De wetenschap heeft aangetoond dat wanneer mensen een interne motivatie hebben om af te vallen, ze succesvoller zijn in het bereiken van hun doelstellingen voor gewichtsverlies en om het op lange termijn af te houden. Als je echt gemotiveerd bent om af te vallen, vind je afvallen misschien zelfs een beetje makkelijker. Een sterk zelfgevoel en een sterk verlangen kunnen je helpen op het goede spoor te blijven. Om u te helpen uw doelen te bereiken en op schema te blijven, werkt u aan het creëren, vinden en vermelden van uw motivatoren voor gewichtsverlies. Ga dan aan de slag met een afslankplan zodat u uw streefgewicht kunt halen en behouden.
Stappen
Deel 1 van 3: Uw lijst met drijfveren maken om af te vallen
Stap 1. Vermijd externe krachten of andere verlangens naar gewichtsverlies
Hoewel er verschillende goede motivatoren voor gewichtsverlies zijn, zijn ze niet allemaal positief of moeten ze op je lijst worden gezet.
- Er zijn een aantal soorten motivatoren die niet echt van jou zijn. Deze externe motivatoren worden je vaak door iemand anders opgelegd.
- Uw partner wil bijvoorbeeld dat u afvalt omdat ze denken dat u er beter uitziet. Een andere mogelijkheid kan zijn dat uw arts wil dat u afvalt om uw diabetes te verbeteren.
- Hoewel dit niet per se negatieve of kwetsende verzoeken hoeven te zijn, zijn deze redenen niet uw eigen persoonlijke motivaties.
- Het meest succesvolle type motivatie is interne motivatie - de persoonlijke redenen waarom je wilt afvallen, niet omdat iemand anders je dat ook heeft gevraagd. Streef ernaar om voor jezelf af te vallen, niet voor anderen.
Stap 2. Koop een dagboek of notitieblok
Gebruik een dagboek of notitieblok als een plaats om uw lijst met motivatoren voor gewichtsverlies te schrijven. Hier kun je aantekeningen maken, ideeën opschrijven en uiteindelijk je ultieme lijst met motivatoren voor gewichtsverlies maken.
- Als je een lijst met motivatoren voor gewichtsverlies gaat maken, wil je dat het iets is waar je meerdere keren naar kunt verwijzen. Door een dagboek te kopen, kunt u deze lijst bij de hand houden, maar het biedt u ook een plaats om uw gedachten over gewichtsverlies te noteren en kan ook een plaats zijn waar u uw voedsel bijhoudt of aan lichaamsbeweging doet.
- Koop een dagboek dat je aanspreekt. Maak het spannend voor je om je op te krullen met je dagboek en aantekeningen te maken.
- Wanneer u begint met uw lijst met motivatoren, begin dan met het maken van aantekeningen over gewichtsverlies en uw gedachten over gewichtsverlies. Misschien zie je uit deze ideeën een aantal motivatoren komen. Je kunt dit combineren met andere motivatoren voor gewichtsverlies die je kent.
Stap 3. Maak een lijst van alle huidige gezondheidsproblemen
Een gebied van uw leven dat u misschien wilt herzien, is uw gezondheid. Veel mensen halen veel motivatie uit dit gebied. Of ze nu een chronische ziekte hebben of er een risico op lopen, een betere gezondheid kan een grote bron van motivatie zijn om af te vallen.
- Denk aan je gezondheid. Heeft u gezondheidsproblemen? Heeft u hoge bloeddruk, diabetes of slaapapneu? Heeft uw arts u verteld dat u risico loopt op een chronische ziekte?
- Veel chronische ziekten (zoals hoge bloeddruk of diabetes) worden verergerd door extra gewicht. Bovendien, als u te zwaar bent, loopt u een groter risico om deze ziekten te ontwikkelen.
- Als u deze gezondheidsproblemen heeft of weet dat u risico loopt, is het vermelden van uw gezondheid een goede motivator om gewicht te verliezen.
- Nadat u met uw arts heeft gesproken, kunt u bijvoorbeeld een doel voor uzelf stellen: "Verbeter uw diabetes door uw hemoglobine A1c tot onder 6,7% te brengen." Of u kunt besluiten dat u "uw lipidenpanels wilt verbeteren door uw cholesterolgehalte onder de 200 mg/dL te krijgen."
Stap 4. Schrijf over activiteiten die u wilt kunnen doen
Een andere veel voorkomende motivator voor gewichtsverlies voor mensen zijn activiteiten en evenementen. Veel mensen zijn door hun gewicht verboden en kunnen aan bepaalde dingen niet meedoen.
- Of u nu in een vliegtuig reist, in een achtbaan rijdt of wandelt met uw kleinkinderen, uw gewicht kan u ervan weerhouden een leuk en actief leven te leiden.
- Denk aan dingen die je altijd al wilde doen, maar het gevoel hebben dat je gewicht je ervan weerhoudt om te doen. Heb je naar een ander land willen reizen maar voel je je te zwaar voor een krappe vliegtuigstoel? Verbiedt uw gewicht u om in een achtbaan te rijden? Of weerhoudt uw gewicht u ervan op de grond te gaan liggen om met uw kleinkinderen te spelen?
- Als je het gevoel hebt dat er activiteiten zijn die je wilt kunnen doen, zijn dit geweldige dingen om op te noemen als je motivatoren om af te vallen.
- Een motivator voor gewichtsverlies kan bijvoorbeeld zijn om "voldoende af te vallen, zodat je geen gordelverlenger nodig hebt in een vliegtuig."
Stap 5. Kijk naar je spiegelbeeld
Veel mensen met overgewicht zijn ook zelfbewust over hun lichaam. Als je je uiterlijk wilt verbeteren, kijk dan eens in de spiegel en kijk of je aanvullende motivatoren voor gewichtsverlies kunt bedenken.
- In de spiegel kijken kan moeilijk zijn. Maar overweeg om voor een passpiegel te gaan staan en naar je hele lichaam te kijken.
- Je kunt dit volledig gekleed doen, een badpak of ondergoed dragend of zelfs naakt. Kijk naar je lichaam en denk na over hoe je je voelt over wat je ziet.
- Uw motivator voor gewichtsverlies kan zijn om uw taille te verkleinen, zodat deze kleiner is dan uw eerstvolgende breedste maat, zoals uw heupen of schouders.
Stap 6. Haal je oude kleren tevoorschijn
Een andere grote bron van motivatie kan kleding zijn. Veel mensen hebben nog steeds die oude "skinny jeans" of een outfit waarin ze hopen terug te komen. Gebruik dit als een bron van motivatie.
- In plaats van die ene outfit achter in je kast te bewaren, haal hem eruit. Probeer die "skinny jeans" eens en kijk hoe ze passen.
- Als ze te strak zitten, is dit je motivatie. Noem "terug in mijn skinny jeans" als een motivator voor gewichtsverlies.
- Overweeg om die skinny jeans voor je spiegel of voor je kast te laten hangen. Elke dag naar ze kijken kan een grote bron van motivatie en aanmoediging zijn.
Stap 7. Denk aan je familie en goede vrienden
Naast intrinsieke motivatie (het type motivatie dat intern is), zijn er ook enkele andere motivatiebronnen om te overwegen.
- Studies tonen aan dat mensen met overgewicht of obesitas een kortere levensduur hebben dan mensen met een gezonder gewicht. Dit kan een grote bron van motivatie zijn.
- Veel mensen willen bijvoorbeeld afvallen voor iemand anders (zoals hun partner of kinderen). Dit is niet omdat die "iemand anders" hen vraagt om af te vallen. Maar omdat ze willen afvallen, zodat ze meer tijd kunnen doorbrengen met goede vrienden en familie.
- Denk aan je partner, ouders, broers en zussen, kinderen of kleinkinderen. U wilt afvallen zodat u langer bij hen kunt zijn, maar u wilt ook gezond zijn zodat u ook bij hen actief kunt blijven.
- Uw motivator voor gewichtsverlies kan bijvoorbeeld zijn "om af te vallen zodat ik mijn kleinkind kan dragen".
Stap 8. Schrijf een dagboek over je gevoel van eigenwaarde
Een ander gebied dat u zou kunnen overwegen, is uw gevoel van eigenwaarde en zelfvertrouwen. Het is belangrijk om hier rekening mee te houden, omdat dit ook van invloed is op uw vermogen om af te vallen.
- Studies hebben aangetoond dat mensen met overgewicht en obesitas, vooral kinderen, het moeilijker hebben met een positief zelfbeeld. Ze zijn niet zo zelfverzekerd of trots op zichzelf als anderen.
- Denk na over hoe je je echt voelt. Voel je je ongemakkelijk in het bijzijn van anderen? Ben je door je gewicht verlegen om de deur uit te gaan? Ben je niet tevreden met hoe je eruitziet in kleding?
- Dit zijn allemaal redenen die kunnen worden gebruikt als motivatoren voor gewichtsverlies. U kunt bijvoorbeeld aangeven: "Ik wil meer vertrouwen in mijn lichaam hebben en mijn zelfbeeld verbeteren door af te vallen."
Deel 2 van 3: Uw motivatoren voor gewichtsverlies gebruiken
Stap 1. Maak een visionboard
Een erg leuke en slimme manier om je lijst met motivatoren te gebruiken, is door een visionboard te maken. Deze leuke borden kunnen je drijfveren en doelen omzetten in afbeeldingen die je kunnen inspireren en aanmoedigen.
- Een vision board is heel persoonlijk voor jou. Je houdt je aan persoonlijke citaten, foto's en zelfs je lijst met motivatoren voor gewichtsverlies.
- Om uw vision board te maken, begint u met het kopen van een kurkbord, whiteboard of zelfs een stuk karton. Het kan zo groot zijn als je zou willen.
- Gebruik je lijst met motivatoren, blader door tijdschriften, kranten of boeken en knip afbeeldingen, citaten en gezegden uit die overeenkomen met je lijst met motivatoren.
- U kunt bijvoorbeeld een afbeelding van een achtbaan uitknippen, zodat het u eraan herinnert dat een van uw drijfveren is om voldoende gewicht te verliezen om veilig in een achtbaan te rijden. Of u kunt een doktersbriefje ophangen van waar uw bloedsuikerspiegel zou moeten zijn.
- Hang je vision board in je kamer of kantoor, zodat je er elke dag naar kunt kijken en alle redenen kunt bedenken waarom je je aan je dieet wilt houden.
Stap 2. Stel herinneringen en positieve notities in
Een andere manier waarop u deze motivatoren voor gewichtsverlies kunt gebruiken, is door ze om te zetten in positieve uitspraken of gedachten. Je kunt deze posten zodat je ze elke dag ziet.
- Net als een visionboard kunnen kleine plaknotities of berichten een dagelijkse herinnering zijn aan wat uw motivatoren voor gewichtsverlies zijn. Als je ze regelmatig ziet, kun je de hele dag een beetje motivatie of aanmoediging krijgen.
- Denk na over uw drijfveren voor gewichtsverlies en schrijf positieve uitspraken of gedachten op. Schrijf ze op kleine plaknotities en hang ze overal op waar je weet dat je ze zult zien.
- Je kunt ze bijvoorbeeld plakken: op de koelkast, op de badkamerspiegel, op het dashboard van je auto, op je laptop- of computerscherm of op je nachtkastje.
- Schrijf positieve uitspraken op zoals: "Ik voel me energieker, gelukkiger en zelfverzekerder als ik me aan mijn dieetplan houd." Of: "streef naar vooruitgang, niet naar perfectie."
Stap 3. Maak een beloningssysteem
Het opzetten en creëren van een beloningssysteem is een andere manier om gemotiveerd te blijven met gewichtsverlies. U kunt uw motivatoren gebruiken om u te helpen beloningen voor uzelf in te stellen naarmate u dichter bij uw doelstellingen voor gewichtsverlies komt.
- Studies hebben aangetoond dat als lijners niet-voedselgerelateerde beloningen instellen op kleine en grote mijlpalen voor gewichtsverlies, ze meer kans hebben om op het goede spoor te blijven met hun dieet.
- Gebruik uw motivatoren voor gewichtsverlies om u te helpen uw beloningssysteem op te zetten. Plan elke 5, 10 of 15 pond een leuke beloning. Wat voor jou het beste werkt.
- Als een van je drijfveren om af te vallen bijvoorbeeld is om in een achtbaan te kunnen rijden, kan je beloning kaartjes voor een pretpark zijn. Of als een van je drijfveren is om je zelfverzekerder te voelen naakt of in een badpak, kan een beloning de aankoop van een heel mooi nieuw badpak zijn.
Stap 4. Bekijk je motivatielijst regelmatig
Het is belangrijk en nuttig om uw lijst met motivatoren voor gewichtsverlies op te schrijven. Maar als dat alles is wat u doet, zal deze lijst met sleutels niet erg nuttig voor u zijn.
- Wanneer u voor het eerst uw lijst met motivatoren voor gewichtsverlies maakt, voelt u zich misschien geïnspireerd, aangemoedigd en klaar om elk dieet aan te pakken. Na verloop van tijd kunnen deze gevoelens vervagen.
- Zodra dat gebeurt, moet u die lijst met motivatoren bekijken. Lees je lijst een paar keer door en denk echt na over elk van hen.
- Misschien wilt u uw lijst vaak bekijken, misschien een keer per week of een paar keer per maand. Denk na over wat je hebt bereikt en wat je nog steeds motiveert. Misschien merk je zelfs dat je motivaties na een tijdje veranderen of dat er nog meer zijn.
Stap 5. Gebruik je drijfveren om verantwoordelijk te blijven
Een onderdeel van gewichtsverlies dat moeilijk te beheersen kan zijn, is verantwoordelijkheid. Als u niet verantwoordelijk blijft, is de kans kleiner dat u succesvol zult zijn met uw gewichtsverlies.
- Aansprakelijkheid kan voor u in vele vormen voorkomen. Bepaal welke vormen en hoe u verantwoordelijk blijft terwijl u gewicht verliest en vervolgens uw streefgewicht behoudt.
- Een van de beste en eenvoudigste manieren om verantwoordelijk te blijven, is door uw weegschaal te gebruiken. Stap minimaal één keer per week in. Studies hebben aangetoond dat dit een van de beste manieren is om uw gewichtsverlies te behouden.
- Ga ook terug en bekijk enkele van uw motivatoren voor gewichtsverlies. U kunt deze ook gebruiken om verantwoordelijk te blijven.
- Bijvoorbeeld die oude skinny jeans. Pas ze aan en draag ze regelmatig. Als ze krap worden, weet je dat het tijd is om wat veranderingen aan te brengen. Of als u diabetes heeft en één doel is om de bloedsuikerspiegel onder controle te houden, en u merkt dat uw bloedsuikerspiegel weer stijgt, weet u ook dat het tijd is om uw dieetplan opnieuw te evalueren.
Deel 3 van 3: Een afslankplan starten
Stap 1. Stel uw doelstellingen voor gewichtsverlies op
Nadat u uw lijst met motivatoren voor gewichtsverlies hebt gemaakt en bekeken, kunt u beginnen met een plan voor gewichtsverlies. Ga op de goede weg door uw doelstellingen voor gewichtsverlies te creëren.
- Het stellen van realistische en haalbare doelen is een even belangrijk onderdeel van gezond en succesvol gewichtsverlies.
- Zelfs als je echt gemotiveerd bent door verschillende factoren, als je onrealistische doelen stelt, kun je gemakkelijk het gevoel hebben dat je faalt met je plan voor gewichtsverlies.
- Om te beginnen, moet u plannen om in totaal 1 tot 2 pond per week te verliezen. Meer verliezen kan ongelooflijk moeilijk zijn en kan leiden tot ongezonde of onveilige technieken voor gewichtsverlies.
- Als u bijvoorbeeld 10 kilo wilt afvallen, duurt het ongeveer 5 tot 10 weken om dat doel te bereiken.
Stap 2. Probeer wat calorieën weg te werken
Ongeacht welk plan voor gewichtsverlies u kiest om te volgen, u zult wat calorieën moeten verwijderen. De vermindering van calorieën is wat uw gewichtsverlies zal voeden.
- Over het algemeen raden de meeste gezondheidswerkers aan om ongeveer 500 tot 750 calorieën uit je hele dag te schrappen.
- Dit komt overeen met het verliezen van dat veilige en duurzame gewichtsverlies van 1 tot 2 pond per week.
- Als u meer calorieën weghaalt, kunt u meer honger krijgen, waardoor u meer risico loopt op een tekort aan voedingsstoffen en zich vermoeid voelt. Om veilig te blijven, eet nooit minder dan 1.200 calorieën per dag.
- U kunt overwegen een voedingsdagboek te gebruiken om uw calorieën bij te houden. Zo blijf je verantwoordelijk en weet je precies hoeveel je de hele dag door eet.
Stap 3. Plan om regelmatige fysieke activiteit op te nemen
Het opsommen van uw motivatoren voor gewichtsverlies en het maken van een dieetplan is een goed begin voor succesvol gewichtsverlies. Maar vergeet een andere belangrijke sleutel niet - oefening.
- Gezondheidswerkers merken op dat als u succesvol wilt afvallen en dit op lange termijn wilt behouden, u regelmatig aan lichaamsbeweging moet doen.
- Oefening, vooral aerobe oefeningen, helpt je lichaam meer calorieën te verbranden. In combinatie met een aangepast caloriedieet zal gewichtsverlies succesvoller zijn.
- Neem elke week 150 minuten aerobe activiteit op (zoals wandelen, joggen of fietsen). Neem daarnaast een of twee dagen krachttrainingsactiviteiten op die elke grote spiergroep trainen (zoals yoga, gewichtheffen of pilates).
Tips
- Het is een geweldig idee om uw motivatoren voor gewichtsverlies op een rijtje te zetten om u te helpen een succesvol dieetprogramma te beginnen.
- Als je moeite hebt met het vinden van motivatie om af te vallen, ga dan zitten met een vriend of familielid en brainstorm samen.
- Als je moeite hebt om je aan een dieet te houden, raadpleeg dan je motivatoren voor gewichtsverlies om meer inspiratie op te doen.
