Kun je niet stoppen met aan snoep te denken? Heb je het gevoel dat je een suikerverslaving hebt? Huidig onderzoek toont aan dat suiker de chemicaliën in de hersenen beïnvloedt om onbedwingbare trek te creëren. Deze hunkeringen zijn vaak sterker de impact van andere items zoals vet. Een van die redenen is dat suiker de feel-good chemicaliën in de hersenen vrijmaakt, waaronder serotonine en endorfine. Deze chemicaliën zorgen voor een korte uitbarsting van energie en verbeteren vaak de stemming. Triggers voor zoete trek verschillen per persoon, maar zijn vaak gekoppeld aan de stemming en energieboost die gepaard gaat met het eten van snoep. Er zijn echter enkele manieren om deze onbedwingbare trek te bestrijden.
Stappen
Methode 1 van 3: Uw triggers vinden
Stap 1. Let op emotionele triggers
Het verlangen naar zoet wordt geactiveerd omdat je honger hebt. Vaak worden deze verlangens emotioneel getriggerd. Denk aan de laatste keer dat je naar zoetigheid begon te verlangen. Wat voelde je? Misschien verveeld, gestrest, eenzaam, feestelijk of bezorgd? Het is nuttig om eventuele emotionele triggers te begrijpen om het beste plan te maken om die zoete trek aan te pakken.
- Om je emotionele triggers te vinden, moet je bijhouden wanneer je hunkert naar snoep. Elke keer dat je snakt naar een snoepje of een snoepje eet, noteer dan wat je op dat moment voelt in een dagboek. Zorg ervoor dat je elke emotie die je voelt opmerkt.
- Je hunkert bijvoorbeeld naar een snoepje direct nadat je een slecht cijfer hebt gehaald voor een examen. Je zoete trek kan het gevolg zijn van verdriet of teleurstelling.
Stap 2. Merk hunkeren naar stress op
Het verlangen naar zoet kan ook worden veroorzaakt door stress. Bij stress komt een chemische stof vrij die cortisol wordt genoemd, het stresshormoon. Cortisol is gekoppeld aan een waslijst met negatieve effecten op het lichaam, van gewichtstoename tot het verlagen van het immuunsysteem. Stress maakt deel uit van onze vecht- of vluchtreactie. De manier waarop je vaak met stress omgaat, is door snoep te eten, omdat het deze reactie kalmeert.
Als u zich gestrest voelt, probeer dan geen snoep te eten. Zoek een andere uitlaatklep, zoals sporten of diep ademhalen
Stap 3. Herken wanneer je een uitbarsting van energie nodig hebt
Als je moe bent, zoek je een snelle en gemakkelijke energieboost. Suiker geeft een tijdelijke boost, maar die duurt niet lang. Een deel van de bijwerkingen van suiker is dat je energie daarna eigenlijk lager zal zijn omdat het geen duurzame energieboost is. Suiker is een van de snelste stoffen die je lichaam kan omzetten in brandstof of energie.
Het probleem blijft echter dat het slechts een snelle en korte energieboost is, wat vaak leidt tot een neerslachtig gevoel nadat de boost voorbij is
Stap 4. Let op hormonale verlangens
Bij vrouwen kan het premenstrueel syndroom worden veroorzaakt door een zoete trek, vanwege een afname van de endorfineproductie. Het eten van suiker verhoogt de feel-good chemicaliën in de hersenen. Een ander positief neveneffect van het eten van suiker is het vrijkomen van de chemische stof in het lichaam die als pijnstiller werkt.
Alle hormonale problemen kunnen hunkeren naar verlangen, omdat hormonen een integraal onderdeel zijn van de verwerking van energie in het lichaam. Als u een hormonale disbalans of -tekort heeft of denkt te hebben, zoek dan professionele medische hulp
Methode 2 van 3: De manier waarop u eet veranderen
Stap 1. Eet een echte maaltijd
Als je trek hebt in iets zoets, controleer dan of je gewoon honger hebt. Het eten van een gezonde maaltijd kan het verlangen naar zoet, dat wordt veroorzaakt door een laag energieverbruik, verminderen. Bij het kiezen van voedsel voor uw maaltijd. kies gezond voedsel dat energie levert, zoals eiwitten, vezels en complexe koolhydraten.
- Verhoog het eiwitgehalte in uw maaltijden, zoals vis, kip, mager rood vlees en noten.
- Vermijd verpakte maaltijden die vol zitten met suiker en slechte ingrediënten zoals zout.
Stap 2. Eet meer vezels
Vezels helpen je om een gezond suikergehalte in het lichaam te behouden, waardoor de suikerdruppel die tot je onbedwingbare trek leidt, wordt verminderd. Het zal je ook helpen om je langer vol te voelen. Zoek naar voedingsmiddelen met grotere hoeveelheden vezels, die je helpen vol te raken.
- Kies voedingsmiddelen zoals volkoren granen, broccoli, artisjokken, volkoren pasta, frambozen en verschillende bonen.
- De dagelijkse aanbevolen hoeveelheid vezels is 35 tot 45 gram voor vrouwen en 40 tot 50 gram voor mannen.
Stap 3. Eet kleine maaltijden
Wanneer het verlangen naar zoet gedurende de dag wordt geactiveerd met minder energie, is een andere strategie om maaltijden over de dag te spreiden. Dit zal u helpen de energieafname te voorkomen die voortkomt uit perioden van niet eten.
Sommige onderzoeken suggereren dat vijf tot zes kleinere maaltijden versus drie grote maaltijden helpen om de hele dag een vol gevoel te behouden. Probeer de gezonde hoeveelheid calorieën die u per dag binnenkrijgt te verhogen door meer maaltijden toe te voegen, maar eet geen vijf tot zes maaltijden van normale grootte. Dit zal uw calorie-inname met een grote hoeveelheid verhogen
Stap 4. Lees etiketten
Suiker zit verborgen in de meeste bewerkte voedingsmiddelen. Als je de ingrediënten niet kunt lezen of het zijn er veel, dan zit er waarschijnlijk veel suiker in. Andere veel voorkomende namen voor soorten suiker zijn agavesiroop, bruine suiker, maïszoetstof, glucosestroop, dextrose, fructose, glucose, lactose, maltose, sucrose, fructose-glucosestroop, vruchtensapconcentraat, honing, invertsuiker, moutsuiker, melasse, ruwe suiker, suiker en siroop.
Stap 5. Kies betere snoepjes
Snoepjes hoeven niet ingewikkeld, superchique of een enorm dessert te zijn. Het is misschien het beste om een eenvoudig snoepje te kiezen dat niet vol zit met verwerkte, onnatuurlijke ingrediënten. Het eten van eenvoudige snoepjes betekent ook het vermijden van bewerkte voedingsmiddelen die vaak veel suiker bevatten. Probeer andere opties zoals fruit en donkere chocolade.
Vermijd snoep, cakes, koekjes en ijs
Stap 6. Drink meer water
Een van de gemakkelijkste manieren om snoep te vermijden en je trek te verminderen, is door meer water te drinken. Dit zal u helpen suikerhoudende dranken te vermijden en u gehydrateerd en gezonder te houden. Vermijd dranken met veel suiker, zoals sportdranken, frisdranken en sommige vruchtendranken.
Als je niet van gewoon water houdt, probeer dan al het natuurlijk gearomatiseerde seltzerwater
Stap 7. Sla de kunstmatige zoetstoffen over
Kunstmatige zoetstoffen zijn geen oplossing om het verlangen naar suiker te vermijden of te verminderen. Er is ook gemengd onderzoek naar de impact van kunstmatige zoetstoffen en het verhoogde risico op kanker. Kunstmatige zoetstoffen omvatten sacharine, aspartaam, acesulfaam-kalium, sucralose, cyclamaat-natrium en neotaam.
Zoek een gezondere zoetstof zoals stevia-extract. Het bevat geen calorieën en is van nature afgeleid, wat betekent dat het afkomstig is van de stevia-plant in plaats van van chemicaliën zoals kunstmatige zoetstoffen. Stevia is ook effectief gebleken bij de behandeling van hoge bloeddruk en darmklachten. Het is echter bekend dat stevia een wisselwerking heeft met sommige medicijnen, zoals ontstekingsremmende en schimmelwerende medicijnen. Vraag uw arts of stevia veilig is als u een van deze medicijnen gebruikt
Methode 3 van 3: Gedragsveranderingen aanbrengen
Stap 1. Oefen bewust eten
Oefen mindfulness tijdens het eten. Mindfulness is geen dieet maar een manier om aanwezig te zijn tijdens het eten, slechte gewoonten te doorbreken en bewust te maken van gewoonten rond eten. Mindfulness moedigt je aan om te weten wanneer we echt vol zijn en aandacht te besteden aan de signalen van je lichaam dat je vol zit. Het voordeel van mindfulness-eten is dat het minder wordt dan het eten van maaltijden en desserts.
- Probeer iets nieuws om te helpen met mindfulness. Vaak eten we regelmatig hetzelfde ontbijt, lunch en avondeten. Probeer het af te wisselen met nieuwe recepten of groenten en vlees die je normaal niet eet.
- Besteed aandacht aan elke hap. Dit omvat kijken naar je eten, genieten van het uiterlijk, hartig elke hap en een momentje erna om van de ervaring te genieten. Zet de tv uit en vermijd andere afleiding, zodat je van elke hap kunt genieten.
Stap 2. Neem een pauze voor het dessert
Je hersenen hebben tijd nodig om te registreren dat ze vol zijn na een maaltijd. De hersenen hebben tijd nodig om signalen van de spijsverteringshormonen op te halen. Het verschilt van persoon tot persoon, maar het wordt aanbevolen om 20 tot 30 minuten te wachten met het eten van het dessert.
Stap 3. Zoek een alternatieve activiteit
Als je merkt dat je trek hebt in snoep, probeer dan een alternatieve activiteit die je emotionele triggers verlicht of die een pauze biedt tussen een maaltijd en iets zoets. Als je je verveelt en je die zak snoep wilt pakken om de tijd te vullen, probeer dan een van deze andere activiteiten:
- Gaan wandelen
- Probeer bemiddeling
- Schrijf in een dagboek
- Kauw suikervrije kauwgom
Stap 4. Beperk de toegang
Een andere strategie om snoep te vermijden is om de toegang tot verleiding te beperken. Dit kan het volledig verwijderen of uit het zicht plaatsen zijn. Onderzoek toont aan dat het verwijderen van items of het op zijn minst moeilijker maken om er toegang toe te krijgen, het verbruik verlaagt. Het geeft meer tijd om na te denken of je het snoepje echt, echt nodig hebt of wilt. Je kan het proberen:
- Alle snoep en suiker in huis weggooien.
- Verberg zoete items op de bovenste plank, waardoor het moeilijker te bereiken is.
- Zet gezondere dingen in het zicht, zoals een fruitschaal op het aanrecht in plaats van een koektrommel.
