Posttraumatische stressstoornis, of PTSS, is een angststoornis die ontstaat nadat een persoon een levensbedreigende, traumatische gebeurtenis heeft meegemaakt. De hyperarousal-symptomen van PTSS zijn vergelijkbaar met het ervaren van de "vecht- of vluchtreactie" zonder enige gevaarlijke stimulus. Geklasseerd als een van de drie primaire symptomen, houdt hyperarousal in dat je verhoogde emoties hebt, woede-uitbarstingen vertoont, constant alert bent, moeite hebt met concentreren, moeite hebt met slapen en springerig bent. U kunt PTSS effectief behandelen en hyperarousalsymptomen het hoofd bieden door hulp van anderen te krijgen, uw slaapgewoonten te verbeteren, te leren omgaan met angst- en concentratieproblemen en een uitlaatklep te vinden voor woede.
Stappen
Methode 1 van 4: Hulp krijgen voor hyperarousal
Stap 1. Informeer vrienden en familie over uw symptomen
Stigma of schaamte kan je verleiden om de symptomen van je posttraumatische stressstoornis te verbergen. Zwijgen zal u of uw toestand echter niet helpen. Als u de moed heeft om met uw omgeving over uw symptomen te praten, kunnen zij ondersteuning bieden.
- Hoewel jij de persoon bent die te maken heeft met PTSS-symptomen, kan het vertellen van dierbaren je helpen om je minder alleen te voelen. En als ze begrijpen wat angst veroorzaakt, kunnen je vrienden en familie je helpen die situaties te vermijden.
- Als u bijvoorbeeld van streek raakt door harde geluiden of plotselinge bewegingen, zegt u tegen uw dierbaren: "Ik word zenuwachtig als iemand een deur dichtslaat." kan ze leren om deze dingen te voorkomen of te beperken, zodat ze je niet laten schrikken. Ze kunnen leren om deuren zachter te sluiten en zichzelf aan te kondigen in jouw aanwezigheid.
Stap 2. Word lid van een steungroep
Je verhaal delen met anderen die een soortgelijke beproeving doormaken, kan een louterende, leerzame kans zijn. In steungroepen kunnen personen met PTSS symptomen, triggers en copingstrategieën bespreken. Als u deel uitmaakt van zo'n groep, kunt u leren hoe u uw hyperarousale symptomen beter kunt beheersen.
Zoek online naar steungroepen of neem contact op met lokale klinieken voor geestelijke gezondheidszorg of therapeuten in uw regio
Stap 3. Overweeg psychotherapie
Als u nog geen therapeut voor uw posttraumatische stress ziet, moet u er zo snel mogelijk een raadplegen. Er zijn tegenwoordig veel verschillende soorten gesprekstherapieën beschikbaar die u kunnen helpen het trauma te overwinnen en gezonde manieren te vinden om ermee om te gaan.
- Cognitieve gedragstherapie helpt je om negatieve denkpatronen te identificeren die je ervan weerhouden verder te gaan na een traumatische gebeurtenis.
- Blootstellingstherapie is een veilige en effectieve manier voor mensen met PTSS om het trauma geleidelijk onder ogen te zien, zodat het na verloop van tijd minder beangstigend wordt. Dit gebeurt met ondersteuning en begeleiding van een professioneel opgeleide therapeut die ervaring heeft met het werken met PTSS-patiënten.
- Eye Movement Desensitization and Reprocessing (EMDR) is een speciale behandelmethode die wordt gecombineerd met exposure-therapie om u te helpen oogbewegingen te gebruiken om het trauma te verwerken en uw reactie erop te veranderen.
Stap 4. Ga door met het innemen van uw medicijnen
Er is een selectie van medicijnen waarvan is aangetoond dat ze de symptomen van PTSS helpen verbeteren. Het is belangrijk om regelmatig uw arts te ontmoeten om te bepalen welke medicatie het beste is voor uw geval, en ook om uw voortgang met bepaalde medicijnen te controleren.
Medicijnen die vaak worden gebruikt bij de behandeling van PTSS zijn onder meer antidepressiva, angstmedicatie en een speciaal medicijn genaamd Prazosin, dat helpt bij het verlichten van slaapverstoring als gevolg van nachtmerries en slapeloosheid
Methode 2 van 4: Slaap verbeteren
Stap 1. Start een rustgevend nachtritueel
Aangezien slaap een van de belangrijkste gebieden is die worden beïnvloed door hyperarousal, kunt u hiervan profiteren door een gepersonaliseerde slaaproutine op te bouwen die ontspanning bevordert. U kunt problemen met inslapen en doorslapen overwinnen door enkele tips voor een goede slaaphygiëne op te volgen.
- Houd je aan een slaapschema, ga naar bed en sta elke dag op hetzelfde tijdstip op
- Vermijd dutjes na 15.00 uur, als ze voorkomen dat je in slaap valt
- Stop met het drinken van cafeïne na de lunch en niet roken voor het slapengaan
- Sport minstens zes uur voor het slapengaan
- Vermijd zware maaltijden voor het slapengaan
- Verhoog het comfort van uw slaapomgeving door de lichten te dimmen en de temperatuur te verlagen
- Schakel elektronische apparaten zoals tv's en smartphones minstens een uur voor het slapengaan uit
- Ontspan door een bad te nemen, naar rustgevende muziek te luisteren of licht te lezen
Stap 2. Probeer aanvullende behandelingen
Naast medicijnen kunnen alternatieve strategieën ook effectief zijn om u te helpen beter te slapen met PTSS. In sommige gevallen kunnen kruidenremedies zoals melatonine en valeriaanwortel je helpen om sneller in slaap te vallen. Ondertussen kunnen praktijken zoals meditatie, yoga en acupunctuur de rust bevorderen die nodig is om een betere kwaliteit en kwantiteit van de slaap te bereiken.
Overleg met uw arts voordat u een nieuwe aanvullende behandeling volgt. Sommige kruidenremedies kunnen uw medicijnen verstoren of de symptomen verergeren
Stap 3. Vermijd alcohol, drugs en cafeïne
Personen met PTSS hebben een verhoogd risico op het ontwikkelen van problemen met middelenmisbruik. U kunt in de verleiding komen om uw symptomen te maskeren door drugs te gebruiken of uzelf 's avonds een drankje in te schenken om te ontspannen. Maar wees gewaarschuwd dat deze activiteiten alleen het probleem verdoezelen - ze helpen je niet om het hoofd te bieden of beter te worden. Middelen zoals alcohol kunnen u helpen om in slaap te komen, maar het vermindert in feite de kwaliteit van de slaap die u krijgt.
- Bovendien zal het drinken van cafeïne ook uw symptomen verergeren, waardoor u mogelijk nog springeriger wordt en 's nachts niet slaapt.
- Leg de cafeïne volledig af, maar als dat te moeilijk lijkt, snijd het dan na de lunch af. Stop helemaal met drugs, roken en alcohol. Praat met uw therapeut over het verwijzen naar een 12-stappenprogramma of zelfhulpgroep om uw kansen op succes te vergroten.
Methode 3 van 4: Angst- en concentratieproblemen verminderen
Stap 1. Breng tijd door met dieren
Mensen met huisdieren hebben betere gezondheidsresultaten en leven langer. Blijkt dat mensen met PTSS nog meer kunnen profiteren van het hebben van een dierenvriend, met name een van de hondenrassen.
Honden helpen degenen die door PTSS zijn getroffen om vertrouwen opnieuw te leren, zich beschermd te voelen en gevoelens van liefde te herstellen. Als je geen huisdier in je leven hebt, kan het een goed idee zijn om er een te adopteren uit een plaatselijk asiel. Het maakt niet uit welk ras. Als je het je niet kunt veroorloven om een dier te adopteren, ga dan gewoon vrijwilligerswerk doen bij een dierenasiel in de gemeenschap
Stap 2. Probeer mindfulness-meditatie
De hyperarousale symptomen van PTSS zijn nadelig voor de concentratie en focus. Je hebt misschien moeite om je werk gedaan te krijgen, negatieve gedachtepatronen te stoppen of je gedachten te vertragen om 's nachts in slaap te vallen. Een manier om de cognitieve kracht te verbeteren en ontspanning te bevorderen, is door een meditatiebeoefening te ontwikkelen.
Het kan helpen om mindfulnesstraining te krijgen van een professional in de geestelijke gezondheidszorg die je goed kan begeleiden bij een oefening. Een snelle manier om mindfulness te ontwikkelen, is echter door je bewust te zijn van je ademhaling. Richt je volledige aandacht gedurende 60 seconden op je ademhaling. Adem een paar tellen in en laat dan de lucht ontsnappen. Herhalen. Doe deze oefening meerdere keren per dag
Stap 3. Voer progressieve spierontspanning uit
Deze oefening is geweldig om je meer bewust te worden van gespannen delen van je lichaam en om je te leren hoe je die spanning kunt verlichten. Probeer deze techniek uit te voeren wanneer u in een comfortabele positie zit of ligt. Het is ook het beste om afleiding te verwijderen, zodat u zich enkele minuten volledig op de oefening kunt concentreren.
Begin met een paar diepe, reinigende ademhalingen. Span de spieren in je tenen aan en span ze ongeveer vijf seconden zo strak mogelijk aan. Laat de spanning los en merk op hoe dat voelt. Wacht ongeveer tien seconden en ga verder met de volgende spiergroep. Ga door je hele lichaam. Probeer je volledig op je lichaam te concentreren. Als je gedachten afdwalen, richt je aandacht dan gewoon weer op de spiergroep waar je op zit
Stap 4. Laat je masseren
Angst staat centraal in wat uw PTSS-symptomen voedt. Dus het vinden van nuttige manieren om angst te beheersen, is de sleutel tot het omgaan met de stoornis. Massage is een alternatieve behandeling waarvan is aangetoond dat het effect heeft bij het verlichten van stress en het helpen van het lichaam om spanning los te laten. Het is een gemakkelijke en natuurlijke manier om de symptomen van PTSS te bestrijden. Bovendien kunt u op elk moment profiteren van de voordelen.
Boek een afspraak in een nabijgelegen spa voor een professionele massage. Vraag een vriend of partner om je een ontspannende massage te geven. Of leer de vaardigheid van zelfmassage om je eigen spanning weg te kneden
Methode 4 van 4: Omgaan met woede
Stap 1. Laat spanning los door te oefenen
Lichamelijke activiteit maakt feel-good chemicaliën vrij in het lichaam, endorfines genaamd, die je humeur verbeteren en spanning verlichten. Bovendien, wanneer je je inspant in een trainingsroutine, geef je je geest een focuspunt, waardoor je "loskomt" van negatieve gedachtepatronen.
- Oefening kan vrijwel alles zijn dat uw lichaam uitdaagt en uw hart sneller laat kloppen. Probeer boksen, hardlopen of dansen. Leer vechtsporten, die je kunnen helpen je sterker te voelen na een traumatische gebeurtenis. U kunt ook met uw hond door het park wandelen of de natuur intrekken voor een lange dagwandeling.
- Studies hebben gesuggereerd dat yoga een effectief hulpmiddel kan zijn voor het verminderen van een aantal PTSS-symptomen, waaronder hyper-arousal. Overweeg om een traumagevoelige yogales te volgen om de voordelen van lichaamsbeweging en meditatie te ervaren.
Stap 2. Huil
De pijn en het lijden dat je ervaart na een traumatische gebeurtenis kan ervoor zorgen dat je emoties onderdrukt. Hyperarousal-symptomen kunnen het onmogelijk maken om op je hoede te zijn. Desalniettemin is een geweldige manier om boosheid en opgekropte emoties te verlichten, ze allemaal uit te laten. Voor sommige mensen in bepaalde culturen of families wordt huilen als een zwakte beschouwd. Word niet het slachtoffer van deze manier van denken. Huilen kan een krachtige, gezonde en rustgevende manier zijn om woede en frustratie los te laten.
Als je je niet op je gemak voelt om te huilen in het bijzijn van anderen, ga dan ergens alleen heen om je woede te kanaliseren. Huil, schreeuw of sla iets zachts, als het moet. Laat het er gewoon uit
Stap 3. Ventileer naar iemand die je steunt
Niet iedereen zal uw PTSS-symptomen begrijpen of ondersteunen. Daarom is het belangrijk om collega's, vrienden en familie te hebben die bereid en bereid zijn om te luisteren wanneer je woede-uitbarstingen hebt. Deze mensen moeten je woede niet persoonlijk opvatten, maar je uiten zien als een kans om deze negatieve emoties los te laten en problemen op te lossen.
Neem contact op met iemand die heeft laten zien dat hij niet veroordelend en attent is. Je zou kunnen zeggen: “Ik moet echt wat dingen uit mijn hoofd krijgen. Kunnen we praten?"
Stap 4. Journaal
Een andere manier om angst te verminderen en boosheid te verminderen, is door je gedachten en gevoelens op te schrijven. Je hoeft ook geen goede schrijver te zijn. Tenzij u uw dagboek met een arts of therapeut wilt delen, kunt u het privé houden. Neem elke dag de tijd om op te schrijven wat je voelt en wat er in je hoofd omgaat.
