De menopauze verwijst naar het stoppen van de menstruatiecyclus en naar het definitieve einde van de vruchtbaarheid. Het beïnvloedt elke vrouw anders, waarbij sommige vrouwen geen symptomen ervaren en anderen aanzienlijk worden beïnvloed. Door de symptomen te herkennen, zowel fysiek als psychologisch, te weten wanneer u ze moet behandelen en copingstrategieën te leren, kunt u de symptomen van de menopauze effectiever doorstaan.
Stappen
Methode 1 van 4: Lichamelijke symptomen verlichten
Stap 1. Bereid je voor op onregelmatige menstruatie
Onregelmatigheid in menstruatie kan variëren van je menstruatie die minder of meer dagen duurt, meer of minder menstruaties als geheel, of een zwaardere of lichtere menstruatie.
- Je moet altijd vrouwelijke benodigdheden bij je hebben voor het geval je menstruatie onverwachts komt.
- Raadpleeg uw arts als u "spotting" opmerkt maar al een jaar geen menstruatie heeft gehad. Dit kan worden veroorzaakt door een andere gezondheidstoestand.
Stap 2. Pas op voor opvliegers
Deze verwijzen naar een plotseling gevoel van warmte over uw lichaam. Uw gezicht en nek kunnen rood worden en er kunnen rode vlekken op uw bovenlichaam verschijnen. Ze worden vaak gevolgd door rillingen en zweten.
- Voorkom opvliegers door een ventilator te gebruiken, ijswater te drinken en lichte kleding te dragen.
- Verwijder lagen kleding als u een opvlieger voelt opkomen.
- Opvliegers kunnen worden veroorzaakt door het eten van gekruid voedsel, alcohol of koffie en door het dragen van strakke kleding. Vermijd deze om het optreden van opvliegers te verminderen.
Stap 3. Let op als je moeite hebt met slapen
Als u 's nachts moeilijk kunt slapen of last heeft van nachtelijk zweten, kunnen dit tekenen zijn dat u in de overgang komt. Probeer de kamer koel te houden met ventilatoren of airconditioning.
- Fysiek actief zijn is een goede manier om een goede nachtrust te krijgen. Train 's ochtends of overdag, maar sport niet vlak voor het slapengaan, omdat dit je zelfs wakker kan houden.
- Drink een warme drank zoals kamille of warme melk voordat je gaat slapen. Dit kan comfort bieden en u ontspannen. Aan de andere kant kunnen alcohol en cafeïne vlak voor het slapengaan je wakker houden.
- Om een betere nachtrust te krijgen, moet u grote maaltijden vermijden en mag u niet werken vlak voordat u gaat slapen.
- Draag een pyjama gemaakt van lichte stoffen, zoals katoen, om je koel te houden.
- Als je midden in de nacht wakker wordt en niet meer in slaap kunt vallen, doe dan iets ontspannends, zoals een boek lezen of naar rustige muziek luisteren totdat je slaperig bent.
Stap 4. Merk eventuele vaginale en/of urineproblemen op
Deze kunnen variëren van het moeilijk vinden om de urine lang genoeg op te houden om de badkamer te bereiken tot seks die ongemakkelijk wordt door lagere oestrogeenspiegels. Tijdens de menopauze kunnen vaginale of urineweginfecties vaker voorkomen.
Als seks ongemakkelijk is, gebruik dan een vrij verkrijgbaar vaginaal glijmiddel op waterbasis, dat seks minder pijnlijk zou moeten maken. U kunt voor hetzelfde doel ook een vrij verkrijgbare vaginale vochtinbrengende crème zoals Replens gebruiken
Stap 5. Houd gewichtsveranderingen bij
Tijdens de menopauze kan uw taille groter worden. U kunt ook vet aankomen en/of spieren verliezen. Uw metabolisme zal vertragen, dus u zult uw dieet moeten aanpassen om aan deze verandering tegemoet te komen.
- Door een regelmatige trainingsroutine van matige intensiteit op te zetten, kunt u in vorm blijven, terwijl u ook uw humeur verbetert en een betere nachtrust krijgt.
- Voeg twee tot drie dagen krachttraining toe om uw botten sterk te houden en spierverlies te herstellen of te voorkomen.
Stap 6. Breng uw arts op de hoogte als u stijve gewrichten en spieren heeft
Hoewel dit slechts een teken van veroudering kan zijn, kunnen ze ook te wijten zijn aan de verminderde productie van oestrogeenspiegels tijdens de menopauze en/of osteoporose. Een arts kan deze diagnose stellen en u helpen een behandelplan op te stellen dat is aangepast aan uw specifieke behoeften.
Methode 2 van 4: Psychologische symptomen herkennen
Stap 1. Bereid je voor op stemmingswisselingen
Een symptoom van het ingaan van de menopauze is het ervaren van stemmingswisselingen, die het gevolg kunnen zijn van stress of een algemeen gevoel van vermoeidheid. Let op als u zich slechtgehumeurd voelt of huilbuien heeft, want dit zijn mogelijke symptomen.
- Slaap voldoende, verminder stress en blijf lichamelijk actief. Dit zijn manieren om je humeur te reguleren en een positieve kijk te behouden.
- Stemmingswisselingen zijn niet hetzelfde als depressie. Als u vermoedt dat u een depressie heeft, raadpleeg dan een arts voor een diagnose.
Stap 2. Accepteer veranderende gevoelens over seks
Seks kan ongemakkelijker zijn, waardoor sommige vrouwen er minder in geïnteresseerd zijn. Sommige vrouwen kunnen zich ook minder opgewonden voelen. Aan de andere kant kunnen sommige vrouwen zich seksueel sterker voelen na de menopauze.
Stap 3. Pas op voor vergeetachtigheid of moeite met focussen
Het is bewezen dat cognitieve veranderingen plaatsvinden tijdens de menopauze, dus als u een gevoel van "hersenmist" heeft, let dan op en bespreek dit met uw arts. Het kan een teken zijn van het betreden van de menopauze.
- Probeer mentale oefeningen en puzzels. U kunt gratis oefeningen opzoeken door snel online te zoeken of een mentaal oefenboek te huren.
- Het belang van slaap en regelmatige lichaamsbeweging kan niet worden onderschat. Dit zijn manieren om de mentale helderheid te verbeteren.
Methode 3 van 4: Symptomen van de menopauze behandelen
Stap 1. Zoek hormoonvervangende therapie (HST)
Het nemen van hormonen ter vervanging van oestrogeen, progesteron en testosteron kan gunstig zijn voor vrouwen in de menopauze. HST kan peri-menopauzale symptomen verlichten en kan zelfs osteoporose voorkomen.
Wees u bewust van de risico's van HST en raadpleeg uw arts voordat u besluit deze optie te gebruiken. HST kan het risico op hartaandoeningen, borstkanker, baarmoederkanker en beroerte verhogen
Stap 2. Probeer aanvullende of alternatieve medicijnen
Hoewel de werkzaamheid van sommige van deze middelen bij het verlichten van symptomen van de menopauze wordt betwist, kunt u toch een alternatieve therapie proberen om uw symptomen te beheersen.
- Zilverkaars kan effectief zijn bij het verlichten van symptomen van de menopauze. Het is echter niet aangetoond dat het de symptomen verbetert. Als u dit kruid wilt gebruiken om symptomen zoals opvliegers te verlichten, doe dit dan alleen op korte termijn (maximaal zes maanden), aangezien de werkzaamheid en veiligheid op de lange termijn nog steeds worden betwist.
-
Fyto-oestrogenen kunnen nuttig zijn bij het verlichten van symptomen van de menopauze. Het zijn oestrogenen die in sommige planten voorkomen en die de celgroei vertragen en ontstekingen voorkomen. Ze zijn te vinden in een verscheidenheid aan voedingsmiddelen en zijn ook algemeen verkrijgbaar als supplementen. Misschien wilt u uw dieet matig aanvullen met fyto-oestrogenen en eventuele symptomen bijhouden die worden verlicht.
Hoewel de veiligheid van fyto-oestrogenen, die van nature in voedsel voorkomen, praktisch onbetwist is, is dit niet het geval voor niet-voedsel-fyto-oestrogenen. De risico's van langdurig gebruik van non-food fyto-oestrogenen zijn onbekend
- Probeer kruidenpreparaten. Er zijn een aantal kruiden die u zou kunnen proberen om menopauzeklachten te verlichten, hoewel de werkzaamheid hiervan onbekend is. Deze omvatten teunisbloem, ginkgo, rode klaver, kuisboombes en ginseng.
Stap 3. Weet wanneer u medisch advies moet inwinnen
Raadpleeg uw arts als u ongebruikelijke pijnen of sensaties ervaart of als u een van uw symptomen ondraaglijk vindt. Als symptomen zoals opvliegers, stemmingswisselingen of hevig bloeden tijdens of tussen menstruaties uw dagelijks leven verstoren, raadpleeg dan uw arts.
U moet eenmaal per jaar uw arts raadplegen voor een volledig lichamelijk onderzoek (inclusief een borstonderzoek, een bekkenonderzoek en een mammogram)
Methode 4 van 4: Veranderingen in levensstijl implementeren
Stap 1. Eet goed
Het handhaven van een uitgebalanceerd dieet is een belangrijk onderdeel van het omgaan met symptomen van de menopauze. Een gezond dieet kan uw energieniveau verhogen en uw humeur verbeteren.
- Drink niet te veel cafeïne of alcohol. Deze kunnen je slaap verstoren.
- Na de menopauze moet u uw calcium- en vitamine D-inname verhogen om een goede botgezondheid te behouden. Raadpleeg uw arts om te zien of u voldoende calcium binnenkrijgt of dat u misschien een supplement nodig heeft.
- Consumeer een dieet vol fyto-oestrogenen. Deze omvatten bonen, sojaproducten, erwten, linzen en volle granen en zaden.
Stap 2. Oefening
Regelmatige lichaamsbeweging zal u helpen uw gewicht laag te houden, uw humeur te verbeteren, uw slaap te verbeteren en uw botten te versterken. Streef naar minimaal 2,5 uur per week matige aërobe lichaamsbeweging of 1 uur en 15 minuten krachtige aërobe activiteit. Probeer ook gewichtdragende oefeningen om de kracht te verbeteren.
Stap 3. Beheer uw stressniveaus
Om het ongemak van enkele veelvoorkomende symptomen van de menopauze te verminderen, kunt u proberen een strategie voor stressvermindering in uw dagelijks leven te introduceren. Dit kan variëren van yoga tot meditatie of andere mindfulness-technieken.
Voldoende slaap krijgen kan voor sommige mensen een uitdaging zijn tijdens de menopauze en is een andere belangrijke oorzaak van stress. Leer betere methoden om te slapen tijdens de menopauze
Stap 4. Word lid van een steungroep
Door ervaringen uit te wisselen en een gesprek te bevorderen, kunnen steungroepen een positieve invloed hebben op de manier waarop u de fysieke, psychologische en sociale veranderingen die door de menopauze worden veroorzaakt, begrijpt en accepteert. Onthoud altijd: je bent niet alleen op deze reis.
