Magnesium biedt veel gezondheidsvoordelen, zowel fysiek als mentaal. Tegelijkertijd consumeren veel mensen niet genoeg magnesium om deze voordelen te bieden. De beste manier om ervoor te zorgen dat je lichaam het magnesium krijgt dat je nodig hebt, is door een dieet te volgen dat rijk is aan magnesiumrijk voedsel, zoals groenten, noten, peulvruchten en volle granen. Maar als uw dieet magnesium mist, moet u mogelijk een dagelijkse aanvulling nemen. Om het meeste uit een supplement te halen, doe je best om ervoor te zorgen dat je lichaam het magnesium opneemt.
Stappen
Deel 1 van 2: Uw magnesiumbehoeften bepalen
Stap 1. Begrijp het belang van magnesium
Elk orgaan in je lichaam heeft magnesium nodig om goed te kunnen werken. Het draagt bij aan een aantal belangrijke functies. Waaronder:
- Het reguleren van de functie van spieren en zenuwen
- Handhaving van de juiste bloeddruk en bloedsuikerspiegel
- Synthetiseren van eiwitten, botten en DNA
- Calciumgehalte reguleren
- Helpen bij slapen en ontspannen
Stap 2. Begrijp magnesiumabsorptie
Hoe belangrijk magnesium ook is, het kan soms moeilijk zijn voor ons lichaam om genoeg binnen te krijgen. Dit komt vooral omdat veel mensen het gewoon niet in hun dieet opnemen. Maar er zijn ook andere factoren die absorptie in de weg kunnen staan, zoals:
- Te veel (of te weinig) calcium
- Medische oorzaken zoals diabetes, de ziekte van Crohn of alcoholisme
- Medicijnen die de absorptie blokkeren
- Een andere reden dat veel mensen, vooral Amerikanen, een tekort aan magnesium hebben, is dat onze bodem vrijwel geen magnesium meer heeft. Dit zorgt voor een significante afname in onze vervolgteelten.
Stap 3. Bepaal hoeveel magnesium je zou moeten consumeren
Dit bedrag varieert op basis van leeftijd, geslacht en andere factoren. Over het algemeen mogen volwassen mannen niet meer dan 420 mg per dag consumeren en vrouwen niet meer dan 320 mg.
- Het is een goed idee om met uw arts te bespreken hoeveel magnesium u moet consumeren, vooral als u denkt dat u een tekort heeft.
- Zorg ervoor dat u uw multivitamine controleert op magnesium om er zeker van te zijn dat u niet overmatig consumeert met een multivitamine samen met een magnesiumsupplement. Hetzelfde geldt voor calcium, omdat dit meestal ook in magnesiumsupplementen zit.
- Zorg ervoor dat u eventuele chronische medische aandoeningen vermeldt. Aandoeningen zoals glutengevoelige enteropathie en de ziekte van Crohn interfereren met de opname van magnesium. Ze kunnen ook magnesiumverlies veroorzaken door diarree.
- Wees je bewust van de effecten van veroudering. Het vermogen van het lichaam om magnesium op te nemen neemt af naarmate we ouder worden. Ook de uitscheiding van magnesium neemt toe. Studies hebben ook aangetoond dat naarmate we ouder worden, ons dieet de neiging heeft om minder magnesium te bevatten. Oudere volwassenen nemen ook vaker medicijnen die een wisselwerking hebben met magnesium.
- Praat altijd met uw arts voordat u magnesiumsupplementen aan kinderen geeft.
Stap 4. Zoek naar tekenen dat je niet genoeg magnesium binnenkrijgt
Als uw magnesiumtekort slechts een kortetermijnaandoening is, zult u hoogstwaarschijnlijk geen symptomen zien. Maar als u consequent niet genoeg magnesium binnenkrijgt, kunt u symptomen beginnen te vertonen. Waaronder:
- Misselijkheid
- Braken
- Verlies van eetlust
- Vermoeidheid
- Spierspasmen en krampen
- Als uw magnesiumtekort ernstig is, kunt u tintelingen of gevoelloosheid ervaren. Toevallen, een overslaande hartslag en zelfs persoonlijkheidsveranderingen kunnen ook optreden.
- Als u een van deze problemen voortdurend ervaart, raadpleeg dan een gezondheidsdeskundige.
Stap 5. Probeer je magnesium via voedsel binnen te krijgen
Tenzij je een medische aandoening hebt die het moeilijk maakt om magnesium op te nemen, zou je genoeg moeten kunnen krijgen door het juiste voedsel te eten. U moet overwegen uw dieet onder controle te houden voordat u supplementen gaat gebruiken. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan magnesium zijn onder andere:
- Noten zoals amandelen en paranoten
- Zaden zoals pompoen- en zonnebloempitten
- Sojaproducten zoals tofu
- Vis zoals heilbot en tonijn
- Donkere bladgroenten zoals spinazie, boerenkool en snijbiet
- Bananen
- Chocolade en cacaopoeder
- Veel kruiden zoals koriander, komijn en salie
Stap 6. Kies een magnesiumsupplement
Als u besluit een supplement te nemen, kies er dan een die een vorm van magnesium bevat die gemakkelijk wordt opgenomen. Supplementen waarnaar u moet zoeken, zijn onder meer die welke een van deze bevatten:
- Magnesium aspartaat. Deze vorm van magnesium is gechelateerd (gehecht) aan asparaginezuur. Asparaginezuur is een aminozuur dat veel voorkomt in eiwitrijke voedingsmiddelen waardoor het magnesium beter opneembaar is.
- Magnesium citraat. Dit komt van het magnesiumzout van citroenzuur. De magnesiumconcentratie is relatief laag, maar wordt gemakkelijk opgenomen. Het heeft een licht laxerend effect.
- Magnesiumlactaat. Dit is een matig geconcentreerde vorm van magnesium die vaak wordt gebruikt voor de behandeling van spijsverteringsproblemen. Het mag niet worden ingenomen door iemand met nierproblemen.
- Magnesium chloride. Een andere gemakkelijk opneembare vorm van magnesium, dit type helpt ook de nierfunctie en het metabolisme.
Stap 7. Pas op voor tekenen dat je te veel magnesium hebt ingenomen
Hoewel het moeilijk zou zijn om te veel magnesium te eten, zou je te veel magnesiumsupplementen kunnen nemen. Dit zou resulteren in magnesiumtoxiciteit, wat symptomen zou kunnen veroorzaken zoals:
- Diarree
- Misselijkheid
- Buikkrampen
- In extreme gevallen, onregelmatige hartslag en/of hartstilstand
Deel 2 van 2: Uw lichaam helpen om magnesium te absorberen
Stap 1. Praat met uw arts over eventuele medicijnen die u gebruikt
Het nemen van magnesium kan invloed hebben op sommige medicijnen. Medicijnen kunnen ook van invloed zijn op het vermogen van uw lichaam om de magnesiumsupplementen die u neemt op te nemen. Deze medicijnen omvatten:
- diuretica
- antibiotica
- Bisfosfonaten, zoals voorgeschreven voor osteoporose
- Medicijnen die worden gebruikt om zure reflux te behandelen
Stap 2. Overweeg om vitamine D te nemen
Sommige onderzoeken suggereren dat het verhogen van je vitamine D je lichaam kan helpen om magnesium op te nemen.
- U kunt vitamine D-rijk voedsel eten, zoals tonijn, kaas, eieren en verrijkte granen.
- Je kunt vitamine D ook opnemen door tijd in de zon door te brengen.
Stap 3. Houd je mineralen in balans
Sommige mineralen maken het voor je lichaam moeilijker om magnesium op te nemen. Vermijd het nemen van minerale supplementen op hetzelfde moment dat u uw magnesiumsupplement inneemt.
- Vooral een teveel of een tekort aan calcium in je lichaam kan het moeilijker maken om magnesium op te nemen. Vermijd tijdens het gebruik van magnesiumsupplementen overtollig calcium. Laat calcium tegelijkertijd niet helemaal achterwege, omdat dit de opname van magnesium kan belemmeren.
- Studies hebben ook aangetoond dat magnesium- en kaliumspiegels gerelateerd lijken te zijn. De aard van deze relatie is nog niet duidelijk. Toch moet u kalium niet drastisch verhogen of ervan onthouden terwijl u probeert uw magnesiumgehalte te verhogen.
Stap 4. Verminder het alcoholgebruik
Alcohol verhoogt de hoeveelheid magnesium die we in onze urine afscheiden. Studies hebben aangetoond dat veel alcoholisten een laag magnesiumgehalte hebben.
- Alcohol veroorzaakt een snelle en aanzienlijke toename van de urinaire excretie van magnesium en andere elektrolyten. Dit betekent dat zelfs matig drinken je magnesiumgehalte kan verlagen.
- Het magnesiumgehalte is het laagst bij personen die door alcoholontwenning gaan.
Stap 5. Wees extra waakzaam voor magnesiumspiegels als u een persoon met diabetes bent
Als diabetes niet goed onder controle wordt gehouden door voeding, leefstijl en medicatie, kan er een magnesiumtekort ontstaan.
Mensen met diabetes laten te veel magnesium via de urine uit het lichaam. Als gevolg hiervan kunnen magnesiumspiegels snel dalen als ze niet nauwlettend worden gevolgd
Stap 6. Neem magnesium gedurende de dag
In plaats van uw magnesium als één dosis in te nemen, neemt u gedurende de dag kleinere hoeveelheden, bij uw maaltijden en een vol glas water. Je lichaam zal het op deze manier beter kunnen verwerken.
- Sommigen raden aan om uw magnesiumsupplement op een lege maag in te nemen als u problemen heeft met de opname. Soms kunnen de mineralen in het voedsel in je maag interfereren met het vermogen van je lichaam om magnesium te absorberen. Maar dit veroorzaakt soms een maagklachten.
- In feite stelt de Mayo Clinic voor om magnesium alleen bij de maaltijd in te nemen. Inname op een lege maag kan diarree veroorzaken.
- Preparaten met een time-release kunnen ook de absorptie bevorderen.
Stap 7. Let op wat je eet
Net als mineralen zijn er enkele voedingsmiddelen die ervoor kunnen zorgen dat uw lichaam magnesium niet goed opneemt. Vermijd het eten van deze voedingsmiddelen rond hetzelfde tijdstip van de dag dat u uw magnesiumsupplementen inneemt:
- Voedingsmiddelen die zeer veel vezels en fytinezuur bevatten. Deze omvatten zemelenproducten of volkorenproducten zoals bruine rijst, gerst of volkorenbrood.
- Voedingsmiddelen die rijk zijn aan oxaalzuur (oxalaat). Deze omvatten koffie, thee, chocolade, bladgroenten en noten. Het stomen of koken van voedsel met veel oxalaat kan een deel ervan verwijderen. Overweeg gekookte spinazie in plaats van een spinaziesalade. Het kan ook helpen om bonen en wat granen te weken voordat je ze kookt.
Tips
Voor de meeste mensen zijn veranderingen in het dieet om de magnesiuminname te verhogen voldoende. Maar zolang je alleen de aanbevolen dosering neemt, is experimenteren met supplementen ongevaarlijk
Waarschuwingen
- Onvoldoende magnesium kan ook vermoeidheid veroorzaken. Het kan resulteren in een verzwakt immuunsysteem en spierspasmen. In extreme gevallen kunnen mentale verwarring, angst, paniekaanvallen, gewichtstoename, vroegtijdige veroudering en een droge, gerimpelde huid optreden.
- Personen met extreem lage magnesiumspiegels hebben mogelijk intraveneuze magnesiumvervanging nodig.
