Zonnegroeten, of surya namaskar in het Sanskriet, zijn een integrale en vloeiende reeks, of vinyasa, voor elke yogabeoefening. Er zijn verschillende varianten van zonnegroeten. Je zou elke yogabeoefening moeten beginnen met verschillende rondes van zonnegroeten om jezelf op te warmen en je te helpen focussen, of drishti, voor je beoefening. Iedereen, van ervaren yogi's tot beginners, kan genieten van de voordelen van het beoefenen van zonnegroeten.
Stappen
Methode 1 van 3: Surya Namaskar A. oefenen
Stap 1. Leer de voordelen van zonnegroeten
Surya namaskar is een belangrijke fundamentele vinyasa in yoga die je energie geeft, kalmeert en ontspant. Het kan ook je hele lichaam strekken en tegelijkertijd je armen, schouders en benen versterken. Regelmatig oefenen kan de spijsvertering bevorderen en rugpijn verlichten.
- Praat met uw arts voordat u met yoga begint om er zeker van te zijn dat u gezond genoeg bent om te oefenen.
- Wees voorzichtig met het beoefenen van zonnegroeten als u rug-, arm- of schouderblessures heeft. Degenen met bewegingsstoornissen, waaronder oorinfecties, moeten ook voorzichtig zijn.
Stap 2. Ga in tadasana of berghouding staan
Begin door in tadasana, of berghouding, voor op een yogamat te staan. Hierdoor kun je het gemakkelijkst vanuit het staan in de zonnegroet vloeien.
- Tadasana, of berghouding, is wanneer je vooraan op een yogamat staat met je voeten op heupbreedte uit elkaar en je armen langs je lichaam. Kijk naar voren, spreid je tenen en zorg ervoor dat je evenwicht gelijkmatig over beide voeten is verdeeld.
- Zorg ervoor dat je je buikspieren aanspant en trek je heiligbeen lichtjes naar de grond, wat soms wordt aangeduid als het aangrijpen van je wortelslot of mula bandha.
- Adem in en adem gelijkmatig uit door je neus. Als je kunt, maak dan een zacht geluid als de zee als je ademt. Dit wordt ujayyi-ademhaling genoemd en kan u helpen effectiever door uw neerwaartse hond te stromen.
Stap 3. Plaats je handen in een gebedshouding voor je hart en stel een intentie vast
Geen enkele yogabeoefening is compleet zonder een intentie te zetten. Door een paar seconden de tijd te nemen om je oefening aan iets te wijden, ben je misschien effectiever in het doen van zonnegroeten.
- Raak de basis van je handpalmen licht aan, dan de handpalmen zelf en tenslotte je vingers om gebedshanden te maken. Je kunt een kleine ruimte tussen je handpalmen laten als je energie wilt laten stromen.
- Als je niet weet wat je bedoeling is, overweeg dan iets eenvoudigs als 'loslaten'.
Stap 4. Hef je gebedshanden op in een opwaartse groet
Zodra je je intentie hebt bepaald, inhaleer en hef je je handen naar het plafond in een opwaartse groet, ook wel urdhva hastasana genoemd. Buig voorzichtig je rug terwijl je omhoog kijkt naar je handen.
- Zorg ervoor dat u uw ellebogen volledig uitstrekt en door uw vingers naar het plafond reikt. Kantel uw hoofd slechts een beetje naar achteren en zorg ervoor dat u uw cervicale wervelkolom niet samendrukt.
- Doe dit zonder je schouders op te hangen en zorg ervoor dat je je borst en hart openhoudt.
- Je kunt een lichte achteroverbuiging maken in urdhva hastasana, wat het gemakkelijkst te doen is door simpelweg je heiligbeen of staartbeen naar beneden te trekken.
Stap 5. Adem uit en scharnier in een staande voorwaartse buiging
Adem uit en "duik" in een staande voorwaartse buiging, die ook uttanasana wordt genoemd.
- Het is belangrijk om je rug recht te houden en naar voren te scharnieren in je middel terwijl je overgaat van opwaartse groet (urdhva hastasana) naar staande voorwaartse buiging (uttanasana). Het kan u helpen te onthouden dat u uw hart open moet houden.
- Plant je handpalmen plat op de grond naast beide voeten. Je vingers moeten naar voren wijzen en volledig uit elkaar zijn, zodat je hele handpalm in de vloer drukt, wat het gemakkelijker maakt om in de volgende asana's te stromen.
- Het is belangrijk om je buikspieren aangespannen te houden en in contact te houden met je dijen. Buig indien nodig uw knieën om dit contact te behouden.
- Als je handpalmen de vloer niet bereiken, leg ze dan op blokken zodat je hele hand in de vloer drukt.
Stap 6. Adem in en strek je ruggengraat uit in een staande, half naar voren gebogen buiging
Adem zachtjes in en strek je ruggengraat uit in een staande, half voorwaartse buiging, ook wel ardha uttanasana genoemd. Deze positie maakt het voor u gemakkelijker om de volgende asana's in te voeren.
- Zorg ervoor dat u uw ruggengraat recht houdt terwijl u zich halverwege naar boven uitstrekt. Je zult ook je handpalmen stevig op de grond naast je voeten willen houden.
- Zorg ervoor dat je je buikspieren aangespannen houdt terwijl je in deze positie bent.
Stap 7. Adem uit en stap of spring terug naar de vierledige stafhouding
Afhankelijk van hoe ervaren je bent in yoga, stap of spring je terug naar de houding met vier ledematen, die in het Sanskriet chatturanga dandasana wordt genoemd. Dit is een van de meest uitdagende posities en sequenties in yoga, en het kan jaren van oefening vergen om het onder de knie te krijgen.
- Als je een beginner bent, wil je een stap terug doen naar de naar beneden gerichte hond en dan de helft naar de grond laten zakken in chatturanga dandasana. Je bovenarmen moeten evenwijdig aan de vloer zijn.
- Degenen die meer ervaring hebben met yoga, kunnen terugspringen en eindigen in chatturanga dandasana.
- Zorg ervoor dat je lichaam helemaal vlak is: zak niet met je heupen of zak je buikspieren in. Sterk blijven door je kern is de sleutel tot deze asana of oefening. Je bovenarmen moeten een hoek van 90 graden vormen met de vloer en moeten zich dicht bij je zijribben bevinden.
- Als je niet sterk genoeg bent om jezelf in deze positie te houden, kun je je knieën op de grond laten vallen totdat je genoeg kracht hebt opgebouwd om jezelf te ondersteunen.
- Je tenen moeten gebogen zijn.
Stap 8. Adem in en rol over je tenen naar de naar boven gerichte hond
Van chatturanga dandasana, rol over je tenen naar een naar boven gerichte hondpositie, of urdhva mukha savasana. Dit maakt het gemakkelijker om over te gaan naar de volgende en uw definitieve positie, naar beneden gerichte hond.
- Je handen moeten zich in dezelfde positie bevinden waarin ze zijn begonnen en de handpalmen moeten volledig tegen de vloer drukken.
- Gebruik je gebogen tenen om over de achterkant van je voeten te rollen. Houd je dijen aangespannen en van de vloer terwijl je je borst door je armen duwt. Buig voorzichtig je rug, open je borstkas en kijk omhoog naar het plafond.
- Uw tenen zijn mogelijk niet flexibel genoeg om u eroverheen te laten rollen. Als dit het geval is, pas dan de pose aan door je voeten op te tillen en de ruggen op de grond te plaatsen.
- Als u uw heiligbeen naar uw hielen trekt, wordt uw rug beschermd en voorkomt u dat de houding pijn doet.
Stap 9. Adem uit en rol over je tenen in de naar beneden gerichte hond
Je hebt de laatste asana bereikt en een welverdiende rust. Adem uit en rol terug over je tenen zodat je lichaam in een omgekeerde "V" -vorm terechtkomt, wat neerwaarts gerichte hond of adho mukha savasana is in het Sanskriet. Deze positie moet kalmerend aanvoelen en je in staat stellen te rusten als je dieper in de asana komt, of poseert.
- Houd je handpalmen plat tegen de vloer en je buikspieren aangespannen
- Rol je schouders langs je rug en armen naar binnen, zodat de ogen van je ellebogen naar elkaar gericht zijn.
- Uw tenen zijn mogelijk niet flexibel genoeg om u eroverheen te laten rollen. Als dit het geval is, pas dan de pose aan door je voeten op te tillen en de ruggen op de grond te plaatsen.
- Je hielen kunnen de grond wel of niet raken, afhankelijk van hoe flexibel je onderrug, hamstrings en kuitspieren zijn. Hoe meer je oefent, hoe gemakkelijker het zal zijn om je hielen op de grond te krijgen.
- Blijf je zitbeenderen naar het plafond tillen.
- Je kunt je blik gericht houden op je navel, maar zorg ervoor dat je hoofd comfortabel hangt.
Stap 10. Adem uit en ga terug naar ardha uttanasa
Om de zonnegroet af te maken, moet je in tadasana belanden. Na vijf ademhalingen in neerwaartse hond, buig je je knieën naar je borst en spring of stap je naar voren in ardha uttanasana, of buig je half voorover.
Stap 11. Adem in en strek je ruggengraat uit in een staande, half naar voren gebogen buiging
Adem zachtjes in en strek je ruggengraat terug in ardha uttanasana. Deze positie maakt het voor u gemakkelijker om uttanasana opnieuw in te voeren.
Zorg ervoor dat je buikspieren aangespannen zijn, de ruggengraat recht en de handpalmen stevig op de grond naast je voeten geplant
Stap 12. Adem uit en vouw naar voren in uttanasana
Volledig naar voren scharnierend, adem uit en vouw volledig naar voren in een staande voorwaartse buiging, of uttanasana. Je bent bijna klaar met je eerste ronde surya namaskar A!
Stap 13. Adem in en sta op in een opwaartse saluut
Je bent klaar om de cirkel rond te maken zoals de zon. Adem in en sta stralend op door je gebedshanden naar het plafond te brengen in urdhva hastasana. Buig voorzichtig je rug terwijl je omhoog kijkt naar je handen.
Vergeet niet om je ruggengraat recht te houden als je omhoog gaat naar urdhva hastasana
Stap 14. Adem uit en keer terug naar tadasana
Breng je gebedshanden terug naar je zijden terwijl je uitademt en keert terug naar tadasana. Neem een minuut of twee om te genieten van de hartverruimende effecten en stimulerende effecten van surya namaskar.
- Je kunt zoveel meer zonnegroeten doen als je wilt om jezelf op te warmen.
- Overweeg om verschillende variaties van surya namaskar te proberen om jezelf op te warmen.
Methode 2 van 3: Surya Namaskar B. oefenen
Stap 1. Plaats je handen in een gebedshouding voor je hart en stel een intentie vast
Geen enkele yogabeoefening is compleet zonder een intentie te zetten. Door een paar seconden de tijd te nemen om je oefening aan iets te wijden, ben je misschien effectiever in het doen van zonnegroeten.
- Raak de basis van je handpalmen licht aan, dan de handpalmen zelf en tenslotte je vingers om gebedshanden te maken. Je kunt een kleine ruimte tussen je handpalmen laten als je energie wilt laten stromen.
- Als je niet weet wat je bedoeling is, overweeg dan iets eenvoudigs als 'loslaten'.
Stap 2. Ga in tadasana of berghouding staan
Begin door in tadasana, of berghouding, voor op een yogamat te staan. Hierdoor kun je het gemakkelijkst vanuit het staan in de zonnegroet vloeien.
- Tadasana, of berghouding, is wanneer je vooraan op een yogamat staat met je voeten op heupbreedte uit elkaar en je armen langs je lichaam. Kijk naar voren, spreid je tenen en zorg ervoor dat je evenwicht gelijkmatig over beide voeten is verdeeld.
- Zorg ervoor dat je je buikspieren aanspant en trek je heiligbeen lichtjes naar de grond, wat soms wordt aangeduid als het aangrijpen van je wortelslot of mula bandha.
- Adem in en adem gelijkmatig uit door je neus. Als je kunt, maak dan een zacht geluid als de zee als je ademt. Dit wordt ujayyi-ademhaling genoemd en kan u helpen effectiever door uw neerwaartse hond te stromen.
Stap 3. Adem in, hef je gebedshanden op en buig je knieën in de stoelhouding
Adem in, buig je knieën terwijl je je gebed opheft in de stoelhouding, die in het Sanskriet uttkatasana wordt genoemd. Buig voorzichtig je rug terwijl je omhoog kijkt naar je handen.
- Zorg ervoor dat je je ellebogen volledig uitstrekt en door je gebedshanden naar het plafond reikt.
- Doe dit zonder je schouders op te hangen en zorg ervoor dat je je borst en hart openhoudt.
- Buig je knieën diep en probeer ze evenwijdig aan de vloer te krijgen.
- Trek je schouderbladen langs je rug naar beneden en kantel je heiligbeen of staartbeen naar de grond.
Stap 4. Adem uit en scharnier in een staande voorwaartse buiging
Adem uit en scharnier naar voren in een staande voorwaartse buiging, die ook uttanasana wordt genoemd.
- Het is belangrijk om je rug recht te houden en naar voren te scharnieren in je middel terwijl je overgaat van opwaartse groet (urdhva hastasana) naar staande voorwaartse buiging (uttanasana). Het kan u helpen te onthouden dat u uw hart open moet houden.
- Plant je handpalmen plat op de grond naast beide voeten. Je vingers moeten naar voren wijzen en volledig uit elkaar zijn, zodat je hele handpalm tegen de vloer drukt, wat het gemakkelijker maakt om in de volgende asana's te stromen.
- Het is belangrijk om je buikspieren aangespannen te houden en in contact te houden met je dijen. Buig indien nodig uw knieën om dit contact te behouden.
- Als je handpalmen de vloer niet bereiken, leg ze dan op blokken zodat je hele hand in de vloer drukt.
Stap 5. Adem in en strek je ruggengraat uit in een staande, half naar voren gebogen buiging
Adem zachtjes in en strek je ruggengraat uit in een staande, half voorwaartse buiging, ook wel ardha uttanasana genoemd. Deze positie maakt het voor u gemakkelijker om de volgende asana's in te voeren.
- Zorg ervoor dat u uw ruggengraat recht houdt terwijl u zich halverwege naar boven uitstrekt. Je zult ook je handpalmen stevig op de grond naast je voeten willen houden.
- Zorg ervoor dat je je buikspieren aangespannen houdt terwijl je in deze positie bent.
Stap 6. Adem uit en stap of spring terug naar de vierledige stafhouding
Afhankelijk van hoe ervaren je bent in yoga, stap of spring je terug naar de houding met vier ledematen, die in het Sanskriet chatturanga dandasana wordt genoemd. Dit is een van de meest uitdagende posities en sequenties in yoga, en het kan jaren van oefening vergen om het onder de knie te krijgen.
- Als je een beginner bent, wil je een stap terug doen naar de naar beneden gerichte hond en dan de helft naar de grond laten zakken in chatturanga dandasana. Je bovenarmen moeten evenwijdig aan de vloer zijn.
- Degenen die meer ervaring hebben met yoga, kunnen terugspringen en eindigen in chatturanga dandasana.
- Zorg ervoor dat je lichaam helemaal vlak is: zak niet met je heupen of zak je buikspieren in. Sterk blijven door je kern is de sleutel tot deze asana of oefening. Je bovenarmen moeten een hoek van 90 graden vormen met de vloer en moeten zich dicht bij je zijribben bevinden.
- Als je niet sterk genoeg bent om jezelf in deze positie te houden, kun je je knieën op de grond laten vallen totdat je genoeg kracht hebt opgebouwd om jezelf te ondersteunen.
- Je tenen moeten gebogen zijn.
Stap 7. Adem in en rol over je tenen naar de naar boven gerichte hond
Van chatturanga dandasana, rol over je tenen naar een naar boven gerichte hondpositie, of urdhva mukha savasana. Dit maakt het gemakkelijker om over te gaan naar de volgende en uw definitieve positie, naar beneden gerichte hond.
- Je handen moeten zich in dezelfde positie bevinden waarin ze zijn begonnen en de handpalmen moeten volledig tegen de vloer drukken.
- Gebruik je gebogen tenen om op de achterkant van je voeten te rollen. Houd je dijen aangespannen en van de vloer terwijl je je borst door je armen duwt. Buig voorzichtig je rug, open je borstkas en kijk omhoog naar het plafond.
- Uw tenen zijn mogelijk niet flexibel genoeg om u eroverheen te laten rollen. Als dit het geval is, pas dan de pose aan door je voeten op te tillen en de ruggen op de grond te plaatsen.
- Als u uw heiligbeen naar uw hielen trekt, wordt uw rug beschermd en voorkomt u dat de houding pijn doet.
Stap 8. Adem uit en rol over je tenen in de naar beneden gerichte hond
Adem uit en rol terug over je tenen zodat je lichaam in een omgekeerde "V" -vorm terechtkomt, wat neerwaarts gerichte hond of adho mukha savasana is in het Sanskriet. Deze positie zal fungeren als een overgang naar je volgende asana.
- Houd je handpalmen plat tegen de vloer en je buikspieren aangespannen.
- Rol je schouders langs je rug en armen naar binnen, zodat de ogen van je ellebogen naar elkaar gericht zijn.
- Uw tenen zijn mogelijk niet flexibel genoeg om u eroverheen te laten rollen. Als dit het geval is, pas dan de pose aan door je voeten op te tillen en de ruggen op de grond te plaatsen.
- Je hielen kunnen de grond wel of niet raken, afhankelijk van hoe flexibel je onderrug, hamstrings en kuitspieren zijn. Hoe meer je oefent, hoe gemakkelijker het zal zijn om je hielen op de grond te krijgen.
- Blijf je zitbeenderen naar het plafond tillen.
- Je kunt je blik gericht houden op je navel, maar zorg ervoor dat je hoofd comfortabel hangt.
Stap 9. Adem in en longeer je rechterbeen in de Warrior One-houding
Adem in en trek je rechterbeen naar voren terwijl je je bovenlichaam optilt zodat het loodrecht op de vloer staat. Hef je armen in gebedshanden en til zachtjes je ribben en lichaam naar de hemel.
- Om het beste in Warrior One te komen, dat in het Sanskriet Virabhadrasana One wordt genoemd, draait u uw linkervoet naar binnen zodat uw boog uitgelijnd is met de hiel van uw rechtervoet. Houd je linkerhiel stevig verankerd in de vloer.
- Je knie moet recht boven je enkel zijn en je scheenbeen loodrecht op de grond. Probeer je dij evenwijdig aan de vloer te krijgen, wat enige oefening kan vergen.
- Houd je heupen parallel en naar voren gericht.
- Het helpt om je armen op te heffen, die in een gebedshouding zouden moeten zijn, alsof ze rechtstreeks uit je hart komen.
- Blijf je armen opheffen terwijl je je ribben optilt en bid naar de hemel. Dit zal je helpen om een lichte backbend te krijgen.
Stap 10. Adem uit, stap achteruit en laat je zakken in chatturanga dandasana
Adem uit, plaats je handpalmen plat op de grond en ga achteruit en laat je lichaam zakken in chatturanga dandasana. Dit is een zeer moeilijke serie en het kan zijn dat je veel moet oefenen voordat je het onder de knie hebt.
Stap 11. Adem in en rol over je tenen naar de naar boven gerichte hond
Van chatturanga dandasana, rol over je tenen naar een naar boven gerichte hondpositie, of urdhva mukha savasana. Dit maakt het gemakkelijker om over te gaan naar de volgende positie, de naar beneden gerichte hond.
- Gebruik je gebogen tenen om over de achterkant van je voeten te rollen. Houd je dijen aangespannen en van de vloer terwijl je je borst door je armen duwt. Buig voorzichtig je rug, open je borstkas en kijk omhoog naar het plafond.
- Uw tenen zijn mogelijk niet flexibel genoeg om u eroverheen te laten rollen. Als dit het geval is, pas dan de pose aan door je voeten op te tillen en de ruggen op de grond te plaatsen.
- Als u uw heiligbeen naar uw hielen trekt, wordt uw rug beschermd en voorkomt u dat de houding pijn doet.
Stap 12. Adem uit en rol over je tenen in de naar beneden gerichte hond
Adem uit en rol terug over je tenen zodat je lichaam in een omgekeerde "V" -vorm terechtkomt, wat neerwaarts gerichte hond of adho mukha savasana is in het Sanskriet. Deze positie zal fungeren als een overgang naar Warrior One aan je linkerkant.
- Houd je handpalmen plat tegen de vloer en je buikspieren aangespannen.
- Rol je schouders langs je rug en armen naar binnen, zodat de ogen van je ellebogen naar elkaar gericht zijn.
- Uw tenen zijn mogelijk niet flexibel genoeg om u eroverheen te laten rollen. Als dit het geval is, pas dan de pose aan door je voeten op te tillen en de ruggen op de grond te plaatsen.
- Je hielen kunnen de grond wel of niet raken, afhankelijk van hoe flexibel je onderrug, hamstrings en kuitspieren zijn. Hoe meer je oefent, hoe gemakkelijker het zal zijn om je hielen op de grond te krijgen.
- Blijf je zitbeenderen naar het plafond tillen.
- Je kunt je blik gericht houden op je navel, maar zorg ervoor dat je hoofd comfortabel hangt.
Stap 13. Adem in en lunge met je linkerbeen in de Warrior One-houding
Adem in en trek je linkerbeen naar voren terwijl je je bovenlichaam optilt zodat het loodrecht op de vloer staat. Hef je armen in gebedshanden en til zachtjes je ribben en lichaam naar de hemel.
- Om het beste in Warrior One te komen, dat in het Sanskriet Virabhadrasana One wordt genoemd, draait u uw rechtervoet naar binnen zodat uw boog uitgelijnd is met de hiel van uw linkervoet. Houd je linkerhiel stevig verankerd in de vloer.
- Je knie moet recht boven je enkel zijn en je scheenbeen loodrecht op de grond. Probeer je dij evenwijdig aan de vloer te krijgen, wat enige oefening kan vergen.
- Houd je heupen parallel en naar voren gericht en laat je heupbot niet vallen.
- Het helpt om je armen op te heffen, die in een gebedshouding zouden moeten zijn, alsof ze rechtstreeks uit je hart komen.
Stap 14. Adem uit, stap achteruit en laat je zakken in chatturanga dandasana
Adem uit, plaats je handpalmen plat op de grond en ga achteruit en laat je lichaam zakken in chatturanga dandasana. Dit is een zeer moeilijke serie en het kan zijn dat je veel moet oefenen voordat je het onder de knie hebt.
Stap 15. Adem in en rol over je tenen naar de naar boven gerichte hond
Van chatturanga dandasana, rol over je tenen naar een naar boven gerichte hondpositie, of urdhva mukha savasana. Dit maakt het gemakkelijker om over te gaan naar de volgende positie, de naar beneden gerichte hond.
- Gebruik je gebogen tenen om over de achterkant van je voeten te rollen. Houd je dijen aangespannen en van de vloer terwijl je je borst door je armen duwt. Buig voorzichtig je rug, open je borstkas en kijk omhoog naar het plafond.
- Uw tenen zijn mogelijk niet flexibel genoeg om u eroverheen te laten rollen. Als dit het geval is, pas dan de pose aan door je voeten op te tillen en de ruggen op de grond te plaatsen.
- Als u uw heiligbeen naar uw hielen trekt, wordt uw rug beschermd en voorkomt u dat de houding pijn doet.
Stap 16. Adem uit en rol over je tenen in de naar beneden gerichte hond
Adem uit en rol terug over je tenen zodat je lichaam in een omgekeerde "V" -vorm terechtkomt, wat neerwaarts gerichte hond of adho mukha savasana is in het Sanskriet. Deze positie zal fungeren als een overgang naar Warrior One aan je linkerkant.
- Houd je handpalmen plat tegen de vloer en je buikspieren aangespannen.
- Rol je schouders langs je rug en armen naar binnen, zodat de ogen van je ellebogen naar elkaar gericht zijn.
- Uw tenen zijn mogelijk niet flexibel genoeg om u eroverheen te laten rollen. Als dit het geval is, pas dan de pose aan door je voeten op te tillen en de ruggen op de grond te plaatsen.
- Je hielen kunnen de grond wel of niet raken, afhankelijk van hoe flexibel je onderrug, hamstrings en kuitspieren zijn. Hoe meer je oefent, hoe gemakkelijker het zal zijn om je hielen op de grond te krijgen.
- Blijf je zitbeenderen naar het plafond tillen.
- Je kunt je blik gericht houden op je navel, maar zorg ervoor dat je hoofd comfortabel hangt.
Stap 17. Adem uit en ga terug naar ardha uttanasa
Om de zonnegroet af te maken, moet je in tadasana belanden. Bij je laatste uitademing in adho mukha savasana, buig je je knieën naar je borst en spring of stap je naar voren in ardha uttanasana, of buig je half voorover.
Stap 18. Adem in en strek je ruggengraat uit in een staande halve voorwaartse buiging
Adem zachtjes in en strek je ruggengraat terug in ardha uttanasana. Deze positie maakt het voor u gemakkelijker om uttanasana opnieuw in te voeren.
Zorg ervoor dat je buikspieren aangespannen zijn, de ruggengraat recht en de handpalmen stevig op de grond naast je voeten geplant
Stap 19. Adem uit en vouw naar voren in uttanasana
Volledig naar voren scharnierend, adem uit en vouw volledig naar voren in een staande voorwaartse buiging, of uttanasana. Je bent bijna klaar met je eerste ronde surya namaskar B!
Stap 20. Adem in, hef je gebedshanden op en buig je knieën in de stoelhouding
Adem in, buig je knieën terwijl je je gebed opheft en keer terug naar uttkatasana. Buig voorzichtig je rug terwijl je omhoog kijkt naar je handen.
- Zorg ervoor dat je je ellebogen volledig uitstrekt en door je gebedshanden naar het plafond reikt.
- Doe dit zonder je schouders op te hangen en zorg ervoor dat je je borst en hart openhoudt.
- Buig je knieën diep en probeer ze evenwijdig aan de vloer te krijgen.
- Trek je schouderbladen langs je rug naar beneden en kantel je heiligbeen of staartbeen naar de grond.
Stap 21. Adem uit en keer terug naar tadasana
Breng je gebedshanden terug naar je zijden terwijl je uitademt en keert terug naar tadasana. Neem een minuut of twee om te genieten van de hartverruimende effecten en stimulerende effecten van surya namaskar.
- Je kunt zoveel meer zonnegroeten doen als je wilt om jezelf op te warmen.
- Overweeg om verschillende variaties van surya namaskar te proberen om jezelf op te warmen.
Methode 3 van 3: Surya Namaskar C. oefenen
Stap 1. Plaats je handen in een gebedshouding voor je hart en stel een intentie vast
Geen enkele yogabeoefening is compleet zonder een intentie te zetten. Door een paar seconden de tijd te nemen om je oefening aan iets te wijden, ben je misschien effectiever in het doen van zonnegroeten.
- Raak de basis van je handpalmen licht aan, dan de handpalmen zelf en tenslotte je vingers om gebedshanden te maken. Je kunt een kleine ruimte tussen je handpalmen laten als je energie wilt laten stromen.
- Als je niet weet wat je bedoeling is, overweeg dan iets eenvoudigs als 'loslaten'.
Stap 2. Ga in tadasana of berghouding staan
Begin door in tadasana, of berghouding, voor op een yogamat te staan. Hierdoor kun je het gemakkelijkst naar Surya Namaskar B stromen.
- Tadasana, of berghouding, is wanneer je vooraan op een yogamat staat met je voeten op heupbreedte uit elkaar en je armen langs je lichaam. Kijk naar voren, spreid je tenen en zorg ervoor dat je evenwicht gelijkmatig over beide voeten is verdeeld.
- Zorg ervoor dat je je buikspieren aanspant en trek je heiligbeen lichtjes naar de grond, wat soms wordt aangeduid als het aangrijpen van je wortelslot of mula bandha.
- Adem in en adem gelijkmatig uit door je neus. Als je kunt, maak dan een zacht geluid als de zee als je ademt. Dit wordt ujayyi-ademhaling genoemd en kan u helpen effectiever door uw neerwaartse hond te stromen.
Stap 3. Hef je gebedshanden op in een opwaartse groet
Adem in en hef je handen naar het plafond in een opwaartse groet, ook wel urdhva hastasana genoemd. Buig voorzichtig je rug terwijl je omhoog kijkt naar je handen.
- Voor een variatie op deze houding kun je je duimen voor je lichaam haken en je bevestigde armen optillen zodat ze bij je oren terechtkomen. Door je duimen vast te haken, kun je ook een lichte achteroverbuiging maken terwijl je je heiligbeen naar de grond trekt.
- Zorg ervoor dat u uw ellebogen volledig uitstrekt en door uw vingers naar het plafond reikt. Kantel uw hoofd slechts een beetje naar achteren en zorg ervoor dat u uw cervicale wervelkolom niet samendrukt.
- Doe dit zonder je schouders op te hangen en zorg ervoor dat je je borst en hart openhoudt.
- Je kunt een lichte achteroverbuiging maken in urdhva hastasana, wat het gemakkelijkst te doen is door simpelweg je heiligbeen of staartbeen naar beneden te trekken.
Stap 4. Adem uit en scharnier in een staande voorwaartse buiging
Adem uit en "duik" in een staande voorwaartse buiging, die ook uttanasana wordt genoemd.
- Het is belangrijk om je rug recht te houden en naar voren te scharnieren in je middel terwijl je overgaat van opwaartse groet (urdhva hastasana) naar staande voorwaartse buiging (uttanasana). Het kan u helpen te onthouden dat u uw hart open moet houden.
- Plant je handpalmen plat op de grond naast beide voeten. Je vingers moeten naar voren wijzen en volledig uit elkaar zijn, zodat je hele handpalm tegen de vloer drukt, wat het gemakkelijker maakt om in de volgende asana's te stromen.
- Het is belangrijk om je buikspieren aangespannen te houden en in contact te houden met je dijen. Buig indien nodig uw knieën om dit contact te behouden.
- Als je handpalmen de vloer niet bereiken, leg ze dan op blokken zodat je hele hand in de vloer drukt.
- Als je de alternatieve pose met gehaakte duimen hebt gebruikt, breng dan je vastgemaakte armen boven je hoofd voordat je je handen op de grond legt in uttanasana.
Stap 5. Adem in en strek je ruggengraat uit in een staande, half naar voren gebogen buiging
Adem zachtjes in en strek je ruggengraat uit in een staande, half voorwaartse buiging, ook wel ardha uttanasana genoemd. Deze positie maakt het voor u gemakkelijker om de volgende asana's in te voeren.
- Zorg ervoor dat u uw ruggengraat recht houdt terwijl u zich halverwege naar boven uitstrekt. Je zult ook je handpalmen stevig op de grond naast je voeten willen houden.
- Zorg ervoor dat je je buikspieren aangespannen houdt terwijl je in deze positie bent.
Stap 6. Adem uit en strek je uit in een lunge met rechtsbenen
Houd je handpalmen stevig op de grond, adem uit en strek je rechterbeen uit in een uitvalpositie. Dit is een overgangshouding, of asana, en zal je helpen om effectiever en soepeler door de resterende asana's in Surya Namaskar B te stromen.
- Het is belangrijk om ervoor te zorgen dat je handpalmen stevig op de grond zijn geplant in deze pose, zodat je gemakkelijk in de volgende asana kunt komen.
- Duw door je rechterhiel voor stabiliteit.
Stap 7. Pak het linkerbeen op en eindig in een naar beneden gerichte hond
In dezelfde uitademing als je rechterbeenuitval, til je je linkerbeen op naar je borst en strek je het naar achteren. Scharnierend op je heupen, eindig met beide benen in een naar beneden gerichte hond.
- Duw je zitbeenderen naar het plafond. Je zou moeten eindigen in een omgekeerde "V" -positie, dat is een naar beneden gerichte hond, of adho mukha savasana in het Sanskriet. Deze positie moet kalmerend aanvoelen en je in staat stellen te rusten naarmate je dieper in de vinyasa of serie komt.
- Houd je handpalmen plat tegen de vloer en je buikspieren aangespannen.
- Rol je schouders langs je rug en armen naar binnen, zodat de ogen van je ellebogen naar elkaar gericht zijn.
- Je kunt je blik gericht houden op je navel, maar zorg ervoor dat je hoofd comfortabel hangt.
Stap 8. Adem in en scharnier naar voren in de plankhouding
Adem vanuit de neerwaartse hond in en scharnier naar voren met je heupen in de plankhouding, die kumbhakasana wordt genoemd. Je schouders moeten over je handen zijn en je hielen moeten naar achteren duwen in de plankhouding, wat lijkt op een hoge push-uppositie.
- Zorg ervoor dat je je buikspieren aangespannen houdt en je ruggengraat lang. Steek je kont niet omhoog.
- U hoeft uw lichaamshouding niet aan te passen wanneer u van adho mukhasavasana naar plankhouding scharniert. Je lichaam is perfect uitgelijnd om je in de juiste positie te laten eindigen.
- Je voeten moeten op heupbreedte uit elkaar staan en gebogen zijn.
Stap 9. Adem uit en zak naar Ashtanga Namaskar
Adem uit en laat jezelf zakken in de knieën, borst en kin, of ashtanga namaskar. Je laat eerst je knieën zakken, dan je borst en dan je kin op de grond.
- Het is het gemakkelijkst om in deze positie te komen door de energie voorwaarts te houden. Om dit te doen, duwt u lichtjes van uw tenen en plaatst u uw borst tussen uw handen met uw heupen omhoog. Dit kan er ook voor zorgen dat je een goede backbend krijgt van deze asana.
- Houd je ellebogen dicht bij je zij, wat het gemakkelijker kan maken om je borst en kin naar voren te schuiven.
Stap 10. Adem in en duw naar voren in de cobrahouding
Adem in en duw je borst naar voren door je handen in de cobrahouding, of jangasana. Trek je schouders naar achteren en til je borst op en kijk een beetje.
- Gebruik de flex van je voeten om je borst naar voren in de cobra te duwen. Je ribben moeten nog steeds op de grond liggen en je handen en ellebogen dicht bij je zij.
- Als je eenmaal in cobra bent, plaats je de bovenkant van je voeten op de grond.
- Dit is een lichte achteroverbuiging en als u uw schouders naar beneden trekt, kunt u gemakkelijker de asana betreden.
Stap 11. Adem uit en rol over je tenen in de naar beneden gerichte hond
Adem uit en rol terug over je tenen zodat je lichaam in een omgekeerde "V" -vorm terechtkomt, wat neerwaarts gerichte hond of adho mukha savasana is in het Sanskriet. Deze positie moet kalmerend aanvoelen en je in staat stellen te rusten als je dieper in de asana komt, of poseert.
- Houd je handpalmen plat tegen de vloer en je buikspieren aangespannen.
- Rol je schouders langs je rug en armen naar binnen, zodat de ogen van je ellebogen naar elkaar gericht zijn.
- Uw tenen zijn mogelijk niet flexibel genoeg om u eroverheen te laten rollen. Als dit het geval is, pas dan de pose aan door je voeten op te tillen en de ruggen op de grond te plaatsen.
- Je hielen kunnen de grond wel of niet raken, afhankelijk van hoe flexibel je onderrug, hamstrings en kuitspieren zijn. Hoe meer je oefent, hoe gemakkelijker het zal zijn om je hielen op de grond te krijgen.
- Blijf je zitbeenderen naar het plafond tillen.
- Je kunt je blik gericht houden op je navel, maar zorg ervoor dat je hoofd comfortabel hangt.
- Adem in en adem 5 keer gestaag uit en bereid je dan voor om de zonnegroet te beëindigen.
Stap 12. Adem in en laat je rechter- en vervolgens je linkerbeen naar voren vallen
Je bent bijna klaar met deze ronde van zonnegroeten. Adem in, val je rechtervoet naar voren, onmiddellijk gevolgd door je linker.
Stap 13. Adem uit en vouw naar voren in uttanasana
Om de zonnegroet af te maken, moet je in tadasana belanden. Volledig naar voren scharnierend, adem uit en vouw volledig naar voren in een staande voorwaartse buiging, of uttanasana. Je bent bijna klaar met je eerste ronde surya namaskar C!
Stap 14. Adem in en sta op in een opwaartse groet
Je bent klaar om de cirkel rond te maken zoals de zon. Adem in en sta stralend op door je gebedshanden naar het plafond te brengen in urdhva hastasana. Buig voorzichtig je rug terwijl je omhoog kijkt naar je handen.
- Vergeet niet om je ruggengraat recht te houden als je omhoog gaat naar urdhva hastasana.
- Als je de armvariatie in het begin met gehaakte vingers hebt gedaan, zorg er dan voor dat je dat ook doet als je eindigt.
Stap 15. Adem uit en keer terug naar tadasana
Breng je gebedshanden terug naar je zijden terwijl je uitademt en keert terug naar tadasana. Neem een minuut of twee om te genieten van de hartverruimende effecten en stimulerende effecten van surya namaskar.
