Het wordt aanbevolen dat kinderen elke dag 1-3 kopjes groenten eten, en volwassenen 2-3 kopjes per dag. Als uw kinderen kieskeurige eters zijn (of misschien bent u dat zelf), kan het moeilijk zijn om aan deze dagelijkse aanbeveling te voldoen. Het is echter belangrijk dat kinderen en volwassenen dit doel nastreven, aangezien groenten een essentiële bron van vezels, vitamines, mineralen en antioxidanten in de voeding zijn. Probeer groenten aantrekkelijker te maken voor kinderen met leuke recepten, ze in je favoriete maaltijden te stoppen en verschillende kookmethodes uit te proberen.
Stappen
Deel 1 van 4: Groenten aantrekkelijker maken
Stap 1. Maak van groenten frietjes
Knapperige, knapperige, zoute frietjes zijn een van de lekkerste voedingsmiddelen die er zijn en kinderen zijn er over het algemeen dol op. Probeer een meer voedzame groente te gebruiken (zoals een zoete aardappel). U kunt genieten van een portie groenten zonder het gevoel te hebben dat u een saai, saai of bitter product eet. Het gebruik van kruiden, zoals rozemarijn, knoflookpoeder of tijm, is een gezonder alternatief voor zout om smaak toe te voegen.
- Een gemakkelijke ruil voor een frietje is het gebruik van zoete aardappelen in plaats van de gewone witte aardappelen. Deze sinaasappelpudding bevat veel meer vitamine C en een hele dag aan vitamine A.
- Je kunt ook proberen om courgette- of zomerpompoenfriet te maken. Beide groenten bevatten weinig calorieën, maar bevatten ook vitamine C.
- Je kunt ook proberen om pompoenfrietjes, wortelfrietjes, asperges, avocadofrietjes of zelfs sperziebonen te maken.
- Bakken in de oven is de gezondste optie.
Stap 2. Probeer vegetarische spaghetti
Een andere leuke manier om een paar extra porties groenten in je dieet te krijgen, is door groentespaghetti te maken. Probeer een spiralizer te gebruiken om voedzame noedels te maken voor een kindvriendelijke draai aan pasta.
- Een spiralizer is een keukenhulpmiddel dat een verscheidenheid aan groenten of fruit in noedelvormen verandert. Afhankelijk van welke spiralizer je krijgt, kun je spaghetti-noedels, fettuccine-noedels of zelfs noedels ter grootte van een "curly fry" maken.
- Gebruik een spiralizer om noedels te maken van groenten zoals courgette, zomerpompoen, wortelen of zelfs komkommers. Het lijkt op spaghetti, maar het zijn allemaal groenten.
- Afhankelijk van je smaak, kun je proberen om lichtgekookte vegetarische spaghetti met saus te garneren. Of je kunt proberen halve groentespaghetti met halve gewone spaghetti door elkaar te mengen.
- Probeer ook eens spaghettipompoen in plaats van pasta. Deze nette pompoen elimineert de noodzaak voor een spiralizer, omdat hij als kleine spaghetti-noedels versnippert wanneer hij wordt gekookt en vitamine A, vitamine C en ijzer bevat. Werk af met olijfolie en Parmezaanse kaas of met je favoriete pastasaus.
Stap 3. Dip je groenten in
Een manier om groenten wat smakelijker te maken voor kinderen, is door ze te serveren met een dipsausje. Flauwe of saaie groenten krijgen een beetje smaak en kinderen zullen het leuk vinden om hun groenten in dip te dompelen. Serveer versneden rauwe groenten met je favoriete saladedressing of dip.
- Als je geen fan bent van volledig rauwe groenten, kun je proberen ze snel te blancheren om ze een beetje zachter en minder knapperig te maken.
- Als je een groente wilt die geen sterke smaak heeft, probeer dan gesneden bleekselderij, komkommer of bloemkool. Deze zijn vrij flauw. Gesneden paprika's of doperwtjes hebben een zoetere en minder bittere smaak.
Stap 4. Maak zelfgemaakte groentechips
Net als frietjes zijn chips een geweldige zoute snack waar kinderen dol op zijn. In plaats van witte aardappelen te gebruiken, kun je in plaats daarvan zelfgemaakte groentechips maken.
- Verwissel je gewone witte aardappel voor een kleurrijkere set groenten zoals: zoete aardappelen, pompoen, paarse aardappelen, gouden en rode bieten, gesneden wortelen of zelfs boerenkool.
- Gooi dun gesneden groenten in olijfolie en je favoriete smaakmakers. Bak tot ze goudbruin en krokant zijn.
- Veel "vegetarische chips" van winkelmerken hebben niet echt veel (of geen) groenten in hun ingrediënten. Maak je eigen uit echte groenten voor de beste gok.
Stap 5. Probeer slawraps
Een vrij eenvoudige en smaakloze groente die er is, is sla - vooral ijsbergsla. Ruil het sandwichbrood of de wrap van uw kind in voor een slawrap.
- Door je favoriete sandwichbrood in te ruilen voor een wrap, verwijder je automatisch calorieën en koolhydraten uit je maaltijd.
- Er zijn verschillende soorten sla die je als wrap kunt gebruiken. Sommige slasoorten, zoals ijsbergsla, hebben niet veel voedingsvoordelen, behalve dat ze weinig calorieën bevatten. U kunt echter proberen boerenkoolbladeren of snijbietbladeren te gebruiken voor een caloriearme en vitamine A- en C-verpakte wrap.
Stap 6. Ga voor babygroenten
Babygroenten zijn niet alleen schattiger en leuker om te eten, ze smaken misschien ook beter. Blijf bij deze kleine groenten als uw kind gevoeliger is voor veel smaken van meer volwassen groenten.
- Wanneer een groente de kans krijgt om te rijpen en tot zijn volledige grootte te groeien, worden de smaken van die groente intenser en belangrijker (en kunnen ze ook bitterder zijn). Dit kan groente soms onaantrekkelijk maken.
- Babygroenten worden geplukt als ze jonger zijn. Ze hebben heel weinig bittere smaak en smaken eigenlijk meer zoet. De meeste mensen kunnen groenten verdragen die iets zoeter van smaak zijn.
- Babygroenten zijn gemakkelijk te vinden. Zoek naar baby courgette, artisjokken en rapen.
Deel 2 van 4: Groenten naar alledaags voedsel sluipen
Stap 1. Voeg groenten toe aan het ontbijt
Probeer groenten niet alleen aantrekkelijker te maken in het algemeen, maar probeer ze ook in het ontbijt van uw kind te stoppen, zodat ze niet eens weten dat ze er zijn!
- Havermout is een geweldige ontbijtmaaltijd om wat verborgen groenten te verbergen. Meng havermout met ingeblikte pompoen voor een licht zoet herfst-geïnspireerd ontbijt. Pompoen heeft grote hoeveelheden vitamine A, vitamine C en vezels.
- Maak groene eieren en ham. Pureer een klein beetje bevroren spinazie tot roerei om een echte versie van groene eieren te maken (serveer met wat Canadees spek of ham). Spinazie heeft ook veel vitamine A en foliumzuur.
- Je kunt ook proberen je favoriete toast in te smeren met een halve avocado. Deze romige groente smaakt heerlijk met een snufje zout en peper. Bovendien bevat het een aanzienlijke hoeveelheid vezels en hart-gezonde vetten.
Stap 2. Mix groenten tot hartige gebakken gerechten
Een geweldige manier voor kieskeurige eters om meer groenten te krijgen, is door ze in hun favoriete hartige gerechten te pureren. Door te pureren worden ze visueel verhuld en wordt hun smaak verborgen.
- Gehaktballen, hamburgers en gehaktbrood zijn een geweldige plek om gepureerde groenten te verbergen. Je kunt gepureerde spinazie, paprika, uien en zelfs courgette toevoegen aan het vleesmengsel van deze items.
- Mac en kaas of lasagne zijn geweldige opties om gepureerde bloemkool, pompoen, zoete aardappel of pompoen te verbergen. Het wit en geel passen precies in het kleurenschema van deze gebakken items.
- Tomatensaus en soepen zijn een geweldige plek om extra groenten buiten tomaten te verbergen. Probeer gepureerde wortelen, uien, paprika's, courgettes of spinazie toe te voegen.
- Voeg bloemkool toe aan aardappelpuree. Het is wit, heeft weinig smaak en past goed bij aardappelpuree.
Stap 3. Maak een groente- en fruitsmoothie
Gebruik de natuurlijke zoetheid van fruit en zuivel om een smoothie te maken. Groenten worden gemakkelijk verstopt en kinderen zullen genieten van een zoete smoothie als ontbijt of middagsnack.
- Maak een smoothie met je favoriete yoghurt, fruit en wat water om het te verdunnen. Pureer in een paar groenten voor extra voeding.
- Spinazie is een geweldige groente om toe te voegen aan smoothies. Het geeft ze een schitterende groene kleur en aangezien spinazie licht zoet is, voegt het geen extra smaak toe aan de smoothie.
- Door avocado aan je smoothie toe te voegen, kun je je drankje extra romig en rijk maken.
- Zowel wortelen als bieten zijn van nature zoet en passen goed in een fruitsmoothie.
Stap 4. Voeg groenten toe aan zoet voedsel
Het is altijd moeilijk voor kinderen of volwassenen om een heerlijk gezoet gebakken goed af te wijzen. Suiker, chocolade en andere zoete smaken maskeren elke hint van een groente, waardoor gebakken goederen een geweldige plek zijn om groenten te verbergen.
- Veel voorkomende recepten die extra groenten toevoegen zijn muffins en snelle broden. Je kunt geraspte courgette of wortelen toevoegen en courgettebrood of morning glory muffins maken.
- Zoete aardappelen, yams, winterpompoen en pompoen zijn zoet en vormen een geweldige aanvulling op muffins, wafels, snelle broden en zelfs ijs.
- Avocado kan ook worden gebruikt om ijs of pudding te maken, wat zorgt voor een mooie romige en rijke traktatie. Je kunt ook gepureerde avocado toevoegen aan brownies, muffins of snelle broden.
Stap 5. Bereid je eigen zelfgemaakte sap
Als u of uw kinderen het leuk vinden om vruchtensappen te drinken, kunt u het ook leuk vinden om uw eigen zelfgemaakte sap te maken. Nogmaals, de smaak van groenten wordt over het algemeen gemaskeerd door het zoete fruit.
- U kunt overwegen een sapcentrifuge of blender aan te schaffen om uw eigen zelfgemaakte sap te maken.
- Gebruik zoete groenten in je sappen om te mengen met fruit. Probeer: wortelen, bieten en donkergroen voor een zoete twist.
- Andere groenten zoals selderij en komkommers geven heel weinig smaak aan verse sappen.
Deel 3 van 4: Kinderen helpen meer groenten te eten
Stap 1. Wees een goed rolmodel
Het is belangrijk om een goed rolmodel voor je kinderen te zijn. Ze bootsen een verscheidenheid van uw gedrag na (vooral als ze jong zijn), inclusief hoe en wat u eet. Als jij geen groenten eet, dan kunnen je kinderen dat ook niet.
- Als je een diner of andere maaltijden serveert, zorg er dan voor dat je naast alle anderen aan tafel ook een portie groenten serveert.
- Als u van plan bent een tussendoortje te eten, laat uw kind dan ook zien dat u gekookte of rauwe groenten als tussendoortje kunt kiezen in plaats van typische "junkfood"-snacks zoals crackers, chips of koekjes.
- Wees je bewust van hoe je over groenten praat. Als je vertelt dat je ze niet lekker vindt, ze niet lekker smaken of je eet ze niet graag, kan je kind deze signalen oppikken en dezelfde gedachten nabootsen.
Stap 2. Wees geen kok met een korte bestelling
Er zal altijd voedsel zijn, inclusief groenten, dat uw kind niet lekker vindt en weigert te eten. Het is echter belangrijk dat u ze een hapje laat proeven en geen andere of speciale maaltijd voor ze maakt.
- Als uw kind bepaalde voedingsmiddelen weigert, hoeft u zich geen zorgen te maken. Het is normaal dat kinderen verschillende fasen doorlopen en dat hun smaak in de loop van de tijd verandert.
- Laat uw kind 1 of 2 happen van alles op zijn bord proberen. Ze hoeven niet hun hele maaltijd op te eten, maar moeten aangemoedigd worden om alle nieuwe voedingsmiddelen en voedingsmiddelen die ze niet lekker vinden te proeven.
- Als je een groente kookt die je kind eerder weigerde, schep dan toch een portie op hun bord. Het kan 15 of 20 pogingen kosten voordat een kind nieuwe voeding lekker vindt. Door het over te slaan, geef je hun smaakpapillen nooit de kans om te groeien.
- Maak ook geen "kinderspeciale" maaltijden. Uw kind zou precies moeten eten wat er op uw bord ligt (tenzij het onveilig of ongepast is voor hun leeftijd).
Stap 3. Kook samen met je kind
Kinderen reageren goed op praktische activiteiten - vooral koken. Ze kunnen "spelen" met hun eten, helpen bij het maken van kookbeslissingen en creatief zijn in de keuken.
- Studies hebben aangetoond dat wanneer kinderen deelnemen aan het koken of bereiden van voedsel, ze meer kans hebben om hetzelfde voedsel te eten.
- Kinderen kunnen al op jonge leeftijd (zelfs op 2-jarige leeftijd) beginnen met koken en u helpen bij het bereiden van voedsel. Laat ze hun handen in hun eten steken en help creatief te worden.
- Naast het feit dat uw kind meer groenten probeert of eet, kan samen koken u helpen om een band op te bouwen, uw kind levensvaardigheden bijbrengen en u de kans geven om te praten over de gezondheidsvoordelen van groenten.
Stap 4. Vermijd het combineren van nieuwe groenten met het favoriete voedsel van uw kind
Het klinkt misschien een beetje vreemd, maar als je je kind een nieuwe groente wilt laten eten of zijn smaakpapillen wilt laten proeven, probeer dan zijn groenten te combineren met een "niet-spannend" hoofdgerecht.
- Studies hebben aangetoond dat kinderen eerder de groenten op hun bord aten als die groenten werden gecombineerd met een item dat niet veel aandacht kreeg en niet hun favoriete item was.
- Als uw kind bijvoorbeeld dol is op kipnuggets maar geen fan is van broccoli, zal het combineren van de 2 ertoe leiden dat de broccoli op het bord blijft liggen. Je kind zal eerst zijn favoriete ding opeten en het ongewenste item weggooien.
- Combineer in plaats daarvan de broccoli met gegrilde kipreepjes. Het is niet de favoriet van je kind (maar ze eten het nog steeds) en je kind kan uiteindelijk een paar happen van die broccoli nemen.
Deel 4 van 4: Smakelijke methoden gebruiken voor het koken van groenten
Stap 1. Rooster groenten
Roosteren is een geweldige manier om groenten te koken. Het kan helpen om de beste smaken in groenten naar voren te brengen.
- Een groot voordeel van geroosterde groenten is dat veel voedingsstoffen die in groenten worden gevonden, eigenlijk meer "beschikbaar" zijn voor ons lichaam zodra de groente is gekookt. Het antioxidant lycopeen dat in tomaten zit, wordt bijvoorbeeld beter opgenomen als de tomaten gekookt zijn.
- Bovendien zorgt roosteren voor een zoete nootachtige smaak in groenten en helpt het de bittere, rauwe smaak van gekookte of rauwe groenten weg te nemen.
- Door de hogere temperaturen worden de groenten bij het braden ook goudbruin en zelfs een beetje krokant. Dit kan ze een beetje aantrekkelijker maken voor kieskeurige eters.
- Geroosterde groenten zijn geweldig als bijgerecht bij een hoofdgerecht of gegooid met een salade.
Stap 2. Blancheer groenten in plaats van ze te koken
Blancheren is een kookmethode die voornamelijk wordt gebruikt voor groenten. Het is een geweldige manier om van knapperige groenten te genieten zonder die rauwe, bittere smaak.
- Blancheren is een heel eenvoudig proces. Groenten dompel je enkele seconden onder in kokend water. Dit helpt groenten snel te koken en verwijdert hun harde rauwe smaak.
- Blancheren helpt ook om de kleur en smaak van groenten te behouden, wat aantrekkelijk kan zijn voor kieskeurige eters. Bovendien blijven deze groenten knapperig in plaats van zacht en papperig.
- Geblancheerde groenten zijn heerlijk om te eten met een dipsausje, toe te voegen aan smoothies of zelfgemaakte sappen of zo te eten.
Stap 3. Maak een zelfgemaakte kaassaus
Een zelfgemaakte kaassaus maken bij geblancheerde of gestoomde groenten is een geweldig idee voor kieskeurige eters. Het is een makkelijke manier om een groente een beetje spannender te maken.
- De kaassaus is lekker en kan helpen om smaken van groenten te verdoezelen die onaantrekkelijk zijn voor een kieskeurige eter.
- De meest voedzame kaassaus zou er een zijn die je thuis zou maken, waar je de ingrediënten, calorieën en vet kunt controleren.
- Als je niet weet hoe of je je eigen kaassaus niet wilt maken, worden veel diepvriesgroenten geleverd met kaassaus er al mee vermengd.
- Kaassaus gaat vooral goed samen met broccoli of bloemkool. Je kunt het echter gebruiken voor elk type groente dat je zou willen eten.
Stap 4. Probeer gegrilde groenten
Grillen is een kookmethode die veel geweldige smaken geeft aan veel voedsel, inclusief groenten. Het is een geweldige manier om een kieskeurige eter te verleiden groenten te proberen.
- Grillen geeft veel geweldige rokerige, verkoolde smaak aan groenten. Het is een uniek smaakprofiel dat alleen grillen kan bieden. U kunt een buitengrill of zelfs een grillpan boven het fornuis gebruiken.
- Een ander groot voordeel van grillen is dat je groenten kunt marineren of kruiden voordat je gaat grillen. Dit is een andere manier om veel meer smaak toe te voegen.
- Door te grillen worden groenten ook een beetje krokant. Het helpt de textuur te verbeteren voor degenen die de textuur van sommige groenten niet leuk vinden.
Tips
- Blijf nieuwe groenten proberen. Hoe vaker je groenten probeert, hoe groter de kans dat je de smaak ervan krijgt.
- Als je een groente die op een manier is bereid niet lekker vindt, probeer hem dan op een andere manier te koken. Sommige groenten zijn gekookt niet zo lekker, maar geroosterd veel lekkerder.
