Met een full-body make-over transformeer je je hele lichaam in jouw visie op een betere jij. Om je hoofddoel te bereiken, moet je de meeste spiergroepen trainen en gezond eten. Om je nieuwe figuur te accentueren, zou je een nieuwe look kunnen uitproberen. Om gemotiveerd te blijven, moet je een spelplan hebben met realistische doelen, een trainingsregime volgen en een gezonde levensstijl hebben. Op deze manier wordt uw harde werk op de lange termijn beloond.
Stappen
Methode 1 van 4: Uw make-overdoelen organiseren
Stap 1. Stel SMART-doelen in
SMART staat voor specifiek, meetbaar, haalbaar, relevant en actueel. Als u bijvoorbeeld 4,5 kg wilt afvallen om er goed uit te zien in uw zomerkleding, probeer dan ongeveer 0,45 kg per week af te vallen. Het verliezen van 10 pond (4,5 kg) is specifiek. Het wekelijkse doel is meetbaar. Omdat het een klein doel is, is het er een die je realistisch kunt bereiken. Je hebt het relevant gemaakt met een reden om af te vallen en tijdig door een deadline te stellen.
Stap 2. Schrijf een plan van aanpak
Noteer wat u moet doen om elk doel te bereiken. Om bijvoorbeeld uw wekelijkse streefgewicht te halen, moet u op basis van uw lengte en huidige gewicht berekenen hoeveel calorieën u elke dag moet verbranden. Als u uw glimlach wilt verbeteren, maak dan een afspraak met uw tandarts voor een controle, verbeterde hygiënetips en indien nodig een behandelplan.
Stap 3. Zet een beloningssysteem op
Elke keer dat je een doel op je make-overlijst bereikt, trakteer jezelf dan op iets leuks. Nadat u bijvoorbeeld uw eerste 1 pond (0,45 kg) bent afgevallen, kunt u een paar uur 'ik'-tijd nemen om uw favoriete film te kijken. Na 5 pond (2,3 kg) is misschien een dagje winkelen in orde. Deze positieve bekrachtiging zorgt ervoor dat je minder snel interesse verliest in je gameplan.
Stap 4. Raadpleeg uw arts
Doe dit voordat u aan een training begint of uw dieet verandert. Praat met hen over je doelen. Breng een kopie van uw actieplan mee, zodat ze het kunnen bekijken en u kunnen laten weten of u iets moet wijzigen. Je zou zelfs kunnen vragen of ze je kunnen doorverwijzen naar een personal trainer als je dat extra shot motivatie nodig hebt.
Methode 2 van 4: Regelmatig trainen
Stap 1. Houd een oefendagboek bij
Denk na over hoe je je voelt na elke trainingssessie. Houd elke verbetering bij die u opmerkt. Elke opgewekte stemming en elke extra minuut die je kunt rennen zonder buiten adem te raken, is iets om te vieren. Lees je inzendingen aan het einde van de week. Dit zorgt ervoor dat je uitkijkt naar je volgende training.
Stap 2. Beweeg minimaal vijf dagen per week
Begin met matige cardio gedurende 30 minuten per dag. Werk tot drie dagen intensieve cardio en twee dagen matige tot intensieve krachttraining. Wanneer je huidige routine te gemakkelijk begint te voelen, verhoog dan je intensiteit tot het punt waarop je het net kunt maken. Blijf bouwen om plateaus in je voortgang te voorkomen.
Stap 3. Doe cardio
Cardio helpt je uithoudingsvermogen op te bouwen, vet te verbranden en je hart sterker te maken. Als je naar de sportschool gaat, kun je kiezen uit loopbanden, hometrainers en een verscheidenheid aan crosstrainers. Met elliptische trainers verbrandt u doorgaans meer calorieën, kunt u met verschillende intensiteiten werken en zijn ze zachter voor uw knieën. Als de sportschool niets voor jou is, maak dan tijd vrij om te gaan wandelen en hardlopen/joggen in het park, het winkelcentrum of in de buurt.
Stap 4. Werk aan je kern
Houd uw kernspieren sterk om uw houding en algehele gezondheid van de wervelkolom te ondersteunen. Deze spiergroep bestaat uit je bovenste buikspieren, onderste buikspieren, schuine buikspieren en rugspieren. Je zou sit-ups, schuine sit-ups en reverse crunches kunnen doen, maar als je iets anders wilt proberen, kun je gaan voor:
- Planken, die je rug en onderbuik versterken. Begin met 2-3 sets van 10 herhalingen.
- Roterende planken, die je buikspieren en schuine buikspieren trainen. Begin met 2-3 sets van 8-12 herhalingen.
- Krullen met enkele beenweerstand, die uw onderbuikspieren en schuine standen trainen, evenals uw benen en biceps (bovenarm vooraan). Voor deze oefening heb je een medicijnbal nodig. Begin met 2-3 sets van 8-12 herhalingen.
Stap 5. Versterk je benen
Met sterke benen kun je langer en sneller lopen en rennen. Je belangrijkste beenspieren zijn je quadriceps (voorkant van je dijen), je hamstrings (achterkant van het bovenbeen) en je kuiten. Veel oefeningen die de quads werken, werken ook aan je gluteus maximus (kont). Probeer deze bewegingen als onderdeel van je make-over:
- Squats werken je quadriceps en je bilspieren. Begin met 2-3 sets van 15. Voeg gewichten toe als je een uitdaging nodig hebt.
- Touchdown-jacks versterken je quads, evenals je obliques. Begin met 2-3 sets van 20.
- Squat-stoten versterken je quads en hamstrings terwijl je een beetje cardio doet. Begin met 2-3 sets van 10.
Stap 6. Train je armen
Je armen bestaan uit je deltaspier (schouders), biceps en triceps (achterkant van je arm). Je hebt sterke armen nodig voor alledaagse taken zoals het tillen en dragen van voorwerpen. Veel voorkomende oefeningen zijn push-ups en curls. Daarnaast zou je kunnen proberen:
- Triceps-extensies, die helpen om de achterkant van je armen te versterken. Je zou het zelfs een beetje kunnen mixen en side lunges gebruiken om tegelijkertijd je buitenste dijen te trainen. Begin met 2-3 sets van 10.
- Overheadpersen, die je deltaspieren werken. Begin met 2-3 sets van 10.
Methode 3 van 4: Je uiterlijk veranderen
Stap 1. Verander uw huidverzorgingsregime
Als u al meerdere jaren hetzelfde regime gebruikt, kan het tijd zijn voor verandering. Misschien produceert uw acne-gevoelige huid niet de hoeveelheid olie die het ooit deed. Misschien begint de huid in je nek te verslappen. Misschien merk je meer puistjes dan normaal. Dit zijn tekenen dat u uw gezichtsreiniger, vochtinbrengende crème, masker en andere elementen in uw huidverzorgingsregime moet veranderen. Een paar handige ideeën zijn:
- Behandeling van verslapte huid/rimpels met producten die hyaluronzuur bevatten.
- Acne behandelen met producten die tea tree olie bevatten.
- Een doffe huid nieuw leven inblazen met een exfoliërende reiniger.
Stap 2. Ontdek jouw “seizoen
Bezoek een kleuranalist of doe een online quiz om erachter te komen of je een lente, zomer, herfst of winter bent. In deze analyse ontdek je de warmte of koelte van je huidondertonen. Zodra u deze informatie kent, weet u welke make-up- en kledingkleuren het beste bij u passen.
Stap 3. Probeer nieuwe make-uptrucs
Gebruik uw nieuwe huidverzorgingsregime en kennis van uw seizoen om iets nieuws te proberen met uw make-up. Gebruik kleuren die bij je natuurlijke ondertoon passen. Misschien ben je een zomer, maar je foundation past beter bij een winter. Als je last hebt van acne, rosacea of andere roodheid van de huid, probeer dan een groene concealer om het rood te neutraliseren. Als je een paar fijne lijntjes hebt opgemerkt, vermijd dan het opstapelen van make-up, want hierdoor zie je er alleen maar ouder uit.
- Om je oogschaduw er echt uit te laten springen, kun je een klein beetje water op je penseel doen voordat je een kleur aanbrengt.
- Verwarm je wimperkruller met je föhn voordat je je wimpers krult om de look langer te laten duren.
Stap 4. Update je garderobe
Nu je weet welke kleuren je moet rocken en welke je moet vermijden, wordt het gemakkelijker om nieuwe kleding te kopen. Het is niet nodig om de bank te breken. Je kunt fantastische outfits kopen in liefdadigheidswinkels voor een fractie van de warenhuisprijzen. Neem minstens vier uur de tijd om outfits te vinden die je make-over recht doen. Winkel in fysieke winkels, zodat u de kleding kunt passen voordat u ze koopt.
Stap 5. Laat je haar knippen of trimmen
Blader door je favoriete tijdschrift of blader online naar de nieuwste stijlen. Neem de foto('s) van je favoriete stijl(en) mee naar de salon. Als je moeite hebt met beslissen, vraag dan je kapper om hulp. Vraag of ze beeldsoftware beschikbaar hebben, zodat je een nieuwe 'do before you commit' kunt proberen.
Als je niet klaar bent om iets te drastisch te doen, vraag je kapper dan om ongeveer 2,5 cm (1 inch) af te knippen. Het verwijdert gespleten haarpunten en verfrist je haar. Bovendien kost het een stuk minder dan een volledige snit en stijl
Stap 6. Kleur je haar, als je wilt
Het is normaal dat je een nieuwe haarkleur wilt uitproberen tijdens een full-body make-over. Begin met iets subtiels dat bij je gezichtsvorm past. Als je bijvoorbeeld een brunette bent die je haar lichter wil maken, begin dan met rode highlights of strepen die gemakkelijk opgaan in je natuurlijke kleur. Als je een vierkante kaaklijn hebt, laat je schoonheidsspecialiste je highlights gebruiken om de aandacht op je ogen te vestigen.
Methode 4 van 4: Gezonde gewoonten aannemen
Stap 1. Eet een uitgebalanceerd dieet
Eet veel volkoren granen, fruit, groenten en plantaardige eiwitten. Eiwitbronnen houden je vol en behouden je spieren voor je training. Volkoren granen zijn rijk aan hart-gezonde vezels. Groenten en fruit (vooral bladgroenten) verlagen het risico op verschillende ziekten. Aangezien vitamine B-12 meestal afwezig is in plantaardig en dierlijk voedsel, moet u uw arts vragen om een supplement te nemen.
- Eet altijd een gezond ontbijt om je de hele ochtend van brandstof te voorzien, zelfs als je later op de dag aan het sporten bent.
- Verminder junkfood en bewerkte voedingsmiddelen die rijk zijn aan natrium en suikers. Deze zijn slecht voor je huid, uithoudingsvermogen en algehele gezondheid.
- Verminder eenvoudige koolhydraten zoals pasta en instant rijst. Ze vullen je maar voor een korte tijd en kunnen overgewicht veroorzaken.
Stap 2. Drink veel water
Water kan helpen om je huid helder te houden en het hunkeren naar voedsel te bestrijden. Als je aan het trainen bent, heb je meer nodig dan de typische 64 fl. oz. (1,89 L) water per dag. Hoeveel hangt af van uw lengte, gewicht en trainingsintensiteit. Praat met uw arts om erachter te komen hoeveel u moet drinken.
Stap 3. Rook niet en misbruik geen alcohol
Naast de longproblemen die ze veroorzaken, verzwakken tabaksproducten je uithoudingsvermogen en veroorzaken ze voortijdige rimpels. Door alcohol te misbruiken kun je ouder worden en het moeilijk maken om af te vallen. Net als roken kan het de voortgang van je make-over volledig doen ontsporen.
Tips
- Streef niet naar het figuur van een Olympische atleet in slechts zes weken. Neem kleine stapjes om je hoofddoel te bereiken.
- Als je niet naar de sportschool gaat, moet je ofwel krachttrainingsapparatuur kopen of creatief worden. U kunt resultaten behalen met uw eigen lichaamsgewicht bij oefeningen zoals push-ups en squats. Als je grote boeken met harde kaft in huis hebt, kun je die als gewichten gebruiken.
