Je lichaam haalt calcium uit het voedsel dat je eet, en deze voedingsstof is essentieel om je botten gezond te houden en osteoporose te voorkomen. Als je een caloriearm dieet volgt in een poging om wat kilo's kwijt te raken, moet je er toch voor zorgen dat je voldoende calcium binnenkrijgt. Een tekort aan calcium kan gewichtsverlies zelfs moeilijker maken. Dit kan vooral moeilijk zijn als je een veganistisch dieet volgt of als je lactose-intolerant bent, aangezien zuivel de gemakkelijkste manier is om calcium binnen te krijgen. U kunt echter nog steeds met succes calcium toevoegen aan uw dieet voor gewichtsverlies door veel bladgroenten en ander calciumrijk voedsel te eten dat weinig vet en calorieën bevat.
Stappen
Methode 1 van 3: Calcium uit zuivelproducten halen
Stap 1. Koop magere of magere melk
Een pint (ongeveer 2 kopjes) magere melk heeft slechts 190 calorieën en een hoger calciumgehalte dan volle melk. Magere melk bevat 25 mg meer calcium dan volle melk. Als u slechts drie glazen magere melk per dag drinkt (één bij elke maaltijd), bent u goed op weg om het calcium binnen te krijgen dat u nodig heeft.
- Als je tussen de 19 en 50 jaar oud bent, heb je minimaal 1.000 milligram calcium per dag nodig. Voeg 200 milligram extra per dag toe als je ouder bent dan 50. Aangezien er ongeveer 300 milligram calcium in 8 ons magere melk zit, zal drie 8-ounce glazen per dag je 900 van de 1.000 milligram kalk die je nodig hebt.
- Als u magere zuivel in uw dieet voor gewichtsverlies opneemt, krijgt u niet alleen veel calcium, maar kunt u ook sneller afvallen dan wanneer u melk en andere zuivelproducten uit uw dieet zou laten.
- Als je lactose-intolerant bent of geen zuivelproducten consumeert, zoek dan naar niet-zuivelmelk zoals sojamelk of sinaasappelsap die verrijkt is met calcium.
Stap 2. Neem yoghurt als tussendoortje
Yoghurt is een nietje om af te vallen dat ook een belangrijke bron van calcium is. Als je geen fan bent van gewone yoghurt, kun je fruit, noten of bessen toevoegen zonder de voordelen van dit voedsel te verminderen.
- Een portie fruityoghurt van 8 ons bevat bijvoorbeeld ongeveer 345 milligram calcium. Slechts twee yoghurtsnacks gedurende de dag zouden u meer dan de helft van uw aanbevolen dagelijkse hoeveelheid calcium opleveren.
- Lees het voedseletiket voordat u yoghurt koopt om de calorieën en het toegevoegde suikergehalte te bekijken. Sommige yoghurt lijkt meer op een toetje omdat het vol zit met toegevoegde suikers. Zo heeft Dannon Caramel Macchiato 33 gram toegevoegde suiker. De American Heart Association beveelt niet meer dan 24 gram (6 theelepels) toegevoegde suiker per dag aan voor vrouwen en niet meer dan 36 gram (9 theelepels) toegevoegde suiker per dag voor mannen.
- Voeg calciumrijke noten zoals amandelen toe om de calciumboost die je krijgt van yoghurt te vergroten.
Stap 3. Eet belegen kazen
Als je op dieet bent, denk je waarschijnlijk dat kaas verboden terrein is. Gerijpte kazen zoals oude cheddar en parmezaanse kaas zijn echter niet alleen goede bronnen van calcium, ze kunnen je zelfs helpen om af te vallen. Zorg ervoor dat u uw portiegroottes in de gaten houdt. Een portie kaas is 1 tot 1 ons.
- Deze kazen kunnen u helpen gewicht te verliezen dankzij de grote hoeveelheden van het chemische butyraat, dat in wezen uw metabolisme op gang brengt.
- Oude kazen zoals Parmezaanse kaas en Zwitsers kunnen ook goed voor je zijn, zelfs als je lactose-intolerant bent, omdat ze heel weinig lactose bevatten.
- Deze kazen zijn gemakkelijk toe te voegen aan uw afslankdieet. U kunt bijvoorbeeld wat geraspte Parmezaanse kaas op een salade van bladgroen strooien.
Stap 4. Gebruik melk in plaats van water voor drankjes of warme ontbijtgranen
Als je niet van melk houdt, kun je zuivel nog steeds in je dieet opnemen door het te mengen met instantdranken of voedingsmiddelen zoals havermout die je normaal gesproken met water zou maken.
- U kunt bijvoorbeeld magere melk met instant warme chocolademelk gebruiken in plaats van water voor een rijkere, romiger drank die u ook een boost van calcium geeft.
- Omdat melk een andere consistentie heeft dan water, moet je misschien wat spelen met de hoeveelheid die je toevoegt om te voorkomen dat je eten of drinken te dik wordt. Met magere melk is er echter geen significant verschil.
Methode 2 van 3: Calciumrijke voedingsmiddelen eten
Stap 1. Eet met calcium verrijkte ontbijtgranen en sinaasappelsap als ontbijt
Er zijn veel bedrijven die calcium toevoegen aan ontbijtgranen en sinaasappelsap, dus dit kan een gemakkelijke manier zijn om 's ochtends als eerste calcium aan uw dieet voor gewichtsverlies toe te voegen.
- Controleer de voedingsetiketten om te controleren hoeveel calcium er in een enkele portie zit. U kunt daar ook informatie over vet en calorieën vinden, zodat u kunt ontdekken hoe u met calcium verrijkte voedingsmiddelen en dranken kunt opnemen in uw dieet voor gewichtsverlies.
- Controleer ook de voedingswaarde-informatie voor de hoeveelheid suiker in de granen. Probeer er een te vinden met een bedrag van één cijfer.
Stap 2. Breng je maaltijden op smaak met calciumrijke kruiden en specerijen
Er zijn veel kruiden die goede bronnen van calcium zijn. Hoewel je waarschijnlijk niet veel zult gebruiken, kan een scheutje calciumrijke kruiden en specerijen zoals knoflook, basilicum en oregano je een kleine calciumboost geven.
- Knoflook en oregano zijn veel voorkomende kruiden die in Italiaanse sauzen worden gebruikt. Basilicum, tijm, rozemarijn en peterselie zijn ook rijk aan calcium.
- Kaneel is een goede bron van calcium en helpt je om gewicht te verliezen door een verhoogde opslag van vet te voorkomen. Strooi kaneel op je ontbijtgranen of voeg het toe aan je thee voor een calciumboost. Een eetlepel kaneel bevat 8% van je dagelijkse calciumwaarde.
Stap 3. Snack op amandelen
Amandelen bevatten meer calcium dan welke andere noot dan ook en zijn een goede snack als je een dieet volgt om af te vallen. Deze noten bevatten ook veel eiwitten, vezels, gezonde vetten en voedingsstoffen zoals magnesium, mangaan en vitamine E.
- Slechts een ons amandelen - ongeveer 22 noten - levert 8 procent van uw aanbevolen dagelijkse hoeveelheid calcium.
- Naast de calciumboost kunnen amandelen ook helpen uw bloeddruk en lichaamsvet te verlagen, waardoor uw risico op het ontwikkelen van een stofwisselingsziekte die uw doelstellingen voor gewichtsverlies zou verstoren, wordt verminderd.
- Hoewel je amandelen alleen als tussendoortje kunt eten, kun je ook gemalen amandelen in je yoghurt of op je salade strooien om calcium toe te voegen aan je dieet om af te vallen.
Stap 4. Strooi chiazaad over yoghurt of ontbijtgranen
Chiazaden zijn een goede bron van calcium en verschillende andere voedingsstoffen die belangrijk zijn voor sterke en gezonde botten, zoals fosfor en magnesium. Een portie chiazaad van 28 gram levert 18% van de ADH aan calcium.
- Omdat chiazaden van zichzelf een relatief neutrale smaak hebben, zijn ze gemakkelijk in je dieet op te nemen, bijvoorbeeld door ze over je ontbijtgranen, yoghurt, salade, groenten of rijst te strooien.
- Chiazaden kunnen ook het risico op hartaandoeningen en diabetes type 2 verlagen. Als je te zwaar bent, loop je al een verhoogd risico om deze ziekten te ontwikkelen, dus chiazaden zijn perfect om te mengen in je dieet om af te vallen.
- Als je chiazaden aan je dieet wilt toevoegen, neem dan ongeveer 1,5 eetlepels bij twee maaltijden. U kunt bijvoorbeeld chiazaden op uw havermout strooien voor het ontbijt en ze tijdens de lunch aan uw salade toevoegen.
Stap 5. Zorg voor voldoende bladgroente en bonen of peulvruchten tijdens de lunch en het diner
Donkergroen zoals romaineharten, boerenkool en mosterdgroenten zijn bijzonder rijk aan calcium. Bonen en peulvruchten zoals edamame en black-eyed peas voegen ook een boost van calcium toe aan uw maaltijden.
- Door je groenten op smaak te brengen met oregano, knoflook, basilicum of tijm, krijg je meer calcium uit deze voedingsmiddelen.
- Boerenkool, broccoli en raapstelen passen goed in een soep, braadpan of roerbak. Bonen en peulvruchten werken hier ook goed, of kunnen samen met een lichte proteïne zoals kip of kalkoen aan chili worden toegevoegd.
- Als je een salade eet als lunch, gebruik dan donkere bladgroenten zoals rucola, romaine harten of rode bladsla om calcium toe te voegen. Een lichte dressing met dille of basilicum verhoogt het calciumgehalte.
Stap 6. Voeg zalm toe aan je dieet
Zalm is een mager eiwit dat een heilzaam onderdeel is van elk dieet om af te vallen. Het is niet alleen een goede bron van calcium, maar ook vitamine D, dat je lichaam helpt calcium op te nemen en de hoeveelheid van de voedingsstof in je bloed regelt.
- Sardines zijn ook een goede keuze. Zowel sardines als zalm hebben eetbare botten, wat het calciumgehalte in deze vissen enorm verhoogt. Slechts een enkel blikje sardines kan u tot 35 procent van het calcium leveren dat u elke dag nodig heeft.
- Je kunt deze vissen ook in blik krijgen, waardoor ze een betaalbare en handige manier zijn om calcium toe te voegen aan je afslankdieet. Voeg ingeblikte zalm toe aan je salade, of meng het in een roerbak- of braadpan.
Stap 7. Gebruik volkoren tarwebrood voor sandwiches
Naast calcium heeft je lichaam ook fosfor nodig, dat met calcium samenwerkt om sterke botten te bouwen. Volkoren granen zijn een goede bron van fosfor en volkorenbrood is een goede keuze als je probeert af te vallen.
- Houd er rekening mee dat te veel fosfor giftig kan zijn, dus let op uw inname als u een vitaminesupplement gebruikt dat fosfor bevat.
- Naast calcium en fosfor bieden volle granen ook een verscheidenheid aan andere voedingsstoffen die uw lichaam nodig heeft.
- Misschien eet je een broodje op volkoren brood als lunch, of probeer je volkoren wafels of pannenkoeken te maken als ontbijt.
Methode 3 van 3: Calciumsupplementen nemen
Stap 1. Bekijk uw dieet zorgvuldig
Je lichaam zal calcium beter opnemen als je het uit de voeding haalt in plaats van een supplement te nemen. Voordat u besluit een supplement te nemen, moet u uitzoeken hoe u calciumrijke voedingsmiddelen in uw dieet kunt passen.
- Als u het meeste calcium dat u nodig heeft al uit voedsel haalt, kunt u beter een yoghurtsnack of een glas melk toevoegen in plaats van een supplement te nemen.
- Houd er rekening mee dat te veel calcium innemen geen voordeel is en zelfs slechter voor u kan zijn dan te weinig, omdat het uw hartgezondheid negatief kan beïnvloeden.
- Er zijn echter omstandigheden waarin u het misschien moeilijk vindt om voldoende calcium binnen te krijgen via uw normale voeding. Het kan bijvoorbeeld moeilijk zijn om voldoende calcium binnen te krijgen als je veganist bent, een eiwitrijk dieet volgt of als je osteoporose of bepaalde spijsverterings- of darmaandoeningen zoals coeliakie hebt.
Stap 2. Praat met uw arts
Voordat u calciumsupplementen gaat gebruiken, moet u met uw arts overleggen of u er baat bij heeft. Als u andere vitamines of medicijnen gebruikt, moet u ook weten of calciumsupplementen deze kunnen verstoren.
- Er kan een verband zijn tussen calciumsupplementen en hartaandoeningen, dus als u al een hoog risico loopt op hartaandoeningen, kan uw arts calciumsupplementen afraden.
- Calciumsupplementen kunnen ook interfereren met bloedverdunners, maagzuurremmers en zelfs sommige geneesmiddelen tegen kanker. U kunt ook last krijgen van bijwerkingen zoals gasvorming, constipatie en brandend maagzuur of indigestie die u ongemakkelijk vindt.
- Uw arts kan de medicijnen die u gebruikt, uw medische geschiedenis en uw dieet evalueren om u te helpen bepalen of calciumsupplementen geschikt voor u zijn.
Stap 3. Zoek naar calciumcitraat
Er zijn verschillende soorten calciumsupplementen beschikbaar. Hiervan is calciumcitraat degene die het gemakkelijkst door het lichaam wordt opgenomen. Calcium geoogst uit oesterschelpen kan verontreinigingen met zware metalen bevatten die schadelijk kunnen zijn voor uw lichaam.
- U moet ook calciumcarbonaat vermijden. Studies hebben aangetoond dat er weinig tot geen extra calcium werd geabsorbeerd uit calciumcarbonaatsupplementen. Calciumfosfaat is slechts iets beter, met ongeveer een derde van het calcium dat uit deze supplementen wordt geabsorbeerd.
- Om schadelijke verontreinigingen te voorkomen, moet u ervoor zorgen dat alle supplementen die u gebruikt, zijn gezuiverd. In de VS kun je zoeken naar supplementen met het U. S. Pharmacopeia (USP)-symbool, wat aangeeft dat ze voldoen aan hoge zuiveringsnormen.
Stap 4. Neem de juiste dosering
Je wilt niet meer dan 500 milligram calcium per keer innemen, aangezien je lichaam maar een beperkte hoeveelheid kan opnemen. Neem uw calciumsupplementen één of twee keer per dag met voedsel in.
- Er kunnen instructies op het etiket staan met betrekking tot de maximale hoeveelheden voor mensen van verschillende leeftijdsgroepen. Volg deze instructies zorgvuldig op en neem niet meer calcium in dan wordt aanbevolen voor mensen van uw leeftijd.
- Als uw arts u zegt een andere dosering te nemen dan op de fles wordt aanbevolen, volg dan de instructies van uw arts op.
- Het nemen van uw calciumsupplement met voedsel verhoogt niet alleen de hoeveelheid calcium die uw lichaam opneemt, maar kan ook bijwerkingen zoals indigestie of brandend maagzuur verminderen.
Stap 5. Probeer een vitamine D-supplement
Mogelijk krijgt u voldoende calcium binnen via uw dieet, maar uw lichaam heeft moeite om het op te nemen vanwege een vitamine D-tekort. U heeft mogelijk een vitamine-D-boost nodig als u minder dan 15 minuten per dag buiten in de zon doorbrengt.
- Mensen die boven de 40 graden noorderbreedte wonen, krijgen mogelijk ook niet genoeg vitamine D van de zon. Dit omvat iedereen die ten noorden van San Francisco of Peking woont, evenals iedereen die ten zuiden van Buenos Aires of Wellington woont.
- Je kunt vitamine D uit eieren halen, maar ook uit zuivelproducten en verrijkte melk.
- Als u een vitamine D-supplement gebruikt, probeer dan ergens tussen de 1.000 en 2.000 internationale eenheden (IE) per dag te consumeren.
Stap 6. Zorg voor voldoende andere voedingsstoffen die nodig zijn om calcium op te nemen
Naast een calciumsupplement, moet u er ook voor zorgen dat uw lichaam voldoende voedingsstoffen heeft, zoals magnesium, mangaan en kalium, die helpen uw calciuminname in evenwicht te houden en te beheersen.
- Levertraan is een goede bron van vitamine A en D, die beide belangrijk zijn om uw lichaam in staat te stellen maximale hoeveelheden calcium op te nemen.
- Boor en mangaan zijn te vinden in supplementen, maar ook in amandelen en fruit zoals appels en perziken.
- Omdat uw lichaam maagzuur nodig heeft om calcium te absorberen, moet u het gebruik van maagzuurremmers vermijden terwijl u calciumsupplementen gebruikt als u het vermogen van uw lichaam om deze voedingsstof op te nemen wilt maximaliseren.
