Heb je ooit een essay geschreven en na een tijdje een dode hand gekregen? Hoewel dit misschien een kleine overlast lijkt, kan een verkeerde houding en grip op de lange termijn voor vervelende problemen zorgen. Om het schrijven zo comfortabel mogelijk te maken en pijn in de hand te voorkomen, moet je wat tijd nemen om de beste schrijftechnieken en tips te leren om pijn te verzachten.
Stappen
Methode 1 van 4: Goede schrijftechniek oefenen
Stap 1. Kies een pen of potlood die comfortabel zit
Zoek in het algemeen naar een bredere loop (grotere diameter) met een gevoerde grip.
- Zorg ervoor dat de pen soepel schrijft, zonder over de pagina te springen of te slepen.
- Koop geen pennen die rammelen of inktvlekken achterlaten.
- Lichte pennen zijn gemakkelijker uit te balanceren, waardoor ze ideaal zijn om voor langere tijd op te schrijven. Probeer voor potloden zwaardere loodsoorten zoals 2B, die lichtere grepen mogelijk maken.
Stap 2. Pak de pen losjes vast
Klem uw vingers niet rond de pen en grijp deze niet te stevig vast. U hoeft het niet te wurgen - trek het gewoon tegen de pagina. Stel je voor dat je met een ganzenveer schrijft. Onthoud: mensen schreven urenlang met pennen, en ze hielden ze beslist niet stevig vast.
- Houd de pen vanaf de achterkant vast, zodat er meer ruimte overblijft aan de zijkant met de schrijfpunt.
- Vulpennen zijn ideaal voor de meeste schrijvers, omdat ze niet veel druk op de pagina vergen.
- Vermijd balpennen als u zich er niet prettig bij voelt, omdat hun ontwerp vereist dat u meer druk op de pagina uitoefent. Ze worden ook vaak goedkoop gemaakt.
Stap 3. Schrijf langzaam wanneer u nieuwe grepen gaat gebruiken
Als je een verkeerde grip hebt gebruikt en net begint te wennen aan een nieuwe, begin dan altijd langzaam. Het duurt even voordat je spiergeheugen zich begint te ontwikkelen, dus werk je weg naar hogere snelheden alleen als je je positionering goed hebt en je schrijft netjes.
Raak niet ontmoedigd en schakel over op onjuiste schrijftechnieken, ook al ben je er sneller in
Stap 4. Druk de pen voorzichtig tegen de pagina
Pak een goede pen zodat je niet hard hoeft te drukken, trek de pen dan licht en gelijkmatig tegen het papier. Als u liever een potlood gebruikt, probeer dan de volgende zachtste stift.
Probeer een gel- of rollerpen. Als u vaak voor lange tijd schrijft, zijn dit geweldige investeringen. Sommige gel- en vloeibare inkten kunnen ook soepel genoeg vloeien om u te ontmoedigen om te klemmen en te drukken
Stap 5. Schrijf met je arm, niet met je vingers
Schrijven is niet tekenen! Houd uw hand en pols stil en beweeg uw hele arm met elleboog en schouder (alsof u op een whiteboard schrijft). Vermijd het gebruik van uw vingerspieren - dit lijkt misschien contra-intuïtief, maar uw vingers mogen alleen worden gebruikt om uw pen of potlood te ondersteunen.
- De meest voorkomende greep is tussen je wijs- en middelvinger, waarbij je je duim gebruikt om de pen of het potlood op zijn plaats te houden. Een andere greep is het plaatsen van je middelvinger en wijsvinger bovenop, waarbij je je duim gebruikt om de pen of het potlood op zijn plaats te houden.
- Kalligrafen (die zeer ervaren schrijvers zijn) houden hun schrijfinstrumenten met duim en wijsvinger vast en laten de pen zachtjes op de knokkel van hun wijsvinger rusten.
Stap 6. Kijk naar je handpositie en evalueer deze
Je hebt misschien niet veel aandacht besteed aan het vasthouden van een pen sinds je op de vroege basisschool zat, maar let nu op.
- Is uw handpositie neutraal? Probeer je pols recht te houden en draai of buig hem niet terwijl je schrijft.
- Bereikt u of spant u zich in om de pagina of het bureau te bereiken? Verplaats het bureau, de stoel en het papier totdat u zich op uw gemak voelt.
- Is de rest van uw werkruimte comfortabel? Staan de stoel en het bureau op de juiste hoogte voor jou? Kun je de pagina zien en bereiken zonder te spannen of te hurken? Zijn andere spullen die je nodig hebt (zoals de nietmachine of telefoon) binnen handbereik?
- Wordt uw pols, arm en elleboog ondersteund, tenminste als u niet actief aan het schrijven bent?
Stap 7. Oefen een goede houding
Ga rechtop zitten met je schouders naar achteren, je borst vooruit en vermijd over het bureau te leunen. Als u over uw werk leunt, zullen uw nek, schouders en armen veel sneller vermoeid raken.
- Varieer je houding voor langere schrijfsessies. Leun de ene kant op in je stoel en probeer zo nu en dan achterover te leunen.
- Zorg er altijd voor dat u goed kunt ademen - slungelig kan leiden tot verminderde zuurstofniveaus, omdat de positie ervoor zorgt dat u vanuit de bovenkant van uw longen ademt in plaats van vanaf de onderkant, wat niet zo effectief is vanwege de minder zwaartekracht.
Methode 2 van 4: Regelmatige pauzes nemen
Stap 1. Neem pauzes om uw lichaam minder te belasten
Geef jezelf extra tijd om te schrijven. Tenzij dit de grote, laatste test is en je geen keus hebt, sta elk uur (of minder) op en loop een minuut of twee rond. Ontspan je handen, armen en polsen gedurende deze tijd.
Maak wandelingen buiten als je tijd hebt
Stap 2. Leg de pen neer wanneer u niet schrijft
Als u bijvoorbeeld even pauzeert om uw volgende gedachte te formuleren, de pen neerlegt, uw hand ontspant, achterover leunt in uw stoel en zelfs opstaat en een beetje rondloopt.
Neem de tijd om wat snelle hand- en vingeroefeningen te doen
Stap 3. Beperk de totale dagelijkse schrijftijd
Als je al enkele uren aan het schrijven bent, kom dan later of zelfs de volgende dag terug. Probeer de totale schrijftijd over zoveel mogelijk dagen te spreiden. Dit is moeilijk als het gaat om school en werk, maar je moet het doen wanneer je de kans krijgt.
Als je veel te schrijven hebt, probeer dan in meerdere kleinere sessies te schrijven in plaats van één lange
Stap 4. Neem de volgende dag deel aan een andere activiteit
Als een toets, schrijfopdracht of een belangrijke gedachte je gisteren veel aan het schrijven heeft gehouden, gebruik dan vandaag om wat te oefenen. Maak een wandeling naar buiten en neem voldoende tijd buiten om stress te verlichten.
Het verminderen van stress door naar buiten te gaan en andere activiteiten te doen, is vooral belangrijk voor creatief schrijven en het voorkomen van writer's block
Methode 3 van 4: Je handen strekken
Stap 1. Til je pols zo hoog mogelijk op met bungelende vingers
Stel je voor dat je een stoffen lint aan een waslijn boven je hoofd hangt. Til je vingers op, laat je pols zakken en laat je pols langzaam zakken. Zorg ervoor dat u uw pols zo ver mogelijk laat zakken. Stel je voor dat je het lint gladstrijkt. Steek daarna langzaam je hand weer op, alsof er een ballon aan je pols is bevestigd.
Herhaal het proces vanaf het begin met je andere arm ongeveer 5 tot 100 keer
Stap 2. Voer regelmatig hand/vingerpeesglijders uit
Deze oefening begint met het strekken van je vingers. Maak dan een vuist en strek je vingers weer recht.
Doe dit herhaaldelijk, maar elke keer dat je een vuist maakt, wissel je af tussen de 3 keuzes: een rechte vuist, een volle vuist en een haakvuist
Stap 3. Voer eenvoudige handoefeningen uit met uw schrijvende hand
Pak bijvoorbeeld de pen of het potlood en draai deze tussen je vingers. U kunt ook uw hand openen en sluiten en uw vingers voorzichtig strekken door ze van elkaar af te bewegen en dan weer bij elkaar.
Het regelmatig oefenen van uw schrijfhand is belangrijk om krampen te voorkomen
Stap 4. Steek een hand uit met je vingers naar boven en de palm naar voren
Een eenvoudige manier om deze eerste beweging te onthouden, is te doen alsof je een stopbord aangeeft. Gebruik daarna je linkerhand om je vingers voorzichtig naar je toe te trekken en je rechterhand naar achteren te buigen. Houd deze positie ongeveer 15 seconden vast.
Herhaal deze oefening met beide handen
Stap 5. Strek een van je handen voor je uit en wijs met je vingers naar beneden
Je handpalm moet naar je borst wijzen en je vingers recht naar beneden. Pak je andere hand en druk je vingers voorzichtig naar je toe. Houd deze positie ongeveer 15 seconden vast.
Je kunt deze oefening ook doen met je handpalm van je af gericht en je vingers naar boven gericht. In dit geval drukt u nog steeds uw vingers naar u toe
Stap 6. Knijp in een stressbal om je polsen en vingers te oefenen
Een stressbal is een gemakkelijke manier om je vingers en polsen te strekken en tegelijkertijd te versterken. Dit kan helpen bij het uithoudingsvermogen en de kans op pijn bij het schrijven verminderen.
De meeste big-box-winkels en populaire online leveranciers verkopen stressballen
Stap 7. Verstrengel elk van je vingers en strek ze naar buiten
Zorg ervoor dat uw handpalmen van u af zijn gericht wanneer u uw armen in de tegenovergestelde richting strekt. Houd vervolgens je armen naar buiten gericht en reik ze naar het plafond, waarbij je je schouders in lijn met je rug houdt.
- Houd deze positie ongeveer 10 tot 15 seconden vast.
- Deze oefening strekt je vingers, handen en onderarmen en verbetert ook de bloedsomloop.
Methode 4 van 4: Medische opties verkennen
Stap 1. Praat met uw arts als u vaak pijn heeft
Als u pijn ervaart die niet reageert op maatregelen die u zelf kunt nemen, neem dan contact op met een arts. Als het grootste deel van je schrijven voor school of werk is, vraag dan of er aanpassingen of regelingen kunnen worden getroffen. Uw arts kan aanbevelingen doen en u helpen deze uit te voeren om uw werk beter beheersbaar te maken.
- Sommige oplossingen omvatten een werkruimte die beter past bij uw grootte of werkgewoonten (bijv. een stoel en tafel van een meer geschikte hoogte, een schuin of verhoogd werkoppervlak), een andere selectie van schrijfgerei en een andere manier van schrijven (zoals dicteren of typen in plaats van met de hand schrijven).
- Artsen kunnen u ook doorverwijzen naar een deskundige voor een ergonomische evaluatie en suggesties over uw werkruimte en werkgewoonten.
Stap 2. Spalk uw vinger als artritis oplaait
Het gedurende 2 tot 3 weken op een spalk houden kan ontstekingen tijdens opflakkeringen van artritis helpen verminderen. Meet de maat van uw vinger om de maat van de te kopen spalk te bepalen en plak deze met medische tape op uw vinger. Zorg ervoor dat de gewonde vinger goed wordt ondersteund en in een rechte positie wordt gehouden.
- Je kunt ook een zelfgemaakte spalk maken met 2 rechte, smalle voorwerpen (zoals twee stukken karton) door er een op de bovenkant van je vinger en een op de onderkant te plakken.
- Als uw vingers tintelen of verdoofd zijn, zoek dan medische hulp. Dit zijn tekenen dat u niet genoeg zuurstof en bloedtoevoer naar het geblesseerde gebied krijgt.
Stap 3. Breng een spalk aan op uw pols om ontstekingen te verminderen
Als u polspijn begint te krijgen, koop dan een polsspalk om deze in een neutrale positie te houden en ontstekingen te verlichten. Je kunt thuis ook een geïmproviseerde spalk maken door je pols voorzichtig in te wikkelen met vulling, zoals kleding, en vervolgens een stijf voorwerp aan de boven- of onderkant vast te maken.
- Lokale apotheken en online leveranciers verkopen vele soorten spalken.
- Draag uw spalk 2 tot 3 weken 's nachts. Symptomen zijn meestal 's nachts het ergst, omdat je hand meer buigt als je slaapt.
- Spalken werken niet altijd, maar hebben geen bijwerkingen zoals op medicatie gebaseerde behandelingen.
Stap 4. Koop niet-steroïde anti-inflammatoire geneesmiddelen (NSAID's)
NSAID's verminderen handpijn door de enzymen te blokkeren die ontstekingen veroorzaken. Gebruik actuele NSAID's zoals Voltaren als je kunt - sommige experts zijn van mening dat ze minder gezondheidsrisico's opleveren dan orale NSAID's zoals Advil en Motrin.
- NSAID's zijn niet effectief voor het carpaletunnelsyndroom.
- Het gebruik van NSAID's voor langdurige behandeling van pijn is in verband gebracht met maagbloedingen, zweren en een verhoogd risico op hartaanvallen.
- Anticholinergica zoals Artane en Cogentin zijn meer geschikt voor schrijverskramp (of handdystonie).
Stap 5. Vraag uw arts naar injecties met corticosteroïden om ontstekingen te verminderen
Deze injecties gaan rechtstreeks in de aangetaste gewrichten om ontstekingen te verlichten. Ze kunnen tot een jaar lang verlichting bieden, hoewel sommige mensen een afnemend rendement melden naarmate het aantal injecties stijgt.
- Steroïde-injecties worden meestal gebruikt voor de behandeling van tendinitis, artritis-triggervingers, carpaaltunnelsyndroom, tenniselleboog en peesontsteking van de rotator cuff.
- Bijwerkingen van injecties met corticosteroïden zijn onder meer een "flare", wat pijn is die 1 of 2 dagen na de injectie wordt gevoeld, evenals een verhoogde bloedsuikerspiegel, dunner worden van de huid, lichter worden van de huid, peesverzwakking en in zeldzame gevallen allergische reacties.
Voorbeeld rekoefeningen en oefeningen
Hand strekt zich uit
Oefeningen om je handen te versterken
Video - Door deze service te gebruiken, kan bepaalde informatie worden gedeeld met YouTube
Tips
- Probeer niet te hard te drukken op het papier waarop u schrijft. Je hand doet er alleen maar meer pijn van, het ziet er niet goed uit op papier en het is ook moeilijker uit te wissen.
- Als uw hand pijn blijft doen, ontspan dan ongeveer 5 minuten. Het kan voldoende zijn om uw hand even rust te geven.
- Schaf een documentstandaard, schuine teken- of schrijftafel of schootbureau aan om uw werk comfortabel in te delen.
- Probeer een handmassage om strakke spieren te ontspannen.
- Probeer een andere methode te gebruiken in plaats van te schrijven, zoals typen.
- Zorg ervoor dat uw arm wordt ondersteund terwijl u schrijft. Als je het gewicht de hele tijd alleen moet dragen, word je sneller moe.
- Probeer verschillende soorten comfortpennen. Zoek op internet op "Ezgrip", "Pen Again" of Pilot's "Dr. Grip"-regel.
- Neem af en toe afstand van uw schrijven. Als je de neiging hebt om helemaal op te gaan in je werk, stel dan een timer in. Als wat je schrijft je gespannen maakt (omdat het bijvoorbeeld een belangrijk onderwerp voor je is of omdat je er een cijfer voor krijgt), ontspan dan af en toe bewust je geest en lichaam terwijl je schrijft.
- Als u een computer gebruikt om te typen, houd uw pols dan altijd neutraal. Buig uw polsen niet naar binnen, naar buiten, omhoog of omlaag terwijl u typt. Zorg ervoor dat uw armpositie en lichaamshouding neutraal zijn en sla niet op de toetsen. Computers werken, in tegenstelling tot typemachines, het beste als je ze licht aanraakt, en je bent veel zachter voor je handen.
Waarschuwingen
- Dit artikel richt zich op handpijn door schrijven, maar ander nauw werk waarbij fijne motoriek wordt gebruikt, kan ook handpijn veroorzaken. Als u handwerk of ander fijn werk doet, draagt u misschien bij aan de effecten.
- Langdurig schrijven en andere activiteiten in de buurt kunnen ook leiden tot belasting van de rug, nek, armen en ogen, vooral als uw werkruimte slecht is ingericht. Als je ergens anders pijn ervaart tijdens het schrijven, negeer het dan niet.
- Aanhoudende pijn kan leiden tot handproblemen als u doorgaat met schrijven. Als uw pijn hevig is of niet stopt, vraag dan een arts om u te helpen beslissen over de juiste preventieve maatregelen.
