Veel mensen met een hoog metabolisme, een dun frame of een lage eetlust hebben moeite om aan te komen. Of je nu hoopt spiermassa op te bouwen of een gezonder dagelijks gewicht te vinden, de beste oplossing om aan te komen is om meer te eten en goed te eten. In dit artikel leren we u hoe en wat u moet eten om uw gewichtstoename, spiergroei en gezondheidsvoordelen op de lange termijn te maximaliseren.
Stappen
Deel 1 van 3: Eten om aan te komen
Stap 1. Voeg calorieën toe aan de maaltijden die je maakt
Denk bij het bereiden van voedsel aan enkele creatieve manieren om het aantal calorieën te verhogen. Kan jouw boterham wel een plakje kaas gebruiken? Wat dacht je van een eitje pocheren in je opgewarmde soep? Sprenkel olijfolie over je groenten, of strooi zaden, noten of kaas over je salade. DESKUNDIGE TIP
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry is a Registered Dietitian specializing in kidney transplants and counseling patients for weight loss at the University of Arkansas for Medical Sciences. She is a member of the Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia received her MS in Nutrition from the University of Tennessee Knoxville in 2010.
Claudia Carberry, RD, MS Master, Voeding, Universiteit van Tennessee Knoxville
Claudia Carberry, geregistreerd diëtist, beveelt het volgende aan:
"
Voeg vetten zoals olie of boter toe aan je maaltijden om de maaltijd energierijker te maken."
Stap 2. Sla een voorraad vetrijke snacks in
Vet is een essentieel onderdeel van uw dieet en het eten ervan kan een gezonde manier zijn om uw gewicht te reguleren. Eet noten, zaden en zaad- en notenpasta. Probeer kaas en crackers, of gedroogd fruit en volle yoghurt. Hummus is geweldig op brood of groenten, en met veel tahini en olijfolie kan het je helpen om je calorieën te verhogen. Olijven en kaas zijn geweldig als je echt iets hartigs wilt.
- Bewaar spreads zoals guacamole, tapenade, pesto en hummus in de koelkast voor gemakkelijke snack.
- Draag notenrepen om je trek in te vullen als je onderweg bent.
Stap 3. Drink melk en andere calorierijke dranken
Water drinken is goed voor je, maar het kan je eetlust verminderen. Als u merkt dat u tijdens de maaltijden vloeistoffen vult, probeer die vloeistoffen dan te laten tellen. Drink melk, smoothies en shakes.
- Ga voor volle melk in plaats van magere melk.
- Doe pindakaas of eiwitpoeder in je smoothies en shakes.
- Plantaardige melksoorten zoals kokosmelk en pindamelk zijn dikmakend en heerlijk.
- Probeer traditionele voedzame drankjes uit de hele wereld. Kefir, horchata, chia fresca, lassi, misugaru en telba bevatten allemaal veel calorieën en eiwitten.
- Drink water en caloriearme dranken nadat je hebt gegeten.
Stap 4. Haal je eiwitten binnen
Eiwit is essentieel voor gewichtstoename. Rood vlees kan je helpen aan te komen, vooral als je spiermassa opbouwt. Zalm bevat veel calorieën en gezonde vetten. Yoghurt is rijk aan eiwitten.
- Andere vette vissoorten kunnen ook helpen om aan te komen. Bewaar ingeblikte sardines en tonijn in uw voorraadkast.
- Bonen zijn een geweldige bron van eiwitten en zetmeel.
- Als je moeite hebt om voldoende eiwitten binnen te krijgen, kun je een supplement zoals whey-eiwit gebruiken.
Stap 5. Eet groenten en fruit met wat gewicht
Eet in plaats van bleekselderij en andere waterige groenten groenten met wat calorieën. Avocado's bevatten gezonde vetten en zijn een veelzijdig ingrediënt. Zetmeelrijke groenten zoals aardappelen, zoete aardappelen, pompoen en maïs kunnen ook helpen om aan te komen.
Fruit zoals bananen, bosbessen, druiven en mango's kunnen je calorieën en vezels opleveren
Stap 6. Koop volkorenbrood
Volkorenbrood, soorten pasta en crackers bevatten meer voedingsstoffen en meer calorieën dan bewerkte granen. Geniet van je brood met boter, olijfolie, pindakaas, avocado of een scheutje tahin en honing.
Stap 7. Neem een toetje
Hoewel je niet moet vertrouwen op suikerhoudend voedsel, is af en toe een zoete snack prima. Maak je geen zorgen over het af en toe eten van cake of ijs. Als je elke avond trek hebt in een toetje, probeer dan voor kleine porties en gezondere opties: pure chocolade, volle yoghurt met fruit en muesli, trailmix, mueslirepen of volkoren gebak.
Stap 8. Eet meer maaltijden
Als u ondergewicht heeft, kunt u snel vol raken. Om dit te verhelpen, eet meer maaltijden. Probeer 5-6 kleinere maaltijden in uw dag te passen, in plaats van te vertrouwen op drie. Eet tussendoor tussendoortjes.
Eet een maaltijd of snack vlak voor het slapengaan. Eten voor het slapengaan kan je helpen aan te komen
Deel 2 van 3: Spiermassa opbouwen
Stap 1. Bouw je spieren op met krachttraining
Spieren wegen meer dan vet, dus je zult aankomen als je spieren opbouwt. Doe minstens twee keer per week krachttraining. Je kunt thuis krachttraining doen door crunches, lunges en squats te doen. Til gewichten op, oefen met kettlebells en medicijnballen of gebruik tubes.
- Als je lid bent van een sportschool, kun je trainen op de gewichtmachines.
- Schrijf je dan in voor een Pilates les.
- Volg een les of bekijk een oefenvideo voordat u aan een nieuwe vorm van lichaamsbeweging begint.
- Denk eraan, stop als je pijn hebt. Als iets pijn doet, loopt u het risico op letsel.
Stap 2. Doe aerobe oefeningen
Regelmatige aërobe activiteit zal de spieren niet zo snel inpakken als krachttraining, maar het zal u helpen uw trainingsroutine in evenwicht te brengen. Cardiovasculaire oefeningen versterken uw hart, verbeteren of beheersen sommige chronische gezondheidsproblemen zoals hoge bloeddruk of diabetes, en geven u meer uithoudingsvermogen gedurende de dag.
- Cardio-oefeningen kunnen zijn: joggen of wandelen, fietsen, zwemmen of wandelen.
- Als je aerobe oefeningen doet en moeite hebt om op gewicht te blijven, moet je misschien de intensiteit, frequentie of duur van je aerobe oefeningen verminderen.
Stap 3. Eet voor en na je training
Koolhydraten helpen je uithoudingsvermogen voordat je gaat sporten, terwijl koolhydraten en eiwitten samen je spieren helpen genezen nadat je hebt getraind.
- Eet minimaal een uur voor het sporten een kleine maaltijd of een tussendoortje.
- Als u een grote maaltijd heeft gegeten, wacht dan drie tot vier uur voordat u gaat sporten.
- Goede snacks na het sporten zijn onder meer sandwiches met pindakaas, yoghurt en fruit, chocolademelk en crackers, of een smoothie met melk, yoghurt of wei-eiwit.
Stap 4. Ga naar een persoonlijke trainer
Als u problemen ondervindt bij het vinden van een trainingsroutine die voor u werkt, kan een personal trainer u op het goede spoor helpen. Ze kunnen u door specifieke oefeningen of routines leiden die u kunnen helpen gewicht toe te voegen.
- Kijk bij een plaatselijke sportschool voor een trainer. Vaak kun je daar een trainer zien en ze kunnen zelfs een scherp geprijsd consult aanbieden voor je eerste bezoek.
- Praat met je trainer over je gewicht en doelen. Vertel hen dat u geïnteresseerd bent in een gezonde gewichtstoename.
Deel 3 van 3: Veilig blijven
Stap 1. Kom langzaam aan in gewicht
Snelle gewichtstoename is niet gezond en ook niet praktisch. Als je zoveel eet dat je je ongemakkelijk voelt, zou je andere schade aan je lichaam kunnen toebrengen. Vermijd eetbuien: stop met eten als je een vol gevoel hebt. Als je bang bent dat je niet genoeg hebt gegeten, maak het dan later goed met een kleine snack.
- Stel uw doel voor gewichtstoename samen met uw arts, diëtist of personal trainer.
- U kunt realistisch gezien 1 tot 2 pond (0,45 tot 0,91 kg) spiergewicht per maand krijgen als u toegewijd bent aan uw gewichtstoename en trainingsregime. U kunt per maand meer aankomen, maar het zal een mix zijn van spieren en vet. Gezonde gewichtstoename is ongeveer 1 tot 2 pond per week.
- Als u geen gewichtheffer bent, kunt u ongeveer 2 tot 4 pond (0,91 tot 1,81 kg) aan zowel spier- als vetgewicht per maand krijgen.
Stap 2. Sla junkfood over
Hoewel het een stuk makkelijker zou zijn om je calorie-inname te verhogen als je elke maaltijd gewoon fastfood zou eten, zou je gezondheid er op alle andere manieren onder lijden. Richt je in plaats daarvan op het bereiden van je eigen eten als je tijd hebt. Als je een hekel hebt aan koken of het te druk hebt, zoek dan gezonde manieren om uit eten te gaan. Winkels die alle ingrediënten van je maaltijd opsommen, zoals broodjeszaken en smoothiewinkels, zijn een goede keuze.
- Als je graag je eigen eten wilt maken, maar doordeweeks altijd druk bent, probeer dan in het weekend veel te eten. Je kunt de helft van wat je maakt invriezen als je bang bent dat het bederft.
- Vermijd in de regel gefrituurd voedsel, zoete snacks, frisdrank en snoep.
Stap 3. Praat met een arts of diëtist
Als u onbedoeld gewicht verliest, neem dan contact op met uw arts. Het is mogelijk dat er een onderliggend probleem is waardoor u afvalt. Uw arts kan uw schildklier controleren en kijken of u een hormonale onbalans heeft. Als uw arts u niet kan helpen, bezoek dan een diëtist voor advies.
Voedsel om te eten en te vermijden
Voorbeeldlijst met eten en drinken om aan te komen
