"Peulvruchten" is een algemene term die wordt gebruikt om planten te beschrijven die peulen produceren met zaden erin en die veel voorkomende eetbare soorten bevatten, zoals bonen, sojabonen, erwten, kikkererwten, linzen en pinda's. Het opnemen van meer peulvruchten in uw dieet is niet alleen een gezonde strategie (omdat ze doorgaans veel vitamines, mineralen en vezels bevatten) - ze kunnen ook nuttig zijn als onderdeel van een afslankdieet. Peulvruchten zijn veelzijdig en kunnen op veel verschillende manieren worden bereid voor de meeste smaakpapillen.
Stappen
Deel 1 van 3: Meer peulvruchten in uw dieet opnemen
Stap 1. Voeg peulvruchten toe aan soepen en stoofschotels
Gekookte peulvruchten, zoals linzen, rode kidneybonen, spliterwten, kikkererwten, tuinbonen of zwarte bonen vormen een lekkere en gezonde toevoeging aan soepen en stoofschotels. Door hun eiwitgehalte zijn ze ook een uitstekende vervanger voor vlees/kip/vis, vooral als je vegetariër bent.
- Zorg ervoor dat je bonen en erwten laat weken voordat je ze aan soepen en stoofschotels toevoegt, zodat de potentieel schadelijke stoffen eruit worden uitgeloogd.
- Kikkererwten zijn voor sommige mensen ook bekend als garbanzo of ceci-bonen en zijn het belangrijkste ingrediënt in hummus. Tuinbonen worden ook wel tuinbonen genoemd vanwege hun afgeplatte vorm.
- Een andere naam voor zwarte bonen is schildpadbonen.
Stap 2. Gebruik peulvruchten op salades
Veel soorten peulvruchten passen ook goed bij salades, bijzonderheid linzen, black-eyed peas, edamame bonen en limabonen. Strooi hele bonen, erwten of linzen over een ijsbergslasalade of voeg ze toe aan een koude aardappelsalade. Onthoud dat erwten en linzen met zwarte ogen niet vooraf geweekt hoeven te worden.
- Peulvruchten passen goed bij een verscheidenheid aan saladedressings, waaronder romige en soorten op olie- en azijnbasis.
- Sojanoten (geroosterde sojabonen) vormen smakelijke en gezonde garnituren voor de meeste salades.
- Edamame is ook bekend als groene sojaboon en wordt vaak direct uit de peul gegeten nadat het gekookt en gezouten is.
- Limabonen worden ook wel boterbonen of Madagascarbonen genoemd.
Stap 3. Vervang tarwebloem door fijngemalen peulvruchten
Vervang bij het maken van koekjes, muffins en brood ongeveer 10% van het tarwemeel door fijngemalen peulvruchten, zoals lupine-, keker- of tuinbonenmeel. Ze geven je gebakken goederen meer vezels en eiwitten, en zijn misschien gemakkelijker te verteren en te verdragen als je gevoelig bent voor gluten - wat in tarwe en veel andere granen zit.
- Overweeg om gepureerde bonen of linzen toe te voegen aan je brownies en cupcakes, maar vertel het je kinderen niet! Zwarte bonen zijn uitstekende glutenvrije brownies.
- Gebruik een koffiemolen en zet deze op "fijn" of "espresso" om bonen en erwten tot meel te malen voordat u ermee gaat koken/bakken.
- Je kunt gekookte bonen pureren in een gewone blender of keukenmachine als je je koffiemolen niet wilt bevuilen.
Stap 4. Serveer peulvruchten als dipsauzen voor frites en groenten
Sommige peulvruchten kunnen worden opgeklopt (gepureerd), gecombineerd met een beetje plantaardige olie en worden verwerkt tot smakelijke dipsauzen voor frites, brood en groenten - hummus is een goed voorbeeld en wordt gemaakt van gemengde kikkererwten. Hummus is een vetarme, eiwitrijke dip die je op brood kunt smeren of serveren met groentesticks, zoals wortelen, bleekselderij en courgette.
- Hummus en andere dips op basis van peulvruchten zijn heel gebruikelijk in de keuken van het Midden-Oosten en de Middellandse Zee.
- Re-fried bean dip is erg populair in Mexico en Zuid-Amerikaanse landen en wordt gebruikt voor tacochips en in burrito's.
- Probeer een pittige edamame-dip en serveer met pitabroodjes en groenten.
Stap 5. Probeer zelfgemaakte veggieburgers met peulvruchten te maken
Een ander geweldig idee voor vegetariërs of mensen die het rood vlees in hun dieet willen verminderen, zijn vegetarische burgers gemaakt van peulvruchten. Gemalen linzen of kikkererwten vormen een uitstekende basis voor groentepasteitjes, hoewel ze de neiging hebben om uit elkaar te vallen als je ze grilt als hamburgerpasteitjes. Gemalen peulvruchten combineren ook goed met champignons om vegetarische pasteitjes te maken.
- In plaats van te grillen, voeg je een beetje plantaardige olie toe aan een pan en bak of bak je de veggie pasteitjes een paar minuten lichtjes voordat je ze aan een broodje toevoegt.
- Het toevoegen van kaas aan vegetarische burgers kan lekker zijn, maar soms zijn mensen die moeite hebben met het verteren van bonen ook lactose-intolerant - dus het kan een "dubbele klap" zijn.
Stap 6. Overweeg peulvruchten in desserts
Hoewel het voor de meeste Amerikanen misschien vreemd klinkt, zijn bonen en andere peulvruchten al lang nietjes in zoete lekkernijen in andere culturen, vooral Aziatische samenlevingen zoals Japan, China en Vietnam. Goede voorbeelden van zoete desserts zijn Vietnamese bonenpudding en Japans adzukibonenijs.
- Japanse adzukibonen, ook wel velderwten of rode bonen genoemd, worden in Japan en China tot zoete bonenpasta gemaakt en op rijst en crackers gesmeerd.
- Deze bonen zijn van nature niet erg zoet, dus er moet suiker aan worden toegevoegd.
Deel 2 van 3: Leren hoe je peulvruchten kunt kopen, bereiden en koken
Stap 1. Kies voor verse peulvruchten in plaats van ingeblikte varianten
Het is het beste idee om verse gedroogde bonen en andere peulvruchten bij uw plaatselijke supermarkt te kopen, omdat ze meestal minder duur, smakelijker en voedzamer zijn (afhankelijk van hoe u ze kookt) in vergelijking met ingeblikte varianten. Veel gedroogde bonen (zwart, marineblauw, bruine bonen) zijn te vinden in reguliere supermarkten, hoewel je misschien naar buitenmarkten of gespecialiseerde natuurvoedingswinkels moet gaan om meer obscure soorten te vinden, zoals bepaalde soorten linzen.
- Als je het je kunt veroorloven, koop dan biologische peulvruchten (bonen) uit de bulkbakken van voedingswinkels - ze hebben meestal een hogere omloopsnelheid, waardoor ze verser blijven.
- Door peulvruchten uit blik te kopen, hoeft u ze niet meer te weken voordat u ze gaat eten, maar u moet ze toch grondig afspoelen om het overtollige natrium en de conserveermiddelen uit de conservenvloeistof te verwijderen.
Stap 2. Sorteer je gedroogde peulvruchten voordat je ze opslaat of weekt
Voordat u uw gedroogde peulvruchten thuis bewaart, weekt of klaarmaakt, kunt u ze het beste op een schoon aanrecht uitspreiden en snel controleren op bedorven, verkleurde of verschrompelde exemplaren. Verwende bonen kunnen ervoor zorgen dat andere bonen sneller bederven, dus als je er een vindt, gooi ze dan weg - bij voorkeur in een compostbak of -hoop. Mogelijk vindt u ook wat ongewenst vuil, zoals kleine steentjes of takjes, die u moet verwijderen voordat u ze opslaat of voorbereidt.
- Bewaar de gedroogde peulvruchten na het sorteren in luchtdichte containers op een koele, droge plaats zonder direct zonlicht.
- Over het algemeen kunnen de meeste gedroogde bonen en andere peulvruchten ongeveer een jaar worden bewaard als ze op de juiste manier worden gedaan. Ingeblikte variëteiten gaan meestal veel langer mee, een paar jaar of langer.
Stap 3. Week de meeste peulvruchten voordat je ze eet
Gedroogde peulvruchten, met uitzondering van erwten, spliterwten en linzen, moeten voor het eten of koken in water worden geweekt, omdat het ze rehydrateert en helpt bij het verwijderen van enkele schadelijke stoffen die spijsverteringsproblemen veroorzaken. Kidneybonen kunnen bijvoorbeeld behoorlijk giftig zijn als ze rauw en ongeweekt worden gegeten. Je kunt peulvruchten langzaam of snel laten weken, afhankelijk van hoeveel tijd je hebt om maaltijden te bereiden.
- Om langzaam te weken: doe 1 pond gedroogde peulvruchten (zoals bonen) met 10 kopjes water in een pot en zet een nacht of minstens 4 uur in de koelkast.
- Om snel te weken: breng 1 pond gedroogde peulvruchten en 10 kopjes water aan de kook in een pan, dek af en laat een tot vier uur sudderen bij kamertemperatuur.
- Verbindingen die spijsverteringsproblemen veroorzaken bij peulvruchten zijn onder meer fytinezuur, lectines en saponinen. Het weken van droge peulvruchten kan helpen deze verbindingen eruit te halen.
Stap 4. Leer hoe u bonen en andere peulvruchten kookt
Nadat u bonen of andere peulvruchten hebt geweekt, spoelt u ze eerst af voordat u ze in een soeppan doet. Bedek de bonen (of andere peulvruchten) met ongeveer drie keer hun volume water en voeg vervolgens alle kruiden of specerijen toe die je lekker vindt voordat je de pot aan de kook brengt. Eenmaal gekookt, zet het vuur lager en laat de bonen onafgedekt gedurende ten minste 45 minuten sudderen, af en toe roerend, tot ze zacht zijn. De kooktijden zijn enigszins afhankelijk van het soort boon of peulvrucht.
- Voeg zout of zure ingrediënten (azijn, tomaten) toe aan de bonen zodra ze gaar en zacht zijn. Te vroeg zout toevoegen kan de bonen taai maken en de kooktijden verlengen.
- Je weet dat bonen (en de meeste andere peulvruchten) goed gaar zijn als ze gemakkelijk met een vork gepureerd kunnen worden.
Deel 3 van 3: Begrijpen hoe peulvruchten invloed hebben op gewichtsverlies en gezondheid
Stap 1. Eet peulvruchten vanwege hun hoge vezelgehalte
Peulvruchten zoals bonen, erwten en linzen bevatten veel oplosbare vezels (en sommige onoplosbare vezels), waardoor je sneller vol raakt en de behoefte om te veel te eten vermindert. Het resultaat is dat het eten van vezelrijk voedsel goed is om af te vallen. Sommige onderzoeken suggereren bijvoorbeeld dat regelmatige consumptie van bonen wordt geassocieerd met een lagere BMI (body mass index), een kleinere tailleomvang en een verminderd risico op obesitas.
- Een enkele portie peulvruchten kan helpen bij het afvallen door hun effect op het verminderen van honger tot vier uur lang.
- Onderzoek wijst uit dat mensen die elke dag ongeveer 3/4 kopje peulvruchten eten, elke week bijna een pond meer gewicht verliezen in vergelijking met degenen die geen peulvruchten eten.
- Een kopje zwarte bonen of linzen bevat ongeveer 15 g vezels, dat is 60% van het aanbevolen dagelijkse minimum.
Stap 2. Consumeer peulvruchten om meer eiwitten binnen te krijgen
Peulvruchten zijn ook een goede bron van eiwitten, wat ook belangrijk is om je op te vullen tijdens de maaltijden, maar het is ook nodig om spieren en bindweefsel op te bouwen en te behouden. Peulvruchten behoren tot de beste plantaardige bronnen van voedingseiwitten en zijn goede alternatieven voor vlees, dat veel cholesterol en verzadigd vet kan bevatten. Het lichaam kan eiwitten ook gebruiken voor energie wanneer koolhydraten schaars zijn.
- Een kopje gekookte linzen of zwarte bonen levert ongeveer 18 g eiwit, wat ongeveer 35% is van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor niet-sportieve volwassenen.
- Eiwitten hebben meer tijd nodig om te verteren dan koolhydraten (vooral geraffineerde suikersoorten), dus je voelt je langer verzadigd en wordt niet als vet opgeslagen als je te veel eet.
- Als eiwitbron zijn peulvruchten veel minder duur dan vlees/gevogelte/vis, dus als u ze in uw dieet opneemt en sommige dierlijke bronnen vervangt, kunt u geld besparen op de boodschappen.
- Houd er echter rekening mee dat de meeste peulvruchten geen complete eiwitten zijn, wat betekent dat ze niet alle negen essentiële vetzuren bevatten die nodig zijn voor uw gezondheid en voedingsbehoeften. Om ervoor te zorgen dat je aan je eiwitbehoeften voldoet, voeg je een klein beetje granen toe aan je peulvruchten (probeer wat bruine rijst of quinoa, dat is een compleet eiwit).
Stap 3. Voeg peulvruchten toe aan uw dieet om het risico op diabetes te verminderen
Het regelmatig eten van peulvruchten (bonen, kikkererwten, linzen) verbetert de bloedsuikerspiegel, wat het risico op diabetes type 2 en hartaandoeningen vermindert. De hoeveelheden die per dag nodig zijn voor een significant effect op de bloedglucosewaarden zijn ongeveer 1 kopje peulvruchten, ongeacht het type. De vezels en koolhydraten in peulvruchten hebben een lage glycemische index, wat betekent dat ze langzaam worden afgebroken en geen pieken in de bloedsuikerspiegel en de afgifte van insuline veroorzaken.
- Diabetes type 2 komt veel vaker voor bij mensen met overgewicht. Peulvruchten helpen niet alleen om de bloedsuikerspiegel onder controle te houden, maar ze helpen ook om ongezonde gewichtstoename te voorkomen.
- Diabetes, dat wordt gedefinieerd als een chronisch hoge bloedsuikerspiegel, is destructief voor kleinere bloedvaten en zenuwvezels, waardoor hartaandoeningen waarschijnlijker worden.
Stap 4. Profiteer van een lager cholesterolgehalte door peulvruchten te eten
De oplosbare en onoplosbare vezels in peulvruchten, zoals bonen en erwten, zijn ook nuttig voor het verlagen van het cholesterolgehalte in het bloed, met name de "slechte" soort LDL-cholesterol. De oplosbare vezels, zoals lignanen, hechten zich aan cholesterol in de bloedbaan en halen het uit de bloedsomloop, wat het risico op hart- en vaatziekten kan verminderen - hartaanvallen, beroertes en atherosclerose (verstopte slagaders).
- Peulvruchten bevatten ook zeer weinig verzadigd vet en bevatten geen cholesterol.
- In verband met het verlagen van het cholesterolgehalte in het bloed, kan het regelmatig eten van peulvruchten ook de hoge bloeddruk (hypertensie) verlagen.
Tips
- Peulvruchten zijn ook een geweldige bron van antioxidanten, de meeste B-vitamines, ijzer en veel sporenelementen.
- Peulvruchten uit blik zijn een goede toevoeging aan gerechten die niet veel hoeven te sudderen, maar giet ze altijd af en spoel ze af voordat je ze toevoegt.
- Als je geen rode kidneybonen kunt vinden of niet bij de hand hebt om chili of stoofpot te maken, zijn pinto of zwarte bonen goede vervangers. voor rode kidneybonen.
- Het toevoegen van wat 'stealth'-bonen aan smoothies is een geweldige manier om uw kinderen meer bonen en vezels te laten consumeren.
- Probeer spijsverteringshulpmiddelen (zoals Beano) als u winderig en een opgeblazen gevoel krijgt na het eten van gerechten op basis van peulvruchten.
