De moeilijkste stap bij het verliezen van gewicht is om te beginnen. De meest effectieve manier om te beginnen, is door u te committeren aan kleine veranderingen in uw levensstijl die uw lichaamsbeweging verhogen en uw calorieën verminderen. Versterk uw vastberadenheid en breng kleine aanpassingen aan die op lange termijn grote voordelen opleveren.
Stappen
Deel 1 van 3: Een veilig doel voor gewichtsverlies plannen
Stap 1. Maak een afspraak met uw arts
Dit is essentieel, vooral als je een zittend leven hebt, lange tijd geen lichamelijke klachten hebt gehad of aan een chronische aandoening lijdt. Er kunnen bepaalde aanbevelingen voor voeding of low-impact oefening zijn waarmee u rekening moet houden.
Stap 2. Stel doelen
Begin met te verwachten dat u gemiddeld niet meer dan een pond per week verliest. Gebruik een rekenmachine voor gewichtsverlies om een realistische tijdlijn voor gewichtsverlies te berekenen. Probeer bij twijfel de nadruk te leggen op het verbeteren van uw algehele gezondheid in plaats van gewoon afvallen.
- Probeer sites zoals FitWatch die een doeldatumcalculator bieden.
- Als u zwaarlijvig bent, probeer dan contact op te nemen met een centrum voor gewichtsverlies om te proberen doelstellingen voor gewichtsverlies op de lange termijn vast te stellen die redelijk en gezond zijn.
Stap 3. Bedenk wat uw uitdagingen zullen zijn
Elk plan voor gewichtsverlies moet een combinatie zijn van dieet, lichaamsbeweging en veranderingen in levensstijl. Begin bijvoorbeeld niet met een te drastisch dieetplan als je al weet dat het onwaarschijnlijk is dat je je eraan gaat houden.
Stap 4. Werk samen
Vraag een vriend of vriendin die ook wil afvallen om je te helpen motiveren. Overweeg om lid te worden van een afslankgroep, zoals weightwatchers, of om deel te nemen aan een fitnessles die regelmatig samenkomt om de vruchten van teamwork te plukken.
Stap 5. Investeer in een tool die u zal helpen uw doel te bereiken
Probeer een activity tracker, een sportschoollidmaatschap of een op abonnementen gebaseerd maaltijdplan. Als je er een financieel belang in hebt, ben je meer gemotiveerd om het programma voort te zetten.
Stap 6. Verwijder verleiding
Dit kan betekenen dat u de ongezonde snacks in uw voorraadkast verwijdert, het aantal dagen dat u uitgaat voor cocktails vermindert of weigert om vergaderingen te plannen tijdens regelmatige lichaamsbeweging. Als je moe of gestrest bent, is de kans veel kleiner dat je je aan je plan houdt, dus maak het jezelf gemakkelijker.
Stap 7. Ga elke week op hetzelfde tijdstip gezond winkelen
Probeer de gangpaden te vermijden en houd je aan de perimeter, waar de gezondere opties zich bevinden.
Deel 2 van 3: Een trainingsprogramma starten
Stap 1. Koop een goedkope stappenteller of een geavanceerde activity tracker om je stappen bij te houden
Ga aan de slag door uw activiteitsniveau te verhogen. Voor de meeste volwassenen moet u streven naar minimaal 10.000 stappen per dag.
Je zult er misschien versteld van staan hoe snel het toevoegen van wandelingen van 10 minuten gedurende de dag mijlen aan je stappenteller kan toevoegen
Stap 2. Streef naar één uur beweging per dag
Hoewel dit misschien veel lijkt, beschouw het als een extreem klein deel van je 24-uursdag. Dit is de aanbevolen hoeveelheid van lage tot matige lichaamsbeweging die door experts wordt aanbevolen om af te vallen en op gewicht te blijven.
Stap 3. Verdeel uw training over twee of drie sessies gedurende de dag
Begin na elke maaltijd met een wandeling.
Stap 4. Neem drie tot vier keer per week een training met matige intensiteit op
Volg een les of plan een sportschoolsessie voordat je het te druk krijgt. Als je graag thuis traint, koop dan een gebruikte loopband en loop/rennen terwijl je tv kijkt.
Als u 60 jaar of ouder bent, blijf dan bij lage intensiteitstrainingen, zoals wandelen en zwemmen, maar probeer uw tempo langzaam op te voeren. Houd ten minste 10 minuten aan lichaamsbeweging in een tempo waarin u het moeilijk vindt om een gesprek te voeren tijdens uw training
Deel 3 van 3: Een gezond eetplan starten
Stap 1. Begin met het snijden van de portiegrootte
Het is een gemakkelijke eerste verbintenis omdat je je routine niet hoeft te veranderen. Verminder eenvoudig uw portiegrootte met 25 procent.
- Er is een kans dat je te veel eet, maar toch een vol gevoel hebt met 75% van je normale dagelijkse calorieën.
- Serveer je kleinere portie op een kleiner bord. Je zult je voller en tevredener voelen.
Stap 2. Houd een voedingsdagboek bij
Schrijf de eerste maand alles op wat je eet. Door uw dieet vast te leggen, zult u zich bewust zijn van wat u eet en voelt u zich ook verantwoordelijk als u ongezonde opties binnensluipt.
Stap 3. Eet meer volwaardige voedingsmiddelen
Als u volle granen, fruit en groenten eet, kunt u meer eten en minder aankomen. Bewerkte voedingsmiddelen moeten worden teruggebracht tot porties van 100 tot 200 calorieën, wat een verrassend kleine hoeveelheid voedsel is die je niet vol houdt.
Stap 4. Begin met het verwijderen of verminderen van vloeibare calorieën
Melkachtige koffiedranken, frisdranken en alcohol geven je de meeste calorieën voor de minste voedingsstoffen. Vervang die drankjes door water en je zult een flinke deuk in je calorieverbruik maken.
Stap 5. Probeer om de dag aanzienlijk calorieën in uw dieet te verminderen
Sla nooit maaltijden over, maar verminder de hoeveelheid die u eet met 25 tot 50 procent. U kunt al binnen twee weken de voordelen van gewichtsverlies beginnen te zien.
Hetzelfde geldt voor koolhydraatarme diëten. Het gebruik van een alternatief-dagplan kan op de lange termijn ook gemakkelijker vol te houden zijn
Stap 6. Abonneer je op een gezond receptenmagazine of probeer een nieuw kookboek
Zodra je er een hebt gevonden die je lekker vindt, kun je beginnen met het opnemen van meer gezonde vervangingen in je dieet.
Tips
- Plan om jezelf elke week op hetzelfde tijdstip te wegen. In het begin zullen constante reizen naar de schaal je vastberadenheid alleen maar verminderen. U moet beoordelen in wekelijkse voortgang, in plaats van dagelijkse verlagingen.
- Uw belangrijkste apparaat voor lichaamsbeweging/afslanken is waarschijnlijk een goed paar wandelschoenen. Koop ondersteunende schoenen om het risico op pijn en letsel te verminderen.
- Probeer gezonder te eten en te sporten zolang het kan. Overdrijf jezelf niet.
