Je lichaam absorbeert eiwitten, koolhydraten, vetten, vitamines en mineralen via je spijsverteringsstelsel om het goed te laten functioneren. Zelfs als u deze essentiële voedingsstoffen binnenkrijgt, neemt u ze mogelijk niet volledig op in uw systeem. Als je het aantal voedingsstoffen in je lichaam wilt verhogen, begin dan met het combineren van voedingsmiddelen die elkaar aanvullen. Als je kookt en maaltijden eet, zorg dan voor een gezond en uitgebalanceerd dieet. Zolang je een gezonde levensstijl aanhoudt, zal je lichaam voedsel volledig verteren, zodat je de meeste voedingsstoffen binnenkrijgt!
Stappen
Methode 1 van 3: Voedingsrijke voedingsmiddelen koppelen
Stap 1. Geniet van onverzadigde vetten met voedingsmiddelen die vitamine A, E en K bevatten
Gebruik bronnen van gezonde, onverzadigde vetten, zoals noten, zaden, avocado's of olijfolie, in elk van uw maaltijden, zodat vitamines uit groenten zich eraan kunnen binden. U kunt ook eieren, vette vissoorten zoals zalm of tonijn en volle yoghurt bereiden. Probeer vetten te eten met bijgerechten van donkere bladgroenten, tomaten, wortelen en paprika's om hun vitamines aan te vullen.
- Veel vitamines en mineralen zijn in vet oplosbaar, wat betekent dat ze het beste worden opgenomen als je ze eet met vet voedsel.
- Probeer een lepel olijfolie op slablaadjes te doen om te gebruiken als een lichte dressing die je lichaam helpt de vitamines te absorberen.
- Probeer verzadigde vetten, zoals boter, vette stukken rood vlees en kokosolie, te vermijden, omdat ze je niet helpen deze voedingsstoffen op te nemen.
Stap 2. Combineer ijzerrijke gerechten met voedingsmiddelen met veel vitamine C
Vitamine C bevat enzymen die helpen ijzer af te breken, zodat je lichaam het gemakkelijker kan opnemen via de spijsvertering. Wanneer je rood vlees, donkere bladgroenten of linzen met veel ijzer hebt, probeer dan broccoli, boerenkool, sinaasappels of appels in de maaltijd te verwerken, aangezien ze allemaal vitamine C bevatten. Streef ernaar om dagelijks 75-90 mg vitamine C binnen te krijgen om de opname van voedingsstoffen het meest te ondersteunen.
Je lichaam neemt ijzer gewoonlijk gemakkelijker op uit vlees dan plantaardige bronnen van ijzer
Tip:
Probeer eens verse citroen op een spinaziesalade te persen om vitamine C toe te voegen en je maaltijd een pittige smaak te geven.
Stap 3. Zoek naar voedingsmiddelen die zijn verrijkt met vitamine D en die veel calcium bevatten
Vitamine D haalt meer calcium uit het voedsel dat je eet, zodat je spijsverteringsstelsel het gemakkelijker kan opnemen. Probeer bronnen van vitamine D te eten, zoals zalm, tonijn en eidooiers, en combineer ze met voedsel met calcium, zoals broccoli, gedroogde vijgen en zuivelproducten. U kunt ook niet-zuivelproducten vinden, zoals sinaasappelsap en sojamelk, die vitamine D en calcium hebben toegevoegd om u te helpen al uw voedingsstoffen snel binnen te krijgen.
- Vitamine D en calcium helpen beide om je botten gezond te houden.
- Veel zuivelproducten, zoals volle melk en kazen, bevatten al vitamine D waardoor je de voedingsstoffen beter kunt opnemen als je ze eet.
- De vitamine D die je eet is niet meteen actief. Je lichaam zet het om in een vorm die je kunt gebruiken zodra het door je lever en nieren gaat, en ook wanneer je huid wordt blootgesteld aan zonlicht. Zodra het is geactiveerd, kan de vitamine D in uw lichaam u helpen calcium op te nemen.
Stap 4. Meng vezelrijk voedsel met zetmeelrijke koolhydraten
Vezelrijke voedingsmiddelen bevatten complexe koolhydraten die er langer over doen om in je lichaam af te breken dan eenvoudige, zetmeelrijke koolhydraten. Kies voor voedingsmiddelen zoals bonen, kikkererwten, donkere bladgroenten en volle granen als je maaltijden eet met eenvoudige zetmelen, zoals rijst, pasta of aardappelen. Je kunt ook fruit, erwten en groenten eten als bronnen van gezonde, vezelrijke koolhydraten.
- Te veel eenvoudige koolhydraten in uw dieet kunnen de kans op bloedsuikerpieken of diabetes vergroten, omdat ze tijdens de spijsvertering snel in suikers worden omgezet.
- Vermijd koolhydraten met geraffineerde suikers, omdat ze niet zoveel voedingsstoffen bevatten.
Stap 5. Gebruik zwarte peper en kurkuma om gerechten op smaak te brengen
Peper heeft een wisselwerking met en versterkt de ontstekingsremmende eigenschappen van kurkuma, wat kan helpen bij het bestrijden van aandoeningen zoals artritis en hart- en vaatziekten. Probeer de kruiden te gebruiken om groenten, vlees en aardappelen op smaak te brengen om uw gerechten smaakvoller en gezonder te maken. Combineer gelijke hoeveelheden van de kruiden samen om een rub te maken die je op elke maaltijd kunt aanbrengen.
- U kunt gemalen kurkuma of kurkumawortel gebruiken.
- Kurkuma en peper werken goed in de Indiase keuken.
- Om een sterk ontstekingsremmend effect van kurkuma te krijgen, moet je hoge doses van de plant in capsulevorm nemen. Het kan echter een mild ontstekingsremmend effect hebben als het als smaakmaker wordt gebruikt.
Methode 2 van 3: Maaltijden bereiden en eten om de absorptie te maximaliseren
Stap 1. Eet binnen 15 minuten na het sporten voor een snelle opname
Door te sporten verbrand je veel energie en voedingsstoffen, dus je lichaam zal ze proberen te vervangen zodra je klaar bent. Streef naar een gezonde snack of maaltijd met goede eiwitbronnen, zoals noten, pindakaas, quinoa of eieren. Je lichaam zal de voedingsstoffen en aminozuren uit het voedsel opnemen, zodat het je energie kan aanvullen en je spieren meer kan opbouwen.
Eiwitshakes of smoothies na de training kunnen je ook helpen om koolhydraten en vloeistoffen terug te krijgen die je tijdens het sporten hebt verbrand
Stap 2. Breng gekookt en rauw voedsel in evenwicht om micronutriënten te maximaliseren
Sommige voedingsmiddelen, zoals bonen, broccoli en appels, bevatten in water oplosbare vitamines die tijdens het koken uit het voedsel kunnen lekken. Zorg de hele dag voor gelijke hoeveelheden rauw, onbewerkt voedsel en gekookte ingrediënten, zodat je nog steeds voedingsstoffen binnenkrijgt die normaal gesproken wegkoken. Probeer te snacken met rauwe groenten en fruit, zoals worteltjes, appels, sinaasappels en erwten in plaats van vet, ongezond voedsel.
Zorg er altijd voor dat vlees goed wordt gekookt, omdat dit de beste opname van voedingsstoffen mogelijk maakt
Tip:
Probeer groenten te stomen of te braden, omdat ze meestal meer voedingsstoffen vasthouden dan wanneer je ze kookt of blancheert.
Stap 3. Hak groenten fijn voordat u ze eet om de biologische beschikbaarheid van voedingsstoffen te vergroten
Sommige groenten hebben een taaie, vezelige buitenkant die niet verteerd wordt in je lichaam, dus voedingsstoffen kunnen erin vast komen te zitten. Als je voedsel zoals broccoli of spinazie eet, snijd ze dan in kleinere stukjes, zodat je kunt genieten van de meer voedzame delen van de groenten. Je kunt de groenten koken of rauw eten.
Stap 4. Kauw goed op voedsel om meer enzymen in je mond op te nemen
Vermijd haasten door maaltijden of snacks, omdat u niet zoveel voedingsvoordelen zult behalen. Neem kleine hapjes en kauw ongeveer 15-20 seconden zodat het makkelijker afbreekt. Terwijl je kauwt, zullen sommige vitamines en mineralen via je mond worden opgenomen en je maaltijden voedzamer maken.
- Langzaam eten zal ook helpen om gasvorming of een opgeblazen gevoel te verminderen, omdat je niet zoveel lucht inslikt.
- Je kunt ook proberen langzaam en bewust te eten om een betere opname te bevorderen. Neem de tijd om van je eten te genieten en let tijdens het eten echt op de texturen, smaken en geuren.
Stap 5. Vermijd cafeïnehoudende dranken bij de maaltijden
In plaats van koffie, frisdrank of thee bij uw maaltijden te nuttigen, kiest u voor water of melk, omdat dit gunstiger is voor uw voeding. Wacht ongeveer 15-30 minuten nadat je hebt gegeten voordat je cafeïne gebruikt, zodat je lichaam wat tijd heeft om je maaltijd te verteren. Probeer jezelf te beperken tot 1-2 cafeïnehoudende dranken per dag, zodat het je spijsvertering niet beïnvloedt.
Cafeïne remt voedingsstoffen zoals calcium, ijzer, magnesium en B-vitamines
Methode 3 van 3: Uw levensstijl aanpassen
Stap 1. Drink dagelijks 8 glazen water om gehydrateerd te blijven
Spreid drinkwater de hele dag door, aangezien het uw lichaam kan helpen om in water oplosbare voedingsstoffen, zoals B-vitamines en vitamine C, op te nemen. Probeer elke dag ten minste 8 glazen van 240 ml te drinken, omdat u hierdoor gezond en verbetert de opname.
Je kunt ook sportdranken met elektrolyten gebruiken om de hydratatie te verhogen en voedingsstoffen in je lichaam te houden. Dit werkt vooral goed na het sporten
Stap 2. Verminder de hoeveelheid alcohol die u consumeert
Van alcohol is aangetoond dat het de opname van voedingsstoffen remt en uw spijsverteringskanaal kan beschadigen, dus probeer het zo veel mogelijk uit uw dieet te verwijderen. Hoewel het oké is om af en toe wat te drinken, vermijd regelmatig alcohol en beperk jezelf tot 1-2 drankjes wanneer je het drinkt. Als je alcoholisch wilt drinken, probeer het dan tussen de maaltijden door te drinken, zodat het minder snel invloed heeft op je spijsvertering.
Alcohol beperkt hoe goed calcium, magnesium, ijzer en zink je lichaam binnenkomen
Stap 3. Zorg voor 8 uur slaap om de hormonen die voedingsstoffen opnemen weer in balans te brengen
Probeer elke avond rond dezelfde tijd naar bed te gaan, zodat je een gezonde slaapcyclus ontwikkelt. Vermijd het gebruik van elektronica of iets met een scherm gedurende 30 minuten voordat je gaat slapen en houd je kamer zo donker mogelijk zodat je de beste rust krijgt. Streef ernaar om elke nacht ongeveer 8 uur te slapen, zodat je lichaam de tijd heeft om te herstellen.
- Vermijd grote maaltijden voordat u naar bed gaat, omdat u dan meer moeite kunt hebben om in slaap te vallen.
- Een gezonde hoeveelheid slaap kan helpen om stress te verminderen, wat ook kan voorkomen dat je lichaam voedingsstoffen opneemt.
Stap 4. Beheer stressniveaus om te helpen bij de spijsvertering
Probeer minstens één keer per dag ontspanningstechnieken, zoals meditatie of yoga, te oefenen om je hormonen weer in balans te brengen. Haal diep en langzaam adem en gun jezelf de tijd om te rusten, zodat je de hele dag niet overweldigd raakt. Reik uit naar andere mensen en breng tijd door met vrienden als je je gestrest voelt om je humeur te verbeteren.
- Stress kan de wanden in je darmen die voedingsstoffen opnemen verzwakken, waardoor het moeilijker wordt om de volledige voordelen van de maaltijden die je eet te krijgen.
- Door regelmatig te sporten, kunt u zich ook minder gestrest voelen.
Stap 5. Neem dagelijks een probioticum om nuttige bacteriën in uw spijsverteringskanaal te vergroten
Probiotica bevatten nuttige bacteriën en enzymen die in uw spijsverteringskanaal leven en voedingsstoffen opnemen. Probeer het probiotische supplement elke dag op hetzelfde tijdstip in te nemen, zodat dit het meest effectief is voor uw spijsvertering. Hoewel het probioticum u misschien niet meteen een ander gevoel geeft, moet u het elke dag blijven innemen, aangezien het tot 4 weken kan duren voordat de bacteriën groeien.
- Je kunt probiotica kopen bij drogisterijen of apotheken.
- Sommige voedingsmiddelen, zoals yoghurt en zuurkool, bevatten van nature probiotica, dus probeer ze in uw dieet op te nemen.
Tip:
Praat met uw arts voordat u een probioticum start om er zeker van te zijn dat het veilig voor u is om te gebruiken.
Stap 6. Vermijd het nemen van antibiotica tenzij absoluut noodzakelijk
Antibiotica kunnen de balans van gezonde bacteriën in uw darmen verstoren, waardoor het moeilijker voor u wordt om voedingsstoffen op de juiste manier op te nemen. Als u tekenen van een infectie heeft, overleg dan met uw arts over het gebruik van een "waakzaam wachten"-benadering om te zien of uw symptomen vanzelf beter worden voordat u met antibiotica begint.
