Het ketogene of "keto" -dieet is een populair koolhydraatarm en vetrijk dieet dat je lichaam in ketose brengt - een toestand waarin je vetopslag verbrandt voor energie in plaats van koolhydraten. Het keto-dieet heeft verschillende gezondheidsvoordelen, zoals helpen bij uw doelstellingen voor gewichtsverlies, het verhogen van uw energieniveau, het verbeteren van uw mentale focus, het verminderen van uw onbedwingbare trek en mogelijk helpen bij het beheersen van bepaalde gezondheidsproblemen, zoals diabetes type 2, de ziekte van Alzheimer, de ziekte van Parkinson en metabool syndroom. Het kan echter ook uw elektrolyten in de war brengen, GI-problemen veroorzaken en tot nierstenen leiden. Praat met uw arts en kijk of het keto-dieet een goede optie is om u te helpen een gezonde levensstijl te behouden en uw doelstellingen voor gewichtsverlies te bereiken.
Stappen
Methode 1 van 4: De dieetvereisten volgen
Stap 1. Haal 70-80% van je calorie-inname uit vet
Het keto-dieet is gecentreerd rond je lichaam dat een staat van ketose bereikt door vet te verbranden in een energiebron, dus je moet regelmatig veel vet voedsel eten. Dit betekent niet ongezond voedsel - je hoeft alleen je dieet te vullen met vetrijk voedsel, zoals vette vis, vlees, avocado's, noten, zaden en andere gezonde oliën.
- Als u bijvoorbeeld gewoonlijk ongeveer 1.500 calorieën per dag eet, zullen 1050-1200 van die calorieën uit vet voedsel moeten komen.
- Volvette yoghurt, kokosolie en vette vis zijn geweldige bronnen van vet om in je dieet op te nemen.
Stap 2. Zorg dat eiwitten 10-20% van je dieet uitmaken
Rond uw dieet af met een kleine portie eiwitten, die u kunt vinden in vlees, vis, eieren en andere voedselbronnen. Hoewel je niet te veel eiwitten nodig hebt, probeer er dan niet op te beknibbelen in je maaltijdplanning.
- Als je bijvoorbeeld 2.000 calorieën per dag eet, zou je ongeveer 75 gram eiwit, 165 gram vet en 40 gram koolhydraten willen eten.
- Eieren, stukken vlees, vette vis en tofu zijn goede eiwitopties.
Stap 3. Eet minder dan 50 gram koolhydraten per dag
Doe je best om te tellen hoeveel koolhydraten je elke dag eet. Het type dieet biedt niet veel bewegingsruimte, dus je kunt niet elke dag veel koolhydraten eten. Als je enige ervaring hebt met koolhydraatarme diëten, kun je voor jezelf een lager koolhydraatconsumptiedoel stellen, zoals 20 gram netto koolhydraten.
Het kan moeilijk zijn om je aan te passen aan een dieet met minder koolhydraten. Raak niet ontmoedigd als het moeilijk wordt
Methode 2 van 4: Koolhydraten en suiker vermijden
Stap 1. Kies voor bovengrondse, koolhydraatarme groenten in plaats van zetmeelrijke wortelgroenten
Groenten kunnen een lastige voedselgroep zijn om te navigeren op het keto-dieet. Houd er rekening mee dat groenten die boven de grond groeien, zoals broccoli, boerenkool, spinazie, uien, asperges, pompoen, bloemkool en knoflook, worden goedgekeurd door het keto-dieet. Voedingsmiddelen zoals bonen, peulvruchten en aardappelen halen het niet en zouden geen deel moeten uitmaken van uw toekomstige maaltijdplannen.
- Groenten zijn een belangrijk onderdeel van het beheren van een gezond keto-dieet.
- Vermijd altijd koolhydraatrijke voedingsmiddelen, zelfs als het groenten zijn.
Stap 2. Verwijder eventuele granen en zetmeel uit uw maaltijden en snacks
Haal veel typische voedingsmiddelen van je boodschappenlijstje, zoals brood, ontbijtgranen, pasta, pizza, popcorn en bagels. Verwijder bovendien alle voedingsmiddelen die tarwe, maïs, gerst, rogge, rijst, gierst of iets dergelijks bevatten. Dit is een heel zware opoffering in je persoonlijke eetgewoonten, maar het is een effectieve manier om ketose te bereiken!
Elk type graan staat op de no-no-lijst voor het keto-dieet, of het nu boekweit, bulgur of gekiemde granen is
Stap 3. Verwijder alle suikerhoudende voedingsmiddelen en dranken uit uw dieet
Suiker is het volgende grote ingrediënt dat je moet gebruiken als je het keto-dieet volgt. Vermijd populaire desserts, zoals snoep, gebak, koekjes, ijs en cake, samen met eventuele suikeradditieven, zoals rietsuiker, honing, aspartaam, sacharine of sucralose.
Als je het keto-dieet volgt, kun je het beste voor ongezoete dranken gaan
Stap 4. Schrap de meeste soorten fruit uit je maaltijdplanning
Vermijd de verleiding om te snacken van de meeste soorten fruit, zoals appels, bananen, sinaasappels, peren, mango's en dergelijke. Als je echt zin hebt in fruit, ga dan voor een van de volgende voedingsmiddelen: bosbessen, citroenen, frambozen of aardbeien.
Honingmeloen, pruimen en pompoenen zijn ook geweldige opties om te overwegen
Stap 5. Beperk hoeveel alcohol je drinkt
Veel alcoholische dranken bevatten vaak veel koolhydraten, zoals bier, een glas wijn en andere zoete dranken. Als je nog niet helemaal klaar bent om alcohol volledig op te geven, ga dan voor koolhydraatarme drankjes zoals whisky of wodka.
Wees voorzichtig als u drinkt tijdens het keto-dieet. Meestal helpen koolhydraten de extra alcohol te absorberen - helaas heb je dit vangnet niet als je het keto-dieet volgt
Stap 6. Gooi alle populaire kruiden weg terwijl je het keto-dieet volgt
Houd er rekening mee dat veel bekende specerijen vrij veel suiker bevatten en niet goed passen bij het keto-dieet. Lees altijd de voedingsfeiten voordat je een nieuwe garnering of dressing koopt, want de kans is groot dat het niet keto-vriendelijk is.
Ketchup, barbecuesaus en veel saladedressings zijn bijvoorbeeld niet keto-goedgekeurd
Methode 3 van 4: Een Keto-maaltijdplan maken
Stap 1. Bereid een keto-vriendelijk ontbijt met eieren
Klop wat eieren los en klop een omelet op je kookplaat. Verrijk je ontbijt met een snufje fetakaas, samen met een handvol spinazie en champignons. Als je zin hebt in iets simpels, kook dan een paar eieren.
Dit type ontbijt past uitstekend bij "keto" koffie, of zwarte koffie met een lepel boter of gezonde olie erin
Stap 2. Geniet van vette vis als hoofdgerecht
Haal een visfilet uit de supermarkt, zoals zalm, om als hoogtepunt van je maaltijd te dienen. Bak je vis in de oven en kleed hem aan met wat broccoliroosjes ernaast, of een andere koolhydraatarme groente.
Bloemkool of asperges zijn ook geweldige bijgerechten voor je keto-maaltijdplan
Stap 3. Probeer een hamburger zonder broodje voor een gemakkelijke keto-maaltijd
Kies een smakelijk stuk vlees voor je burger, zoals grasgevoerd rundvlees of kalkoen, maar serveer het zonder broodjes. Het zal niet helemaal hetzelfde zijn, maar het is een snel en gemakkelijk alternatief voor een populaire maaltijd.
Dezelfde logica geldt ook voor restaurantmaaltijden! Als je een hamburger of sandwich bestelt bij een fastfoodrestaurant, verwijder dan de broodjes, koekjes of sneetjes brood voordat je van je eten geniet
Stap 4. Zoek naar broodalternatieven voor je broodjes
Wees een beetje creatief met je broodjes. Als je een ontbijtsandwich maakt, gebruik dan 2 worstpasteitjes als je "brood". Als je op zoek bent naar een tortilla-vervanger, probeer dan in plaats daarvan sla. Je zou er versteld van staan hoeveel vervangers er zijn!
Je kunt ook proberen een broodje of burger te eten zonder brood of broodjes, vooral als je van fastfood houdt
Stap 5. Geniet van wat gemengde noten als keto-snack
Geniet van een handvol pecannoten, paranoten, macadamianoten of walnoten om je honger onder controle te houden zonder de beperkingen van je dieet te doorbreken. Als algemene vuistregel, vermijd amandelen, pistachenoten en cashewnoten, die geen ideale snackkandidaten zijn voor de keto-levensstijl.
Je kunt je eigen aangepaste snackmix maken door verschillende gezonde noten met elkaar te mengen
Stap 6. Bevredig je zoetekauw met wat ongezoete chocolade
Zoek naar donkere chocoladerepen die voor minimaal 70% uit cacao bestaan. Omdat melk- en witte chocolade met veel suiker worden gemaakt, is pure chocolade de beste keuze als koolhydraatarm tussendoortje.
Methode 4 van 4: Omgaan met bijwerkingen
Stap 1. Verwacht je icky te voelen als je lichaam ketose bereikt
De "keto-griep" is een veel voorkomende bijwerking op korte termijn als uw lichaam overgaat in ketose. U kunt verschillende griepachtige symptomen ervaren, zoals misselijkheid, hersenmist, hoofdpijn, traagheid, constipatie, slapeloosheid en meer. Maak je geen zorgen - je hebt eigenlijk geen griep en je symptomen zullen waarschijnlijk na een week of zo verdwijnen.
- Hoewel je je rot voelt, krijg je geen koorts van de keto-griep.
- Als uw symptomen van keto-griep niet lijken te verdwijnen, neem dan contact op met uw arts voor advies.
Stap 2. Stap geleidelijk over naar het keto-dieet
Wen jezelf aan je nieuwe dieet in plaats van koolhydraten volledig te schrappen. Zoek een goed startpunt waar je kunt proberen het aantal koolhydraten dat je elke dag eet te verminderen, zodat je lichaam langzaam ketose kan naderen. Er is niets mis met het in je eigen tempo volgen van het dieet, vooral als je veel onaangename symptomen ervaart.
Tijdens de eerste week van uw dieet kunt u bijvoorbeeld uw koolhydraatinname halveren in plaats van koolhydraten helemaal te vermijden
Stap 3. Drink veel water zodat je gehydrateerd blijft
Blijf de hele dag door voldoende water drinken, ook als je niet echt dorst hebt. Naarmate uw lichaam zich aanpast aan ketose, kunt u uitgedroogd raken. Houd een kopje water of een waterfles in de buurt voor het geval je het nodig hebt, en doe je best om de hele dag door te hydrateren.
Als vuistregel geldt dat u uw lichaamsgewicht in tweeën deelt om erachter te komen hoeveel water u elke dag moet drinken. Als u bijvoorbeeld 64 kg weegt, moet u elke dag 80 fl oz (2.400 ml) water drinken
Stap 4. Overweeg om een extra elektrolytensupplement te nemen
Bezoek uw plaatselijke apotheek en koop een elektrolytensupplement. Naarmate u zich aanpast aan het keto-dieet, moet u dit supplement mogelijk innemen om de voedingsstoffen die u in sommige keto-verboden voedingsmiddelen mist, aan te vullen. Als je geen fan bent van supplementen, kun je in plaats daarvan je elektrolytenniveau verhogen met sportdranken.
- Zetmeelrijke groenten zijn bijvoorbeeld een grote bron van sommige elektrolyten.
- Elektrolyten kunnen een deel van uw misselijkheid en krampen helpen elimineren.
Stap 5. Zet een kopje thee of een warm bad om jezelf te helpen ontspannen
Maak een kopje kamillethee om jezelf te helpen ontspannen tijdens de ketose-overgang. Bovendien kunt u ontspannen in een Epsom-zoutbad, dat kan helpen bij pijnlijke spieren.
Een Epsom-zoutbad helpt je ook om elektrolyten beter op te nemen
Stap 6. Oefen een beetje om een deel van de pijn te verlichten
Maak een rustige wandeling door de buurt of probeer een andere vorm van fysieke activiteit die niet te vermoeiend is, zoals yoga. Misschien kun je een deel van de pijn verlichten door wat lichte oefeningen te doen.
Tips
- Probeer het keto-dieet als u uw goede HDL-cholesterol wilt verhogen en uw bloeddruk wilt verbeteren.
- Misschien wilt u een ketogeen dieet proberen als u diabetes heeft, omdat het helpt om de insulinebehoefte van uw lichaam te verminderen.
- Winkel online voor koolhydraatarme voedingsmiddelen die worden geadverteerd als keto-vriendelijk.
- De ketogene levensstijl is een goede optie als je last hebt van epilepsie.
- Je kunt bepaalde fastfoodgerechten keto-vriendelijk maken met een paar aanpassingen, zoals het verwijderen van het broodje of koekje.
- Ga voor volvette zuivelproducten in plaats van vetarme alternatieven. Zo is volvette kaas een betere keuze dan magere kaas.
