Een beetje afvallen en strakker worden is een gemeenschappelijk doel in de zomer. Badpakken, shorts en meer getailleerde tops zijn terug in het seizoen en velen willen een paar extra kilo's kwijt om zich wat comfortabeler te voelen als ze in de zon zijn. De zomer is een seizoen van drie maanden dat zich goed leent voor gewichtsverlies. Het is warm buiten, waardoor je zowel binnen als buiten actief kunt zijn. Bovendien zijn veel caloriearme voedingsmiddelen zoals fruit en groenten in het seizoen. Stel deze zomer realistische doelen voor jezelf om je te helpen het gewenste gewichtsverlies te bereiken en je te helpen je goed te voelen voor wat zomerplezier.
Stappen
Deel 1 van 3: Op koers blijven met doelstellingen voor gewichtsverlies
Stap 1. Bepaal of je voor of tijdens de zomer wilt afvallen
Veel mensen hebben doelen voor gewichtsverlies in de zomer. Bedenk of je dat gewicht eraf wilt voordat de zomer begint of dat je in de zomer wilt werken aan afvallen.
- Veel mensen willen voor de zomer afvallen. Misschien wilt u klaar zijn voor uw badpak op de eerste dag dat het zwembad opengaat of een vroege strandvakantie hebben. Hiervoor wil je waarschijnlijk eerst zijn afgevallen.
- Als dat het geval is, wil je voor het begin van het seizoen met je afslankprogramma beginnen. Plan om minstens een maand of twee voordat de zomer begint met een dieet te beginnen of meer te bewegen.
- Als u wilt profiteren van het zomerseizoen en wilt afvallen, kunt u op elk moment in de zomer beginnen.
Stap 2. Stel een realistisch doel
De zomer is een geweldig seizoen om doelen voor gewichtsverlies vast te stellen en te bereiken. Het is een seizoen van drie maanden waarin je een goede hoeveelheid extra gewicht kunt afnemen als dat nodig is. Stel deze zomer realistische doelen om ervoor te zorgen dat u ze kunt bereiken.
- Probeer bij het afvallen realistische doelen te stellen. Deze helpen je op weg naar succes in plaats van falen.
- Houd er rekening mee dat om een pond vet te verliezen, je een tekort van 3500 calorieën moet creëren. Dit betekent dat om een pond in één week te verliezen, je elke dag een calorietekort van 500 calorieën zou moeten creëren. U kunt dit doen door uw calorie-inname te verminderen en meer calorieën te verbranden dan normaal door te sporten. In de loop van 12 weken zou dit resulteren in een gewichtsverlies van 12 pond. Als je twee pond per week zou willen verliezen, dan zou je een tekort van 1000 calorieën per dag moeten creëren, elke dag zonder cheatdays.
- De meeste gezondheidswerkers stellen voor om te streven naar ongeveer een tot twee pond per week. Dit is een veilig en duurzaam gewichtsverliespercentage.
- Hoewel de zomer in totaal ongeveer drie maanden duurt, is het misschien niet lang genoeg om veel gewicht te verliezen. Een streefdoel van 50 pond zou bijvoorbeeld te hoog zijn voor het korte zomerseizoen.
Stap 3. Blijf verantwoordelijk tijdens de zomer
Er zijn veel dingen in de zomer die gewichtsverlies een beetje makkelijker of motiverender kunnen maken. Het is echter ook gemakkelijk om afgeleid te worden door vakanties, zomerse barbecues en feestjes.
- Het is essentieel om jezelf verantwoordelijk te houden wanneer je probeert af te vallen. Als u uzelf en uw voortgang niet bijhoudt, is de kans groter dat u uw doel uit het oog verliest en van het goede spoor raakt.
- Om jezelf verantwoordelijk te houden, kun je proberen: jezelf een tot twee keer per week te wegen, een voedingsdagboek bij te houden, een skinny jeans of een badpak in de buurt te houden om naar te kijken, een steungroep op te bouwen of je training bij te houden met een app of een stappenteller.
- De zomer leent zich voor een verscheidenheid aan leuke dingen die je in de war kunnen brengen met je plan voor gewichtsverlies. Pas op voor: zomerse barbecues, zomercocktails, zomerse lekkernijen zoals sandwiches met ijs en bosbessentaart, grotere porties en uit eten gaan tijdens vakanties of lange dagen bij het zwembad.
Stap 4. Stel beloningen voor jezelf in
Ongeacht het soort doel dat u wilt bereiken, het instellen van beloningen voor uzelf kan u aanmoedigen en motiveren om uw doelen te bereiken. Hetzelfde geldt voor gewichtsverlies.
- Maak verantwoordelijk blijven leuker door beloningen voor jezelf in te stellen als je in de zomer kleine of grote doelen voor gewichtsverlies bereikt.
- Wanneer u beloningen voor uzelf probeert in te stellen, overweeg dan om voedselgerelateerde beloningen te vermijden. Een diner uit, een speciaal dessert of een extra glas wijn kan je van het pad afhouden en je een paar stappen terugbrengen.
- Probeer andere beloningen zoals: jezelf trakteren op een dagje strand, je nagels laten doen, een rondje golf spelen, een massage krijgen, nieuwe kleding kopen of een extra dag vrij nemen van je werk.
Stap 5. Bouw een steungroep
Een andere belangrijke methode om ervoor te zorgen dat u uw doelstellingen voor gewichtsverlies tijdens de zomer bereikt, is door een steungroep op te bouwen. Niets houdt u meer verantwoordelijk dan andere mensen.
- Steungroepen of een steunpersoon zijn essentieel voor gewichtsverlies. Deze mensen of personen moeten uw exacte plan en doelen voor gewichtsverlies kennen. Vraag vrienden, familieleden en collega's of ze uw steungroep willen zijn.
- Deel met hen wat voor soort dieet je volgt, welke fysieke activiteit je van plan bent te doen en hoeveel gewicht je gaat verliezen.
- Bovendien heeft het op de weegschaal staan met een persoon of het doen van een dieet of fitnessplan met een steungroep de beste resultaten laten zien met betrekking tot gewichtsverlies.
Deel 2 van 3: Uw dieet aanpassen voor gewichtsverlies
Stap 1. Geniet van slankere stukken eiwit
Een methode van uw dieet waarop u zich moet concentreren om tijdens de zomer gewicht te verliezen, is de hoeveelheid eiwit die u eet. Het volgen van een iets hoger eiwitdieet kan u helpen om sneller gewicht te verliezen tijdens dit korte seizoen.
- Eiwitten zijn een essentiële voedingsstof in uw dieet. Het helpt je de dag door van brandstof te voorzien en ondersteunt je metabolisme en droge spieren. Met betrekking tot gewichtsverlies helpt het je overdag verzadigd en minder hongerig te houden, wat een geweldig onderdeel is voor gewichtsverlies.
- Om er zeker van te zijn dat je genoeg eiwitten voor je lichaam eet, moet je bij elke maaltijd en tussendoortje altijd minimaal één portie eten.
- Meet ook de juiste portiegrootte van eiwit. Elke portie moet ongeveer 3-4 oz of ongeveer 1/2 kop zijn.
- Kies ook magere eiwitten. Deze bevatten van nature minder vet en calorieën. Artikelen zoals gevogelte, eieren, mager rundvlees, varkensvlees, magere zuivelproducten, peulvruchten en tofu zijn geweldige voorbeelden.
Stap 2. Sla een voorraad zomerfruit en -groenten in
Een aspect van de zomer dat zich goed leent voor een plan voor gewichtsverlies, zijn alle groenten en fruit van het seizoen. Deze caloriearme voedingsmiddelen zouden ongeveer 50% van uw dieet moeten uitmaken.
- Gezondheidsprofessionals raden aan om de helft van je bord of de helft van al je maaltijden fruit of groente te maken. Dit helpt u niet alleen om een uitgebalanceerd en voedzaam dieet te krijgen, maar helpt ook bij het afvallen.
- Zowel groenten als fruit bevatten van nature weinig calorieën. Als je de helft van je maaltijden fruit of groente maakt, betekent dat automatisch ook dat de helft van je maaltijden minder calorieën bevat.
- Wanneer het warme weer toeslaat, is er een hele reeks groenten en fruit beschikbaar. Geniet van de overvloed van dit seizoen en kies een breed scala van beide voedzame voedselgroepen.
- Meet een 1/2 kopje gesneden fruit of een klein stukje, 1 kopje groenten of 2 kopjes bladgroente af.
Stap 3. Eet beperkte hoeveelheden volle granen
Aangezien de zomer maar voor een korte periode van drie maanden is, kunt u overwegen om een koolhydraatarm dieet te volgen om uw doelstellingen voor gewichtsverlies te bereiken. Het is aangetoond dat dit mensen helpt snel iets meer gewicht te verliezen.
- Studies hebben aangetoond dat een koolhydraatarm dieet je kan helpen om meer gewicht te verliezen in een kortere tijd in vergelijking met andere diëten (zoals een caloriearm of vetarm dieet). Aangezien u zich richt op een periode van drie maanden, kan dit gunstig voor u zijn.
- Koolhydraatarme diëten zijn eetplannen die het aantal koolhydraten dat u eet beperken of beperken. Ze komen voor in voedingsmiddelen zoals granen, fruit, zetmeelrijke groenten en peulvruchten.
- Het beperken van uw graaninname is echter een geweldig aangepast koolhydraatarm dieet om te volgen. Hierdoor kun je toch een uitgebalanceerd dieet volgen dat gevuld is met andere voedzame voedingsmiddelen zoals fruit, groenten en peulvruchten.
- Beperk jezelf tot 1-2 porties granen per dag. Meet 1 oz of ongeveer 1/2 kopje gekookte granen per portie af.
- Probeer ook om alleen 100% volkoren te kiezen als je kunt. Deze voedingsmiddelen zijn minder bewerkt en bevatten grotere hoeveelheden vezels, eiwitten en andere voedingsstoffen. Probeer voedingsmiddelen zoals haver, quinoa, bruine rijst, gierst, volkoren brood of volkoren pasta.
Stap 4. Beperk zomertraktaties
Hoewel de zomer veel geweldige voedingsmiddelen heeft die gewichtsverlies kunnen ondersteunen, komt dit seizoen met zijn calorierijke lekkernijen. Pas op dat je dit seizoen niet te veel verwent, anders kun je je zomerdoelen misschien niet halen.
- Voedingsmiddelen of dranken met veel vet, veel suiker (of beide) zullen over het algemeen ook meer calorieën bevatten. Als u deze voedingsmiddelen regelmatig of in grotere hoeveelheden eet, wordt afvallen veel moeilijker.
- Veelvoorkomende zomerse voedingsmiddelen die een misstap kunnen veroorzaken, zijn onder meer: ijscoupes of ijshoorntjes, fruittaarten, cakes, sneeuwhoorntjes, fruitige cocktails, bier of wijn, hotdogs, hamburgers en zelfs frietjes op de promenade.
- Je hoeft je favoriete zomerse lekkernijen niet helemaal te mijden, maar eet ze met mate. Als je ze wel hebt, probeer dan een kleinere portie te hebben om de totale calorieën onder controle te houden.
Stap 5. Drink meer water tijdens de warmere maanden
Het drinken van voldoende vocht is altijd essentieel voor uw gezondheid. Tijdens de hete of vochtige zomermaanden is het echter nog belangrijker dat u aan uw dagelijkse minimum voldoet.
- Water helpt je lichaam normaal te functioneren. Zonder voldoende water kun je vrij snel uitdrogen. Milde uitdroging kan u slaperig maken, hoofdpijn veroorzaken of zelfs het gevoel geven dat u honger hebt. Dit kan het vasthouden aan een afslankregime moeilijker maken.
- Streef elke dag naar minstens 64 oz of ongeveer 8 glazen heldere, hydraterende vloeistoffen. Als u echter in de zomer actief bent of meer tijd buitenshuis doorbrengt, heeft u meer water nodig. Drink 1,5 tot 2,5 kopjes extra (400 tot 600 milliliter) als u voor een korte periode, zoals 30 minuten, traint. Als u echter langdurig sport of veel zweet, moet u meer drinken.
- Blijf bij calorievrije, cafeïnevrije dranken. Probeer: water, bruisend water, gearomatiseerd water en cafeïnevrije ijskoffie of thee. Alcoholische en cafeïnehoudende dranken kunnen je uitdrogen.
Stap 6. Blijf op schema met een voedzaam dieet bij picknicks, barbecues en feesten
De zomer is een populaire tijd voor middagpicknicks, vakantiebarbecues en feesten. Veel eten en drinken dat tijdens deze bijeenkomsten wordt geserveerd, kan u echter van het goede spoor brengen met uw gewichtsverlies.
- Barbecues en picknicks kunnen vol zitten met vetrijk en calorierijk voedsel. Pas op voor items zoals: hotdogs of brats, romige salades (zoals aardappel- of macaronisalade), zoete lekkernijen (zoals ijs of bosbessentaart), gezoete dranken en alcoholische dranken, chips en dipsaus en vetrijk vlees (zoals ribben of hamburgers).
- Als je een aantal van deze voedingsmiddelen hebt, houd je porties dan klein. Dit zal helpen om uw totale calorie-inname te beperken.
- Probeer gezondere alternatieven te vinden, zoals: een burger zonder broodje, salades gemaakt met een dressing op basis van olijfolie, desserts op basis van fruit, rauwe groenten en dipsaus, en voorgeportioneerde voedingsmiddelen (zoals mini-sliders).
- Een gemakkelijke optie om u te helpen op koers te blijven tijdens deze feestelijke evenementen, is door aan te bieden om een gerecht mee te nemen naar het feest of de picknick. Op die manier kun je bepalen wat er in je gerecht gaat en heb je automatisch ten minste één optie die past in je gezonde eetplan.
Deel 3 van 3: Oefening gebruiken om gewichtsverlies te ondersteunen
Stap 1. Verbrand extra calorieën met cardio
Om uw gewichtsverlies in de zomer een boost te geven, kunt u overwegen wat fysieke activiteit aan uw routine toe te voegen. Met name cardio- of aerobe oefeningen kunnen helpen om uw doelstellingen voor gewichtsverlies te ondersteunen.
- Cardio-oefeningen hebben verschillende voordelen, zoals een verbeterd humeur en slaapgewoonten. Dit soort oefeningen helpt echter ook om je metabolisme op korte termijn te verhogen en calorieën te verbranden. In combinatie met een afslankdieet kan dit je helpen je zomerdoelen te bereiken.
- Streef ernaar om elke week ongeveer 150 minuten of ongeveer 2 1/2 uur aan cardiovasculaire oefeningen te doen. U moet activiteiten met een matige intensiteit opnemen en hieraan ten minste 10 minuten per keer deelnemen.
- Activiteiten die u kunnen helpen uw doelstellingen voor gewichtsverlies in de zomer te bereiken, zijn onder meer: wandelen, joggen, dansen, zwemmen, surfen, skimboarden, sporten, de elliptische trainer gebruiken of kajakken.
Stap 2. Versterk en verhoog je stofwisseling met krachttraining
Naast cardio-oefeningen is het ook belangrijk om ook krachttrainingsoefeningen op te nemen. Deze werken samen met cardio en kunnen u helpen uw gewichtsverlies in de zomer te behouden.
- In tegenstelling tot cardiovasculaire oefeningen, helpen krachttrainingsoefeningen je metabolisme op de lange termijn te verhogen door je spiermassa in de loop van de tijd te vergroten. Bovendien zijn dit de oefeningen die kunnen helpen om de spieren te versterken, waardoor u zich misschien meer op uw gemak voelt in een zwempak of zomerkleding.
- Gezondheidsprofessionals raden aan om elke week minstens één tot twee dagen krachttraining te doen. Je moet ernaar streven om elke grote spiergroep in totaal ten minste 20 minuten te trainen.
- Probeer gewichten te heffen of een les gewichtheffen te volgen, yoga, pilates of lichaamsgewichtoefeningen te doen.
Stap 3. Verhoog uw levensstijlactiviteit
De zomer is ook een geweldig seizoen om je te concentreren op het verhogen van je levensstijl of basisactiviteitsniveaus. Dit kan u helpen actief te blijven en uw lichaam de hele dag door continu calorieën te laten verbranden.
- Lifestyle-activiteiten zijn bewegingen en activiteiten die u doet als onderdeel van uw normale dag. Of het nu gaat om tuinieren, het gras maaien of de trap nemen, het valt allemaal onder lifestyle-activiteiten.
- Studies hebben aangetoond dat activiteiten als deze even gunstig zijn voor je lichaam, gewicht en gezondheid als meer gestructureerde aerobe activiteiten (zoals 20 minuten joggen).
- De zomer is een geweldige tijd om te proberen meer beweging of meer stappen aan je dag toe te voegen. Het is mooi weer, waardoor je zowel binnen als buiten actief kunt zijn.
- Bedenk manieren waarop u uw levensstijl kunt verhogen. Probeer te tuinieren, je gazon te maaien, baantjes te trekken of in het zwembad te wandelen in plaats van alleen maar te liggen, probeer een nieuwe strandsport zoals skimboarden of boogieboarden, loop door pretparken of speel buiten in het weekend.
Tips
- Praat altijd met uw arts als u probeert af te vallen. Hij of zij moet weten wat uw plannen zijn met betrekking tot uw dieet en gewichtsdoelen.
- De zomer is een geweldige tijd om te proberen af te vallen. Blijf echter ook tijdens de koudere maanden verantwoordelijk voor jezelf, zodat je tijdens de herfst en winter niet op gewicht komt.
