Om succesvol af te vallen of een gezond gewicht te behouden, kunt u overwegen een levensstijl aan te nemen die uw doel ondersteunt. Het nabootsen van hoe een mager persoon waarvan je de voedingsgewoonten kent, je kan helpen om af te vallen of mager te blijven, als je gezond bent. Studies hebben aangetoond dat magere mensen niet allemaal op dezelfde manier eten. Degenen die met succes een lager gewicht behouden, hebben vaak een bepaalde manier van eten aangenomen. Bovendien denken alle magere mensen blijkbaar anders over eten. Dit helpt hen om minder voedsel te consumeren in vergelijking met degenen die soms worstelen met gewicht. Of u nu wilt afvallen, op gewicht wilt blijven of uw algehele gezondheid wilt verbeteren, het volgen van het eetpatroon van een mager persoon kan u helpen om een paar extra kilo's kwijt te raken.
Stappen
Deel 1 van 2: Dezelfde eetgewoonten aanleren als dunne mensen
Stap 1. Eet bewust
Als het tijd is om te eten, zorg er dan voor dat je niet wordt afgeleid. Studies hebben aangetoond dat mensen die tijdens het eten werden afgeleid, zich minder vol en tevreden voelden en meer voedsel aten dan mensen die bewust aten. Mensen met een gezond gewicht genieten met volle teugen van hun maaltijden en snacks en hebben weinig afleiding tijdens het eten. Onthoud dat magere mensen misschien niet hetzelfde zijn.
- Concentreer je op elke hap die je neemt: wat zijn de smaken? Hoe is de textuur? Is het warm of koud?
- Zorg ervoor dat u uw voedsel goed kauwt voordat u het doorslikt. Probeer je vork tussen de happen door neer te leggen en 20-30 keer per hap te kauwen.
Stap 2. Stop met eten als je verzadigd bent, niet vol
Eet niet regelmatig grote porties of eet totdat je vol zit; luister in plaats daarvan naar wat je lichaam je vertelt over de juiste hoeveelheid te eten. Dit vermogen kan voor sommigen vanzelfsprekend zijn, maar kan voor anderen oefening en concentratie vergen.
- Stoppen als je tevreden bent, kan moeilijk zijn. Het is gemakkelijk om te eten totdat we ons "vol" voelen of een beetje te veel hebben gehad. Als je echter bewust eet en oplet, zou je lichaam je moeten vertellen wanneer je tevreden bent.
- Tevreden kan voor iedereen anders aanvoelen. Typische symptomen zijn onder meer: een gebrek aan honger, het gevoel dat je 3-4 uur lang geen honger meer zult krijgen, of een desinteresse in je eten. U kunt een lichte aanwezigheid van voedsel in uw maag voelen. Vaak is voldoening een gebrek aan gevoel.
- Als je een vol gevoel hebt, heb je misschien te veel gegeten. Een vol gevoel kan aanvoelen als: een oprekken van uw maag, een opgeblazen of ongemakkelijk gevoel. Als je vol zit, denk je misschien "dat waren een paar happen te veel".
Stap 3. Volg emotioneel eten.
Een ander kenmerk van mensen die dun blijven, in plaats van magere mensen, is dat ze doorgaans niet regelmatig emotioneel eten. Degenen die moeite hebben met het beheersen van hun gewicht, kunnen omgaan met stress of andere emoties met voedsel.
- Maak een lijst met activiteiten die je kunnen helpen ontstressen, kalmeren of jezelf kalmeren. Dit kan zijn: naar muziek luisteren, een warme douche nemen, een goed boek lezen of een wandeling maken.
- Een dagboek bijhouden kan ook helpen bij het beheersen van emotioneel eten. Besteed wat tijd aan het opschrijven van je gedachten en gevoelens een paar keer per week.
- Als emotioneel eten iets is waar je veel mee worstelt, probeer dan een levenscoach of gedragstherapeut te raadplegen voor extra ondersteuning.
Stap 4. Sla geen maaltijden over
Alle magere mensen vermijden maaltijden over te slaan. Door een eetschema te hebben, is de kans groter dat je lichaam zich aan je eetplannen houdt. Door drie maaltijden per dag te eten met een of twee gezonde tussendoortjes, kun je je eetpatroon reguleren en heb je minder kans om de hele dag door te snacken. Onthoud dat drie goed uitgebalanceerde maaltijden per dag zouden moeten betekenen dat u niet hoeft te snacken. Eet geen snack want het is snacktijd, snack als je honger hebt. Eten voor een gezond gewicht betekent niet minder eten of maaltijden overslaan. Je moet regelmatig en gezond eten om een gezond gewicht en metabolisme te behouden.
- Eet altijd ontbijt. Je zou denken dat het overslaan van maaltijden je mager zou maken, maar vaak is precies het tegenovergestelde waar.
- Ook vertraagt het overslaan van maaltijden je stofwisseling, zodat je uiteindelijk meer van die calorieën opslaat omdat je lichaam in de "uithongeringsmodus" was. Als je ontbijt, wordt je stofwisseling op gang gebracht, dan eet je kleinere maaltijden gedurende de dag.
- Voor de twee snacks is het een goed idee om meer eiwitten te gebruiken (zoals een hardgekookt ei en een appel) om je energie op peil te houden.
Stap 5. Beweeg regelmatig
Sporten is natuurlijk niet eten, maar het sluit er nauw bij aan, vooral als je wilt eten als een mager persoon. Door te sporten kunt u uw eetlust onder controle houden en kunt u de extra calorieën die u binnenkrijgt, verbranden.
- Studies hebben aangetoond dat mensen die dun zijn en hun gewicht gemakkelijk kunnen beheersen, vaker bewegen dan anderen.
- Oefening kan van alles zijn: een wandeling van 30 minuten, hardlopen, yoga of dans doen, vechtsporten doen, enz.
- Probeer ook meer levensstijlactiviteit op te nemen. Dit zijn activiteiten die u elke dag doet - van en naar uw auto lopen, de trap op het werk nemen of het gras maaien. Verhoog hoeveel u gedurende de dag beweegt en loopt om uw calorieverbranding te helpen verhogen.
- Het belangrijkste is dat je de meeste dagen sport. Als je dat eenmaal in je dagelijkse schema hebt opgenomen, werkt het samen met het gezonde eten om je gezond te maken en te helpen overtollige kilo's kwijt te raken die je niet wilt.
Deel 2 van 2: Gelijkaardig voedsel eten als een mager persoon
Stap 1. Zorg voor voldoende eiwitten
Eiwit zorgt voor zaken als lichaamsweefsel, inwendige organen en spieren, evenals voor uw immuunsysteem en hormonen. Mensen die van nature dun zijn, consumeren dagelijks voldoende eiwitten om hen te helpen de hele dag door tevreden te blijven.
- Probeer meer mager vlees te eten in plaats van vet vlees, aangezien magere eiwitten minder calorieën bevatten. Alle magere mensen eten mager vlees, tenzij ze vegetariër zijn.
- De beste bronnen van magere eiwitten zijn vis, vlees, gevogelte, eieren en magere zuivel. Je kunt ook eiwitten halen uit soja, noten, zaden, peulvruchten en volle granen.
- Eiwitten zijn mogelijk in staat om de honger beter te stillen en je langer een verzadigd gevoel te geven in vergelijking met andere voedingsmiddelen. Het kan u ook helpen uw eetlust en calorie-inname onder controle te houden.
- De manier om te berekenen hoeveel eiwit u in uw dieet zou moeten krijgen, is 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht. Over het algemeen is dit ongeveer 46 g per dag voor vrouwen en 56 g per dag voor mannen. De hoeveelheid zal echter verschillen op basis van leeftijd, geslacht, gewicht en activiteitsniveau.
Stap 2. Eet veel groenten en fruit
U wilt minimaal vijf tot negen porties fruit en groenten per dag. Die mensen die hun gewicht gemakkelijk beheersen, baseren grote hoeveelheden van hun dieet op fruit en groenten.
- Meer van die porties zouden groenten dan fruit moeten zijn. Dit zal je helpen om de voedingsstoffen binnen te krijgen die je nodig hebt om gezond te zijn, met minder calorieën.
- Groenten en fruit zijn een veelvoorkomende keuze in diëten die worden gegeten door dunne mensen. Deze voedingsmiddelen bevatten veel vitamines, mineralen, antioxidanten en vezels. Ze kunnen bulk toevoegen aan maaltijden en snacks en helpen maaltijden bevredigender te maken.
- Kies hele groenten en fruit boven sap. Sappen bevatten niet de gezonde vezels die in hele, onbewerkte groenten en fruit worden aangetroffen.
Stap 3. Voeg dagelijks granen toe
Veel lijners beperken of schrappen koolhydraten, vooral uit de graangroep. Degenen die echter niet met gewicht worstelen, nemen dagelijks granen op. Hun keuzes zijn echter gezonde, voedzame granen.
- Granen zijn een gezonde voedingsgroep die je lichaam voorziet van een verscheidenheid aan vitamines, mineralen en wat vezels. Neem in het algemeen dagelijks vijf tot zes ons granen. Dit bedrag kan verschillen voor uw leeftijd, geslacht of activiteitsniveau.
- Een ons graan zou zijn: een sneetje brood, een halve Engelse muffin of een halve kop bruine rijst of pasta.
- Het is ook aan te raden om de helft van je graankeuzes volkoren te maken. Volle granen bevatten meer vezels en andere voedingsstoffen in vergelijking met geraffineerde granen.
Stap 4. Eet elke dag gezonde vetten
Mensen die een gezond gewicht behouden, nemen gemakkelijk regelmatige bronnen van gezonde vetten op in hun dieet. Deze soorten vetten helpen je cardiovasculaire systeem te ondersteunen en kunnen ervoor zorgen dat je je langer verzadigd voelt.
- Krijg dagelijks omega-3-vetten. Deze komen voor in vette vis zoals zalm, forel, meerval, makreel, maar ook in lijnzaad en walnoten. Het wordt aanbevolen om minimaal twee porties vette vis per week te krijgen.
- U wilt ook enkelvoudig onverzadigde vetten zoals die in olijven, avocado's, hazelnoten, amandelen, paranoten, cashewnoten, sesamzaad, pompoenpitten en olijfolie.
- Hoewel je zeker bepaalde vetten als onderdeel van je dieet wilt hebben, zijn er andere die je zoveel mogelijk moet proberen te vermijden. Transvetten en verzadigde vetten worden als de meest ongezonde beschouwd en moeten worden beperkt. Deze zijn te vinden in vette stukken vlees, gefrituurd voedsel, vleeswaren en kokosolie.
Stap 5. Eet lekkernijen met mate
Eten als een mager persoon betekent niet dat je je al te veel zorgen maakt over calorieën of nooit je favoriete voedsel eet. Degenen die niet worstelen met hun gewicht, eten een gezond dieet met af en toe een traktatie.
- Maak bepaalde voedingsmiddelen niet "verboden". Dit kan ertoe leiden dat je geobsedeerd raakt door en vaker naar dat voedsel verlangt.
- Door je favoriete voedsel bewuster te eten, zul je merken dat je van dat voedsel geniet en zul je minder snel teruggaan voor meer.
- Als je uiteindelijk een maaltijd eet die meer calorieën bevat (zoals wanneer je uit eten bent gegaan of een groter toetje hebt gehad), maak je dan geen zorgen. Probeer die maaltijd of snack in evenwicht te houden door de rest van de dag kleinere porties te eten of ga wat harder naar de sportschool.
Tips
- Probeer je grootste maaltijden voor het slapengaan te vermijden. Eet in plaats daarvan minstens een uur van tevoren een kleinere portie, zodat je de volgende ochtend met honger wakker wordt om te ontbijten en je tijdens de lunch niet te veel eet.
- Je grootste maaltijd zou het ontbijt moeten zijn, dan een iets kleinere tijdens de lunch, en het avondeten zou de kleinste maaltijd moeten zijn.
- Raadpleeg uw arts. Dit advies is mogelijk niet voor iedereen geschikt.
- Sla geen maaltijden over!
- Het algemene doel is om een uitgebalanceerd dieet vol volkoren granen, fruit en groenten, gezonde vetten en magere eiwitten te eten.
- Wees voorzichtig en zorg ervoor dat u voldoende voedingsstoffen en calorieën binnenkrijgt. Anorexia nervosa is een ernstige ziekte en je mag je gezondheid niet op het spel zetten om mager te zijn.
