Heb je moeite met slapen? Word je 's ochtends suf en chagrijnig wakker, met heel weinig energie? Veel dingen kunnen iemand 's nachts wakker houden, van zorgen en depressie tot afleiding zoals televisie en internet. Vrees echter niet. Met wat veranderingen in hoe en waar je slaapt, en wat veranderingen in je levensstijl, kan slapeloosheid meestal worden genezen.
Stappen
Deel 1 van 4: De dag doorkomen
Stap 1. Cafeïne, met mate
Vannacht geen oog dichtgedaan? Of je nu de hele nacht hebt geslapen of aan slapeloosheid lijdt, je eerste idee in de ochtend kan zijn om wat sterke koffie te nemen om je de dag door te helpen. Dit is oke. Doe het gewoon niet te veel.
- Cafeïne uit koffie, thee of energiedrankjes geeft je op korte termijn een echte energieboost. Het zal je wakkerder en alerter maken.
- Cafeïne gaat de opbouw van slaaphormonen in je hersenen tegen, maar slechts tot op zekere hoogte. Na de tweede of derde kop koffie heb je niet veel voordeel. In plaats daarvan word je zenuwachtig.
- Probeer na ongeveer 16.00 uur geen cafeïne meer te drinken, omdat het later die nacht je slaap kan verstoren.
Stap 2. Eet en drink verstandig
Je lichaam met weinig slaap zal hunkeren naar eenvoudige koolhydraten. Luister er niet naar! Enkelvoudige koolhydraten en suikers geven je een snelle boost, gevolgd door een insulinecrash, waardoor je je later slaperig voelt.
- Probeer in plaats daarvan volle granen, eiwitten en wat fruit te eten. Streef naar voedingsmiddelen die een constante energietoevoer geven en uw bloedsuikerspiegel stabiel houden.
- Zorg er ook voor dat je gehydrateerd blijft. Drink water of eet voedsel met een hoog watergehalte, zoals groenten en vlezig fruit.
- Je zou in de verleiding kunnen komen door een energiedrankje, waardoor je snel een shot suiker en cafeïne krijgt. De high wordt echter meestal gevolgd door een grote crash. Controleer het suikergehalte als je deze route volgt en probeer een suikerarm of suikervrij label te kiezen.
Stap 3. Neem pauzes
Het kan zijn dat u uw geest de dag na een zware nacht vaker moet opfrissen. Een beetje rust zal zijn vruchten afwerpen, dus neem de hele dag pauzes wanneer u daar behoefte aan heeft. Het zal je aandacht en concentratie verbeteren.
- Ga bijvoorbeeld eens buiten wandelen. De lichte oefening en natuurlijk licht zouden je hersenen moeten opladen.
- Lichaamsbeweging is geweldig voor mensen met een slaaptekort. Doe het maar rustig aan. Je loopt meer kans om geblesseerd te raken als je oefent terwijl je vermoeid bent.
- Probeer ook een kattendutje. Een korte snooze van niet meer dan 25 minuten geeft je een energiek gevoel. Meer dan dat en je kunt suf wakker worden.
Stap 4. Ga op je gebruikelijke tijd naar bed
Tegen het einde van de middag zul je je waarschijnlijk helemaal verslagen voelen. Moet je vroeg naar bed? Het antwoord is nee. Als je om 20.00 uur op de bank zit in plaats van je normale 22.30 uur, kan dit je slaappatroon zelfs nog meer verstoren.
- Gebruik gematigdheid. Het is oké om wat meer tijd aan beide uiteinden van je nachtrust toe te voegen, maar overdrijf het niet. Probeer bijvoorbeeld tot ongeveer een uur voor je normale bedtijd te wachten om met pensioen te gaan.
- Beperk uw uitslapen tot twee uur of minder de volgende ochtend. Als je gewoonlijk zeven uur slaapt, ga dan voor negen.
Stap 5. Wees verantwoordelijk
Het belangrijkste is dat je veilig bent. Doe niets terwijl u slaperig bent dat riskant kan zijn. Wees slim, gebruik uw gezond verstand en houd anderen om u heen uit de buurt.
- Rijd niet en gebruik geen zware machines als u moe en slaperig bent.
- Wees vooral voorzichtig in de vroege namiddag - dit is wanneer mensen zich overdag het meest slaperig voelen.
- Als je niet van de weg kunt blijven, probeer dan te carpoolen, gebruik het openbaar vervoer of doe een powernap vlak voordat je gaat rijden. Ga ook zonder zonnebril, want natuurlijk licht zorgt ervoor dat je je energieker voelt.
Deel 2 van 4: Een slaaproutine creëren
Stap 1. Plan een gezond slaapschema
Zonder 8 tot 10 uur stevige slaap, voel je je overdag waarschijnlijk moe en verward. Probeer een routine te starten om jezelf op het goede spoor te krijgen: ga naar bed en sta elke dag op hetzelfde tijdstip op.
- U kunt bijvoorbeeld van plan zijn om om 23.00 uur naar bed te gaan en om 7.00 uur wakker te worden, bijvoorbeeld voor 8 uur slaap. Of misschien probeer je 9 uur te krijgen door om 21.00 uur naar bed te gaan en om 06.00 uur wakker te worden.
- Blijf in ieder geval niet te laat op. De kans is groot dat je 's ochtends moet opstaan voor je werk of school. Een late nacht betekent dat je minder slaapt.
DESKUNDIGE TIP
Marc Kayem, MD
Sleep Specialist Dr. Marc Kayem is a board certified Otolaryngologist and Facial Plastic Surgeon based in Beverly Hills, California. He practices and specializes in cosmetic services and sleep-related disorders. He received his Doctorate in Medicine from the University of Ottawa, is board certified by the American Board of Otolaryngology, and is a Fellow of the Royal College of Surgeons of Canada.
Marc Kayem, MD
Sleep Specialist
Sleep is important to your overall health
Getting enough sleep improves so many things in your body, including your immune system, so you'll feel better and have more energy when you sleep well. There are also secondary benefits-when you're well-rested, you'll have less irritability, better concentration, and a better mood.
Stap 2. Stel je biologische klok in
Een sleutel tot een regelmatig slaapschema is om je lichaam te laten weten wanneer het dag en nacht is. Dit houdt in dat je je lichaam signalen geeft om 's ochtends wakker te worden, en vice versa.
- Zorg er bijvoorbeeld voor dat het donker is als je slaapt. Laat de lichten uit.
- Licht helpt daarentegen om je lichaam 's ochtends weer op gang te brengen. Open de jaloezieën, ga een paar minuten naar buiten, of doe in ieder geval de lichten aan als je wakker wordt.
- Een beetje lichte activiteit zal je 's ochtends ook helpen wakker te worden. Loop een paar minuten door je kamer of huis of doe wat lichte rekoefeningen.
Stap 3. Verslap je niet, als je kunt
Zorg dat je op een redelijk uur naar bed gaat, maar zorg ook dat je opstaat! Uitslapen zal je geen plezier doen als het gaat om een regelmatige bedtijd. In feite zal het je slaapschema resetten.
- Probeer de eerste dag op je streeftijd wakker te worden, zeg 7 uur 's ochtends. Ga de volgende nacht om 23.00 uur naar bed.
- In het begin voel je je misschien niet moe om 23.00 uur, en dat is oké. Als je op hetzelfde uur blijft opstaan, zal je lichaam zich langzaam aanpassen en binnen een paar dagen zou je om 23.00 uur klaar moeten zijn om de zak te pakken.
- Houd u aan uw wektijd, wat er ook gebeurt, zelfs op ochtenden als u niet meer kunt slapen.
Stap 4. Gebruik een alarm
In het begin kan het moeilijk zijn om in je nieuwe slaapschema te komen - gebruik een wekker om je wektijd af te dwingen. Alarmen kunnen je zelfs helpen om je langzaam aan het nieuwe schema aan te passen. Dit is hoe het werkt:
- Stel je wekker in voor een wektijd. Stel dat je doel 6.30 uur is. Zet in eerste instantie je wekker op 7 uur 's ochtends. Scheer vervolgens elke dag een paar minuten totdat je je doel hebt bereikt. Het duurt slechts 2 weken om een half uur af te scheren.
- Rijd niet op de snooze-knop. Je houdt misschien van de snooze-knop, maar het doet eigenlijk pijn aan je slaap. Door te dutten denkt je lichaam dat het nog steeds tijd is om te slapen in plaats van wakker te worden - dit wordt "slaapinertie" genoemd en je voelt je suf.
Deel 3 van 4: Van je kamer een toevluchtsoord maken
Stap 1. Ontwerp een slaaphol
Organiseer uw slaapkamer zodat u maximaal kunt ontspannen en slapen. Dit kun je doen met elementaire ontwerpelementen – kleuren, verlichting en inrichting – maar ook met zaken als temperatuur.
- Sommige mensen geloven dat bepaalde kleuren rust bevorderen. Probeer bijvoorbeeld geel en zacht blauw, die je zouden moeten helpen ontspannen. Blijf uit de buurt van rode en paarse tinten, die de geest stimuleren.
- Richt je bed in met zachte kussens en andere donzige dekens of dekbedden. Probeer voor hen dezelfde slaapverwekkende kleuren te gebruiken.
Stap 2. Pas de temperatuur, het licht en het geluid aan
Wist je dat de luchttemperatuur in een kamer je slaap kan beïnvloeden? De beste temperaturen voor geluidsrust zijn tussen 65 en 72 graden F. Stel je thermostaat in op deze gelukkige mediaan.
- Verminder ook de hoeveelheid licht die uw slaapkamer binnenkomt. Doe 's avonds de lichten uit, maar sluit ook de jaloezieën en gordijnen. Overweeg om te investeren in een paar stevige verduisteringsgordijnen.
- Weg met of overstem ook lawaai. Begin met het dragen van oordopjes om geluiden die je storen te elimineren. Of overweeg om het geluid te overstemmen met geluid op laag niveau, van een witte ruisgenerator of zachte omgevingsmuziek.
Stap 3. Verban gadgets
Apparaten zoals televisie, telefoons, iPads, computers en andere elektronica zijn verslavend en kunnen u later wakker houden dan u wilt. Er is echter meer aan de hand dan alleen dat. Ze kunnen je ook chemisch wakker houden. Verban ze uit je slaapkoninkrijk!
- Elektronische apparaten hebben schermen met achtergrondverlichting die de aanmaak door uw lichaam van het hormoon 'melatonine', dat ons helpt te slapen, onderdrukken.
- Koppel uw apparaten minstens een of twee uur voordat u naar bed gaat los of schakel ze uit.
Stap 4. Zorg voor een ontspannend ritueel
Je zult sneller klaar zijn om in slaap te vallen als je je lichaam helpt met ontspannende, kalmerende rituelen. Deze activiteiten zouden de overgang van waakzaamheid naar slaperigheid moeten versnellen. Streef naar een ritueel dat minstens een uur duurt.
- Probeer een warme douche te nemen. Als je er een hebt, kan een korte duik in een jacuzzi heel vredig zijn.
- Je kunt ook een half uur gaan liggen en een goed boek lezen. Zoek er een die je leuk vindt, maar dat is al een uitdaging om je oogleden te laten hangen.
- Dim de verlichting om je lichaam te laten weten dat het bedtijd nadert. Een lamp met een lager wattage werkt goed, net als kaarslicht. Wees voorzichtig - ga niet in slaap vallen met een kaars die onbeheerd brandt.
Deel 4 van 4: Uw levensstijl aanpassen
Stap 1. Verminder je cafeïne
Koffie, thee en energiedrankjes bevatten allemaal de stimulerende cafeïne. Cafeïne is een medicijn dat je alerter maakt, maar het kan je slaap verstoren. Het blijft ook uren in je systeem. Dat kopje koffie dat je elke dag om 17.00 uur drinkt? Het kan je overeind houden.
- Probeer na ongeveer 14.00 of 15.00 uur geen cafeïne meer in te nemen.
- Als je in de late namiddag of avond wat oppepper nodig hebt, probeer dan licht gedrenkte zwarte thee of groene thee. Beide hebben veel minder cafeïne dan koffie.
- Een andere tip is om je koffie 's middags te "snijden" met ½ of ¾ cafeïnevrije koffie. Je proeft nog wel, maar heb er later minder last van.
Stap 2. Vermijd alcohol voor het slapengaan
Net als cafeïne is alcohol een medicijn dat je slaappatroon kan verstoren. Alcohol is een depressivum en sommige mensen denken dat een paar glaasjes wijn hen helpt in slaap te vallen. In feite vermindert het de kwaliteit van je slaap.
- Je krijgt minder diepe en herstellende slaap als je voor het slapengaan drinkt, vooral van de soort Rapid Eye Movement (REM) die je nodig hebt om te dromen.
- Slapers onder invloed van alcohol worden ook vaker wakker en zijn de volgende dag vermoeider.
- Als je van een drankje houdt voordat je naar bed gaat, overweeg dan om een slokje warme chocolademelk of kamillethee te nemen. De warmte kan je slaperig maken.
- Warme melk is een andere klassieke, slaapverwekkende drank.
Stap 3. Beweeg regelmatig
Je hebt het eerder gehoord. Om fit te blijven en een gezond gewicht te behouden, moet je sporten. Maar sporten is ook geweldig als het om slapen gaat. Studies tonen zelfs aan dat slechts twee trainingen van 20 minuten per week de kwaliteit van je slaap kunnen verbeteren.
- Voor het grootste deel is meer vrolijker als het gaat om lichaamsbeweging. Probeer een aerobe oefening zoals wandelen, hardlopen, fietsen of zwemmen.
- Trainen zal je humeur, metabolisme en hele systeem een boost geven. Vermijd echter om het te dicht bij het slapengaan te doen. Die boosts kunnen ook je nachtrust saboteren.
Stap 4. Matig uw nachtelijke tussendoortjes
Voor sommige mensen helpt een late night snack bij het slapen – het voorkomt dat ze midden in de nacht of vroeg in de ochtend hongerig wakker worden. Maar alles met mate. Eet een kleine maaltijd of snack of drink wat thee als je 's avonds honger krijgt, overdrijf het niet.
- Zorg ervoor dat je drankje 's avonds laat rustgevend en cafeïnevrij is, zoals gezegd.
- Eet geen grote porties of zwaar voedsel. Vetrijke of grote maaltijden vergen veel werk voor het lichaam om te verteren. Al het gerommel houdt je misschien wakker en alert.
Stap 5. Praat met een arts over slaapmiddelen
Praat als laatste redmiddel met uw arts als u voortdurend slaapt. Ze kan met u samenwerken om een plan te bedenken en kan zelfs iets voorschrijven om te helpen.
- Misschien moet je een slaaponderzoek doen. Dit houdt in dat je de nacht doorbrengt met slapen in een medische faciliteit, aangesloten op elektroden, waar experts je lichaamsfuncties en hersengolven kunnen meten.
- Uw arts kan melatonine aanbevelen. Dit komt als een pilsupplement en heeft geen recept nodig. Het is vrij veilig.
- Uw arts kan ook een slaapmiddel voorschrijven, zoals Ambien of Lunesta. Houd er rekening mee dat sommige hulpmiddelen op recept verslavend zijn of sufheid veroorzaken.
- Praat met uw arts over mogelijke bijwerkingen. Neem zoals altijd alleen medicijnen die aan u zijn voorgeschreven.
