Een charley-paard is een andere naam voor een beenspierkramp. Ze zijn een pijnlijke overlast, maar er zijn veel manieren om te voorkomen dat ze gebeuren. Inactiviteit en overmatige inspanning zijn beide veelvoorkomende oorzaken, dus rek en oefen regelmatig, maar houd u aan de grenzen van uw lichaam. Andere factoren zijn uitdroging en tekorten aan voedingsstoffen, dus drink veel vocht en houd je aan een gezond dieet. Ten slotte kunt u profiteren van kleine veranderingen in uw levensstijl, zoals 's nachts uw lakens uittrekken en meer ondersteunende schoenen dragen.
Stappen
Methode 1 van 3: Vasthouden aan een veilige fitnessroutine
Stap 1. Opwarmen en afkoelen voor en na het sporten
Verwarm uw spieren door 5 minuten stevig te wandelen of te joggen voordat u gaat trainen of een inspannende activiteit gaat doen. Koel na je training 5 minuten af om afvalstoffen uit je spieren te verwijderen.
- Een warming-up verhoogt geleidelijk uw bloedstroom, wat de flexibiliteit van uw spieren helpt vergroten en het risico op spanningen en krampen vermindert.
- Afvalproducten, zoals melkzuur, hopen zich tijdens het sporten op in je spieren. Als je van zeer actief naar rust gaat zonder af te koelen, kunnen deze stoffen in je spieren achterblijven, wat kan leiden tot stijfheid en krampen.
Stap 2. Rek regelmatig om uw flexibiliteit te verbeteren en krampen te verlichten
Rek een spiergroep elke 1 tot 2 dagen lichtjes gedurende ongeveer 30 tot 60 seconden, of wanneer u onmiddellijke verlichting nodig heeft. Adem uit terwijl je een spier rekt en gebruik gestage bewegingen in plaats van in en uit een stuk te stuiteren. Probeer deze rekoefeningen om charley-paarden in specifieke delen van je benen te voorkomen:
-
Achterkant van je been:
Sta met je knieën licht gebogen en til je tenen op 1 voet omhoog totdat je een rek voelt in je kuit en hamstring. Houd het 15 tot 30 seconden vast en herhaal dan op het andere been.
-
Voorkant van je dij:
Sta rechtop en gebruik een stoel om jezelf te ondersteunen terwijl je 1 voet naar achteren tilt. Probeer je hiel naar je achterste te brengen totdat je een rek voelt in je voorste dijbeen. Houd het 15 tot 30 seconden vast en herhaal dan op het andere been.
Stap 3. Neem pauzes om rond te lopen en te strekken als je aan het werk bent
Aangezien zitten of in één houding blijven tot spierkrampen kan leiden, moet u uw best doen om actief te blijven als u aan het werk bent. Probeer minstens één keer per uur een pauze te nemen om rond te lopen en te strekken.
Neem bovendien elk uur een pauze wanneer u andere activiteiten doet waarbij u in één positie moet zitten of blijven, zoals lange afstanden rijden
Stap 4. Probeer 30 minuten per dag te bewegen
Regelmatige lichaamsbeweging kan charley-paarden helpen voorkomen, dus doe je best om actief te blijven. Als je niet gewend bent om te sporten, begin dan langzaam. Loop twee keer per dag 10 tot 15 minuten en werk dan op naar meer krachtige activiteiten, zoals joggen, fietsen en krachttraining.
Hoewel fysieke activiteit charley-paarden kan helpen voorkomen, is het belangrijk om je trainingen over de week te spreiden. Om spierspanning te voorkomen, moet u niet al uw trainingen in het weekend in marathonsessies proppen
Houd je aan de grenzen van je lichaam:
Als je al regelmatig sport, zorg er dan voor dat je jezelf niet overbelast. Gebruik de juiste vorm, oefen niet als uw spieren pijnlijk zijn en vermijd twee dagen achter elkaar dezelfde spiergroep.
Stap 5. Vermijd sporten bij warm weer
Blijf indien mogelijk binnen en beperk uw tijd buiten tijdens hete periodes. Je hebt meer kans om uitgedroogd te raken als je fysiek actief bent in de hitte, en uitdroging is een belangrijke oorzaak van spierkrampen.
Neem voorzorgsmaatregelen als u bij warm weer moet werken of sporten. Draag lichte, lichtgekleurde kleding, neem regelmatig een pauze en drink elke 20 minuten 240 ml water of een sportdrank
Methode 2 van 3: Een gezond dieet handhaven
Stap 1. Drink minstens 8 kopjes (1,9 L) vocht per dag
Gehydrateerd blijven is essentieel om spierkrampen te voorkomen, dus drink elke dag veel vocht. De exacte hoeveelheid te drinken hangt af van uw leeftijd, geslacht, activiteitenniveau en andere variabelen. Ga als vuistregel voor 8 kopjes (1,9 L) vloeistof per dag.
- Verminder cafeïnehoudende dranken of stop helemaal met drinken. Te veel cafeïne kan ervoor zorgen dat uw lichaam calcium en kalium verliest, wat kan leiden tot spierkrampen.
- Controleer uw urine om er zeker van te zijn dat u gehydrateerd bent. Het moet licht van kleur zijn. Hoe donkerder geel het is, hoe meer uitgedroogd je bent.
Onthoud:
Tijdens inspannende activiteiten, bij warm weer of wanneer u anderszins veel transpireert, drinkt u elke 20 minuten 1 kopje (240 ml) vocht. Sportdranken zijn een goede keuze, omdat ze de vitale elektrolyten helpen vervangen die je verliest als je zweet.
Stap 2. Zorg ervoor dat u aan uw dagelijkse kaliumbehoefte voldoet
Lage kaliumspiegels dragen bij aan spierkrampen, dus controleer de voedingsetiketten en zorg ervoor dat je ongeveer 4,7 gram per dag binnenkrijgt. Uitstekende bronnen (400 tot 900 mg) van kalium zijn bananen, sinaasappelsap, aardappelen, spinazie, zuivelproducten, vis en peulvruchten.
- Als ontbijt kun je Griekse yoghurt met een banaan en een glas magere melk nemen. Top gemengde greens met een gesneden avocado, tomaat en amandelen voor de lunch en drink een glas sinaasappelsap. Combineer voor het avondeten zalm met een gepofte aardappel en gestoomde spinazie.
- Als u een nieraandoening heeft, moet u mogelijk uw kaliumconsumptie beperken. Praat zo nodig met uw arts over het handhaven van het juiste dieet voor uw specifieke medische aandoening.
Stap 3. Voeg roze Himalayazout toe aan je dieet
Probeer in sommige maaltijden roze Himalayazout te gebruiken in plaats van je gewone tafelzout. Dit zout is rijk aan mineralen zoals calcium en magnesium, die spierkrampen kunnen helpen voorkomen.
Probeer voor een elektrolytrijke drank een klein snufje Himalayazout toe te voegen aan een glas water van 350 ml
Stap 4. Consumeer meer zuivel- en calciumverrijkte producten
Een calciumtekort kan ook uw risico voor charley-paarden verhogen. Om aan uw dagelijkse behoeften te voldoen, drinkt u minstens 2 tot 3 glazen melk of sinaasappelsap verrijkt met calcium.
- Andere goede calciumbronnen zijn yoghurt, kaas, broccoli, kool, boerenkool, okra en noten.
- Als u zuivelvrij bent, ga dan voor met calcium verrijkte niet-zuivel alternatieve melk en yoghurt. Calciumrijke groenten en tofu zijn ook goede niet-zuivelproducten.
Methode 3 van 3: Huismiddeltjes gebruiken
Stap 1. Rek je uit en breng een warm of koud kompres aan als je onmiddellijke verlichting nodig hebt
Als je een charley-paard krijgt, probeer dan op het aangedane been te staan. Rek en masseer de krampspier voorzichtig totdat het charley-paard weggaat.
- Het aanbrengen van een warm kompres of het nemen van een warm bad kan onmiddellijke verlichting bieden als uw spieren gespannen en gespannen zijn.
- Als uw spieren pijnlijk of gevoelig zijn, breng dan gedurende 15 tot 20 minuten een ijspak aan dat in een handdoek is gewikkeld. Zorg ervoor dat u ijs of een ijspak in een handdoek wikkelt in plaats van het rechtstreeks op uw huid aan te brengen.
Stap 2. Haal uw lakens en dekens uit wanneer u slaapt
Strak weggestopte lakens en dekens kunnen de bloedsomloop naar uw benen afsnijden en nachtelijke charley-paarden veroorzaken. Maak de lakens los voordat u naar bed gaat en zorg ervoor dat ze uw tenen, voeten of benen niet belasten.
Op uw zij slapen met gebogen knieën en een kussen tussen uw benen kan ook spierkrampen voorkomen terwijl u slaapt
Tip:
Als je 's nachts last hebt van charley-paarden, loop dan rond en strek je benen lichtjes voordat je naar bed gaat. Overdag gehydrateerd blijven en een banaan eten voor het slapengaan kan ook helpen om nachtelijke spierkrampen te voorkomen.
Stap 3. Vermijd het dragen van hoge hakken en slecht passende schoenen
Je schoenen moeten comfortabel zitten en voldoende ondersteuning bieden. Blijf indien mogelijk uit de buurt van hoge hakken, die uw kuiten belasten en spierkrampen veroorzaken.
- Als je het niet kunt laten om hakken te dragen, zorg er dan voor dat ze goed passen. Ze kunnen de bloedsomloop afsnijden als ze te strak zitten; als ze te los zitten, kunnen ze het risico op een enkelblessure vergroten. Kies daarnaast voor plateauzolen of dikkere hakken, die je gewicht gelijkmatiger verdelen.
- Het kan nuttig zijn om uw kuiten te strekken wanneer u hakken draagt. Doe je schoenen uit, ga met je tenen op een trede staan en laat je hielen voorzichtig zakken tot je een rek in je kuiten voelt. Houd het 15 tot 30 seconden vast en herhaal het stuk dan 2 tot 3 keer.
Stap 4. Vraag uw arts of eventuele medicijnen die u gebruikt spierkrampen kunnen veroorzaken
Veel voorkomende medicijnen die diuretica worden genoemd, kunnen leiden tot uitdroging en op hun beurt spierkrampen veroorzaken. Bespreek zo nodig eventuele medicijnen die u gebruikt met uw arts en vraag om tips om ongewenste bijwerkingen te verlichten.
- Als u medicijnen gebruikt die charley-paarden kunnen veroorzaken, kan het helpen om meer vocht te drinken en uw kalium-, magnesium- en calciuminname te verhogen.
- Als uw symptomen aanhouden ondanks het drinken van veel vocht en veranderingen in uw dieet, raadpleeg dan uw arts voor bloedonderzoek. Mogelijk moet u uw dosis verlagen of overschakelen op een ander medicijn met minder bijwerkingen.
Stap 5. Beperk indien nodig uw alcoholgebruik
Zwaar drinken draagt bij aan krampen, omdat het ervoor zorgt dat melkzuur zich ophoopt in de spieren en leidt tot uitdroging. Houd uw consumptie onder de 2 drankjes per dag als u een man bent en 1 drankje of minder als u een vrouw bent.
Als je drinkt, wissel alcoholische dranken dan af met glazen water. Dat kan kramp helpen voorkomen en, als bonus, het risico op een kater verkleinen
Tips
- Als u moeite heeft om aan uw voedingsbehoeften te voldoen, vraag dan uw arts om advies over het volgen van een gezond dieet. Kijk of ze aanbevelen om dagelijks een multivitamine te nemen om ervoor te zorgen dat je de benodigde hoeveelheid calcium, magnesium en kalium binnenkrijgt.
- Naarmate je ouder wordt, neemt je dorstgevoel af, waardoor oudere volwassenen een groter risico lopen op uitdroging. Drink de hele dag door vloeistoffen in plaats van te wachten met drinken tot je dorst hebt.
- Als u 's nachts door aanhoudende krampen in de benen niet kunt slapen, vraag dan uw arts om een medicijn voor te schrijven dat uw spieren ontspant.
