Sommige mensen zijn chronische piekeraars, die zich van zorgen overgeven aan worstcasescenario's. Misschien stel je je voor dat er slechte dingen zullen gebeuren of dat een positieve uitkomst van een situatie onwaarschijnlijk is. Als je bang of hopeloos bent, kijk dan nog eens naar de gedachtepatronen die je daar brengen en houden. Je kunt er allemaal mee aan de slag. Zoek hulp als dat nodig is en geef niet op.
Stappen
Deel 1 van 4: Zorgen en pessimisme identificeren
Stap 1. Let op de punten van zorg
Ben je bang als er aanstaande sociale verplichtingen zijn? Voel je angst als je kijkt naar je kansen op een baan? Als je de krant leest, heb je dan het gevoel dat je toekomst duister is? Maak een lijst met onderwerpen en noteer goede punten over elk onderwerp om er beurtelings positieve aandacht op te vestigen.
Je angsten en zorgen kunnen projecties zijn over mogelijke problemen in de toekomst, obsessies over dingen die al gebeurd zijn en niet kunnen worden veranderd, of preoccupaties met dingen die onbeduidend zouden kunnen zijn, maar uiteindelijk vergroot worden door je zorgen te maken
Stap 2. Identificeer pessimistische denkpatronen om om te draaien
Misschien heb je het gevoel dat je slechtere scenario's verwacht als de "standaard" modus, maar je bent je er niet van bewust dat je negatief denkt. Maar deze denkpatronen zijn schadelijk - ze breken je af, zijn onproductief en zorgen ervoor dat je je slechter gaat voelen. Begin je bewust te worden van deze patronen door je pessimistische gedachten op te schrijven en om te keren - draag een klein notitieboekje of gebruik je smartphone.
- Voorbeelden kunnen zijn om negatieven om te buigen naar positieven, "Ik zal [niet] voor deze test zakken", "Hij zal me [niet] afwijzen", "Ik gebruik de badkamer veel - [maar] ik waarschijnlijk [geen] diabetes hebben, " enz.
- Wees zo specifiek mogelijk wanneer u deze gedachten opschrijft en corrigeert.
Stap 3. Daag je manier van denken uit
In plaats van je negatieve gedachten als onvermijdelijk en waar te beschouwen (zoals geloven dat je vriend boos op je is en waarschijnlijk de vriendschap zal beëindigen), begin je deze gedachten te testen en te veranderen. Neem een stuk papier en schrijf bovenaan een negatieve gedachte. Stel jezelf dan de onderstaande vragen om nuttige alternatieven te krijgen en schrijf positieve antwoorden op:
- Welk bewijs is er dat dit waar is? Welk bewijs is er tegen? (d.w.z. "We hebben eerder ruzie gehad en we komen er altijd uit. Zelfs toen we vorig jaar een grote klap hadden, hebben we het besproken en hebben we een sterke vriendschap.")
- Is er een andere manier om naar het probleem te kijken? Kunt u zich een positiever resultaat voorstellen?
- Hoe groot is de kans dat dit worstcasescenario ook daadwerkelijk uitkomt? Wat zijn andere mogelijke, meer waarschijnlijke uitkomsten?
- Helpt deze gedachte mij of doet deze mij pijn?
- Wat zou ik zeggen tegen een vriend die er zo over dacht?
Stap 4. Erken dat pessimisme niet productief is
Soms zien mensen het ergste verwachten als een manier om zich voor te bereiden of zichzelf te beschermen tegen iets slechts dat gebeurt. Hun negatieve gedachten zijn een vorm van hyperbescherming: als de persoon constant op het ergste anticipeert en het ergste van alles denkt, zal hij nooit verrast of teleurgesteld zijn. Als dit klinkt als iets dat je doet, herinner jezelf er dan aan dat dit soort beschermende overdrive je pijn doet en je tijd verspilt met zorgen.
- Verwachten van het ergste zal die dingen niet stoppen - het "bereidt" je niet echt voor op een slecht resultaat.
- Bedenk waarom je voorspelt dat het niet goed zal aflopen. Is het omdat ze onzeker zijn? Hoe groot is de kans dat er ook een positieve of neutrale uitkomst is?
Stap 5. Identificeer de dingen waarover je enige controle hebt
Je hebt misschien het gevoel dat je geen controle hebt over je leven - dat je hard kunt werken, alles goed kunt doen en dat het geen enkel verschil maakt in de uitkomst. Of je denkt misschien dat je onzekerheid op de een of andere manier kunt elimineren en jezelf kunt beschermen tegen schade door te anticiperen op een negatief resultaat in het leven. Herinner jezelf eraan dat je geen volledige controle hebt over je leven - je hebt geen controle over andere mensen, het weer, enz. - maar dat je er ook niet alleen voor de rit bent. Je kunt bepalen hoe je reageert en op dingen reageert. Je kunt bepalen of je een gok waagt, of je weer opstaat en het opnieuw probeert als er iets misgaat, of je je jaar laat verpesten door een afwijzing van je geliefde of dat je jezelf teleurgesteld laat voelen en dan werken om vooruit te komen.
- Vraag jezelf af: geeft het verwachten van het ergste je op de een of andere manier controle over andere mensen? Het weer? Verandert het de uitkomst helemaal, of voel je je gewoon laag?
- Als u altijd het slechtste verwacht met betrekking tot uw gezondheid, doe dan wat u kunt om uw gezondheid te verbeteren. Je hebt geen controle over je genetica of sommige omgevingsfactoren, maar je kunt gezond eten en aan lichaamsbeweging doen, ga naar de dokter als je denkt dat er iets mis is.
- Als je het slechtste van andere mensen verwacht, overweeg dan om je verwachtingen helemaal op te geven of mensen te laten vallen die niet aan je behoeften kunnen voldoen. Als je vrienden je altijd teleurstellen, vraag jezelf dan af of wat je van hen verwacht redelijk is. Verwacht je dat ze perfect zijn? Of vraag je ze om je te steunen en breken ze je altijd af? U kunt niet bepalen of iemand zal doen wat u vraagt, maar u kunt wel bepalen hoe u reageert. Probeer te vragen wat je nodig hebt en laat de uitkomst los door je te concentreren op het oplossen van problemen. Als er voortdurend niet aan je behoeften wordt voldaan, moet je misschien afstand nemen van die mensen en wat meer ondersteunende vrienden zoeken.
Deel 2 van 4: Omgaan met zorgen en pessimisme
Stap 1. Herkader negatieve gedachten met een positieve draai
Studies hebben aangetoond dat het mogelijk is om jezelf om te scholen om een positievere kijk te hebben. Je zult bewust moeite moeten doen om te stoppen wanneer je merkt dat je het ergste verwacht en je een beter, positief resultaat voorstelt. Als je een sollicitatiegesprek binnenloopt en tegen jezelf zegt: "Ik ga deze functie nooit krijgen", stop daar dan. Dwing jezelf om na te denken over het positieve resultaat dat je echt wilt - "Ik ga dit interview goed doen en het gaat heel goed." Dit lijkt in eerste instantie misschien vreemd of onbekend, maar dit komt omdat je een nieuwe vaardigheid aan het leren bent. Blijf erbij.
- Als je denkt: "Ik ben te moe om in slaap te vallen en ik zal vannacht waarschijnlijk niet meer slapen en morgen ben ik een wrak", stop dan met jezelf en stel het positief uit. "Ik wil nu in slaap vallen, dus ik ga me concentreren op ontspannen."
- Je kunt je gewone gedachten subtiel "herschrijven" om iets positiever te zijn. Als je denkt: "Ik weet niet hoe ik dat moet doen!" verander het in: "Ik ga leren hoe ik dat moet doen."
- Als er een positieve gedachte in je opkomt, herhaal deze dan. Positieve gedachten helpen je veerkracht op te bouwen en een opwaartse spiraal van emotioneel welzijn te creëren.
Stap 2. Plan een zorgmoment in
Als je een chronische piekeraar bent en je merkt dat negatieve gedachten je plezier en je focus verpesten, maak dan regelmatig een afspraak met jezelf om je een tijdje zorgen te maken. Dit kan dagelijks, dag-en-nacht of wekelijks zijn, afhankelijk van wat voor u werkt. Schrijf de data op, stel een geplande hoeveelheid tijd in (misschien een half uur), en houd je eraan: ga er echt voor zitten en maak je op dat moment zorgen.
- Tijdens je zorgentijd kun je schrijven over de dingen waar je je zorgen over maakt, of je kunt gewoon gaan zitten en over elk van hen nadenken.
- Doe wat probleemoplossing als je wilt of maak je gewoon zorgen.
Stap 3. Schrijf het op
Een dagboek bijhouden. Draag het bij je. Als je somber of zenuwachtig bent, zet het dan op papier. Gebruik je dagboek om de angst weg te werken, maar gebruik het ook om terug in het huidige moment te komen. Als je schrijft, wees dan heel eerlijk over hoe je je voelt en wat je denkt. Zet alle details op een rijtje.
- Onthoud dat het dagboek voor jou en je gedachten is, dus maak je geen zorgen over spelling, grammatica of het gek of vreemd klinken. Dit is jouw plek om alles te uiten waar je aan denkt, hoe klein of groot ook.
- Misschien wilt u elke avond voor het slapengaan in uw dagboek schrijven om uw zorgen kwijt te raken.
Stap 4. Volg je zorgen tot hun logische conclusie
Je hebt misschien de gewoonte om van een mogelijkheid naar de slechtst mogelijke uitkomst te springen. In plaats van deze gewoonte te trotseren, vertraag het. Ga stap voor stap: wat is het ergste dat in elke situatie kan gebeuren? Als dit zou gebeuren, wat zou er dan gebeuren? Begin er een oefening van te maken in het oplossen van problemen. Dit kan ervoor zorgen dat je niet gaat piekeren en je sterker begint te voelen, door jezelf eraan te herinneren dat je keuzevrijheid hebt in je eigen leven.
- Ga hier door totdat je niet verder kunt.
- Vraag jezelf af wat je nodig hebt om de situatie op dit moment te benaderen, ga dan over het krijgen van dat ding.
- Als je je bijvoorbeeld constant zorgen maakt over het verliezen van je baan, vraag jezelf dan af: "Oké, stel dat het ergste is gebeurd en dat ik mijn baan ben kwijtgeraakt… Wat dan?" U kunt elke week online zoeken en de hulp gezocht-sectie lezen; u kunt leren hoe u een werkloosheidsuitkering aanvraagt; u kunt uw contacten bewerken om te zien of iemand een aanwijzing heeft voor een baan. Dit is heel wat anders dan alleen maar denken: "Waarom zou je je best doen om goed werk te leveren? Ik verlies het toch gewoon."
Stap 5. Gebruik humor en ironie
Wanneer je je angsten en wanhoop in positieve bewoordingen uitdrukt, gebruik je dezelfde vaardigheden die je gebruikt als je een grap maakt of om jezelf lacht: het vermogen om buiten je emotie te treden en het vanuit een andere hoek te bekijken. Humor is een uitstekend coping-mechanisme en het maakt je denken echt flexibeler.
- Als je wanhoop voelt, hoef je het niet weg te lachen, maar je kunt het drama van dit alles ironiseren. Als je je eenzaam of verlaten voelt terwijl je partner op reis is, denk dan: "Oh arme ik, ik hou van iemand en hij heeft plezier en daarom moet ik lijden."
- Zoek naar de dwaze voordelen van je situatie: "Nou, ik heb al twee jaar geen serieuze relatie gehad, maar aan de positieve kant heeft ook niemand in die lange tijd een van mijn truien permanent" geleend …"
- Praten met een goede vriend of familielid die je patronen kent, kan je helpen om te leren dat dit gewoontevriendelijke plagen je kan helpen om uit een negatieve gedachtegang te komen.
Stap 6. Stem af op je lichaam
Wanneer je merkt dat je in de greep bent van een slecht gevoel, werk dan om terug te keren naar het heden. Piekeren is een projectie naar een onbewoonbare toekomst: gebruik somatische oefeningen om je aandacht voor het heden te vergroten.
- Check in met je vijf zintuigen: vraag jezelf af wat je ziet, wat je voelt, wat je ruikt, proeft en hoort.
- Besteed aandacht aan je adem. Als u snel ademt, probeer dan langzaam en diep te ademen.
- Probeer elke spier om de beurt langzaam aan te spannen en te ontspannen. Focus alleen op hoe je spieren voelen.
- Als je diep in paniek bent, probeer dan met je tenen te wiebelen. Dit kan je wakker maken in je lichaam.
Deel 3 van 4: Hulp krijgen
Stap 1. Praat met degenen van wie je houdt
Investeer in je sociale leven. Breng tijd door met dierbaren. Deel je zorgen: een deel van het niet onderdrukken van je gevoelens is ze met anderen te delen. Als een geliefde je niet kan horen, overweeg dan een brief te schrijven of te vragen of je nog een keer kunt praten.
- Besteed ook tijd aan gewoon plezier maken. Socialiseren kan bepaalde angsten bij je oproepen, maar het is uiteindelijk gezonder dan isolement.
- Omring jezelf met positieve mensen. Als je mensen kent met een optimistische kijk, die je aanmoedigen en die je een goed gevoel geven, breng dan meer tijd met hen door.
Stap 2. Raadpleeg een medische professional
Angst en depressie zijn ernstige medische aandoeningen. Als u een gevoel van naderend gevaar of onheil ervaart, kunt u angstig zijn. Als je je zorgen niet onder controle kunt houden en opzij kunt zetten, en als zorgen je focus verstoort, kan dit ook angst zijn. Elke mogelijkheid volgen tot het slechtst mogelijke resultaat is een symptoom van angst.
- Angst kan komen met of zonder symptomen van depressie.
- Elke angst die uw kwaliteit van leven verstoort, is waarschijnlijk een symptoom van angst.
- Raadpleeg uw arts of maak een afspraak met een psychiater als u denkt dat u angst of depressie heeft.
- Als u zelfmoordgedachten krijgt, raadpleeg dan onmiddellijk uw arts of bel de National Suicide Prevention Hotline van de Verenigde Staten: 1 (800) 273-8255.
Stap 3. Zoek vroeg hulp en blijf erbij
Hoe eerder je hulp krijgt voor angst, hoe gemakkelijker het zal zijn om ermee om te gaan. Zodra u een behandelplan heeft opgesteld, volgt u het en houdt u uw voortgang bij. Uw arts kan gesprekstherapie voorstellen en u kunt ook medicijnen tegen angst voorgeschreven krijgen. Als u eenmaal met een van deze behandelingen bent begonnen, blijf erop staan.
- Als u geen interesse heeft in medicatie, laat het dan gewoon aan uw arts of therapeut weten. Je hebt opties.
- Vraag naar cognitieve gedragstherapie, die zich richt op het helpen identificeren en veranderen van denkpatronen.
- U kunt ook lid worden van een angstbeheersingsgroep.
- Overweeg goed te leven als onderdeel van je plan voor angstbeheersing: voldoende rust, lichaamsbeweging, lekker eten en bewuste meditatie.
Deel 4 van 4: Goed leven
Stap 1. Neem risico's
Als je de neiging hebt om het ergste te verwachten, heb je waarschijnlijk veel barrières voor jezelf opgeworpen. Maak er een gewoonte van om deze te deconstrueren wanneer je ze opmerkt. Als je bijvoorbeeld een nieuwe vriend wilt bellen om een afspraakje te maken, denk je misschien: "Oh, ze heeft het waarschijnlijk druk, waarom zou ze mijn vriendin willen zijn, ze is te bang om me te vertellen dat ze geen vrienden wil zijn, als Ik plaag haar, ze zal nooit meer met me praten." Zeg in plaats daarvan: "Er is niets mis mee om iemand te vragen om rond te hangen. Als ze niet wil, vertrouw ik erop dat ze het me zal vertellen of een simpel excuus zal verzinnen."
Probeer elke dag een klein ding te doen waar je bang voor bent
Stap 2. Zoek uit wat je wilt en streef ernaar
Identificeer de dingen die u het meest wilt en begin met plannen hoe u ze kunt laten gebeuren. Als je een mislukking krijgt, geef dan niet op. Kijk verder dan wat je denkt dat er van je verwacht mag worden - veel geld verdienen, een huis kopen, kinderen krijgen, enz. - en probeer vast te stellen wat je gelukkig maakt. Als je eenmaal een idee hebt van wat je wilt, kun je onderzoeken wat er nodig is om het te krijgen en doelen te stellen. Heb je hier extra ondersteuning voor nodig, zoals therapie of een life coach, neem dan gerust contact op.
Als je niet zeker weet wat je wilt, probeer dan een lijst te maken van wat voor jou het belangrijkst is. Het kan iets abstracts zijn, zoals liefde, of iets concreets, zoals geld. Als je dit eenmaal hebt gedaan, bekijk je je lijst en probeer je te zien of er thema's of overtuigingen naar voren komen. Misschien merk je dat veel van de dingen die voor jou belangrijk zijn te maken hebben met verzorging en omgang met dieren, maar weinig met geld of status. Misschien zou het nastreven van een leven in een dierenasiel een bevredigend pad voor je zijn
Stap 3. Investeer in je gezondheid
Angstig of pessimistisch zijn kan een negatieve invloed hebben op uw gezondheid, maar uw lichamelijke gezondheid kan ook uw humeur beïnvloeden. Geef prioriteit aan het in goede conditie houden van uw lichaam, en uw vooruitzichten zullen verbeteren.
- Slaap genoeg. Volwassenen hebben zeven tot negen uur per nacht nodig, terwijl kinderen en tieners negen tot elf uur slaap nodig hebben. Zorg voor een regelmatig slaappatroon waarbij je elke dag op ongeveer hetzelfde tijdstip naar bed gaat en wakker wordt.
- Eet je drie maaltijden per dag, met tussendoor gezonde tussendoortjes. Wees echter niet geobsedeerd door eten: niet alles hoeft gezond te zijn. Eet wanneer je honger hebt en let op porties. Zorg ervoor dat je gevarieerd eet, want hierdoor krijg je de voedingsstoffen die je nodig hebt.
- Oefening. Streef naar ongeveer 150 minuten matige aërobe activiteit of 75 minuten krachtige aërobe activiteit per week. Train volgens een regelmatig schema, maar merk op wanneer je wat extra beweging nodig hebt. Als je je echt down voelt, is dat misschien je cue om op te staan en iets actiefs te doen, zoals een korte wandeling of zelfs een huishoudelijk karweitje.
- Vermijd misbruik van stoffen. Alcohol en drugs kunnen de angst verergeren.
