Hamstringtendinopathie is een vorm van tendinitis die zich ontwikkelt in uw bovenbeen-, heup- en bilgebied. Het komt niet vaak voor, maar kan van invloed zijn op atleten die hun benen veel gebruiken, zoals hardlopers of voetballers. Omdat het moeilijk te diagnosticeren is, kan het zich ontwikkelen tot chronische pijn die meestal binnen 30 minuten na het sporten begint. Het is ook een beetje lastig om te behandelen omdat het zich nestelt op een locatie die moeilijk te bereiken is. Er zijn echter verschillende behandelingsopties die u thuis of onder toezicht van een arts kunt doen. Een rust-, bewegings- en rekregime kan uw conditie aanzienlijk verbeteren. Als deze behandelingen niet werken, kunt u een aantal medische procedures proberen om de blessure te genezen.
Stappen
Methode 1 van 3: De pijn thuis beheersen
Stap 1. Verminder uw trainingsbelasting als u hamstring- en heuppijn voelt
Het eerste symptoom dat u waarschijnlijk zult opmerken, is een diepe pijn in uw bovenste hamstring of bil. Dit kan zich uitstrekken tot in uw heup of langs de achterkant van uw been. Als u deze pijn binnen 24 uur na het sporten ervaart, kan dit het begin zijn van tendinopathie. Neem 2-3 dagen vrij van het sporten en verlaag daarna uw trainingsintensiteit terwijl u de aandoening behandelt.
- Hoewel lichaamsbeweging meestal tendinopathiepijn veroorzaakt, kan het ook beginnen tijdens langdurig zitten. Als u merkt dat er pijn ontstaat terwijl u zit, is dit een ander symptoom.
- In sommige gevallen kan de ontstoken pees op de heupzenuw drukken en uitstralende heuppijn en tintelingen in uw been veroorzaken.
- Tenzij de pijn ernstig is, heeft u geen langdurige bedrust of immobilisatie nodig. De pijn van tendinopathie is zelden zo erg.
- Als u contactsporten beoefent, moet u een pauze nemen van het concurreren totdat de pijn verbetert. Impact kan de blessure veel erger maken.
- Plotselinge en krachtige samentrekkingen van uw hamstringspier kunnen ook spanning veroorzaken wanneer deze tegen weerstand is.
Stap 2. IJs het gebied gedurende de eerste 48 uur nadat de pijn begint
De pezen in je bilspieren en hamstrings zijn waarschijnlijk ontstoken, dus ijs op het gebied om die ontsteking te verminderen. Wikkel een ijspak in een handdoek en druk het 20 minuten per keer tegen het gebied. Herhaal deze behandeling 3 keer per dag gedurende 48 uur nadat de pijn begint.
- Voor veel mensen bouwt deze pijn in de loop van de tijd op in plaats van plotseling te verschijnen. In dit geval kan het letsel al chronisch zijn. Het is nog steeds de moeite waard om te beginnen met ijs om die ontsteking te verminderen voordat u andere behandelingen probeert.
- Houd een ijspak niet op uw huid zonder het eerst in een handdoek te wikkelen. Dit kan bevriezing veroorzaken.
Stap 3. Schakel na 48 uur over op warmte om doffe spierpijn te verminderen
Na ongeveer 48 uur zullen de scherpe pijnen waarschijnlijk een doffe stijfheid in uw spieren en pezen worden. Warmte is op dit moment een betere behandeling omdat het die stijfheid en spanning losmaakt. Houd een verwarmingskussen 20 minuten per keer op het gebied en herhaal deze behandeling 3 keer per dag totdat de pijn vermindert.
Je kunt ook afwisselen tussen warme en koude behandelingen, afhankelijk van wat je voelt. IJs is beter voor scherpe, precieze pijnen en warmte is beter voor doffe pijn en stijfheid
Stap 4. Neem NSAID-pijnstillers om de pijn en ontsteking te beheersen
NSAID-pijnstillers zoals ibuprofen of naproxen zijn het beste om tendinitis te behandelen omdat ze ontstekingen bestrijden. Haal een fles bij uw plaatselijke apotheek en neem deze in volgens de productinstructies.
- Over het algemeen mag u geen pijnmedicatie gebruiken voor meer dan 2 weken per keer, tenzij uw arts u dat zegt. Als er na 2 weken geen verbetering in uw pijn is, moet u een arts raadplegen.
- Niet-NSAID-pijnstillers zoals paracetamol zullen ook de pijn helpen, maar niet de ontsteking. U mag deze medicijnen alleen gebruiken als u geen NSAID's kunt krijgen.
- U kunt ook actuele NSAID's proberen om de pijn in het gebied direct te verlichten. Op die manier wordt het niet opgenomen door de rest van je lichaam.
Stap 5. Blijf actief door uw normale huishoudelijke taken uit te voeren
Hoewel het belangrijk is om te rusten, moet je ook niet volledig bedlegerig blijven. Door actief te blijven, blijven je spieren en pezen los, waardoor ze sneller genezen. Voer al uw dagelijkse taken zo goed mogelijk uit om te voorkomen dat uw spieren zich aanspannen.
Vermijd alle activiteiten die uw pijn verergeren. Het is normaal om wat ongemak te voelen, maar als iets uw pijnniveau aanzienlijk verhoogt, sla het dan over om verdere schade te voorkomen
Methode 2 van 3: Effectief trainen
Stap 1. Schakel over naar low-impact workouts totdat de pijn verbetert
Impactoefeningen zoals hardlopen zijn veelvoorkomende oorzaken van hamstringtendinopathie. Omdat de pijn in de loop van de tijd toeneemt, heb je waarschijnlijk te hard getraind zonder te beseffen dat je schade aanrichtte. Het is het beste om over te schakelen naar low-impact workouts totdat uw conditie beter wordt.
- Goede low-impact workouts zijn fietsen, zwemmen of hardlopen op een elliptische machine. Je zou ook wandelingen kunnen maken.
- Sommige kickboks- of aerobicstrainingen hebben ook weinig impact. U kunt deze ook doen, zolang ze uw pijn niet verergeren.
Stap 2. Opwarmen en strekken voor elke training
Spierstrakheid maakt tendinitis erger of kan het in de eerste plaats veroorzaken. Besteed 5-10 minuten aan het opwarmen voordat u gaat sporten. Houd je aan low-impact warming-ups zoals wandelen. Rek vervolgens 5-10 minuten uit voordat u met uw training begint.
- Concentreer je op je bilspieren en hamstrings terwijl je uitrekt. Voor een eenvoudige rekoefening van de hamstring, ga rechtop staan en buig naar beneden om je tenen aan te raken.
- Voor een diepere rekking van de hamstring, ga zitten met je benen gestrekt voor je. Reik dan uit om je tenen aan te raken.
Stap 3. Knijp in je billen om je bilspieren te versterken
Zwakke bilspieren geven je een hoger risico op tendinopathie, en het versterken ervan kan de pijn verlichten. Ga plat op je rug liggen en buig je knieën. Knijp vervolgens 45 seconden lang zo hard als je kunt in je bilspieren. Doe 2-3 keer per week 5 herhalingen.
U kunt wat ongemak voelen wanneer u uw bilspieren aanspant, maar dit is normaal. U hoeft alleen te stoppen als de pijn aanzienlijk toeneemt
Stap 4. Doe staande heupextensies om je bilspieren los te maken en te trainen
Deze oefening, ook wel 'vliegtuighouding' genoemd, rekt en versterkt je bilspieren en beenspieren. Ga rechtop staan en til beide armen opzij. Leun dan naar voren en til een van je benen achter je op, in lijn met je rug. Houd beide benen recht. Leun zo ver mogelijk naar voren terwijl u het been optilt. Probeer de houding 30 seconden vast te houden voordat je van been wisselt.
Als u zich uit balans voelt, kunt u tijdens deze oefening één hand tegen een muur houden
Stap 5. Versterk je core om je lichaam te stabiliseren
Een zwakke kern kan tendinopathie ook verergeren. Voeg meer kernversterkende oefeningen toe aan je training om je lichaam beter te ondersteunen.
Goede core-workouts zijn sit-ups, crunches, beenliften, bergbeklimmers en planken
Stap 6. Jog op vlakke oppervlakken als je een hardloper bent
Hardlopen op hellingen kan hamstringtendinopathie veroorzaken. Als je rent, blijf dan op vlakke oppervlakken zoals een baan om te voorkomen dat je conditie verergert.
- U moet ook met minder intensiteit joggen dan normaal totdat uw toestand geneest. Verlaag bijvoorbeeld de snelheid en afstand die u gewoonlijk loopt.
- Snelle veranderingen in snelheid, zoals van sprinten, kunnen ook de pijn veroorzaken. Houd een gestaag tempo aan totdat u zich beter voelt.
Methode 3 van 3: Medische behandelingen zoeken
Stap 1. Bezoek een orthopedist als uw pijn niet binnen een week verbetert
Hamstringtendinopathie is lastig te behandelen en uw thuisbehandelingen werken mogelijk niet. Als uw pijn niet binnen een week is verbeterd, heeft u waarschijnlijk professionele behandeling nodig. Bezoek een orthopedist, een arts die gespecialiseerd is in skelet- en spierblessures, voor verdere behandelingsopties.
- Bij uw eerste afspraak zal de arts u waarschijnlijk vragen stellen over uw pijn en een lichamelijk onderzoek doen. Ze zullen waarschijnlijk ook een röntgenfoto, CT-scan of echografie willen doen om een foto van uw verwonding te krijgen.
- Uw arts zal gewoonlijk laboratoria uitvoeren als uw been gezwollen, rood of zacht aanvoelt. Sommige van de laboratoria kunnen het controleren op bloedstolsels, myositis, rabdomyolyse, d-dimeer en CPK omvatten.
- Vertel de arts alle behandelingen die u al heeft geprobeerd, en ook wanneer de pijn is begonnen. Dit is allemaal relevant voor de manier waarop ze je zullen behandelen.
Stap 2. Woon fysiotherapie bij om uw hamstrings te strekken en te versterken
Fysiotherapie is een veelgebruikt recept voor tendinopathie, dus uw arts zal dat waarschijnlijk eerst proberen. Een fysiotherapeut zal u laten zien hoe u uw hamstrings kunt trainen en strekken om de blessure te genezen en verdere blessures te voorkomen. Houd je aan al je afspraken zodat de blessure volledig geneest.
Als je fysiotherapie krijgt, zul je naast je reguliere afspraken waarschijnlijk ook wat rek- en strekoefeningen in je eigen tijd moeten doen. Als u deze routine aanhoudt, versnelt u uw herstel
Stap 3. Verlicht de pijn met injecties met steroïden
Als fysiotherapie niet helpt, kan uw arts injecties met corticosteroïden proberen om de verwonding te behandelen. Deze injecties verlichten ontstekingen, waardoor de pijn zal verminderen en de blessure sneller zal genezen. U zult ook nog steeds moeten strekken en oefenen om de blessure thuis te behandelen. Laat alleen een getrainde medische zorgverlener met behulp van echografie uw injecties toedienen, zodat u geen zenuwen of slagaders in het gebied beschadigt.
Als u corticosteroïd-injecties krijgt, bedenk dan dat de pijn snel kan verdwijnen, maar de verwonding is er nog steeds. Duw jezelf niet te hard voordat het is genezen, anders maak je het erger
Stap 4. Probeer een chiropractische behandeling als andere remedies niet hebben gewerkt
Hoewel het een onorthodoxe behandeling is, vertoont chiropractische geneeskunde enig succes bij de behandeling van tendinopathie, vooral als het zenuwpijn veroorzaakt. Een chiropractor kan uw hamstring aanpassen en manipuleren, zodat deze niet op zenuwen of pezen drukt. Een paar behandelingen zoals deze kunnen de blessure helpen genezen.
Chiropractoren zijn geen arts en hun behandelingen worden officieel als alternatieve geneeskunde beschouwd. Het veld is echter behoorlijk gevorderd en veel verzekeringsplannen dekken chiropractische behandelingen
Stap 5. Laat u opereren voor zeer ernstige gevallen
Hoewel de meeste artsen deze stap willen vermijden, is een operatie in sommige gevallen de enige optie om ernstige gevallen van tendinopathie te behandelen. Dit is een relatief kleine operatie waarbij littekenweefsel rondom uw ontstoken pezen wordt verwijderd. Als uw arts een operatie aanbeveelt, maak dan zo snel mogelijk een afspraak en volg alle instructies van uw chirurg voor postoperatieve zorg.
- Over het algemeen moet u ongeveer 2 weken na de operatie op de been blijven. Misschien kunt u zich met krukken of een rolstoel verplaatsen.
- Gedurende 3-4 weken na de operatie moet u stretchen of sporten vermijden. Na 4 weken kunt u beginnen met lichte, low-impact oefeningen om weer in vorm te komen.
