van een hoogwaardig vitamine D3-supplement, waarmee u kunt profiteren zonder huidbeschadiging door blootstelling aan de zon. Helaas zijn de huidige ADH's erg laag om het lichaam ten goede te komen en is er geen consistente overeenstemming tussen gezondheidsorganisaties over hoeveel te nemen. De maximale dagelijkse veilige dosis voor volwassenen is 4.000 IE (hoewel sommige onderzoeken suggereren dat 10.000 IE nog steeds veilig kan zijn). Zuigelingen en kinderen dienen lagere doses te nemen (0-6 maanden, maximaal 1.000 IE; 7-12 maanden maximaal 1500 IE; 1-3 jaar maximaal 2500 IE; 4-8 jaar maximaal 3.000 IE).
- Deze aanbevelingen kunnen ook veranderen als u een ziekte heeft die het natuurlijke vermogen van uw lichaam om vitamine D op te nemen verstoort. Raadpleeg uw arts als u een hogere dosis nodig heeft.
- Vitamine D3 lijkt een betrouwbaardere vorm van aanvullende vitamine D te zijn ten opzichte van D2, voor het verhogen van de serumspiegels tot een adequaat bereik.
- Houd er rekening mee dat andere supplementen zoals multivitaminen en visolie vitamine D kunnen bevatten. Houd daar rekening mee om ervoor te zorgen dat u niet te veel inneemt.
- U kunt zowel gearomatiseerde als smaakloze supplementen krijgen die druppels zijn. Soms is één orale druppel = 1.000 IE. Hierdoor is het makkelijk aan te vullen met vitamine D.
Methode 2 van 3: Vitamine D produceren door zonlicht
Stap 1. Doe je best om blootstelling aan de zon te krijgen, vooral als je in bepaalde klimaten leeft
Sommige delen van de wereld worden van nature gemakkelijker blootgesteld aan zonlicht (die gebieden die geografisch dicht bij de evenaar liggen), in tegenstelling tot noordelijke breedtegraden.
- De optimale tijd om aan de zon te worden blootgesteld om vitamine D te produceren, is tussen 10.00 en 15.00 uur, omdat dit meestal de uren met piekzon zijn. Een paar keer per week vijf tot dertig minuten blootstelling aan de zon zou voldoende moeten zijn om aan de vitamine D-behoefte van de meeste mensen te voldoen.
- Merk op dat mensen met een van nature donkerdere huid meer zonlicht nodig hebben om dezelfde hoeveelheid vitamine D in de huid te synthetiseren. Dit komt omdat mensen met een donkere huid meer UV-bescherming hebben tegen de verhoogde hoeveelheid melatonine in hun huid.
- Ook hebben mensen op oudere leeftijd meer zonlicht nodig om vitamine D te synthetiseren, omdat het vermogen van de huid om vitamine D uit zonlicht te maken met de leeftijd afneemt.
- Merk op dat je geen vitamine D opneemt van de zon; zonlicht zorgt er eerder voor dat je lichaam vitamine D aanmaakt.
Stap 2. Stel uw huid bloot als u de productie van vitamine D wilt maximaliseren
Hoewel we cultureel en sociaal zijn opgeleid om lange kleding en zonnebrandcrème te dragen om onszelf te beschermen tegen de zonnestralen, als je vitamine D wilt produceren (en vooral als je in een noordelijk klimaat leeft of het een minder zonnige tijd van het jaar is, zoals de winter), wilt u meer huid blootstellen om uw vitamine D-productie te maximaliseren.
Stap 3. Zorg ervoor dat u op een veilige manier aan de zon wordt blootgesteld
Hoewel zonlicht een van de beste manieren is om je vitamine D te verhogen, moet je, als je eenmaal je dosis zonlicht hebt gekregen, voorzichtig blijven in de zon, zelfs als het bewolkt of bewolkt is. Dit betekent het dragen van zonnebrandcrème en het bedekken van uw huid. De zonnestralen zijn niet alleen een bron van vitamine D, maar kunnen ook kankerverwekkend zijn als u te veel wordt blootgesteld, vooral op momenten van de dag met veel zonlicht.
- Experts suggereren dat vijf tot 30 minuten blootstelling aan de zon, zonder zonnebrandcrème, minstens twee keer per week voldoende vitamine D-blootstelling zou moeten opleveren. Zolang uw gezicht, armen, benen en/of rug vrij zijn, kunt u profiteren van de zonnestralen.
- Vitamine D is in vet oplosbaar, dus het wordt opgeslagen in de lever en vet. Je hoeft niet elke dag in de zon te komen om voldoende vitamine D binnen te krijgen
- Gebruik zonnebanken niet als bron van vitamine D. Hoewel ze inderdaad vitamine D leveren, zeggen artsen dat de risico's opwegen tegen de voordelen. Kies liever voor een combinatie van natuurlijk zonlicht of een supplement.
Methode 3 van 3: Verbetering van de opname van vitamine D
Stap 1. Bepaal of u risico loopt op een vitamine D-tekort
Er zijn bepaalde medische aandoeningen waardoor u een verhoogd risico loopt op het ontwikkelen van vitamine D-tekort. Waaronder:
- Leverziekte. Vitamine D dat via uw voeding of door zonlicht wordt opgenomen, is metabolisch inert (d.w.z. niet-functioneel in het lichaam), totdat het twee reacties heeft ondergaan, waarvan de eerste in de lever plaatsvindt. Een beschadigde lever kan deze reacties mogelijk niet uitvoeren en kan leiden tot vitamine D-tekort.
- Nierziekte. De tweede belangrijke reactie om vitamine D te metaboliseren en functioneel te maken in uw lichaam, vindt plaats in de nieren. Nierziekte kan interfereren met het vermogen van uw lichaam om deze reactie uit te voeren, wat een vitamine D-tekort kan veroorzaken.
- Gastro-intestinale ziekten zoals de ziekte van Crohn (een vorm van inflammatoire darmziekte), coeliakie en cystische fibrose. Al deze factoren belemmeren de opname van voedingsstoffen via het spijsverteringskanaal en kunnen dus leiden tot onvoldoende opname van vitamine D.
- Slechte voeding. Degenen met vegetarische of veganistische diëten en/of melk- of lactoseallergieën of -intoleranties zijn vatbaarder voor het niet krijgen van voldoende vitamine D in hun dieet.
- Gebrek aan blootstelling aan zonlicht. Degenen in noordelijke klimaten met weinig zonlicht zijn meer vatbaar voor een gebrek aan vitamine D-productie via de huid.
- Als u in een van de bovenstaande categorieën valt, of als u recent een ongebruikelijke fractuur heeft gehad (wat een teken kan zijn van vitamine D-tekort omdat dit kan leiden tot verzwakking van de botten), zal uw arts waarschijnlijk een bloedtest aanbevelen om te beoordelen of uw vitamine D-spiegel.
Stap 2. Raadpleeg uw arts voor een bloedonderzoek
De beste manier om uw vitamine D-spiegel te laten testen om te zien of u een tekort heeft, is door een bloedtest te laten doen. Zo interpreteert u de resultaten van uw bloedonderzoek:
- Een vitamine D-spiegel van minder dan 30 nmol/L geeft aan dat de kans groot is dat u een tekort heeft.
- Een vitamine D-spiegel van 30 – 50 nmol/L geeft aan dat er een mogelijkheid is dat u een tekort heeft (er is geen exact getal dat als grens dient).
- Een vitamine D-spiegel van meer dan 50 nmol/L geeft aan dat je hoogstwaarschijnlijk voldoende vitamine D hebt.
- Een vitamine D-spiegel boven de 125 nmol/L geeft aan dat u mogelijk teveel (te veel) vitamine D heeft.
Stap 3. Neem vitamine D-supplementen als uw niveaus laag zijn
Als uw vitamine D-spiegel onder de 50 nmol/L daalt, wordt u waarschijnlijk door uw arts geadviseerd om te beginnen met orale vitamine D-supplementen. Het wordt aanbevolen om dagelijks 400 – 1000 IE (internationale eenheden) vitamine D te consumeren, afhankelijk van uw mate van tekort.
- Vitamine D uit supplementen wordt het best opgenomen wanneer het dagelijks wordt ingenomen bij een maaltijd met een lage tot matige hoeveelheid vet.
- 1.000 - 1.200 mg calcium per dag wordt ook aanbevolen voor mensen bij wie een vitamine D-tekort is vastgesteld.
- U moet ook eventuele onderliggende aandoeningen hebben die kunnen bijdragen aan uw vitamine D-tekort.
- Uw arts zal drie maanden na aanvang van de vitamine D-suppletie een herhalingsbloedonderzoek adviseren om uw spiegels opnieuw te beoordelen.
