Calcium is een belangrijke voedingsstof die uw lichaam helpt gezonde botten te behouden. Als u denkt dat u niet genoeg calcium uit uw dieet krijgt, kunt u een supplement nemen om het verschil te compenseren. Je lichaam neemt calcium echter beter op uit voedsel dan uit supplementen, dus je wilt er alles aan doen om ervoor te zorgen dat je zoveel mogelijk calcium uit je supplement haalt.
Stappen
Deel 1 van 2: Calciumabsorptie verhogen
Stap 1. Verhoog uw magnesiuminname
Magnesium helpt je lichaam om calcium op te nemen. Daarnaast draagt het ook bij aan de opbouw van gezonde botten. Zorg ervoor dat u voldoende magnesium binnenkrijgt in uw dagelijkse voeding om de calciumsupplementen die u neemt op te nemen.
- Om uw magnesium te verhogen, eet u volle granen, groenten zoals zomerpompoen, sperziebonen, broccoli, komkommers en spinazie, en noten en zaden.
- Volwassen vrouwen onder de 30 jaar hebben 310 milligram per dag nodig, terwijl vrouwen boven de 30 320 milligram nodig hebben. Mannen hebben 400 milligram nodig voor 30 en 420 milligram na 30. Een ons amandelen bevat 80 milligram magnesium.
Stap 2. Neem meerdere kleinere doses calcium
Als uw supplementbehoeften groter zijn dan 500 milligram per dag, rekening houdend met het calcium dat in uw dieet wordt geconsumeerd, splits uw supplement dan op. Je lichaam kan maximaal 500 milligram per keer verwerken.
- Meer calcium innemen dan u nodig heeft, kan gevaarlijk zijn. Het verhoogt uw kans op nierstenen en kan ook bijdragen aan problemen met uw hart.
- Preteens en tieners (van 9 tot 18 jaar) hebben 1.300 mg calcium per dag nodig.
Stap 3. Eet voldoende vitamine D, of neem een supplement dat het toevoegt
Vitamine D draagt ook bij aan de opname van calcium in uw systeem. Vanwege deze relatie heeft de meeste melk vitamine D toegevoegd om u te helpen het calcium op te nemen.
- Veel zuivelproducten, zoals boter, kaas en melk bevatten vitamine D. Verrijkte granen en vis zijn ook goede bronnen van deze vitamine.
- Voor volwassenen onder de 70 jaar is 600 internationale eenheden vitamine D per dag voldoende. Volwassenen ouder dan 70 zouden 800 internationale eenheden moeten consumeren. Om uw aanbevolen inname te krijgen, heeft 3 ons zwaardvis 566 internationale eenheden, terwijl een kopje melk 115 tot 124 internationale eenheden per portie heeft.
Stap 4. Neem calciumcarbonaat in met voedsel
Dit type calcium, dat gemakkelijk beschikbaar is, kan het beste met voedsel worden ingenomen. Het heeft maagzuur nodig om goed te worden opgenomen en het voedsel activeert je maagzuur.
Andere soorten calcium, zoals calciumcitraat, hoeven niet met voedsel te worden ingenomen. Dit type calcium is meestal duurder dan calciumcarbonaat. Dit type is vooral goed voor mensen met maagproblemen, zoals het prikkelbare darm syndroom
Stap 5. Scheid uw ijzer- en calciumsupplementen met minimaal 2 uur
Hetzelfde geldt voor uw multivitamine als uw multivitamine ijzer bevat.
- Je lichaam verwerkt ijzer en calcium op vrijwel dezelfde manier, dus als ze tegelijkertijd worden ingenomen, wordt het vermogen van het lichaam om beide te absorberen verstoord.
- Dezelfde regel is van toepassing op voedsel en dranken die met beide supplementen worden geconsumeerd. Calciumsupplementen mogen niet worden ingenomen met voedingsmiddelen met een hoog ijzergehalte, zoals lever of spinazie. IJzersupplementen mogen niet worden ingenomen met calciumrijke producten zoals een glas melk.
Stap 6. Vermijd het eten van voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan fytine- en oxaalzuren bij uw supplement
Deze zuren kunnen binden met calcium en voorkomen dat het wordt opgenomen. Veel voedingsmiddelen met veel magnesium bevatten ook veel van deze zuren. Daarom, hoewel het belangrijk is om deze voedingsmiddelen te eten om het magnesium te krijgen dat je nodig hebt, moet je vermijden om je supplement samen met deze voedingsmiddelen in te nemen.
Spinazie, veel noten en zaden, rabarber, zoete aardappelen, bonen en boerenkool bevatten bijvoorbeeld allemaal veel fytine- en oxaalzuur. Volkoren granen en tarwe bevatten ook veel van deze zuren, maar lijken de calciumopname niet zo veel te beïnvloeden als andere voedingsmiddelen in deze categorie
Stap 7. Drink niet overmatig
Alcohol kan de opname van calcium door uw lichaam verminderen. Drink gemiddeld niet meer dan één drankje per dag als je een vrouw bent en twee drankjes per dag als je een man bent.
"Eén drankje" is het equivalent van 12 oz bier, 5 oz wijn of 1,5 oz sterke drank
Deel 2 van 2: Weten hoeveel calcium u moet nemen
Stap 1. Bereken de hoeveelheid calcium in uw dieet
Om de hoeveelheid calcium in uw dieet te berekenen, moet u uw voedsel bijhouden met behulp van een voedingsdagboek. Kortom, je schrijft alles op wat je op een dag eet, inclusief de portie. Dan kun je de hoeveelheid calcium berekenen in het voedsel dat je hebt gegeten.
Een kopje yoghurt heeft bijvoorbeeld 415 milligram calcium. Daarom, als je in de loop van een dag anderhalve kop at, verbruikte je 622,5 milligram calcium alleen uit yoghurt
Stap 2. Weet hoeveel je nodig hebt
Als je nog geen 50 bent, heb je dagelijks ongeveer 1.000 milligram calcium nodig. Als u ouder bent dan 50, neemt uw behoefte toe tot 1. 200 milligram per dag.
Beperk de inname tot minder dan 2.500 milligram. Hoewel het acceptabel is om meer dan uw dagelijkse minimum in te nemen, mag u niet meer dan 2500 milligram calcium tussen uw dieet en uw supplementen krijgen
Stap 3. Overleg met uw arts of u een supplement nodig heeft
Uw arts kan u helpen beoordelen of u een supplement nodig heeft op basis van uw dieet. Ze kan ook het juiste soort calcium voor u aanbevelen en kan kijken of een calciumsupplement een wisselwerking heeft met uw medicijnen of nadelige effecten voor u heeft.
Stap 4. Ken uw risico
Sommige mensen zijn meer afhankelijk van calcium. Als u bijvoorbeeld osteoporose heeft of een hoog risico loopt om osteoporose te krijgen, moet u voorzichtiger zijn met het dagelijks binnenkrijgen van de benodigde hoeveelheid calcium, omdat dit helpt uw botten gezond te houden.
Tips
- Je lichaam neemt calcium beter op uit voedsel dan uit supplementen. Haal indien mogelijk de benodigde hoeveelheid calcium uit uw dieet, in plaats van uit supplementen. Bovendien zullen de voedingsmiddelen die u eet met calcium andere voedingsstoffen bevatten, waaronder voedingsstoffen die uw lichaam helpen calcium te absorberen en te gebruiken.
- Voedingsmiddelen met een hoog calciumgehalte zijn onder andere ingeblikte vis met botten zoals sardines, gedroogde bonen en peulvruchten, haver, amandelen, sesamzaad en zuivelproducten zoals melk, kaas en yoghurt.
- Drink niet zoveel cafeïne. Als u meer dan twee drankjes per dag met cafeïne drinkt, moet u het rustiger aan doen, omdat het de hoeveelheid calcium in uw lichaam kan verminderen.
Waarschuwingen
- Als u een schildklierdisfunctie heeft, moeten calcium-, ijzer- en magnesiumsupplementen ten minste 4 uur gescheiden zijn van uw schildkliermedicatie voor een optimale opname.
- Sommige calciumsupplementen, met name calciumcarbonaat, kunnen een opgeblazen gevoel, gas en constipatie veroorzaken. Als je merkt dat dit een probleem voor je is, probeer dan over te stappen op calciumcitraat.
