Betrap je jezelf erop dat je steeds weer aan dezelfde dingen denkt? Denk je vaak aan dingen die niet zijn gebeurd, maar zouden kunnen gebeuren? Dan heb je waarschijnlijk last van piekeren. Piekeren is een vorm van denken. Het kan repetitief en niet-productief zijn omdat het een situatie niet oplost, en soms kan het situaties erger maken. Als je je zorgen maakt, stijgt je stressniveau. Dit kan van invloed zijn op besluitvormingsvaardigheden, uw geluk en relaties. Je zorgen maken kan in het begin misschien niet zo'n groot probleem lijken, maar het kan snel uit de hand lopen en je leven overnemen. Als je het gevoel hebt dat je je verontrustende gedachten niet langer onder controle kunt houden, is het tijd om de controle over je geest terug te nemen en je zorgen te elimineren.
Stappen
Methode 1 van 5: Zorgen identificeren
Stap 1. Weet wat zorgen maken
Je kunt een probleem niet oplossen als je niet weet wat het is, dus het eerste wat je moet doen is leren hoe zorgen voor jou voelen.
- Schrijf op wanneer je denkt dat je je zorgen maakt. Het kan helpen om te beginnen met opschrijven hoe je je voelt en vervolgens wat er om je heen gebeurt en de gedachten die je hebt. Merk op hoe uw lichaam zich voelt - zijn uw spieren gespannen of heeft u misschien buikpijn. Je kunt dan teruggaan en analyseren waardoor je je zo voelde.
- Vraag mensen om je heen om je te helpen identificeren wanneer je je zorgen maakt. Als mensen zich zorgen maken, stellen ze soms een veelheid aan vragen, in een poging het gevoel te krijgen dat ze weten wat er gaat komen. Meestal praten mensen die zich zorgen maken erover en weten hun vrienden en familie dat ze zich zorgen maken. Als u ze erop wijst, kunt u erachter komen hoe u zich zorgen maakt.
Stap 2. Scheid wat wel en niet realiteit is
Zorgen liggen in het onbekende. Logisch, want het onbekende kan beangstigend zijn. Er zijn veel what-ifs ingepakt in de toekomst. Het probleem met what-ifs is dat ze nooit problemen mogen worden en dat je je uiteindelijk voor niets zorgen hoeft te maken. Daarom is piekeren niet productief. Het is belangrijk bij het identificeren van zorgen om te weten of u zich zorgen maakt over iets dat daadwerkelijk gebeurt of iets dat KAN gebeuren.
- Schrijf op waar je je zorgen over maakt. Omcirkel wat er werkelijk gebeurt en doorstreep wat er niet gebeurt, maar zou kunnen gebeuren. Concentreer je alleen op wat er gebeurt, want dat is alles waar je nu mee om kunt gaan.
- Het is oké om de toekomst te plannen en voor te bereiden, maar als je dat eenmaal hebt gedaan, accepteer dan dat je alles hebt gedaan wat je voor nu kunt doen.
Stap 3. Vraag jezelf af of je gedachten productief zijn
Als je aan situaties denkt, kan het gemakkelijk zijn om uit de koers te raken en na te denken over wat er zou kunnen gebeuren. Wanneer u zich in een stressvolle situatie bevindt, kan het vanwege uw zorgen moeilijk zijn om te weten of u op de goede weg bent om ermee om te gaan. Jezelf afvragen of wat je denkt je kan helpen om uit de situatie te komen. Als dat niet het geval is, weet je dat je je zorgen maakt.
- Een voorbeeld hiervan is het omgaan met een auto met pech. Je moet naar je werk, maar je hebt geen idee hoe je daar moet komen zonder auto. Je begint meteen na te denken over hoe je je baan gaat verliezen als je niet aan het werk gaat. Je denkt dan na over hoe je geen geld hebt om je huur te betalen, en je zou je appartement kunnen verliezen. Zoals je kunt zien, kun je snel ontrafelen. Als u zich echter op de situatie concentreert, hoeft u niet te maken te krijgen met het verlies van uw baan of appartement. Dat kan een hele opluchting zijn, omdat je echt niet weet of die dingen gaan gebeuren.
- Je houdt zoveel van je kinderen. Je wilt niet dat er ooit iets met hen gebeurt, dus neem je alle nodige voorzorgsmaatregelen om ervoor te zorgen dat ze niet ziek worden. Je blijft 's nachts wakker en denkt aan alle manieren waarop ze die dag gewond hadden kunnen raken. Door je erop te concentreren dat ze gezond, veilig en gelukkig zijn, kun je quality time met ze doorbrengen waar ze van zullen profiteren, dus jezelf terugbrengen naar het heden zal je helpen dat te doen en de neerwaartse spiraal van piekeren te beëindigen.
Stap 4. Schrijf de dingen op waar je je zorgen over maakt uit het verleden, het heden en de toekomst
Sommige mensen maken zich zorgen over het verleden en hoe het hen heeft beïnvloed. Andere mensen maken zich zorgen over wat ze nu doen en hoe dit hun toekomst zal beïnvloeden. Er zijn zelfs mensen die zich zorgen maken over hen allemaal, dus hun verleden, heden en toekomst. Schrijf je zorgen op om je op dit moment een gevoel van catharsis en opluchting te geven.
- Gebruik een dagboek om elke dag op te schrijven waar je je zorgen over maakt. Je kunt ervoor kiezen om dit aan het eind van de dag te doen of gewoon elke keer dat je er een hebt een zorg op te schrijven.
- Gebruik uw smartphone om al uw zorgen in te typen. U kunt de memo-app gebruiken of een app voor het bijhouden van een dagboek.
Methode 2 van 5: Ontluchten over wat u zorgen baart
Stap 1. Praat met iemand die je vertrouwt
Het kan helpen om te praten over wat je zorgen baart. Kies een vriend of familielid die begrijpt hoe je je voelt.
- Laat je geliefde weten dat je begrijpt dat je je zorgen maakt, maar dat je het uit je hoofd moet zetten, zodat je verder kunt. Meestal zullen geliefden het begrijpen en meer dan blij zijn om je klankbord te zijn.
- Zoek indien mogelijk iemand die dezelfde zorgen heeft als jij, zodat je je minder alleen voelt in je zorgen. Je kunt dan allebei werken aan het kalmeren van angsten door je te concentreren op wat je allebei weet dat waar is op dit moment.
- Soms wordt je zorgen gemaakt door het gevoel te hebben dat je helemaal alleen door iets moeilijks gaat. Praten met iemand kan je helpen om je steun en troost te bieden.
Stap 2. Schrijf op over de situaties waar je je zorgen over maakt
Blijf schrijven totdat je er niet meer over kunt schrijven. Deze vrije vorm van schrijven kan een aantal dingen ontsluiten waar je onderbewustzijn op dit moment mee te maken heeft. Het kan verrassend zijn om te zien wat je daarna opschrijft, omdat je zorgen vaak verwikkeld zijn in dingen die je echt niet bewust begrijpt.
Stap 3. Praat met een therapeut over je zorgen
Een professional kan u helpen de zorgen te ventileren, te verwerken en vervolgens los te laten. Therapeuten begrijpen dat piekeren een gemoedstoestand is die veranderd kan worden. Je hoeft er alleen maar aan te werken en de begeleiding van je therapeut te volgen.
- Zoek een therapeut die ervaring heeft met het helpen van mensen die zich zorgen maken of angststoornissen hebben.
- Laat de therapeut weten dat je eraan werkt om je zorgen weg te nemen, zodat je gelukkiger kunt zijn.
- Wees niet bang om uw zorgen uitgebreid te bespreken. Soms is dat de enige manier om ze eruit te krijgen en weg te gaan.
Methode 3 van 5: Zorgen loslaten
Stap 1. Vraag jezelf af of de zorg iets voor je doet
Omdat je voor jezelf wilt zorgen, wil je jezelf op geen enkele manier pijn doen. Piekeren kan je pijn doen, dus herinner jezelf daaraan. Als mensen eerlijk tegen zichzelf kunnen zijn, is het meestal gemakkelijker om de zorgen los te laten.
Stap 2. Tel je ademhalingen
Adem in door je neus en adem dan uit door je mond. Tel je ademhalingen, aangezien zorgen kunnen worden erger met hoge stressniveaus, dit zal die niveaus verminderen.
- Als je je tijdens het ademen zorgen blijft maken, sta jezelf dan toe er even over na te denken en adem het dan weg. Gebruik je adem om de zorgen van je af te blazen.
- Doe er zoveel als je nodig hebt om je ontspannen te voelen. Sommige mensen doen 10 ademhalingen, terwijl anderen 20 keer in- en uitademen. U hoeft niet eens te beslissen voordat u met deze techniek begint. Sta jezelf toe om te peilen of je door moet gaan als je 10 hebt bereikt.
Stap 3. Geef jezelf 30 minuten om je zorgen te maken
Leer je zorgen onder controle te houden door jezelf slechts 30 minuten te gunnen. Als je 30 minuten voorbij zijn, zeg dan tegen jezelf dat je je op andere dingen moet concentreren. Het kan helpen om een timer in te stellen, zodat u zich geen zorgen hoeft te maken als uw tijd om is.
Probeer elke dag een vaste tijd te maken om je zorgen te maken of over problemen na te denken. Als je je buiten deze tijd zorgen maakt, noteer dan waar je aan denkt in een notitieblok of op je telefoon. Kom er dan op terug tijdens je ingestelde piekertijd
Stap 4. Gebruik de gedachte-stoptechniek
Zodra je je zorgen begint te maken, zeg tegen jezelf dat je moet stoppen. De actie van jezelf vertellen om te stoppen vervangt de negatieve gedachte. Je kunt het hardop doen of je kunt zelfpraat gebruiken om tegen jezelf te zeggen. Veel therapeuten gebruiken deze techniek om mensen te helpen negatieve gedachten te vermijden. Zodra er een zorg in je opkomt, kan het helpen om snel los te laten door tegen jezelf te zeggen dat je moet stoppen. Houd er rekening mee dat dit aangeleerd gedrag is. Het is in het begin misschien niet effectief, maar na wat oefening kun je misschien elke zorgwekkende gedachte stoppen. Deze techniek werkt voor sommige mensen beter dan voor anderen. Als je merkt dat deze techniek niet voor jou werkt, probeer dan mindfulness.
Probeer een lijst te maken van ongeveer 5 dingen waar je aan kunt denken in plaats van je zorgen te maken. Dat zal het gemakkelijker maken om je focus te verleggen wanneer de angstige gedachten beginnen
Stap 5. Conditioneer jezelf om je geen zorgen te maken
Plaats een rubberen band om je pols en klik hem elke keer dat je je zorgen maakt. Dit is een soort gedachte die stopt en het kan je helpen om zorgelijke gedachten te stoppen en je vervolgens weer op het heden te concentreren.
Stap 6. Leg iets in je handen
Studies tonen aan dat mensen die hun handen gebruiken, zich minder zorgen maken. Als je gefocust bent op wat je in handen hebt, zul je je niet te lang concentreren op waar je aan denkt. Misschien wilt u een kralensnoer in uw handen leggen of een stressbal gebruiken. Probeer de kralen te tellen of in een ritme in de bal te knijpen.
Methode 4 van 5: Voor jezelf zorgen
Stap 1. Zorg voor voldoende slaap
De meeste mensen hebben zeven tot tien uur slaap per nacht nodig. Omdat slaaptekort kan bijdragen aan verhoogde stressniveaus, wat leidt tot zorgen, is het belangrijk om voldoende te slapen.
- Als u 's nachts moeite heeft met slapen omdat u zich zorgen maakt, neem dan contact op met uw arts. Slaaphulpmiddelen kunnen nodig zijn om uw slaap weer onder controle te krijgen, en dat kan voldoende zijn om zorgen weg te nemen.
- Voor degenen die een natuurlijk slaapmiddel willen, overweeg dan om melatonine te nemen. Praat met uw arts voordat u het inneemt om er zeker van te zijn dat het veilig voor u is.
Stap 2. Eet gezond
De vitamines en voedingsstoffen die u uit gezonde voeding haalt, kunnen helpen uw bloeddruk te verlagen en de hersenfunctie te verbeteren, wat kan helpen bij stress. Dit kan er dan toe leiden dat u zich minder zorgen maakt.
Stap 3. Oefening
Lichaamsbeweging vermindert stress, dus u hoeft zich niet zoveel zorgen te maken. Als je je zorgen maakt, kan het helpen om te gaan hardlopen, omdat het moeilijk is om fysiek actief te zijn en je zorgen te maken. Krachtige activiteit kan ook endorfines vrijmaken, die je kunnen kalmeren en je energie geven om de dag door te komen.
- Maak een fietstocht met een prachtig landschap om je heen.
- Ren door een park.
- Tennissen met een vriend.
- Loop door tuinen
- Ga wandelen door het bos met vrienden.
Methode 5 van 5: Mediteren
Stap 1. Begin dagelijks met mediteren
Studies melden dat meditatie angst in de hersenen kan verlichten. Meditatie heeft namelijk een kalmerend effect op de hersenen. Omdat zorgen geworteld zijn in angst, kan het helpen om je zenuwen onder controle te krijgen je minder of helemaal geen zorgen te maken.
Stap 2. Ga zitten met je benen over elkaar en leg je armen naast je neer
Hierdoor ontspant je lichaam. Wanneer je je lichaam kunt ontspannen, ziet je geest dat als een teken dat je niet in gevaar bent en kan het proces van ontspanning beginnen.
- Als u uw benen niet kunt kruisen, ga dan op een manier zitten die voor u comfortabel is.
- U kunt gaan liggen, maar zorg ervoor dat u zich niet te comfortabel voelt, anders kunt u in slaap vallen.
- Als je in een stoel zit, zorg er dan voor dat er een zachte plek om je heen is voor het geval je tijdens de meditatie in slaap valt. Dit kan sommige mensen overkomen vanwege de intense ontspanning die ze ervaren.
Stap 3. Sluit je ogen en concentreer je op je ademhaling
Je hebt een innerlijk kalmerend mechanisme - je adem. Wanneer je je op de ademhaling concentreert, zul je merken dat je te snel ademt. Als dat zo is, vertraag het dan door dieper in te ademen en volledig uit te ademen.
Probeer je ademhalingen af te tellen. Adem drie seconden in en adem dan nog drie seconden uit. Houd je adem slechts een seconde of twee in voordat je uitademt. Houd het allemaal langzaam en stabiel om te ontspannen
Stap 4. Concentreer je op hoe je je op dat moment voelt en sta jezelf toe om vrede te voelen
Let tijdens het mediteren op wat er in je omgaat. Als u zich angstig voelt, herhaal dan het woord 'rustig'. Je mag een ander woord of zelfs een geluid kiezen, zolang het maar iets is dat je kalmeert.
Als je iets bedenkt waar je je zorgen over maakt, vecht er dan niet tegenaan, anders word je gewoon angstig. Denk er even over na en laat het dan los. Misschien wil je zelfs zeggen: "Laat het los…"
Stap 5. Sta langzaam op
Om jezelf terug te brengen naar je dag, open je langzaam je ogen, ga even rustig zitten en sta dan op. Rek je uit als dat nodig is en loop weg met een ontspannen en volledig vredig gevoel. Door je dag te ontspannen, voorkom je dat je angstig wordt, wat ertoe kan leiden dat je je weer zorgen gaat maken.
Video - Door deze service te gebruiken, kan bepaalde informatie worden gedeeld met YouTube
Tips
- Sta jezelf niet toe om angstig te worden omdat je je zorgen maakt, want het zal de zaken alleen maar erger maken. Sta jezelf toe om je zorgen te maken en probeer er dan vanaf te komen met deze methoden.
- Gebruik deze methoden wanneer u merkt dat u zich te veel of te lang zorgen maakt.
- Het vergt oefening om zorgen weg te nemen, dus blijf deze methoden proberen totdat ze voor u werken.
- Als je je zorgen blijft maken, wat je ook probeert, zoek dan professionele hulp bij een therapeut, psychiater of arts.
Waarschuwingen
- Piekeren kan leiden tot depressie. Als u de tekenen van depressie langer dan een week ervaart, zoek dan hulp bij een geestelijke gezondheids- of medische professional.
- Als je jezelf of anderen iets wilt aandoen, bel dan de zelfmoordpreventiehotline op 1-800-273-TALK.
