Als je het woord 'angst' hoort, denk je misschien alleen aan de mentale effecten. U kunt echter ook een aantal lichamelijke symptomen ervaren als u zich angstig voelt, zoals slapeloosheid, hoofdpijn, spierspanning, snelle hartslag en hyperventilatie. Als u fysieke symptomen van uw angst heeft ervaren, zijn er een aantal stappen die u kunt nemen om uw toestand te verbeteren. Ontspanningstechnieken kunnen u helpen uw hartslag en ademhaling onder controle te houden als u zich angstig voelt. Krijg een massage of gebruik pijnstillers om te helpen bij spierspanning en hoofdpijn. Tot slot, oefen regelmatig en oefen een goed dieet om uw algehele gezondheid op peil te houden. Deze strategieën kunnen u helpen de fysieke symptomen van uw angst te overwinnen.
Stappen
Methode 1 van 3: Beheersing van uw hartslag en ademhaling
Stap 1. Stop en tel tot 10 als je een angstaanval voelt opkomen
De fysieke symptomen van angst zijn onder meer een verhoogde hartslag, snelle ademhaling, gespannen spieren, zweten en duizeligheid. Zodra u voelt dat deze symptomen beginnen, stop dan met uzelf. Sluit je ogen, probeer de wereld buiten te sluiten en tel tot 10. Concentreer je op je ademhaling en tel langzaam. Als je je hart nog steeds voelt bonzen, herhaal dan het proces en tel tot 20.
- Probeer jezelf te verwijderen uit de situatie die je stress gaf. Als je bijvoorbeeld ruzie had met je partner, ga dan even naar een andere kamer.
- Als je op je werk of in een vergadering bent, excuseer jezelf dan beleefd. Ga naar de badkamer of een andere kamer om jezelf te kalmeren.
Stap 2. Doe diepe ademhalingsoefeningen om te stoppen met hyperventileren
Hyperventilatie is een belangrijk fysiek angstsymptoom. Als je snel ademt, stop dan met jezelf en concentreer je op lang en diep ademhalen. Adem in totdat je niet meer kunt, houd het een seconde vast en laat het dan langzaam uit. Herhaal dit proces totdat je je ademhaling onder controle hebt.
- Als het mogelijk is, ga dan op je rug liggen en leg je handen op je buik. Voel hoe je romp bij elke ademhaling op en neer gaat, zodat je gefocust blijft op je ademhaling.
- Dagelijks diepe ademhalingsoefeningen doen, zelfs als je geen angst voelt, is een goede oefening voor als je een angstaanval krijgt. Je bent klaar om je ademhaling effectiever te beheersen als de tijd daar is.
Stap 3. Leid jezelf af van angst met een leuke activiteit
Soms is afleiding de beste manier om van je angst af te komen. Als je kunt, stop dan met doen wat je angst veroorzaakte en doe in plaats daarvan iets dat je leuk vindt. Dit verdrijft de angst en helpt bij het verlichten van fysieke symptomen zoals een hartkloppingen en hyperventilatie. Later kunt u terugkeren naar de stressvolle activiteit en proberen deze met een betere gemoedstoestand te volbrengen.
- Goede afleidingsactiviteiten zijn luisteren naar muziek, sporten, wandelen en een instrument bespelen of je handen op een of andere manier gebruiken.
- Vermijd destructieve afleidingsactiviteiten zoals het gebruik van drugs of alcohol. Deze lossen het probleem niet op en veroorzaken andere gezondheidsproblemen.
Stap 4. Beoefen yoga of meditatie om je lichaam en geest te ontspannen
Beide activiteiten zijn nuttig voor het verlichten van spanning en het verlagen van uw hartslag. Maak elke dag tijd voor ontspanningstechnieken zoals deze om je angstsymptomen geleidelijk te verminderen. Zelfs 15 minuten per dag kunnen uw symptomen aanzienlijk verlichten.
- Meditatie is vooral nuttig in de ochtend voordat je naar je werk vertrekt. Door wat tijd te nemen om te ontspannen en jezelf voor te bereiden op de komende dag, kun je uitdagingen effectiever aangaan.
- Als je moeite hebt met slapen van angst, kunnen yoga en meditatie in de avond je ontspannen en je helpen om beter te slapen.
Stap 5. Verminder uw dagelijkse inname van cafeïne
Cafeïne verhoogt van nature je hartslag en veroorzaakt soms een lichte nervositeit in je spieren. Als u angst heeft, kunnen deze effecten uw lichamelijke symptomen verergeren en zelfs een paniekaanval veroorzaken. Als u regelmatig angstsymptomen voelt en regelmatig cafeïnehoudende dranken drinkt, probeer dan uw consumptie te verminderen. Schaal terug naar 1/2 of 1/3 van uw normale inname om uw hartslag en spierspanning te verminderen.
- Probeer cafeïnevrije of cafeïnearme alternatieven te gebruiken voor koffie en energiedrankjes, zoals kruidenthee.
- Officieel is 400 mg cafeïne per dag veilig voor volwassenen, wat gelijk staat aan ongeveer 4 kopjes koffie. Heb je echter last van angsten, houd dan je verbruik ruim onder dit niveau. Als u regelmatig 3 kopjes per dag drinkt, probeer dan uw inname te verminderen tot 1.
- Let op het cafeïnegehalte in frisdrank en energiedrankjes. Sommige energiedrankjes bevatten meer dan een dag cafeïne in één portie, dus het kan zijn dat u meer van een dosis binnenkrijgt dan u denkt.
- Het verminderen van uw cafeïne-inname helpt u ook om beter te slapen, wat ook nuttig is voor het beheersen van uw angstsymptomen.
Methode 2 van 3: Fysieke pijn verminderen
Stap 1. Oefen progressieve spierontspanning om spanning te verlichten
Progressieve spierontspanning is een stressverlichtende techniek die geleidelijk al uw gespannen spieren loslaat. Ga op een rustige plek zitten en haal een paar keer diep adem. Span vervolgens elke spier in uw lichaam afzonderlijk aan en laat deze los. Werk door je hele lichaam. Door je spieren op deze manier te ontspannen, kun je je spanning en algehele stress verminderen. Dagelijks oefenen helpt je spieren te ontspannen als je gestrest bent.
- Je kunt deze techniek de hele dag gebruiken als je angstaanvallen voelt opkomen. Je merkt misschien niet eens dat je je spieren aanspant.
- Combineer spierontspanning met diep ademhalen om je algehele angst te verminderen.
Stap 2. Laat je masseren om je strakke spieren los te maken
Als je je spieren consequent aanspant van angst, dan kunnen ze pijnlijk en strak zijn. Een massage kan helpen om deze spanning los te laten en je pijn te verminderen. Als een toegevoegde bonus kan lichamelijk beter voelen een positief effect hebben op uw angstsymptomen.
- Angstpijn komt vaak voor in je rug en nek, omdat mensen deze spieren vaak spannen als ze angstig zijn.
- Bezoek een professionele massagetherapeut in plaats van iemand over je rug te laten wrijven. Een therapeut weet je spieren goed te manipuleren voor het juiste resultaat.
Stap 3. Vermijd voedsel dat je maag van streek maakt
Een maagklachten is een ander fysiek symptoom van angst. Dit wordt vaak verergerd door bepaalde voedingsmiddelen, die voor elke persoon uniek zijn. Besteed aandacht aan uw dieet en kijk of voedingsmiddelen uw symptomen verergeren. Beperk of schrap deze voedingsmiddelen, vooral als u zich de laatste tijd angstig voelt.
- Pittig voedsel veroorzaakt vaak maagklachten. Overmatig suikerhoudend eten en drinken is een andere veelvoorkomende boosdoener.
- Als uw maagpijn langer dan een paar dagen aanhoudt, raadpleeg dan uw arts om een onderliggend probleem uit te sluiten.
- Gebruik geen pijnstillers voor maagpijn. Dit kan de symptomen verergeren, vooral als u een maagzweer heeft.
Stap 4. Neem pijnstillers om spanningshoofdpijn te bestrijden
Spanningshoofdpijn komt veel voor bij mensen met angst. Naast reguliere ontspanningstechnieken kunnen OTC-pijnstillers deze hoofdpijn verlichten. Neem medicijnen om de pijn te beheersen terwijl u werkt aan het verminderen van uw algehele angst.
- Neem pijnstillers volgens de productinstructies. Te veel innemen kan uw maag van streek maken of andere bijwerkingen veroorzaken.
- Als u elke dag hoofdpijn heeft, overweeg dan om uw arts te raadplegen. Mogelijk heeft u een onderliggend medisch probleem waardoor ze worden veroorzaakt.
Methode 3 van 3: Uw gezondheid op peil houden
Stap 1. Eet een uitgebalanceerd dieet om uw immuniteit te vergroten
Angst kan uw immuunsysteem na verloop van tijd onderdrukken, waardoor u vatbaarder wordt voor ziekten en infecties. Houd je weerstand op peil met een gezond dieet. Voeg vers fruit en groenten toe aan elke maaltijd en haal magere eiwitten uit gezonde bronnen zoals vis en gevogelte. Vermijd op dezelfde manier ongezonde bewerkte voedingsmiddelen met veel zout en verzadigde vetten, die de angst kunnen verergeren.
- Vitamine B, C en E zijn vooral belangrijk voor je immuunsysteem. Goede bronnen van deze vitamines zijn bessen, groene bladgroenten, bonen en paprika.
- Voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan probiotica hebben enige correlatie aangetoond met verminderde stress. Eet gewone Griekse yoghurt of neem probiotische supplementen om uw inname te verhogen.
- Sla geen maaltijden over. Honger kan je angst verergeren.
Stap 2. Beweeg regelmatig om stress te verminderen en uw gezondheid te verbeteren
Lichaamsbeweging is een bewezen stressreducer, dus zorg ervoor dat u minimaal 30 minuten 3-4 dagen per week traint. Aërobe oefeningen zoals hardlopen, fietsen en zwemmen zijn het beste om stress te verminderen. Dit is een algemeen gezondheidsvoordeel dat ook uw angstsymptomen zal verbeteren.
- U hoeft niet hard te werken om van deze voordelen te genieten. Elke dag 30 minuten wandelen is een geweldige oefening.
- Sporten is een andere geweldige manier om aan lichaamsbeweging te komen. Overweeg om lid te worden van een lokaal team om zowel aan lichaamsbeweging te doen als om nieuwe vrienden te maken.
- Oefening helpt ook om je immuunsysteem te versterken, je slaap te verbeteren en je hartslag in rust te verlagen, wat allemaal nuttig is om angst te bestrijden.
Stap 3. Slaap elke nacht 8 uur
Hoewel slapen met angst moeilijk kan zijn, is het belangrijk om uw symptomen te verbeteren. Gebrek aan slaap onderdrukt uw immuniteit en maakt uw angstsymptomen erger. Er zijn een aantal stappen die u kunt nemen om beter te slapen, zelfs als u last heeft van angst.
- Doe ontspanningsoefeningen voor het slapengaan, zoals yoga of meditatie om jezelf te helpen in slaap te vallen. Doe dan iets rustigs tot je naar bed gaat, zoals lezen. Kijk niet naar schermen voor het slapengaan, dit kan je hersenen stimuleren en je wakker houden.
- Vermijd cafeïne tot ten minste 4 uur voor het slapengaan. Als je gevoelig bent voor cafeïne, verleng deze tijd dan tot 6 uur.
- Supplementen zoals melatonine of kruidenthee kunnen je helpen om op natuurlijke wijze in slaap te vallen.
Stap 4. Vermijd het gebruik van drugs, roken en alcohol om met je angst om te gaan
Hoewel je je door deze activiteiten tijdelijk beter kunt voelen, zijn het uiteindelijk destructieve manieren om met angst om te gaan. Ze schaden je algehele gezondheid, onderdrukken je immuunsysteem en maken het moeilijker om te slapen. Het is het beste om deze gewoonten helemaal te verminderen of te elimineren.
