Foliumzuur is een in water oplosbaar lid van de vitamine B-familie en het is een belangrijk onderdeel van elk gezond dieet om er genoeg van te krijgen. Ook bekend als pteroylglutaminezuur, vitamine B9, foliumzuur (de vorm die van nature in voedingsmiddelen voorkomt) of folacine, helpt het het lichaam nieuwe cellen te produceren. Hoewel foliumzuur een essentieel onderdeel is van elk dieet, is het vooral belangrijk voor vrouwen die zwanger kunnen worden, aangezien een adequate inname ernstige geboorteafwijkingen voorkomt. Met de juiste keuzes is het gemakkelijk om voldoende foliumzuur op te nemen als u de juiste voedingsmiddelen kiest en indien nodig of aanbevolen door uw arts een supplement toevoegt.
Stappen
Methode 1 van 3: De opname van foliumzuur maximaliseren
Stap 1. Praat met uw arts over risicofactoren die de opname van foliumzuur beïnvloeden
Sommige mensen zijn vatbaarder voor foliumzuurtekort dan anderen vanwege genetische oorzaken, darmproblemen, chronische ziekten en het gebruik van bepaalde medicijnen. Neem contact op met uw arts als u risicofactoren heeft waardoor u onvoldoende foliumzuur kunt opnemen.
- Genetische mutaties zoals polymorfisme (een genetische variantie of fout) kunnen een risicofactor zijn voor foliumzuurdeficiëntie. Bekend als een MTHFR-mutatie, kan uw lichaam moeite hebben met het maken van een enzym dat methyleentetrahydrofolaatreductase wordt genoemd en dat essentieel is voor de verwerking van foliumzuur door het lichaam.
- Chronische ziekten die de opname in het maagdarmkanaal beïnvloeden, kunnen ook foliumzuurtekorten veroorzaken. Als u lijdt aan de ziekte van Crohn of coeliakie, of dialyse ondergaat, bespreek dan strategieën met uw arts om ervoor te zorgen dat u voldoende foliumzuur binnenkrijgt.
- Een aantal veel voorkomende medicijnen kan de opname van foliumzuur verstoren, waaronder ontstekingsremmers, antibiotica en maagzuurremmers. Als u voor een bepaalde aandoening wordt behandeld, neem dan geen foliumzuursupplementen zonder dit eerst met uw arts te bespreken.
Stap 2. Bespreek de symptomen van bloedarmoede met uw arts, zodat u zich ervan bewust bent
Bloedarmoede is een veelbetekenend teken van een foliumzuurtekort, dus als u de symptomen kent, kunt u vaststellen of u problemen heeft met het opnemen van foliumzuur. Symptomen van bloedarmoede zijn zwakte, gebrek aan concentratie en duizeligheid. Andere symptomen kunnen zijn diarree, gevoelloosheid van handen en voeten, spierzwakte en depressie.
Stap 3. Combineer vitamine B12 met foliumzuur om de opname te vergemakkelijken
Zowel vitamine B12- als foliumzuurtekorten kunnen bloedarmoede veroorzaken. Het nemen van alleen foliumzuursupplementen kan bloedarmoede maskeren die wordt veroorzaakt door een vitamine B12-tekort, en vice versa. Om er zeker van te zijn dat je genoeg van beide binnenkrijgt, neem je vitamine B12 en foliumzuur samen.
Vitamine B12 en foliumzuur werken synergetisch samen om de gezondheid van hart en zenuwen te ondersteunen
Stap 4. Neem het foliumzuur binnen 30 minuten na het eten van een maaltijd
Het nemen van een foliumzuursupplement vlak voordat je een maaltijd eet, zorgt ervoor dat je lichaam het samen met je voedsel verteert. Maak er een gewoonte van om uw supplement in te nemen voordat u gaat eten, zodat u uw dagelijks aanbevolen hoeveelheid foliumzuur binnenkrijgt.
Houd je aan een schema. Omdat dagelijkse inname belangrijk is voor foliumzuur, moet u het op een geschikt moment innemen wanneer u het zich herinnert. Als je problemen hebt, stel dan een alarm in op je telefoon of computer
Opmerking:
Vermijd het gebruik van foliumzuur tijdens het drinken van groene thee. Sommige onderzoeken suggereren dat het de opname van foliumzuur vermindert.
Stap 5. Consumeer alcohol met mate
Alcohol kan het vermogen van uw lichaam om foliumzuur te absorberen beïnvloeden, dus vermijd het drinken van meer dan 2-3 alcoholische dranken per dag. Probeer uw gebruik van alcohol tot een minimum te beperken of volledig te stoppen met drinken, vooral als u zwanger bent of probeert zwanger te worden, om de opname van foliumzuur te verhogen.
- Alcohol kan er ook voor zorgen dat u foliumzuur in uw urine uitscheidt, waardoor het niveau in uw lichaam daalt.
- Als je moeite hebt om te stoppen met drinken, probeer dan hulp te krijgen van een hulpverlener of een programma zoals de Anonieme Alcoholisten. Alcoholisten met folaatdeficiëntie lopen meer risico om leverbeschadigingen te ontwikkelen.
Stap 6. Kies rauwe of gestoomde groenten en fruit om meer vitamines binnen te krijgen
Foliumzuur wordt vernietigd door lucht en hitte en de hoeveelheid die in het voedsel aanwezig is, kan aanzienlijk verminderen als voedsel niet goed wordt bewaard, te gaar of opnieuw wordt verwarmd. Stomen is een uitstekende methode om groenten te koken, omdat vitamines, waaronder foliumzuur, beter behouden blijven dan koken
Stap 7. Drink een glas sinaasappelsap om meer vitamine C binnen te krijgen
Sinaasappelsap of een vitamine C-supplement kan helpen bij de opname van voedingsstoffen door het lichaam, waaronder foliumzuur. Vitamine C speelt ook een essentiële rol in de manier waarop je lichaam foliumzuur metaboliseert, dus voeg een lekker glas sinaasappelsap toe of neem minstens één keer per dag een supplement om je foliumzuuropname te stimuleren.
Methode 2 van 3: Uw dagelijkse hoeveelheid foliumzuur krijgen
Stap 1. Streef naar 400 – 600 microgram foliumzuur per dag
Iedereen ouder dan 13 jaar heeft minimaal 400 microgram foliumzuur per dag nodig, terwijl zwangere vrouwen moeten proberen om dagelijks tot 600 microgram binnen te krijgen. Vermijd het innemen van meer dan 1.000 microgram foliumzuur per dag uit supplementen of verrijkte voedingsmiddelen, tenzij uw arts u heeft geadviseerd dit te doen.
- Gecontroleerde onderzoeken wijzen uit dat een goede inname van foliumzuur beschermt tegen beroertes en hartaandoeningen.
- Hoewel de meeste mensen geen bijwerkingen van foliumzuur opmerken, kunnen sommigen last krijgen van misselijkheid, gas, een opgeblazen gevoel, slaapproblemen en andere symptomen.
Waarschuwing:
U kunt een overdosis foliumzuur nemen. Als u symptomen ervaart zoals ademhalingsmoeilijkheden, zwakte, vermoeidheid of veranderingen in de kleur van de urine, stop dan met het innemen van foliumzuur en roep medische noodhulp in.
Stap 2. Eet bij elke maaltijd een portie voedsel dat rijk is aan foliumzuur
Het foliumzuur dat van nature in voedingsmiddelen voorkomt, wordt foliumzuur genoemd. De beste bronnen zijn asperges, broccoli, kikkererwten, linzen en andere peulvruchten. Andere goede bronnen zijn eieren, bloemkool en papaja. Probeer een portie foliumzuurrijke voedselbron toe te voegen aan elk van uw maaltijden om uw foliumzuurinname op natuurlijke wijze te stimuleren.
De FDA vereist dat verrijkt brood, granen, meel, pasta's en andere graanproducten foliumzuur bevatten. Dit zijn belangrijke bijdragen van de inname van foliumzuur aan het Amerikaanse dieet
Stap 3. Neem dagelijks een multivitamine of een complex vitamine B-supplement
Hoewel een dieet met foliumzuurrijk voedsel belangrijk is, kunnen de meeste mensen de dagelijkse behoefte aan foliumzuur niet alleen via voedsel opnemen. Kies een vitamine of supplement dat minimaal 400 microgram foliumzuur bevat. Het lichaam kan ongeveer 100 procent van het in supplementvorm ingenomen foliumzuur opnemen.
- Omdat foliumzuur oplosbaar is in water en wordt uitgescheiden in uw urine, heeft het dagelijkse suppletie nodig.
- Je lichaam kan geen foliumzuur opslaan.
- Vermijd het eten van te veel zwaar verrijkt voedsel terwijl u ook een multivitamine gebruikt. Dit kan uw risico op overdosering van foliumzuur vergroten.
Methode 3 van 3: Zorgen voor absorptie vóór en tijdens de zwangerschap
Stap 1. Neem foliumzuur voordat u van plan bent zwanger te worden
Adequate inname van foliumzuur voorkomt neurale buisdefecten (NTD's), die het ruggenmerg en de hersenen aantasten. De neurale buis is het deel van het embryo waaruit de hersenen en het ruggenmerg zich ontwikkelen. Omdat NTD's optreden in de eerste maand van de zwangerschap, is het belangrijk ervoor te zorgen dat u elke dag voldoende foliumzuur krijgt, zelfs voordat u weet dat u zwanger bent.
- Foliumzuurinname kan ook andere geboorteafwijkingen met betrekking tot het hart, de bovenlip en het gehemelte voorkomen. Het kan ook het risico van een moeder op pre-eclampsie verminderen, een ernstige bloeddrukziekte die het leven van de moeder en de baby kan bedreigen.
- Neurale buisdeficiënties hebben een negatief effect op 3.000 zwangerschappen per jaar.
- De twee meest voorkomende neurale buisdefecten zijn spina bifida, waarbij de foetale wervelkolom niet volledig sluit, en anencefalie, wat resulteert in een onvolledige ontwikkeling van het hoofd, de schedel en de hoofdhuid van de foetus.
- Het gebruik van foliumzuur kan het risico van een baby op NTD's tot 70% helpen verminderen.
Stap 2. Begin met het nemen van een prenatale multivitamine terwijl je probeert zwanger te worden
Prenatale vitamines bevatten 600 microgram foliumzuur en zijn een belangrijke bron voor de voedingsstoffen die nodig zijn om ernstige geboorteafwijkingen te voorkomen. Als je probeert een baby te krijgen, ga je gang en begin met het nemen van een prenatale multivitamine, zodat je alle vitamines en mineralen krijgt die je nodig hebt om de gezonde ontwikkeling van je baby te bevorderen.
Prenatale vitamines bevatten meer foliumzuur dan standaard multivitaminen voor volwassenen
Stap 3. Bespreek met uw arts of u extra foliumzuur nodig heeft
Als u in het verleden een zwangerschap heeft gehad met een NTD, zwaarlijvig bent of diabetes heeft, heeft u mogelijk extra foliumzuur nodig tijdens de zwangerschap. Als u probeert een baby te krijgen, praat dan met uw arts over uw foliumzuurbehoeften. Ze kunnen tests uitvoeren en u aanraden een hogere dosis foliumzuur te nemen.
- Vrouwen met overgewicht lijken meer kans te hebben op baby's met neurale buisdefecten.
- Zonder tussenkomst hebben vrouwen die eerder een door NTD aangetaste zwangerschap hebben gehad drie tot vijf procent kans op een nieuwe NTD-gecompliceerde zwangerschap.
- Als u eerder zwanger bent geweest van een baby met een neuraalbuisdefect, krijgt u waarschijnlijk het advies om 4.000 mcg foliumzuur per dag te nemen.
Waarschuwing:
Neem nooit meer dan 1.000 microgram foliumzuur per dag, tenzij uw arts u dat zegt, zodat u geen risico loopt uzelf of uw baby schade te berokkenen.
