Een zijpijn of steek kan extreem pijnlijk zijn en komt vaak voor tijdens het sporten. U kunt een scherpe pijn voelen onder uw ribbenkast of in het puntje van uw schouders. De pijn kan worden veroorzaakt door stress op de orgaanligamenten die aan het diafragma zijn bevestigd, door natriumverlies door zweten, uitdroging of door onvoldoende bloedtoevoer naar uw organen. Hoewel je misschien een paar methoden moet proberen, kun je onmiddellijk maatregelen nemen om de pijn te verlichten en je pas te corrigeren, zodat je niet hoeft te stoppen met rennen. Dat gezegd hebbende, de beste methode is preventie door veranderingen in het dieet.
Stappen
Methode 1 van 3: Pijn verminderen
Stap 1. Stop met rennen
Vertraag uw tempo totdat u tot stilstand bent gekomen. Hardlopen zonder de zijsteek te behandelen, kan de pijn verergeren en uw kansen op een effectieve behandeling verkleinen.
Stap 2. Buig voorover
Span je buikspieren aan en buig naar voren. Probeer je ribben naar beneden te trekken in plaats van je maag naar binnen te zuigen. Houd deze positie vast. De pijn zou binnen een minuut moeten verdwijnen. Maak je houding recht voordat je weer gaat hardlopen.
Stap 3. Strek je zij
Hef de arm aan de aangedane zijde boven uw hoofd en leun naar de andere kant. Als u bijvoorbeeld pijn aan uw linkerkant heeft, til dan uw linkerarm op en leun naar rechts. Houd deze houding een minuut vast of totdat de pijn verdwijnt.
Stap 4. Adem diep vanuit het middenrif
Je zou vanuit je middenrif moeten ademen, niet vanuit je borst. Probeer je lippen te tuiten terwijl je ademt. Adem diep in en reik tot in je longen. Je maag moet uitzetten als je inademt en samentrekken als je uitademt.
Stap 5. Masseer het getroffen gebied
Zoek het centrum van de pijn aan uw zijde. Terwijl u diep ademhaalt, duwt u met twee of drie vingers omhoog in de aangedane plek. Beweeg je vingers in een cirkelvormige beweging om de pijn te verlichten.
Methode 2 van 3: Uw pas corrigeren
Stap 1. Fix je loophouding
Een verkeerde houding kan zijpijn veroorzaken of verergeren. Zorg ervoor dat u rent terwijl u iets naar voren leunt. Terwijl je rent, moeten je voeten onder je lichaam landen, niet voor je lichaam.
Stap 2. Loop zachter
Het verminderen van de impact van uw voeten op de grond kan de stress op uw interne organen en spieren verminderen. Er zijn een paar verschillende manieren om zacht te rennen die je kunt proberen:
- Schakel over naar een voorvoetaanval. Met andere woorden, land op je voorvoeten als je rent in plaats van eerst op je hiel te landen.
- Verkort uw paslengte.
- Verhoog uw passen per minuut terwijl u hetzelfde tempo aanhoudt
Stap 3. Vertraag je ademhalingspatroon
Terwijl je rent, moet je je ademhaling afstemmen op je stappen. Pas je ademhaling zo aan dat je in drie stappen inademt en in drie stappen uitademt. Dit staat bekend als een 3:3 ademhalingspatroon. Het zal je aanmoedigen om diep adem te halen in plaats van oppervlakkig.
Stap 4. Loop het uit
Als de pijn nog steeds aanhoudt, stop dan met rennen. Doe een interval van tien minuten wandelen. Als de pijn verdwijnt, kunt u weer gaan hardlopen. Als dit niet het geval is, moet u niet opnieuw beginnen met hardlopen. U heeft rust nodig voordat u weer kunt sporten.
Methode 3 van 3: Uw dieet veranderen
Stap 1. Drink water in kleine hoeveelheden
Een oorzaak van zijsteken kan zijn dat u te veel water in één keer drinkt. Uitdroging kan ook de oorzaak of een bijdragende factor zijn in uw zijpijn. Zorg ervoor dat je goed gehydrateerd bent voordat je begint met hardlopen. Als je doorgaat met hardlopen, neem dan vaker kleine slokjes water. Dit kan de pijn helpen verlichten en tegelijkertijd voorkomen dat er meer pijn ontstaat.
Stap 2. Eet twee uur voordat je gaat hardlopen niet
Eten voordat u gaat hardlopen, kan uw kansen op het ontwikkelen van pijn vergroten. Plan uw maaltijden zodat u geen grote hoeveelheden voedsel of drank binnenkrijgt voordat u gaat hardlopen. Bepaalde soorten voedsel hebben een grotere kans om zijpijn te veroorzaken wanneer ze worden gegeten voordat ze gaan hardlopen. Waaronder:
- Suiker.
- Melkproducten.
- Fruit, inclusief sappen.
- Vetrijke voedingsmiddelen.
Stap 3. Drink een vloeistof met elektrolyten
Als u in de hitte traint, kunt u last krijgen van warmtekrampen veroorzaakt door het verlies van natrium in uw zweet. Sportdranken die elektrolyten bevatten, kunnen je pijn helpen verlichten en toekomstige hittekrampen voorkomen.
Stap 4. Voeg natrium toe aan je dieet
Door uw natriuminname te verhogen, kunt u toekomstige hittekrampen voorkomen. Raadpleeg echter eerst uw arts om te zien of dit een veilig alternatief voor u is. Als u een hoge bloeddruk heeft, moet u mogelijk de hoeveelheid natrium in uw dieet onder controle houden. Eet tijdens de warmere maanden zouter voedsel. Probeer degenen te kiezen die nog steeds groenten en gezonde eiwitten bevatten, zoals tomatensap, augurken of schokkerig. Je kunt ook ¼ theelepel zout toevoegen aan een halve liter water om je eigen sportdrank te maken.
Tips
- Als je de pijn niet kunt stoppen, moet je voorlopig stoppen met hardlopen. Keer terug naar huis om te rusten.
- Als u vaak zijsteken heeft, moet u mogelijk een fysiotherapeut raadplegen om te bepalen of u onderliggende problemen heeft die dit kunnen veroorzaken.
- Om pijn in de zij te voorkomen, niet rennen direct na het eten. Wacht minimaal 30 minuten zodat je maag het voedsel eerst kan verteren.
