Dieetontgiftingen, sapzuiveringen en lichaamszuiverende diëten zijn de laatste jaren erg populair geworden. Hoewel er tal van voordelen zijn aan het opruimen van uw dieet en het focussen op gezonder voedsel, zijn veel dieetontgiftingen of -reinigingen onveilig en ongezond. Gezondheidswerkers waarschuwen dat dit soort producten gevaarlijk kunnen zijn (vooral als ze gedurende een langere periode worden gevolgd). Ze kunnen leiden tot spierafbraak, verstoorde elektrolytenbalans en tekorten aan voedingsstoffen. Bovendien is een groot deel van het gewicht dat bij deze programma's verloren gaat watergewicht, geen vet. Als je eenmaal de reiniging hebt gestaakt en weer normaal gaat eten, is het normaal dat je het verloren gewicht terugkrijgt. In plaats van een reinigingsprogramma te volgen om af te vallen, moet u uw dieet opruimen, actief zijn en slechte gewoonten opgeven.
Stappen
Deel 1 van 2: Je dieet opruimen
Stap 1. Vul vezelrijk voedsel bij
Groenten en fruit zijn twee voedselgroepen die een belangrijk onderdeel vormen van een zuiverend en gezond dieet. Ze zijn rijk aan vitamines, mineralen, antioxidanten en vezels. Al deze eigenschappen zijn belangrijk voor een gezond en zuiver voedingspatroon.
- Voeg bij elke maaltijd een tot twee porties vezelrijk fruit of een groente toe. Dit zal u helpen te voldoen aan de minimale richtlijnen van vijf tot negen porties per dag. Het aantal porties is afhankelijk van uw leeftijd en gewicht; het toevoegen van meer fruit en groenten kan echter helpen om de hoeveelheid voedingsstoffen die u ervan kunt consumeren te vergroten.
- Een portie fruit is over het algemeen een klein stukje fruit of ongeveer 1/2 kop gehakt. Een portie groenten is 1 kopje of 2 kopjes bladgroenten.
- Een van de aantrekkelijke eigenschappen van vrij verkrijgbare dieetreinigingen is dat ze vaak veel vezels bevatten. Ze kunnen je van binnenuit schoonmaken; het toevoegen van veel fruit en groenten kan u echter voldoende natuurlijke vezels bieden voor dezelfde reinigende voordelen.
- Focus op de meest vezelrijke groenten en fruit. Voeg bij elke maaltijd ten minste één portie van een van deze vezelrijke voedingsmiddelen toe: bloemkool, broccoli, artisjokken, spruitjes, bessen (zoals frambozen, bosbessen of bramen), appels of peren.
Stap 2. Eet dagelijks donkergroen
Donkere, groene bladgroenten zijn gevuld met een enorme hoeveelheid heilzame voedingsstoffen. Als u elke dag minstens één tot twee porties van dit soort voedsel eet, kunt u uw voedingszuivering ondersteunen door veel vezels, antioxidanten en andere voedingsstoffen te leveren. Ze zijn zelfs aangeprezen als een van de beste 'kankerbestrijdende' voedingsmiddelen.
- Donkergroen kan rauw of gekookt worden gegeten. Probeer: boerenkool, mosterdgroenten, spinazie, boerenkool, paksoi of snijbiet.
- Donkergroenten bevatten een enorme verscheidenheid aan voedingsstoffen, waaronder: vitamine A, K, C en E. Daarnaast bevatten ze een aanzienlijke hoeveelheid foliumzuur (wat belangrijk is voor DNA-replicatie en -herstel) en carotenoïden (een antioxidant waarvan gedacht wordt dat het kanker voorkomt).
- Eet donkergroen gemengd met roerei, bak ze met een beetje olijfolie en knoflook voor een voedzaam bijgerecht of gebruik ze in salades.
Stap 3. Eet onbewerkte, volle granen
100% volkoren granen zijn een andere geweldige voedingsrijke voedingsgroep. Ze bevatten eiwitten, vitamines en zijn ook een goede bron van vezels. Als je geïnteresseerd bent in een reiniging en het verbeteren van je dieet, verander dan je graankeuzes naar 100% volkoren.
- Volle granen bieden u tal van voordelen. Kies granen die de minste verwerking hebben ondergaan en weinig toevoegingen bevatten. Kies bijvoorbeeld in plaats van een volkoren couscous met een kruidenpakketje voor het bereiden van gewone volkoren couscous en voeg thuis je eigen smaakmakers toe.
- Andere voorbeelden van onbewerkte volkoren granen zijn: 100% volkoren pasta, 100% volkoren brood, bruine rijst, quinoa en haver.
- Sla geraffineerde, bewerkte granen over. Sommige granen, zoals geraffineerde of bewerkte granen, voegen weinig voedingswaarde toe aan uw dieet. Ze kunnen meer calorieën bevatten, minder voedingsstoffen bevatten en constipatie bevorderen (omdat ze minder vezels bevatten). Schakel granen zoals wit brood, witte rijst of gewone pasta uit voor volle granen.
Stap 4. Kies bij elke maaltijd voor magere eiwitten
Veel voedingsreinigingen richten zich voornamelijk op fruit en groenten. Hoewel dit veel voordelen heeft, is het belangrijk om bij elke maaltijd ook bronnen van magere eiwitten op te nemen.
- Eiwitten zijn vullend en zorgen ervoor dat je je langer verzadigd voelt in vergelijking met voedingsmiddelen zoals fruit, groenten of volle granen. Daarnaast is het belangrijk om je stofwisseling en spiermassa op peil te houden.
- Een portie magere eiwitten is ongeveer 3-4 gram. Voeg een portie toe aan elke maaltijd of snack. Voorbeelden zijn: 4 ons gevogelte of mager rundvlees, twee eieren, 1 ons magere kaas, 1/2 kopje magere zuivel of 1/2 kopje peulvruchten (zoals bonen of linzen).
- Gebruik een verscheidenheid aan eiwitbronnen gedurende uw dag en week. Houd daarnaast rood vlees tot maximaal één portie per week.
- Over het algemeen hebben vrouwen dagelijks 46 g eiwit nodig en mannen 56 g per dag. Dit bedrag kan echter verschillen afhankelijk van uw leeftijd, geslacht en activiteitenniveau.
- Hoewel proteïne belangrijk is, ga niet overboord. U kunt aan uw dagelijkse aanbevelingen voldoen met slechts een paar porties per dag. Als je geïnteresseerd bent in een reiniging en een gezond dieet, moet je de nadruk leggen op fruit en groenten.
Stap 5. Eet meer gefermenteerd voedsel
Sommige voedingsmiddelen helpen je spijsvertering door je maag-darmstelsel te voorzien van gezonde, beschermende bacteriën. Gefermenteerde voedingsmiddelen zijn populairder geworden en zijn een geweldige manier om die "goede" bacteriën aan uw dieet toe te voegen.
- Gefermenteerde voedingsmiddelen om te proberen zijn: kimchi, kombucha, kefir en zuurkool. Portiegroottes variëren afhankelijk van het voedsel. Lees het verpakkingsetiket en probeer dagelijks een tot twee porties van deze gezonde darmbevorderende voedingsmiddelen op te nemen.
- Gefermenteerde voedingsmiddelen zijn ook aangeprezen om een opgeblazen gevoel, constipatie en andere kleine GI-problemen te verminderen. Deze voordelen kunnen u helpen bij uw beslissing voor een voedingsreiniging.
- Van gefermenteerd voedsel is ook aangetoond dat het u helpt de voedingsstoffen uit uw voedsel te verteren en op te nemen. Ze helpen uw GI-systeem voedsel te verwerken en afval snel te verplaatsen.
Stap 6. Vergeet gezonde vetten niet
Hoewel je misschien in de verleiding komt om alles met het label "vet" te vermijden als je probeert af te vallen, is vet eigenlijk een essentieel onderdeel van ons dieet - ze zijn goed voor je mentale gezondheid en humeur; uw risico op hartaandoeningen, beroertes en kanker verminderen; vermoeidheid verminderen; en helpen je mentaal scherp te houden. Vetten moeten met mate worden geconsumeerd en bepaalde soorten vet moeten worden vermeden. Focus op enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten (zoals die in avocado's, noten, olijven, vette vis, soja en tofu) en vermijd transvet (te vinden in commercieel gebakken goederen zoals koekjes, gebak, cakes, muffins en hamburgerbroodjes; verpakte snack voedsel zoals crackers, magnetronpopcorn, snoep en chips; gefrituurd voedsel; voorgemengde producten zoals cakemix, pannenkoekenmix of chocolademelk; en alles met gedeeltelijk gehydrogeneerde olie).
- Er is een discussie gaande over het al dan niet vallen van verzadigd vet in de categorie goed of slecht vet. Overweeg om een matige hoeveelheid verzadigde vetten (te vinden in vlees en zuivel) uit hoogwaardige bronnen te eten.
- Het wordt aanbevolen dat een persoon drie tot negen porties gezonde vetten per dag eet.
- Eén portie komt overeen met: 1 theelepel olie (olijf, pinda, sesam, walnoot, enz.); 1/2 eetlepel notenboter (natuurlijk, zonder toegevoegde suikers); 2 eetlepels of 1 ons avocado; acht zwarte olijven; 10 groene olijven; zeven amandelen; zes cashewnoten; negen pinda's; vier helften walnoten.
- Probeer twee porties vette vis van 6 ons per week te eten.
- Maak avocado's, noten en olijven hoofdbestanddelen van uw dieet.
Stap 7. Gooi bewerkte voedingsmiddelen weg
Verminder uw consumptie van sterk bewerkte voedingsmiddelen. Deze specifieke voedingsmiddelen bevatten over het algemeen meer natrium, suiker, vet en totale calorieën. Als u deze regelmatig opneemt, kan dit gewichtsverlies vertragen of verbieden.
- Er is een breed scala aan voedselverwerking. Vermijd voedingsmiddelen die zeer verfijnd en sterk verwerkt zijn, zoals: snoep en snoep; vleeswaren zoals bologna, worst of spek; snackcakes en gebak; granen; bevroren maaltijden; chips of crackers.
- Voedingsmiddelen die minimaal verwerkt zijn, maar nog steeds als een gezonde toevoeging aan uw dieet worden beschouwd, zijn onder meer: bevroren fruit en groenten zonder toegevoegde kruiden, sla in zakken, voorgewassen/voorgesneden groenten en fruit, ingeblikte bonen en groenten zonder toegevoegde kruiden en 100% geheel granen zonder toegevoegde kruiden.
- Sterk bewerkte voedingsmiddelen kunnen ook toegevoegde conserveermiddelen, kunstmatige smaakstoffen, kleurstoffen of textuuraroma's bevatten.
- Sla de voedingsmiddelen met toegevoegde suikers, natrium of die sterk verwerkt zijn over. Blijf waar mogelijk bij minimaal bewerkte voedingsmiddelen. Sterk bewerkte voedingsmiddelen zullen een uit voedingsoogpunt zuiverend dieet niet bevorderen en kunnen opnieuw uw gewichtsverlies vertragen.
Stap 8. Drink veel vloeistoffen
Een zeer belangrijk onderdeel van een gezond dieet en een voedingsreiniging is ervoor te zorgen dat u voldoende heldere, suikervrije, cafeïnevrije vloeistoffen binnenkrijgt. Je lichaam heeft elke dag voldoende hoeveelheden nodig om gehydrateerd te blijven en goed te kunnen functioneren.
- Je lichaam is afhankelijk van voldoende hydratatie voor verschillende dingen, waaronder: controle van de lichaamstemperatuur, bloedsomloop, darmfunctie en het wegspoelen van afvalstoffen en gifstoffen uit je lichaam.
- Een algemene vuistregel is om dagelijks ongeveer acht 8-ounce glazen water te drinken; als u echter probeert uw lichaam te reinigen en uw dieet te verbeteren, kan het nuttig zijn om meer te drinken. De exacte hoeveelheid vocht die u dagelijks nodig heeft, hangt af van uw leeftijd, gewicht, geslacht en activiteitenniveau.
- Zuiver water is de voor de hand liggende keuze om je gehydrateerd te houden, maar onthoud dat er water in andere dranken en zelfs in je voedsel zit. Melk, thee en koffie bevatten allemaal water (maar als je aan het reinigen bent, moet je het bij cafeïnevrije thee en koffie houden).
- Overweeg ook om je ochtend te beginnen met een glas heet citroenwater. Enkele onderzoeken tonen aan dat dit werkt als een mild en natuurlijk diureticum. Dit kan een opgeblazen gevoel helpen verminderen.
- Vermijd alle alcohol, suikerhoudende dranken en cafeïne. Als je een voedingsreiniging doet, concentreer je dan alleen op heldere vloeistoffen. Gooi de alcohol, suikerhoudende/gezoete dranken en cafeïnehoudende dranken weg.
Deel 2 van 2: Andere levensstijlgedragingen opruimen
Stap 1. Maak een afspraak met uw arts
Voordat u grote veranderingen in uw dieet of levensstijl aanbrengt, is het belangrijk om contact op te nemen met uw reguliere arts. Vertel hen over uw wens om gewicht te verliezen en gebruik een voedingsreiniging om uw doel te bereiken.
- Vraag of er supplementen zijn waar u vanaf moet blijven of die mogelijk niet worden aanbevolen met uw huidige medicijnen of gezondheidsproblemen.
- Vraag uw arts ook of hij of zij aanbevelingen heeft die geschikt kunnen zijn voor uw specifieke gezondheid en medische geschiedenis. Ze kunnen je misschien wat tips geven over waar je moet beginnen met een nieuw dieet of voedingsreiniging.
Stap 2. Neem een probiotisch supplement
Net als gefermenteerd voedsel, kunnen probiotische supplementen je spijsvertering helpen verbeteren en kleine spijsverteringsproblemen (zoals constipatie of een opgeblazen gevoel) verminderen.
- Het nemen van een probiotisch supplement kan helpen om nuttige bacteriën aan uw dieet toe te voegen. Dit soort supplementen is vooral nuttig voor mensen die geen fan zijn van voedingsmiddelen die probiotica of toegevoegde bacteriën of gefermenteerd voedsel bevatten. Veel van deze supplementen zijn geur-, smaakloos en gemakkelijk in te nemen.
- Er zijn tegenwoordig verschillende probiotische supplementen op de markt. Ze zijn verkrijgbaar in kauwtabletten, capsules, poeders en vloeistoffen. Kies een type supplement dat bij u past.
- Kies ook een supplement dat ten minste 5 miljard CFU's per portie bevat. De soorten bacteriën in het supplement zijn ook belangrijk. Van niet elke soort is bewezen dat deze potentiële gezondheidsvoordelen vertoont. Het is echter aangetoond dat zowel Saccharomyces Boulardii Lyo als Lactobacillus Rhamnosus GG gunstig zijn.
Stap 3. Neem vezelsupplementen
Voldoende vezels zijn belangrijk voor een gezond voedingspatroon. Bovendien kunnen vezels een voedingszuivering ondersteunen door de gezondheid en snelheid van de darmen te verbeteren.
- Over het algemeen is de aanbeveling voor vezelinname 25 g voor vrouwen en 38 g voor mannen.
- Over het algemeen moet u proberen de dagelijks aanbevolen hoeveelheid vezels uit natuurlijke bronnen zoals fruit, groenten en volle granen te consumeren. Deze voedingsmiddelen zorgen niet alleen voor een gezonde dosis vezels, maar bevatten ook andere belangrijke voedingsstoffen.
- Vezelsupplementen kunnen in verschillende vormen worden gekocht, waaronder een poeder, kauwtablet en capsule.
- Merk op dat grote hoeveelheden vezels ongezond kunnen zijn en ongewenste GI-problemen en slechte opname van sommige voedingsstoffen kunnen veroorzaken. Voeg vezels altijd langzaam toe aan uw dieet, gedurende een paar dagen. Zorg er ook voor dat u veel vocht drinkt om de vezels gemakkelijk door uw maag-darmstelsel te laten passeren. Dit helpt ongewenste bijwerkingen te voorkomen.
Stap 4. Beweeg regelmatig
Consistente en regelmatige lichaamsbeweging is een complementair onderdeel van gewichtsverlies. Voeg lichaamsbeweging toe om uw gewichtsverlies te versnellen met uw voedingsreiniging.
- Het zal helpen calorieën te verbranden, je van energie te voorzien, een positieve mindset te ondersteunen en je GI-systeem regelmatig te houden.
- Streef naar minimaal 150 minuten aerobe activiteit per week en 40 minuten krachttraining. Extra tijd die aan lichaamsbeweging wordt besteed, kan helpen om het gewichtsverlies te vergroten, de gezondheidstoestand en het fitnessniveau verder te verbeteren.
- Overweeg ook om meer ontspannende, reinigende oefeningen zoals yoga of tai chi toe te voegen. Dit is een geweldige manier om heilzame activiteiten toe te voegen en een reinigend dieet en levensstijl te ondersteunen.
- Let op, als je calorieën in de gaten houdt, je dagelijkse voedselinname beperkt of je dieet drastisch hebt veranderd om een voedingszuivering te ondersteunen, kun je overwegen om het wat rustiger aan te doen met lichamelijke activiteit. Intensieve of krachtige activiteit vereist voldoende calorieën (vooral uit koolhydraten en eiwitten) en als u uw inname beperkt, eet u mogelijk niet genoeg om dit niveau van activiteit te ondersteunen.
Stap 5. Slaap zeven tot negen uur per nacht
Voldoende rust elke nacht is belangrijk voor uw algehele gezondheid. Bovendien kan het slapen van de aanbevolen zeven tot negen uur per nacht helpen bij een gezond gewicht en gewichtsverlies.
- Goed slapen is ongelooflijk belangrijk voor gewichtsverlies en gewichtsbeheersing. Slaap reguleert een verscheidenheid aan processen, maar het belangrijkste is het reguleren van honger, verzadiging en het vermogen van uw lichaam om insuline effectief te gebruiken.
- Hoewel slaap geen verandering in het voedingspatroon is of in het algemeen geen onderdeel is van een voedingsreiniging, heeft het zulke onmiddellijke effecten op de gezondheid en het gewicht, dat het belang ervan niet over het hoofd kan worden gezien.
- Om de aanbevolen hoeveelheid slaap per dag te krijgen, moet u uitvinden hoe laat u moet gaan slapen om ten minste zeven uur per nacht binnen te komen. Ga vroeg naar bed, doe alle lichten uit en alle elektronica die voor licht en geluid zorgt (ook je smartphone). Het wordt ook aanbevolen om elektronische apparaten minstens 30 minuten voor het slapengaan neer te leggen, omdat het licht dat door deze apparaten wordt uitgestraald, je hersenen kan stimuleren en het moeilijk kan maken om in slaap te vallen.
Tips
- Praat altijd met uw arts voordat u veranderingen in uw dieet aanbrengt, vooral als u overweegt een voedingsreiniging te doen. Zij kunnen u vertellen wat voor u veilig en geschikt is.
- Onthoud dat je lichaam in staat is zichzelf te reinigen, te ontgiften en te zuiveren. Je lever en nieren fungeren als de natuurlijke 'reinigers' van je lichaam en worden geholpen door vrij verkrijgbare reinigingsproducten of bepaalde voedingsmiddelen.
