Als je bezig bent met het opbouwen van je spieren, weet je waarschijnlijk al dat trainen alleen niet genoeg is. Voeding is ook belangrijk. Bodybuilders proberen hun lichaamsvet lager te houden dan wat als normaal wordt beschouwd - tussen 3 en 8% voor mannen en ongeveer 10% voor vrouwen - zodat hun spieren zichtbaar zijn en niet worden verborgen door een vetlaag. Eten als een bodybuilder zal je helpen spieren op te bouwen en overtollig gewicht te verliezen als je dit dieet combineert met het juiste trainingsregime. Het basisidee is om een dieet te eten dat rijk is aan eiwitten en vezels, en laag in koolhydraten en vet. Bij dit dieet gaat het ook om veel vaker eten.
Stappen
Deel 1 van 3: Effectieve benaderingen
Stap 1. Eet de juiste hoeveelheid eiwit
U weet waarschijnlijk dat het dieet van de bodybuilder zeer veel eiwitten bevat. Groeiende spieren hebben er behoorlijk veel van nodig, maar voorbij dat punt is elk extra eiwit alleen maar calorieën en daarom minder effectief dan koolhydraten. Voor de meeste mensen zou 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag voldoende moeten zijn. Bodybuilders moeten echter tussen de 1,2 en 1,7 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht binnen krijgen.
- Om uw gewicht in kilogrammen te vinden, deelt u uw gewicht in ponden door 2,2. Bijvoorbeeld, 200 pond gedeeld door 2,2 is ongeveer 91 kilogram. Om uw dagelijkse bereik voor grammen eiwit te krijgen, vermenigvuldigt u uw gewicht in kilogram met 1,2 en vervolgens met 1,7. Bijvoorbeeld 91 x 1,2 = 109 en 91 x 1,7 = 155. Dit betekent dat uw bereik voor de dag tussen 109 en 155 gram per dag zou zijn. (U kunt uw antwoorden voor het gemak naar boven of beneden afronden op het dichtstbijzijnde gehele getal.)
- Enkele goede opties voor eiwitrijke maaltijden zijn: London broil/top round steak, zalm, kipfilet en varkenshaas.
- Vegetarisch of veganistisch zijn betekent niet dat je niet kunt eten als een bodybuilder. Veganistische bodybuilders komen zelfs steeds vaker voor. Sommige veganistische vervangers zijn soja (en andere peulvruchten), seitan, quinoa, boekweit en mycoproteïne.
- Probeer voor het ontbijt eidooiers en havermout, of eiwitrijke ontbijtgranen en een eiwitshake. Blijf uit de buurt van suikerhoudende granen.
Stap 2. Gebruik vloeistoffen voor voeding tussen de maaltijden
Eiwitshakes zijn een geweldige manier om meer energie te krijgen tussen de maaltijden door. Ze zijn vooral handig als je het verlangen naar junkfood moet bestrijden.
Wei-eiwit is gemakkelijk te verteren en op te nemen
Stap 3. Sla nooit maaltijden over
Het overslaan van maaltijden is net zo erg als het overslaan van trainingen. Je lichaam heeft de voedingsstoffen in je maaltijden nodig om massa op te blijven bouwen.
Als het leven het moeilijk maakt om maaltijden te plannen, overweeg dan om altijd een kleine koelbox bij je te hebben met een of twee maaltijden erin
Stap 4. Houd het in balans
Hoewel eiwitten cruciaal zijn, is het ook belangrijk om uitgebalanceerde maaltijden te eten. Vooral groenten en complexe koolhydraten moeten een hoofdbestanddeel van uw dieet zijn.
Sommige bodybuilders raden asperges, broccoli of spinazie aan, maar er zijn veel andere opties
Stap 5. Blijf gehydrateerd
Je lichaam bestaat grotendeels uit water. Om het soepel te laten functioneren, moet je gehydrateerd blijven. Dit is belangrijk voor iedereen, maar vooral voor iedereen die hard traint.
Stap 6. Matig het vet
Een beetje vet is prima, maar vermijd overmatige hoeveelheden. Vermijd voedingsmiddelen met toegevoegde vetten zoals boter en gefrituurd voedsel.
Sla vooral de boter, olie en rijke sauzen over indien mogelijk. Gebruik waar mogelijk een lichte kookspray in plaats van boter en olie
Stap 7. Vermijd bewerkte voedingsmiddelen
Bodybuilders proberen 'schoon te eten'. Dit betekent dat je ongezonde keuzes zoals fastfood en bewerkte voeding moet vermijden.
Deze voedingsmiddelen worden vet en geen spieren. Onthoud, je bent wat je eet
Stap 8. Eet geen snoep
In de meeste scenario's moet u geraffineerde suikers en andere eenvoudige koolhydraten vermijden. Deze voedingsmiddelen zijn lege calorieën die de plaats innemen van gezondere opties die spiermassa opbouwen.
- Je kunt het beste doen om deze voedingsmiddelen uit je huis te halen, zodat je niet in de verleiding komt om ze op te eten.
- Koolhydraten voor het slapengaan zijn de slechtste. Omdat je enkele uren niet gaat sporten, zal je lichaam deze koolhydraten als vet opslaan.
- Er is één uitzondering op deze regel: direct na een zware training zijn sommige eenvoudige koolhydraten oké. Als je trek hebt in een bagel direct na een sessie in de sportschool, kun je aan die trek genieten, zolang je maar niet vergeet om je eiwitten te eten.
Stap 9. Ga matig en voorzichtig uit eten
Als je uit eten gaat, verlies je enige controle over wat er in je maaltijd gaat. Restaurantvoeding in het algemeen bevat ook meestal meer vet en zout dan het voedsel dat u thuis bereidt. Probeer niet te vaak uit eten te gaan.
Als je uit eten gaat, probeer dan vast te houden aan schone eiwitten en eenvoudige plantaardige bijgerechten. Scan het menu voor de keuze die het beste past bij het bodybuilding-dieet
Stap 10. Eet niet te veel
Veel mensen horen "bulk up" en gaan ervan uit dat dit betekent dat je de vrije hand hebt om zoveel te eten als je wilt. Dit is absoluut niet het geval. Bodybuilders moeten net zo veel letten op de hoeveelheid die ze eten als ieder ander.
- De wiskunde is hier eenvoudig. Als je meer calorieën binnenkrijgt dan je verbrandt door te sporten, zal je lichaam die calorieën opslaan als vet. Als bodybuilder kan je caloriedrempel hoger zijn dan de gemiddelde bankaardappel. Maar die drempel is er nog steeds.
- Het is een goed idee om voedseletiketten te lezen, calorieën te tellen en ervoor te zorgen dat u zo dicht mogelijk bij de juiste hoeveelheid eiwit komt. Je hebt veel nodig, maar er bestaat ook zoiets als te veel.
Scoren
0 / 0
Deel 1 Quiz
Welke van de volgende is de beste manier om te voorkomen dat u te veel eet?
Sla de lunch over wanneer je kunt.
Zeker niet! Sla nooit maaltijden over! Je lichaam heeft de voedingsstoffen in je maaltijden nodig om massa op te blijven bouwen. Als je het moeilijk vindt om regelmatig te eten, pak dan gemakkelijk te eten items in die je onderweg kunt hebben. Kies een ander antwoord!
Drink water in plaats van te eten.
Niet helemaal! Hoewel je water moet drinken om gehydrateerd te blijven, moet je ook een uitgebalanceerd dieet volgen. Zorg ervoor dat je dagelijks groenten en complexe koolhydraten binnenkrijgt. Probeer een ander antwoord…
Ga niet uit eten.
Niet noodzakelijk! U hoeft niet te stoppen met uit eten gaan om te voorkomen dat u te veel eet. Zorg ervoor dat u zich houdt aan schone eiwitten en eenvoudige plantaardige bijgerechten. Raad nogmaals!
Lees voedseletiketten.
Absoluut! U moet voedseletiketten lezen en calorieën tellen om te voorkomen dat u te veel eet. Onthoud dat als je meer calorieën binnenkrijgt dan je verbrandt door te sporten, je lichaam die calorieën zal opslaan als vet. Lees verder voor een andere quizvraag.
Wil je meer quizzen?
Blijf jezelf testen!
Deel 2 van 3: Mogelijk effectieve benaderingen
Stap 1. Speel af en toe vals
Het is meestal een goed idee om af en toe vals te spelen. Als je weet dat je tijdens een maaltijd vals kunt spelen, misschien een keer per week, zal het de verleiding helpen bedwingen om op andere momenten vals te spelen.
U kunt uw "cheat"-maaltijd gebruiken als beloning voor het bereiken van uw trainingsdoelen. Dit kan een sterke motivator zijn
Stap 2. Snack op micellair caseïne-eiwit voor het slapengaan
Een snack voor het slapengaan kan je helpen de drang naar een ongezonde middernachtsnack te bestrijden. Sommige bodybuilders zweren hiervoor bij micellair caseïne-eiwit, als supplement of in kwark. Het argument luidt dat dit eiwit er langer over doet om te verteren, waardoor je langzamere nachtelijke metabolisme er volledig van kan profiteren. Dit komt omdat het een van melk afgeleid eiwit is dat stremt wanneer het in contact komt met het zuur in je maag. Deze stremming vertraagt de vertering en opname van aminozuren.
Stap 3. Overweeg om het type vet dat je eet te veranderen
Vetten bevatten veel calorieën in een klein volume, waardoor het gemakkelijker wordt om je maaltijddoelen te halen als je aan het ophopen bent. Je hebt sowieso wat vet nodig voor een gezond dieet - de vraag is, wat voor soort? De meeste experts noemen enkelvoudig onverzadigde vetzuren en Omeg-3-vetzuren, die voorkomen in vis en avocado's. Verzadigd vet wordt over het algemeen als ongezond beschouwd, maar sommige bodybuilders raden aan om een kleine hoeveelheid in uw dieet op te nemen.
Enkelvoudig onverzadigde vetzuren en Omega-3 vetzuren zijn belangrijk voor spiergroei. Ze zijn te vinden in voedingsmiddelen zoals vis en avocado's
Stap 4. Overweeg om supplementen te nemen
Met mate gebruikt, kunnen voedingssupplementen u helpen eventuele hiaten in uw dieet op te vullen. Voorverpakte supplementen voor bodybuilding, samen met een goed eiwitpoeder, kunnen uw dagelijkse maaltijden aanvullen. Het is echter belangrijk om niet te veel te vertrouwen op supplementen. Je zou het grootste deel van je voeding uit vers voedsel moeten halen, wat beter is voor je lichaam.
Supplementverkopers maken vaak onnauwkeurige claims. De meeste zullen geen enkel effect hebben dat je niet zou kunnen repliceren met een goed dieet
Scoren
0 / 0
Deel 2 Quiz
Waarom raden sommige mensen aan om micellair caseïne-eiwit voor het slapengaan te eten?
Het houdt je gehydrateerd.
Niet precies! De beste manier om gehydrateerd te blijven, is door veel water te drinken en geen micellair caseïne-eiwit te eten. Bodybuilders moeten ervoor zorgen dat ze water drinken om te vervangen wat ze tijdens het sporten verliezen. Probeer het opnieuw…
Het kan helpen om eventuele hiaten in uw dieet op te vullen.
Nee! Supplementen vullen hiaten in uw dieet op, geen micellair caseïne-eiwit. Van micellair caseïne-eiwit wordt gedacht dat het je metabolisme 's nachts op gang houdt, wanneer het normaal gesproken langzamer gaat. Klik op een ander antwoord om het juiste antwoord te vinden…
Het duurt langer om te verteren.
Klopt! Veel mensen zeggen dat micellair caseïne-eiwit meer tijd nodig heeft om te verteren, dus je langzamere nachtelijke stofwisseling kan blijven werken. Dit komt omdat het van melk afgeleide eiwit stremt wanneer het in contact komt met het zuur in uw maag. Deze stremming vertraagt de vertering en opname van aminozuren. Lees verder voor een andere quizvraag.
Het bevat veel vet.
Zeker niet! Bodybuilders zouden eigenlijk een vetarm dieet moeten eten. Dit komt omdat vet veel calorieën bevat maar een klein volume bevat, dus het zal je niet helpen om op te bouwen. Kies een ander antwoord!
Wil je meer quizzen?
Blijf jezelf testen!
Deel 3 van 3: Mythbusting
Stap 1. Kies je maaltijdschema op basis van wat voor jou werkt
Een veel voorkomende mythe beweert dat je 6+ maaltijden per dag moet eten om glycogeenopslag te stimuleren, aminozuren aan te vullen of katabolisme te voorkomen. Een grondige blik op het bewijs vernietigt deze ideeën. Het gaat erom hoeveel calorieën en voedingsstoffen je binnenkrijgt, niet hoe je het over de dag verspreidt. Als je je beter voelt en harder traint op 3-4 grotere maaltijden per dag, ga ervoor.
Stap 2. Behandel het ontbijt net als elke maaltijd
Veel bodybuilders overdrijven het belang van ontbijt. Sterker nog, 's ochtends eten heeft geen extra effect op de spiermassa in vergelijking met eten op andere momenten. U moet een gezond, eiwitrijk ontbijt eten, maar kies uw portiegrootte en maaltijden op basis van wat u alert maakt en klaar om te sporten. Scoren
0 / 0
Deel 3 Quiz
Welke van de volgende is een mythe over bodybuilding?
Je moet een gezond ontbijt eten.
Niet precies! Het is eigenlijk zo dat je een eiwitrijk ontbijt moet eten. Focus je echter niet te veel op deze maaltijd. Eten in de ochtend heeft geen extra effect op de spiermassa in vergelijking met eten op andere momenten. Klik op een ander antwoord om het juiste antwoord te vinden…
Je moet elke dag 6 of meer kleine maaltijden eten.
JEP! Het is niet bewezen dat je 6 of kleine maaltijden per dag moet eten. De hoeveelheid calorieën en voedingsstoffen die je binnenkrijgt is belangrijker dan hoe je het over de dag verspreidt. Lees verder voor een andere quizvraag.
Je moet een dieet volgen dat rijk is aan eiwitten.
Niet helemaal! Bodybuilders hebben absoluut een dieet nodig dat rijk is aan eiwitten, dus dit is geen mythe. Bodybuilders moeten tussen de 1,2 en 1,7 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht eten. Klik op een ander antwoord om het juiste antwoord te vinden…
Wil je meer quizzen?
Blijf jezelf testen!
Tips
- Maak je eigen maaltijden. Door maaltijden van tevoren voor de week te maken, wordt het gemakkelijker om goed te eten voor bodybuilding.
- Zorg voor een wei-eiwitmix met weinig vet, weinig koolhydraten en een laag suikergehalte (bijv. 3 gram of minder). Veel winkels hebben monsters, dus neem wat mee naar huis voordat je er een koopt; er zijn een aantal echt grove soorten eiwitshakes.
- Eet voedingsmiddelen met een lage glycemische index.
Waarschuwingen
- Als u allergisch bent voor melk, zijn whey-eiwitshakes mogelijk niet goed voor u. Zoek een eiwitshake zonder zuivel.
- Het uitsluiten van de meeste voedingsgroepen van uw dieet in ruil voor bewerkte eiwitshakes/poeders verhoogt uw risico op hoog cholesterol, hoge bloeddruk, ziekte, bloedarmoede, gastro-intestinale storing/back-up en andere onaangename bijwerkingen.
- Let altijd op het advies van uw arts voordat u met een dieet begint.
- Kinderen en vrouwen die zwanger zijn, proberen zwanger te worden of borstvoeding geven, moeten voorzichtig zijn om overmatige consumptie van kwik te vermijden. De EPA beveelt aan om niet meer dan 12 oz te consumeren. van zalm of lichte tonijn per week (6 oz witte tonijn), en om zwaardvis, haai, tilefish en koningsmakreel volledig te vermijden. De beslissing om andere vissen te vermijden moet gebaseerd zijn op lokale adviezen.
- Het consumeren van extreme eiwitniveaus gaat ten koste van het verhogen van uw cholesterol. Als u een hoog cholesterolgehalte heeft of risico loopt, volg dit plan dan niet.
