Het behouden van een slank lichaam is essentieel voor veel aspecten van gezondheid en zelfvertrouwen. Bovendien heb je waarschijnlijk hard gewerkt door middel van dieet en lichaamsbeweging om in de eerste plaats een slank lichaam te krijgen. Nu je je doelen hebt bereikt, kan het type dieet en trainingsplan verschillen van wat je deed om je doelen te bereiken. U moet echter nog steeds aandacht besteden aan uw dieet en lichaamsbeweging om ervoor te zorgen dat u uw slanke lichaamsbouw behoudt.
Stappen
Deel 1 van 3: Uw gezondheidsdoelen handhaven
Stap 1. Weeg jezelf regelmatig
Er zijn verschillende manieren om een slank lichaam te behouden. Regelmatig zelf wegen is echter een van de belangrijkste.
- Veel onderzoeken hebben aangetoond dat het belangrijk is om minstens één keer per week op de weegschaal te staan om op de lange termijn op gewicht te blijven. Degenen die regelmatiger waren met wegingen, hadden het gemakkelijker om hun gewicht op peil te houden en konden het ook op lange termijn behouden.
- Als je elke week op de weegschaal gaat staan, probeer jezelf dan op hetzelfde tijdstip van de dag en in dezelfde kleding te wegen. Het geeft u een nauwkeurigere weergave van eventuele trends.
- Geef jezelf een gewichtsbereik om je aan te houden. Het is niet realistisch om te denken dat je elke dag of elke week exact hetzelfde gewicht zult hebben. Het is normaal om 3-5 pond naar boven of naar beneden te schommelen.
- Volg uw gewicht in een dagboek. Als uw gewicht te hoog of te laag wordt, weet u dat u uw dieet of trainingsplan moet aanpassen om die ongewenste veranderingen te corrigeren.
Stap 2. Meet maandelijks
Een andere manier om je lichaamsbouw op peil te houden en je doel te bereiken, is door regelmatig te meten.
- Gemeenschappelijke gebieden om te meten en te volgen zijn taille, heupen, dijen en armen. Houd deze metingen bij in een dagboek en volg ze in de loop van de tijd.
- Net als bij normale wegingen, kan het regelmatig uitvoeren van metingen u laten weten of u op een stabiel gewicht en niveau van spiermassa blijft.
- Je zult niet veel merkbare verschillen in metingen zien in slechts een paar dagen of zelfs een week. Geef jezelf ongeveer een maand de tijd om eventuele significante veranderingen op te merken.
- Als je spiermassa wilt behouden of zelfs wilt blijven vergroten of lichaamsvet wilt verminderen, zou je veranderingen in die aantallen moeten zien.
- Als u ongewenste wijzigingen in deze cijfers opmerkt, kijk dan naar uw dieet en lichaamsbeweging en breng indien nodig wijzigingen aan in die gebieden.
Stap 3. Houd een dagboek bij
Zelfs als u uw doelen handhaaft, kan het bijhouden van een dagboek nuttig zijn voor het onderhoud.
- U kunt uw dagboek gebruiken om aantekeningen te maken van verschillende dingen. Het is een goed idee om uw voedsel, gemiddelde calorie-inname, lichaamsbeweging en metingen bij te houden.
- Als u veranderingen in gewicht, afmetingen of algehele conditie opmerkt, kunt u terugkeren naar uw dagboek om te zien of u langzaam bent afgegleden van uw onderhoudsoefening of dieetplan.
- Journaling kan u ook helpen om na verloop van tijd verantwoording af te leggen. Het is misschien gemakkelijker als u op gewicht blijft, maar het is nog steeds een goed idee voor verantwoordelijkheid op de lange termijn.
Stap 4. Definieer nieuwe doelen
Hoewel je misschien een aantal van je oorspronkelijke doelen hebt bereikt met betrekking tot gewicht of fysieke activiteit, kun je overwegen om aanvullende doelen te stellen om je gemotiveerd te houden om je lichaamsbouw te behouden.
- Extra doelen kunnen van alles zijn. Misschien wilt u doorgaan met afvallen of uw conditie verbeteren.
- Je kunt ook doelen stellen om jezelf te blijven pushen. U kunt zich bijvoorbeeld aanmelden voor een halve marathon of een minitriatlon. Deze hogere doelen kunnen je helpen gemotiveerd te blijven en fysiek hard te werken.
Deel 2 van 3: Je lichaamsbouw ondersteunen met een dieet
Stap 1. Word bewust van calorieën
Je moet nog steeds opletten hoeveel calorieën je elke dag binnenkrijgt en verbruikt. Als je op gewicht wilt blijven, moet je streven naar een aantal calorieën dat gelijk is aan hoeveel je lichaam gedurende de dag verbruikt en wat je verbrandt tijdens het sporten.
- Er zijn verschillende online rekenmachines die u een vrij nauwkeurige schatting kunnen geven van het aantal calorieën dat u dagelijks nodig heeft om uw gewicht te behouden.
- Over het algemeen zouden vrouwen echter ongeveer 2.000 calorieën moeten consumeren om op gewicht te blijven en mannen zouden 2.600 moeten consumeren. Merk op dat deze hoeveelheid van persoon tot persoon kan verschillen op basis van genetica, activiteitenniveau, leeftijd en gewicht.
- Nadat u een idee heeft gekregen van uw doel voor de dag, begint u met het bijhouden van uw calorieën in de loop van de tijd en uw gewicht. Als u gewichtsverlies of gewichtstoename ziet, pas dan indien nodig uw calorie-inname aan, zodat u uw gewicht begint te behouden.
- U kunt overwegen om voortdurend de calorieën en uw algehele voedselinname te controleren om bij te houden. Overuren Als u ongewenste veranderingen ziet, kunt u uw calorie- en voedingsdagboek raadplegen om te zien waardoor deze veranderingen zijn veroorzaakt.
- Plan je week om te compenseren. Als je op woensdag een groot diner hebt en borrelt met vrienden, wil je dit misschien compenseren door op dinsdag of donderdag minder calorieën te consumeren.
Stap 2. Eet voldoende eiwitten
Eiwitten zijn niet alleen essentieel voor gewichtsverlies, maar nog belangrijker voor gewichtsbehoud (vooral als u meer droge spiermassa behoudt). Houd u aan een eiwitrijk dieet om uw lichaamsbouw te behouden.
- Veel onderzoeken hebben aangetoond dat een eiwitrijk dieet helpt om gewichtsverlies te ondersteunen en beter op gewicht te blijven dan een caloriearm dieet.
- Een eiwitrijk dieet betekent dat je bij elke maaltijd minstens 1 portie magere eiwitten moet eten, naast 1-2 eiwitrijke snacks gedurende de dag.
- Magere eiwitten bevatten minder calorieën en zullen het gemakkelijker maken om binnen een bepaald calorieniveau te blijven.
- Meet een portie eiwit van 3-4 oz af voor elke maaltijd en voeg 1-2 oz toe voor snacks.
- Kies een variëteit van zowel magere eiwitten als die met gezonde vetten. Probeer gevogelte, rundvlees, eieren, zuivel, peulvruchten, tofu, zeevruchten en varkensvlees.
Stap 3. Kies de juiste soort koolhydraten
Om op gewicht te blijven of een specifieke lichaamsbouw te behouden, moet u het juiste type koolhydraten eten. Welke koolhydraten en hoeveel je nodig hebt, hangt af van je doelen.
- Studies hebben aangetoond dat als je een slanker lichaam wilt behouden, je een koolhydraatarm dieet volgt. Dit soort eetpatronen maken het makkelijker om op gewicht te blijven.
- Daarnaast kan een koolhydraatarm dieet je helpen om een lager percentage lichaamsvet en meer spiermassa te behouden.
- Koolhydraten zijn te vinden in veel voedingsmiddelen, waaronder zuivelproducten, fruit, zetmeelrijke groenten, peulvruchten en granen.
- Voedingsmiddelen zoals zetmeelrijke groenten, peulvruchten en fruit bieden je lichaam een grote verscheidenheid aan andere voedingsstoffen zoals vezels, eiwitten, vitamines en mineralen. Beperk deze voedzame voedingsmiddelen niet vanwege hun koolhydraatgehalte.
- Granen kunnen echter beperkt zijn, omdat veel van hun voedingsstoffen in andere voedingsmiddelen worden aangetroffen. Als je ervoor kiest om koolhydraten te eten, ga dan voor 100% volkoren en meet een totaal van 1/2 kop of 1 oz portie af.
Stap 4. Voeg voldoende groenten toe
Ongeacht het type lichaamsbouw dat u wilt behouden of op welk gewicht u wilt blijven, het is belangrijk om elke dag voldoende groenten te eten.
- Groenten bevatten weinig calorieën, maar ook veel vezels, vitamines en mineralen. Ze passen gemakkelijk in uw onderhoudsdieet en voorzien u elke dag van de meeste van uw benodigde voedingsstoffen.
- Probeer groenten bij de meeste maaltijden en sommige snacks op te nemen. Meet 1 kopje dichtere groenten en 2 kopjes bladgroente af.
Stap 5. Drink voldoende vocht
Wanneer u probeert een slank lichaam te behouden, neemt u hoogstwaarschijnlijk deel aan een soort fysieke activiteit. Het is belangrijk om gehydrateerd te blijven door voldoende hoeveelheden vocht te drinken.
- Streef ernaar om dagelijks minimaal 8 glazen water te drinken. Als u echter vaak traint, heeft u waarschijnlijk dagelijks meer dan 13 glazen water nodig.
- Houd er rekening mee dat niet alle vloeistoffen als hydraterende dranken tellen. Alleen water, gearomatiseerd water, cafeïnevrije koffie en thee zullen je lichaam hydrateren.
- Bovendien kunnen elektrolytdranken, kokoswater of caloriearme sportdranken de elektrolyten die verloren zijn gegaan door uw training vervangen en u ook helpen hydrateren.
Deel 3 van 3: Bijblijven met fysieke activiteit
Stap 1. Ga door met aerobe oefeningen
Ongeacht het type lichaamsbouw dat u heeft (groot en gespierd of slank en gespierd), doorgaan met aerobe oefeningen is essentieel om uw gewicht, lichaamsbouw en algehele conditie op peil te houden.
- Over het algemeen wordt aanbevolen dat u elke week ten minste 150 minuten aerobics met matige intensiteit opneemt. Dit is de minimale hoeveelheid die nodig is om uw gewicht en cardiovasculaire conditie in het algemeen op peil te houden.
- Afhankelijk van het doel dat u heeft bereikt, moet u mogelijk de hoeveelheid tijd aan aerobe oefeningen die u doet, verlengen of intensievere oefeningen doen.
- Als het bijvoorbeeld een deel van je doel was om een halve marathon te lopen, dan wil je misschien dit niveau van fitheid op peil houden door langere runs door de week op te nemen.
Stap 2. Kies het juiste type gewichtheffen
Als je een magere lichaamsbouw hebt bereikt, heb je waarschijnlijk een soort van gewichtheffen of weerstandstraining gedaan. Om uw lichaamsbouw te behouden, moet u doorgaan met dit soort training.
- Inclusief minimaal 1-2 dagen krachttraining per week. Nogmaals, dit is het minimum dat is ingesteld om de fysieke basisgezondheid te behouden.
- Welk type lichaamsbouw je momenteel hebt en wilt behouden, zal bepalen welk type krachttraining je wilt doen. Er zijn oefeningen om u te helpen bulk op te bouwen en andere die kracht en definitie zullen opbouwen.
- Je moet zeker doorgaan met krachttraining om een slank lichaam te behouden. Als u echter een plateau bereikt of uw lichaamsbouw achteruitgaat, moet u uw routine veranderen.
- Welke oefeningen u moet doen en hoeveel herhalingen u van elke oefening moet doen, hangt sterk af van uw fitnessdoelen, uw eerdere ervaringen, uw blessures en uw sterke punten. Je kunt hier beginnen met het leren over krachttraining en je kunt ook een personal trainer zien voor een sessie of twee om een fitnessplan te maken.
- Er zijn veel verschillende manieren om uw gewichtstrainingsroutine te veranderen als die van u niet werkt. Je kunt de oefeningen die je doet veranderen; de snelheden van je oefeningen (d.w.z. plyometrics vs. isometrics); uw positionering (zoals een onderhandse of bovenhandse greep); uw schema's voor uw aantal sets, herhalingen en gewichten; en welke programma's je op welke dagen doet.
- Je moet ook verschillende technieken voor gewicht, rep en set proberen, zoals piramidespelen, om je spieren uitgedaagd te houden. In piramidesets begin je met een paar herhalingen met meer gewicht, meer herhalingen met minder gewicht en dan weer een paar herhalingen met meer gewicht (dus in wezen is je aantal herhalingen "piramiderend" van klein naar groot en dan terug naar beneden naar kleinste).
Stap 3. Plan voor rustdagen
Wanneer u hard werkt om fysiek actief te zijn en een slank lichaam te behouden, is het belangrijk om voor uw lichaam te zorgen en voldoende rustdagen te nemen.
- Rustdagen zijn belangrijk voor iedereen, op elk fitnessniveau. Ze zorgen ervoor dat uw lichaam kan rusten en herstellen van aerobe of anaerobe training.
- Rustdagen zijn vooral belangrijk voor je spieren. Het is eigenlijk tijdens rust dat je lichaam een significante toename in kracht of massa ziet.
- Het wordt meestal aanbevolen om 1-2 rustdagen per week op te nemen.
- Probeer je rustdagen actief te maken. In plaats van thuis te blijven en helemaal geen activiteit te doen, kunt u deelnemen aan herstellende oefeningen met een lage intensiteit en weinig impact. Je kunt yoga doen, een wandeling maken of een ontspannen fietstocht maken.
Video - Door deze service te gebruiken, kan bepaalde informatie worden gedeeld met YouTube
Tips
- Het behouden van doelen voor gewichtsverlies of fitness kan net zo moeilijk of frustrerend zijn als het bereiken ervan. Blijf op de hoogte van uw dieet en oefen om ervoor te zorgen dat u uw lichaamsbouw behoudt.
- Als je moeite hebt om je doelen te bereiken, overweeg dan om een diëtist of personal trainer te raadplegen die je helpt andere methoden te vinden om je lichaamsbouw te behouden.
