Slaaptekort treedt op wanneer u niet de juiste hoeveelheid slaap krijgt die u elke nacht nodig heeft. Slaaptekort kan verminderde alertheid, sufheid, vertraagde reactietijd en een onderdrukt immuunsysteem veroorzaken. Om slaapgebrek te behandelen, moet u meer slapen, een slaaphygiëneplan opstellen en eventuele onderliggende slaapproblemen diagnosticeren.
Stappen
Methode 1 van 3: Slaaptekort behandelen
Stap 1. Slaap meer
De beste en meest voor de hand liggende manier om slaaptekort te behandelen, is door meer te slapen. Aangezien slaaptekort optreedt als u niet genoeg slaapt, kan het verhogen van uw hoeveelheid slaap de symptomen wegnemen. De meeste mensen hebben elke nacht zeven tot negen uur slaap nodig, dus probeer elke nacht binnen dat raam een hoeveelheid slaap te krijgen.
- Als het slaaptekort wordt veroorzaakt door een geïsoleerd incident, zoals een hele nacht, kan een goede nachtrust je helpen herstellen.
- Als u last heeft van slaapgebrek door een langdurig gebrek aan slaap, kunt u elke nacht langer slapen of gedurende de dag 20 minuten dutjes doen.
Stap 2. Betaal je slaapschuld terug
Als je niet elke nacht de slaap krijgt die je nodig hebt, krijg je een slaapschuld. Slaapschuld is de hoeveelheid slaap die je hebt gemist - dus als je maar vijf uur hebt geslapen terwijl je er acht had moeten slapen, is dat drie uur slaapschuld. Als je dit twee keer per week doet, heb je een slaapschuld van zes uur. Slaaptekort kan worden behandeld door uw slaapschuld terug te betalen door zoveel slaap in te halen.
- U moet het aantal uren slapen dat u uw lichaam schuldig bent om slaaptekort te helpen voorkomen en behandelen. Dit kan dagen, weken of zelfs langer duren.
- Er is onenigheid over de vraag of de slaapschuld echt kan worden terugbetaald; uit één onderzoek bleek echter dat een dutje van 20 minuten een uur gemiste slaap kan goedmaken. De beste manier van handelen is meestal om wijzigingen aan te brengen in uw slaapschema, zodat u ervoor zorgt dat u in de toekomst voldoende slaap krijgt.
- U kunt een ernstige slaapschuld krijgen door honderden uren gemiste slaap, wat resulteert in ernstige en onomkeerbare gezondheidsproblemen.
Stap 3. Bezoek uw arts
Als u slaaptekort heeft, moet u naar uw arts gaan. Het slaaptekort kan worden veroorzaakt door een onderliggende aandoening, zoals slapeloosheid, depressie of slaapapneu. Uw arts kan mogelijk de aandoening diagnosticeren of u doorverwijzen naar een slaapkliniek.
- Uw arts zal u verschillende vragen stellen over uw slaapgewoonten om te proberen de onderliggende aandoening te achterhalen.
- De arts kan een slaappil voorschrijven om u tijdelijk te helpen beter te slapen. Slaappillen, voorgeschreven of vrij verkrijgbaar, zouden een tijdelijke oplossing moeten zijn. Slaappillen kunnen bij langdurig gebruik tot ergere slaapproblemen leiden. Het dagelijks gebruik van slaappillen kan leiden tot afhankelijkheid.
- Als u denkt dat u afhankelijk bent van slaappillen, Niet doen abrupt stoppen. Wek met de hulp van uw arts geleidelijk af van de pillen gedurende een periode van dagen of weken. Let op bijwerkingen zoals hoofdpijn en misselijkheid.
Stap 4. Verbeter je slaaphygiëne
Om een betere nachtrust te krijgen, moet u uw slaaphygiëne verbeteren, inclusief een consistente slaaproutine. Begin met elke avond op hetzelfde tijdstip te gaan slapen en op te staan, ook in het weekend. Geef prioriteit aan slaap door ervoor te zorgen dat je zeven tot negen uur per nacht hebt.
- Zorg ervoor dat uw slaapomgeving geschikt is om te slapen. De kamer moet donker, stil en koel zijn. Als je een soort geluid nodig hebt om in slaap te vallen, probeer dan een ventilator of een apparaat met witte ruis.
- Gebruik geen elektronica - waaronder smartphones, tablets, laptops, televisies - minstens een half uur voordat je naar bed gaat.
- Begin 10 minuten tot een uur voor het slapengaan met slapen. Het kan helpen om een avondroutine te hebben met ontspannende activiteiten, zoals een warm bad, je kleren klaarleggen voor de volgende dag of in een dagboek schrijven.
Stap 5. Houd een slaapdagboek bij
Om erachter te komen waarom of wat tot slaaptekort leidt, kunt u een slaapdagboek bijhouden. Een slaapdagboek kan u helpen redenen te vinden waarom u slaapt of gewoonten die ervoor zorgen dat u minder slaap heeft dan u nodig heeft. Zorg ervoor dat je een paar weken elke dag je dagboek bijhoudt.
- Voeg informatie toe over uw slaapgewoonten, zoals wanneer u gaat slapen en uiteindelijk in slaap valt. Noteer wanneer je wakker wordt, hoeveel uur je daadwerkelijk hebt geslapen, hoe vaak je 's nachts wakker werd en hoe rustgevend de slaap was.
- Noteer wat je deed als je niet in slaap kon vallen, zoals liggen, televisie kijken of een paar minuten opstaan.
- Maak een lijst van het voedsel dat je hebt gegeten en gedronken en wanneer, vooral die met cafeïne.
- Noteer uw humeur of stressniveau die dag.
- Een slaapdagboek kan zeer nuttig zijn als u uiteindelijk naar een arts gaat om uw slaapproblemen te bespreken. Het zal een geweldig referentiepunt voor hen zijn.
Methode 2 van 3: Manieren vinden om wakker te blijven
Stap 1. Word actief
Actief zijn kan u helpen om licht slaaptekort te behandelen. Als je een paar keer per dag een korte activiteit onderneemt, kan dit de alertheid verhogen. Het gevoel alert te zijn kan snel vervagen, waardoor u wellicht weer actief moet worden. Als uw slaaptekort ernstig is, kunt u zich meer vermoeid voelen in plaats van energiek.
Probeer lichte activiteit, zoals een korte wandeling of andere lichte cardio. Kies een activiteit die je bloed sneller laat pompen, niet vermoeiend
Stap 2. Zet een fel licht aan
Blootstelling aan licht kan je helpen om je wakkerder te voelen. Licht zorgt ervoor dat je lichaam de productie van melatonine, het hormoon dat je slaperig maakt, vermindert. Licht helpt het circadiane ritme van uw lichaam af te stemmen op de dagcyclus, wanneer we ons wakker en alert voelen. Probeer een plafondlamp aan te doen, de ramen te openen, meerdere lichten in een kamer aan te doen, een lichtbak te gebruiken of zelfs naar buiten te gaan in de zon.
Zelfs als het midden op de dag is, kan het verhogen van de helderheid in uw kamer of kantoor u helpen om u alerter en minder slaperig te voelen
Stap 3. Ga rechtop zitten
Het aannemen van een goede houding kan u helpen op te blijven als u slaapgebrek heeft. Wanneer u rechtop staat of zit, helpt het lichaamsfuncties te activeren die u helpen alert te blijven. Als u last heeft van slaapgebrek, probeer dan zo goed mogelijk te zitten.
Als je kunt, ga dan staan om wakker te blijven
Stap 4. Verhoog uw cafeïne
Cafeïne is een veel voorkomende kortetermijnbehandeling voor slaapgebrek. Cafeïne is een stimulerend middel dat de alertheid helpt verhogen. Je kunt cafeïne drinken in koffie, thee of frisdrank, en het is te vinden in sommige voedingsmiddelen, zoals chocolade. Kleine hoeveelheden cafeïne gedurende de dag werken het beste om je wakker en alert te houden.
- Houd er rekening mee dat cafeïne bijwerkingen kan veroorzaken, zoals hoofdpijn of trillen als je te veel consumeert. Cafeïne wordt niet aanbevolen voor kinderen en vrouwen die borstvoeding geven of zwanger zijn.
- Cafeïne kan niet helpen bij ernstig slaaptekort. Vermijd cafeïne ten minste vier tot vijf uur voor het slapengaan.
Methode 3 van 3: De symptomen van slaaptekort herkennen
Stap 1. Bepaal of je altijd moe bent
Als u slaaptekort heeft, kunt u zich de hele tijd moe voelen. U kunt overdag vaak gapen en het moeilijk vinden om wakker te blijven wanneer u taken uitvoert. U kunt zich 's ochtends of gedurende de dag suf voelen.
Het kan zijn dat u op willekeurige momenten in slaap valt, vooral tijdens vergaderingen, terwijl u televisie kijkt of zelfs tijdens het rijden
Stap 2. Bepaal of je mentaal alert bent
Een ander symptoom van slaapgebrek is een gebrek aan mentale alertheid. Dit betekent dat u moeite kunt hebben met concentreren, dat u misschien niet zo helder denkt, dat uw geheugen zwakker is dan normaal, of dat u een kortere reactietijd heeft.
Veel ongelukken gebeuren door een gebrek aan mentale alertheid als gevolg van slaapgebrek. Slaaptekort kan ervoor zorgen dat al uw denkprocessen langzamer en niet zo efficiënt werken als wanneer u volledig uitgerust bent
Stap 3. Zoek uit of je vaker ziek wordt
Slaaptekort kan leiden tot een verlaagd immuunsysteem. Hierdoor kunt u vaker ziek worden omdat uw lichaam niet in staat is om bacteriën, virussen en andere ziekten te bestrijden. Slaaptekort kan er ook voor zorgen dat u langzamer beter wordt dan wanneer u uitgerust was.
