Aankomen kan voor sommige mensen moeilijker zijn dan afvallen. U moet uw calorie-inname en trainingspatroon aanpassen om gewichtstoename te ondersteunen. Het kan verwarrend zijn om erachter te komen hoeveel calorieën u dagelijks moet eten om gedurende twee maanden langzame en geleidelijke gewichtstoename te veroorzaken. Bovendien wilt u de juiste voedingsmiddelen kiezen om een gezonde gewichtstoename te veroorzaken. Een paar tips en trucs kunnen u helpen uw dieet te veranderen om u te helpen langzaam aan te komen in 2 maanden.
Stappen
Deel 1 van 3: Eten om aan te komen
Stap 1. Verhoog uw dagelijkse calorieën
Als u een periode van 2 maanden heeft om aan te komen, moet u uw calorieën dagelijks met ongeveer 250 of 500 calorieën verhogen.
- Kleine calorieverhogingen resulteren in een gezonde en geleidelijke gewichtstoename. Over het algemeen moet u streven naar een gewichtstoename van ongeveer een half pond tot een pond per week.
- Als u uw totale dagelijkse inname met meer verhoogt, kan dit een snelle gewichtstoename veroorzaken, wat niet gezond is.
- Gebruik een app voor het bijhouden van voedsel of een online dagboek om erachter te komen hoeveel calorieën je momenteel eet. Voeg 250-500 calorieën toe aan dat aantal om erachter te komen naar welke dagelijkse calorie-inname u moet streven.
- Als u bijvoorbeeld momenteel dagelijks 1600 calorieën eet, moet u dagelijks naar 1850-2100 calorieën streven om aan te komen.
Stap 2. Schrijf een maaltijdplan op
Telkens wanneer u een nieuw dieetplan probeert, kan het nuttig zijn om een maaltijdplan voor uw nieuwe eetpatroon op te schrijven.
- Maaltijdplannen zijn een beetje als een blauwdruk van al je maaltijden en snacks voor een hele week. Dit kan je de plannen geven om op schema te blijven met de juiste soorten en hoeveelheden voedsel voor de week.
- Maak een lijst van alle maaltijden, snacks en dranken die u in de loop van de week zult eten.
- Het kan ook handig zijn om ook de bijbehorende boodschappenlijst op te schrijven. Dit kan het boodschappen doen ook makkelijker maken.
Stap 3. Eet evenwichtige maaltijden
Ongeacht of je probeert af te vallen of aan te komen, het is essentieel om uitgebalanceerde maaltijden te eten. Een uitgebalanceerd dieet houdt in dat u de meeste dagen en in de loop van een week een grote verscheidenheid aan voedingsmiddelen uit elke voedselgroep eet. Eet de volgende voedselgroepen:
- Eiwit voedsel. Deze omvatten eieren, zuivel, rood vlees, zeevruchten, gevogelte en peulvruchten. Voeg bij elke maaltijd en snack een portie eiwitrijk voedsel van 3-4 oz toe.
- Fruit en groenten. Streef naar 1-2 porties fruit per dag (ongeveer 1 klein stukje of 1/2 kop gehakt) en 4-6 porties groenten per dag (1 kop of 2 kopjes groene sla).
- granen. Probeer zoveel mogelijk voor volkoren granen te gaan (zoals quinoa, bruine rijst of 100% volkoren brood). Porties zijn ongeveer 1 oz of 1/2 kopje gekookte granen.
Stap 4. Voeg meer calorieën toe aan je maaltijden
U kunt het totale aantal calorieën bij uw maaltijd verhogen met ongeveer 100-200 calorieën per maaltijd, wat resulteert in een extra 300-500 calorieën per dag.
- Kies ook voor calorierijk voedsel. Sommige voedingsmiddelen bevatten van nature meer calorieën en gezonde vetten en zijn een voedzame manier om de calorieën in je dag te vergroten.
- Het gebruik van zowel magere als matige vette eiwitten zal helpen om meer calorieën aan elke maaltijd toe te voegen. Kies voedingsmiddelen zoals hele eieren, volle zuivelproducten, gevogelte met donker vlees of rundvlees met een matig vetgehalte.
- Als je een fan bent van avocado, sla dan een voorraad in van dit calorierijke en voedzame voedsel. Voeg het toe aan salades, roerei of maak er een guacamole mee.
- Kies ook voor vette vis en zeevruchten zoals zalm, tonijn, sardines of makreel. Ze bevatten meer calorieën en gezonde vetten voor het hart.
- Gebruik bijvoorbeeld in plaats van kalkoengehaktbrood met mager vlees het donkergemalen kalkoenvlees of gebruik echte, hele eieren in plaats van eivervangers. Schakel over naar volle yoghurt, kaas en 2% melk in plaats van de vetarme of vetvrije opties.
- Als je kunt, kan het eten van iets grotere porties je ook helpen om extra calorieën binnen te krijgen. Als dit echter moeilijk of ongemakkelijk is, ga dan verder met het kiezen van calorierijk voedsel.
Stap 5. Gebruik vetrijke specerijen en sauzen
Veranderen waarin u uw voedsel kookt of wat u als kruiden gebruikt, is een andere manier om extra calorieën toe te voegen.
- Kook voedsel in boter of olijfolie in plaats van caloriearme kooksprays. Je kunt ook extra olijfolie sprenkelen over groenten, granen of eiwitten die je kookt.
- Top uw voedsel af met specerijen met een hoger caloriegehalte, zoals volle zure room of volvette geraspte kaas.
- Als je stoofschotels of gemengde gerechten maakt, gebruik dan ook volvette gerechten. Gebruik bijvoorbeeld gewone volle melk of room in aardappelpuree in plaats van magere melk.
Stap 6. Voeg een extra snack toe
Het opnemen van een extra snack of kleine maaltijd is een andere manier om elke dag 250-500 extra calorieën binnen te krijgen.
- Probeer een bron van eiwitten, fruit of groente op te nemen. Dit helpt om de snack uitgebalanceerd en voedzaam te maken.
- Voorbeelden van snacks met 250 calorieën of meer zijn: een kleine appel met 2-3 eetlepels pindakaas, 1/2 kopje trailmix of 1 individuele volle Griekse yoghurt met 2 eetlepels noten.
- Als u momenteel niet tussen de maaltijden door snackt, is het misschien voldoende om dagelijks 1-2 snacks toe te voegen om geleidelijk aan aan te komen.
- Als je overdag al snackt, probeer je tussendoortjes dan meer gepland te maken en tijd te vinden voor een extra tussendoortje tussen of na de maaltijd.
- Het toevoegen van een snack voor het slapengaan kan u helpen om aan te komen.
Stap 7. Verhoog de calorieën van uw dranken
Een gemakkelijke manier om elke dag extra calorieën binnen te krijgen, is met dranken met een hoger caloriegehalte.
- Het drinken van vloeistoffen met een hoger caloriegehalte kan een gemakkelijke manier zijn om in het algemeen meer calorieën binnen te krijgen, aangezien vloeistoffen u niet zo vol vullen als grotere porties of zwaardere voedingsmiddelen met meer calorieën.
- Kies bijvoorbeeld voor: 2% of volle melk, 100% sap of gebruik volle creamer in je koffie.
- U kunt ook smoothies maken om de vloeibare calorieën te verhogen. Je kunt melk, volle yoghurt, fruit- of notenboter toevoegen om een calorierijke, maar toch voedzame smoothie te maken.
- Hoewel de af en toe gezoete of suikerhoudende drank in orde is, moet u deze niet tot de belangrijkste bron van uw extra vloeibare calorieën maken. Artikelen zoals gewone frisdrank, cocktails met vruchtensap, alcohol of sportdranken bevatten veel suiker en bieden weinig tot geen voedingswaarde.
Deel 2 van 3: Oefening opnemen
Stap 1. Ga door met aerobe oefeningen
Hoewel aërobe oefening calorieën verbrandt en gewichtsverlies kan veroorzaken, is het nog steeds een belangrijk onderdeel van een gezonde levensstijl.
- Aërobe oefening heeft veel gezondheidsvoordelen, waaronder verbeterde slaap, verbeterde stemmingen en een betere controle van hoge bloeddruk of diabetes.
- Het wordt meestal aanbevolen om elke week ongeveer 2,5 uur aan cardio-activiteiten te doen.
- Blijf bij activiteiten met een lage tot matige intensiteit om uw gewichtstoename te ondersteunen.
- Probeer: wandelen of langzaam joggen, rustig fietsen, wandelen of zwemmen.
Stap 2. Zorg voor regelmatige krachttraining
Als je aankomt, kan krachttraining je helpen om spiermassa te krijgen in plaats van alle vetmassa.
- Regelmatige weerstandstraining of krachttraining kan helpen om droge spiermassa op te bouwen. Dit is typisch meer ideaal dan het verkrijgen van alle vetmassa.
- Doe ongeveer 2-3 dagen lichte krachttraining. Misschien wil je yoga, pilates proberen of lichte vrije gewichten gebruiken.
Stap 3. Verhoog uw basisactiviteiten
Als u moeite heeft om aan te komen of uw gewicht te behouden, richt u dan op het verhogen van uw basisactiviteiten in plaats van cardio- en krachttraining.
- Baseline- of lifestyle-activiteiten zijn de oefeningen die u al doet in uw normale dagelijkse routine. Bijvoorbeeld: van en naar uw auto lopen of huishoudelijke klusjes doen.
- Dit soort activiteiten verbranden doorgaans niet veel calorieën of veroorzaken geen gewichtsverlies, maar blijken wel enkele gezondheidsvoordelen te hebben.
- Verhoog uw basisactiviteit door meer stappen per dag te zetten of vaker te lopen, de trap te nemen in plaats van de lift of verder weg te parkeren.
Deel 3 van 3: De voortgang van uw gewichtstoename volgen
Stap 1. Stel redelijke doelen
Bij gewichtsverlies of gewichtstoename is het handig om redelijke en realistische doelen te stellen.
- Met gewichtstoename wilt u streven naar een gewichtstoename van ongeveer een half tot een pond per week. Dat betekent dat u in een tijdspanne van twee maanden tussen de 5 en 10 pond kunt aankomen.
- Misschien wil je onderweg ook kleinere, frequentere doelen stellen om je te laten weten hoe goed je vooruitgang gaat. Als u bijvoorbeeld 1 pond per week wilt aankomen, maar u komt slechts een halve pond per week aan, dan kunt u uw maaltijdplan en caloriedoel aanpassen om u te helpen uw gewichtstoename te vergroten.
- Als u meer wilt aankomen dan dat, moet u hoogstwaarschijnlijk uw doeltijdlijn aanpassen om verdere gewichtstoename mogelijk te maken.
Stap 2. Start een voedingsdagboek
Voedingsdagboeken zijn erg handig als je probeert aan te komen. Ze zullen als leidraad dienen bij het plannen van uw doelen en als u wijzigingen moet aanbrengen.
- Volg al het voedsel dat u elke dag eet. Inclusief alle maaltijden, snacks en drankjes op één dag.
- Probeer zo nauwkeurig mogelijk te zijn. Mogelijk moet u een voedselweegschaal of maatbekers gebruiken om u op het goede spoor te houden.
- Houd ook elke dag uw totale calorie-inname bij. Dit zal u helpen als u wijzigingen in uw calorieniveau moet aanbrengen.
Stap 3. Volg uw gewicht
Het is ongelooflijk belangrijk om bij te houden hoeveel je bent aangekomen. Als je het niet bijhoudt, is het moeilijk te zeggen hoeveel je hebt gewonnen en of je je doel hebt bereikt.
- Ga ongeveer 1-2 keer per week op de weegschaal staan. Gewichtstoename gebeurt langzamer dan gewichtsverlies, dus vaker wegen heeft geen zin.
- Probeer voor het meest nauwkeurige gewicht dezelfde dag van de week en op hetzelfde tijdstip op de weegschaal te staan.
- Houd uw gewicht en voortgang bij in uw voedingsdagboek.
Tips
- Praat altijd met uw arts voordat u probeert om aan te komen, uw dieet of trainingsplan verandert.
- Probeer bewerkte voedingsmiddelen of gefrituurd / fastfood te beperken wanneer u probeert aan te komen. Hoewel ze veel calorieën bevatten, zijn ze ook geen voedzame keuze.
- Zorg ervoor dat u uw gewicht op de een of andere manier kunt bijhouden. Anders zou je kunnen denken dat je bent aangekomen, maar dat is niet zo!
