Gesegmenteerde slaap, ook bekend als polyfasische of bifasische slaap, betekent slapen met korte tussenpozen gedurende de dag en nacht in plaats van een blok van acht tot tien uur. Gesegmenteerde slaap kan voor sommige mensen beter werken en u helpen uw tijd effectiever te beheren. Stap geleidelijk over in uw schema, beginnend met slapen in twee segmenten en vanaf daar meer segmenten toevoegen. Als je in het begin moeite hebt om in slaap te vallen, doe dan dingen om je te helpen ontspannen en ontspannen. Zorg ervoor dat je voldoende slaapt. Slaaptekort kan ernstige gezondheidsproblemen veroorzaken.
Stappen
Methode 1 van 3: Een gesegmenteerd slaapschema maken
Stap 1. Zorg voor een regelmatig slaapschema
Als u gesegmenteerde slaap wilt kunnen oefenen, moet u een regelmatig slaapschema volgen. Stel een vaste slaap-/waaktijd vast waarmee u voldoende kunt slapen. Van daaruit verdeel je je slaaptijd in segmenten.
- Streef naar ongeveer 7 en een half uur slaap per nacht en stel een schema op waarmee je dit kunt bereiken. U kunt bijvoorbeeld elke nacht om 12.30 uur naar bed gaan en vervolgens om 08.00 uur wakker worden.
- Houd u zeer strikt aan dit schema. Uiteindelijk zul je rond 12.30 uur moe beginnen te worden en rond 8 uur energiek. Naarmate de tijd verstrijkt, hoef je niet eens meer op een wekker te vertrouwen om 's ochtends wakker te worden.
- Houd je slaapschema zo lang aan als nodig is. Sommige mensen passen zich sneller aan dan anderen. Als je 's nachts gemakkelijk in slaap valt en' s ochtends wakker wordt, kun je beginnen met het opdelen van je slaap in stukjes.
Stap 2. Breek je slaap in twee nachtelijke segmenten
Begin klein. Als u uw slaap te snel probeert te verbreken, kunt u geen gesegmenteerd schema aanhouden. Om te beginnen, verdeel je slaap in twee delen.
- Streef naar een pauze van ongeveer 90 minuten tussen de slaapsegmenten. Probeer de hoeveelheid slaap die u krijgt niet te veranderen.
- Ga bijvoorbeeld om 12:30 uur slapen en word dan om 04:30 uur wakker. Blijf wakker tot 6.00 uur en slaap dan van 6.00 uur tot 9.30 uur.
- Het zal tijd kosten om je aan te passen. Verwacht dat je je in het begin een beetje suf en slap voelt. Het kan zijn dat je niet precies om 6 uur 's ochtends weer in slaap valt, maar als je strikt probeert te slapen om 6 uur en altijd om 9 uur opstaat, zal je lichaam zich uiteindelijk aanpassen.
Stap 3. Verminder uw nachtrust
Uiteindelijk wil je je slaap verder segmenteren. Verminder uw nachtrust met kleine tussenpozen. Probeer van 7 en een half uur slaap 's nachts naar zes uur slaap 's nachts te gaan.
Ga bijvoorbeeld om 12:30 uur naar bed en word dan om 03:30 uur wakker. Blijf op tot 5.30 uur. Ga weer slapen en word dan om 8.30 uur wakker
Stap 4. Doe overdag dutjes
Overdag moet je de slaap inhalen. Als je 's nachts hebt teruggebracht tot zes uur slaap, probeer dan overdag 90 minuten tot 2 uur te slapen. Doe bijvoorbeeld elke dag een dutje om 12.00 uur. Neem dan nog een uur lang dutje om 16.00 uur.
In het begin kan het overdag moeilijk zijn om weg te dromen. Je lichaam is waarschijnlijk niet gewend om te slapen als het buiten licht is. Als je je schema echter strikt aanpast, zal je lichaam zich aanpassen. U zult zich slaperig gaan voelen als de tijd voor een dutje aanbreekt
Methode 2 van 3: Uzelf helpen effectief in slaap te vallen
Stap 1. Minimaliseer het gebruik van elektronische verlichting
Een van de belangrijkste redenen waarom het soms moeilijk is om een slaapschema aan te houden, is elektronische verlichting. Elektronische lampen stimuleren de hersenen, waardoor je je niet vermoeid voelt bij zonsondergang. Om u te helpen in een gesegmenteerd slaapschema te gaan, moet u elektronische verlichting uitschakelen wanneer u dicht bij uw slaaptijden komt.
Overdag kan het ook helpen om de kamer te verduisteren door de jaloezieën te sluiten
Stap 2. Blijf uit de buurt van schermen als je probeert te slapen
Het licht van elektronische schermen kan de hersenactiviteit stimuleren, waardoor slapen moeilijk wordt. Blijf uit de buurt van elektronische apparaten zoals telefoons en laptops voordat u slaapsegmenten instelt.
In plaats van je telefoon te gebruiken als je bijna gaat slapen, kun je iets ontspannends doen, zoals een warme douche nemen of een boek lezen
Stap 3. Eet geen grote maaltijden voordat u van plan bent te gaan slapen
Omdat je lichaam voedsel verteert, kan het moeilijker zijn om voldoende te rusten terwijl je slaapt. Probeer een paar uur voordat je naar bed gaat geen grote maaltijden te eten, maar neem een kleine snack of wat water als je honger hebt.
Stap 4. Plan sociale verplichtingen rond je slaap
Een belangrijk probleem met gesegmenteerde slaap zijn sociale verplichtingen. Als je bijvoorbeeld gewoonlijk tussen zes en zeven slaapt, kan dit een probleem vormen bij het plannen van een etentje met een vriend. Streef ernaar om sociale evenementen rond uw schema te plannen. Onthoud dat hoe strenger u bent met een slaapschema, hoe gemakkelijker het is om het vol te houden.
- Laat vrienden en familieleden weten dat je gesegmenteerd slaapt. Leg hen uit op welke tijden je een dutje doet of in bed ligt.
- Probeer je sociale agenda te plannen wanneer je gaat slapen. U kunt ook de slaaptijden aanpassen, afhankelijk van uw favoriete socialisatiemethoden. Als u bijvoorbeeld graag laat uitblijft in het weekend, plan dan nachtelijke slaapsegmenten voor later op de avond.
Stap 5. Ontspan indien nodig
Veel mensen oefenen gesegmenteerde slaap om overdag meer te bereiken. Als dit je doel is, ben je misschien bedraad tegen de tijd dat je weer in bed moet. Als je iets stimulerends hebt gedaan, zoals schrijven, kan het moeilijk zijn om je gedachten af te zetten. Zoek naar effectieve manieren om te ontspannen, zodat u zich gemakkelijk aan uw schema kunt houden.
- Zorg voor een pre-slaaproutine waar je je aan houdt voor elk slaapsegment. Je hersenen leren bepaalde activiteiten te associëren met bedtijd. Lees bijvoorbeeld een boek voor elk slaapsegment.
- Als er iets is dat je gestrest of je gedachten bezighoudt, geef jezelf dan 15 minuten om het op te schrijven voordat je naar bed gaat. Op deze manier zullen lastige of stimulerende gedachten voor het slapengaan uit je systeem zijn.
- Gebruik je bed niet voor iets anders dan slapen. U wilt uw bed niet associëren met stimulerende activiteiten.
Methode 3 van 3: Veiligheidsmaatregelen nemen
Stap 1. Vermijd gesegmenteerde slaap als u bepaalde gezondheidsproblemen heeft
Slaap is noodzakelijk voor een goede gezondheid. Het opdelen van uw slaap in segmenten kan in het begin slaapgebrek veroorzaken en is misschien geen goed idee als uw gezondheid al in gevaar is. Gezondheidsproblemen als gevolg van slaapgebrek kunnen stemmingsstoornissen, obesitas, beroerte en hartaandoeningen omvatten.
- Als u gezondheidsproblemen heeft die uw immuunsysteem beïnvloeden, moet u geen gesegmenteerde slaap beoefenen. Slaaptekort kan ervoor zorgen dat u ziek wordt.
- Slaaptekort blijkt ook het risico op kanker, verwondingen, fouten op de werkplek en slechte prestaties te verhogen bij mensen die in ploegendienst werken, zoals nachtploegen.
- Het is een goed idee om met uw arts te praten voordat u probeert gesegmenteerd te slapen.
Stap 2. Zorg voor voldoende slaap
Hoewel je je lichaam kunt trainen om met tussenpozen te slapen, is het erg moeilijk om je lichaam te trainen om minder slaap nodig te hebben. Slaap is essentieel voor uw gezondheid en welzijn. Als je gesegmenteerde slaap oefent, zorg er dan voor dat je nog steeds voldoende slaap krijgt elke 24 uur.
- Tieners tussen de 14 en 17 jaar hebben 8 tot 10 uur slaap per nacht nodig.
- Streef tussen de 18 en 25 jaar naar 7 tot 9 uur slaap.
- Tussen de 26 en 64 jaar is 7 tot 9 uur slaap ideaal.
- Als je ouder bent dan 65, probeer dan 7 tot 8 uur slaap te krijgen.
Stap 3. Pas op voor symptomen van slaaptekort
Slaaptekort kan een serieus probleem zijn. Praat met een arts en verlaag uw gesegmenteerde slaap als u tekenen van slaapgebrek opmerkt. Tekenen van slaapgebrek zijn onder meer tragere reactietijden, moeite met het nemen van beslissingen, problemen met het uitvoeren van dagelijkse taken en prikkelbaarheid. Tekenen van slaaptekort kunnen zijn:
- Gebrek aan aandacht
- Risico nemen
- Extreme slaperigheid
- Verhoogde woede of andere emoties
- In slaap vallen tijdens het uitvoeren van dagelijkse activiteiten, zoals tijdens het autorijden.
